Jenis Olahraga yang Aman untuk Penderita Osteoporosis

Hiking adalah salah satu olahraga yang bisa dilakukan oleh penderita

Penderita osteoporosis memiliki kepadatan tulang yang lebih rendah dibandingkan orang normal sehingga tulang mereka rentan patah atau retak ketika mengalami benturan atau mengangkat beban berat. Namun hal ini bukan berarti penderita osteoporosis tidak bisa berolahraga lagi untuk menjaga kesehatannya.

Kabar baiknya, dokter malah menganjurkan penderita pengapuran tulang untuk berolahraga. Tetapi tentunya bukan olahraga keras yang rentan membuat Anda cedera seperti sepak bola, basket, dan voli.

Olahraga yang disarankan oleh dokter adalah jenis olahraga yang membantu pembentukan otot di bagian yang mengalami pengapuran. Tujuannya agar otot yang berkembang tadi menjadi pelindung dan penopang bagi tulang Anda. Jadi olahraga apa saja yang bisa dilakukan oleh penderita osteoporosis?

Jenis Olahraga yang Aman untuk Penderita Osteoporosis

Osteoporosis bukanlah kondisi yang membuat Anda tidak bisa berolahraga selamanya. Anda justru dapat berolahraga untuk mengurangi efek osteoporosis dengan memperkuat otot. Selain itu olahraga tertatur ini dapat membuat Anda lebih sehat. Apa saja olahraga yang bisa Anda lakukan?

Ada tiga kategori olahraga yang cocok untuk penderita pengapuran tulang, yaitu latikah weight bearing, ketahanan tubuh, dan juga fleksibilitas.

Latihan weight bearing

Latihan satu ini memfokuskan pada olahraga yang menggunakan kedua tungkai kaki untuk menahan berat badan Anda. Tujuannya merangsang agar otot dan tulang beradaptasi terhadap berat badan dan gravitasi, sehingga otot menjadi lebih kuat menyokong tulang, dan tulang yang mengalami osteoporosis beradaptasi meningkatkan massa tulang dan akhirnya memperlambat efek pengapuran.

Beberapa latihan weight bearing yang bisa Anda lakukan adalah:

  • Hiking
  • Jalan cepat
  • Naik tangga

Latihan ketahan tubuh (resistance exercise)

Latihan satu ini melibatkan angkat beban yang merangsang pembentukan otot, yang nantinya berfungsi menyokong tulang yang melemah.

Olahraga yang termasuk dalam resistance exercise adalah:

  • Angkat beban (jangan terlalu berat. Konsultasi dengan dokter sebelumnya)
  • Melakukan gerakan di dalam air

Latihan fleksibilitas

Latihan fleksibilitas membantu sendi-sendi Anda lebih fleksibel sehingga mengurangi risiko cedera.

Beberapa jenis olahraga yang termasuk ke dalam kategori latihan fleksibilitas adalah:

  • Pemanasan biasa (stretching)
  • Taichi
  • Yoga

Hal yang perlu dipertimbangkan sebelum olahraga

Meski latihan di atas terbilang cukup aman untuk penderita pengapuran tulang, sayangnya tidak pola latihan umum yang bisa digunakan oleh semua penderita. Ini dikarenakan setiap orang memiliki lokasi osteoporosis dan juga tingkat kerapuhan tulang yang berbeda. Oleh karena itu ada baiknya Anda berkonsultasi dengan dokter untuk menentukan jenis olahraga apa yang ideal untuk Anda.

Hal yang biasanya menjadi pertimbangan dalam pemilihan jenis olahraga adalah berikut:

  • Tingkat kebugaran tubuh
  • Risiko tulang patah atau retak (dipengaruhi oleh tingkat kepadatan tulang)
  • Jangkauan gerak tungkai kaki dan tangan Anda
  • Tingkat aktvitas fisik
  • Tingkat keseimbangan.
  • Kondisi kesehatan lainnya seperti diabetes, jantung, atau gangguan paru-paru

Agar mendapatkan hasil yang optimal, Anda dapat melakukan olahraga dua hingga tiga hari dalam seminggu. Masing-masing sesi bisa dilakukan selama setengah jam.

Catatan dari SehatQ

Jangan sedih! mengidap osteoporosis bukan berarti Anda tidak dapat berolahraga, justru dengan melakukan olahraga yang tepat Anda dapat mengurangi efek osteoporosis seperti nyeri hingga memperlambat pengeroposan tulang.

Pastikan juga untuk berkonsultasi dokter sebelum melakukan olahraga. Dokter akan membantu mengevaluasi kesehatan Anda secara keseluruhan dan akhirnya membantu Anda memilih jenis olahraga yang tepat dan aman bagi kondisi Anda. Melakukan olahraga yang tepat akan membantu Anda tetap sehat dan bugar.

WebMD. https://www.webmd.com/osteoporosis/guide/osteoporosis-exercise#
Diakses pada 28 Februari 2020

WebMD. https://www.webmd.com/osteoporosis/features/exercise-for-osteoporosis#1
Diakses pada 28 Februari 2020

Mayoclinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/in-depth/osteoporosis/art-20044989
Diakses pada 28 Februari 2020

Artikel Terkait