7 Jenis Olahraga untuk Penderita Diabetes, Mana Yang Cocok untuk Anda?

Olahraga untuk penderita diabetes berguna dalam menurunkan kadar gula darahnya
Penderita diabetes bisa rutin berolahraga untuk menurunkan kadar gula darahnya

Melakukan aktivitas fisik atau olahraga secara rutin merupakan hal yang sangat penting, apalagi bagi para penderita diabetes. Pasalnya, ada berbagai manfaat olahraga yang bisa dipetik oleh penderita diabetes atau diabetesi. 

Selain menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh, olahraga untuk penderita diabetes berfungsi menurunkan kadar gula dalam darah dan meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin. Ini berarti, tubuh penderita bisa terbantu dalam melawan kondisi resistensi insulinnya. Ketika fungsi insulin diperbaiki, kadar gula di darah dapat dikendalikan. 

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Physical Activity and Health juga menyebutkan bahwa olahraga dapat membantu dalam mengurangi gejala depresi pada orang dewasa dengan diabetes tipe 2.

Lantas, apa saja tipe olahraga untuk penderita diabetes yang direkomendasikan? 

Berbagai jenis olahraga untuk penderita diabetes

Berikut adalah sederet jenis olahraga yang disarankan untuk penderita diabetes dan dapat dijadikan bagian dari rutinitas harian Anda:

1. Jalan cepat

Pilihan olahraga untuk penderita diabetes ini tergolong paling mudah dan murah. Anda juga tidak membutuhkan alat khusus atau lokasi spesial untuk melakukannya. Anda bisa berjalan cepat mengelilingi perumahan di pagi atau sore hari. 

Jalan cepat termasuk olahraga kardio yang dapat membantu dalam melepaskan ketegangan otot, melatih pernapasan, menenangkan sistem saraf, dan meningkatkan detak jantung. Jika Anda baru memulai olahraga ini, lakukanlah 10 menit jalan cepat sebanyak dua kali dalam seminggu.

Setelah 2-3 minggu, Anda dapat meningkatkan frekuensi dan durasi jalan cepat secara bertahap. Saat fisik Anda sudah terbiasa, lakukan jalan cepat selama 30 menit hingga 1 jam tanpa berhenti, sebanyak tiga kali dalam seminggu. 

2. Yoga

Salah satu jenis olahraga untuk penderita diabetes lainnya adalah yoga. Yoga dapat membantu diabetesi untuk menurunkan lemak pada tubuh, melawan resistensi insulin, dan meningkatkan fungsi saraf. 

Gerakan-gerakan yoga juga melibatkan teknik pernapasan dan relaksasi, sehingga yoga berpotensi untuk mengurangi stres. Kondisi positif ini bisa membantu dalam menjaga kestabilan kadar gula darah Anda. 

3. Bersepeda

Sama seperti jalan cepat, bersepeda juga merupakan salah satu jenis olahraga aerobik. Karena itu, bersepeda dapat memperkuat jantung dan meningkatkan fungsi paru-paru Anda. 

Pilihan olahraga ini pun dapat meningkatkan aliran darah ke kaki dan membakar kalori. Inilah alasan mengapa bersepeda berguna dalam menjaga berat badan sekaligus membentuk otot-otot. 

Agar mendapatkan manfaat olahraga untuk penderita diabetes ini, Anda perlu bersepeda selama 30 menit sebanyak 3-5 kali dalam seminggu. Anda bisa bersepeda mengelilingi komplek perumahan, atau menggunakan sepeda statis yang digunakan di dalam ruangan.

4. Berenang 

Berenang merupakan olahraga yang sangat ideal bagi penderita diabetes. Pasalnya, jenis olahraga ini tidak memberikan tekanan pada sendi. Karena itu, penderita diabetes yang mengalami obesitas pun bisa memetik manfaatnya.

Berenang juga dapat mengurangi stres, menurunkan kadar kolesterol, membakar kalori, dan melatih otot-otot tubuh. 

Guna mendapatkan manfaat berenang bagi penderita diabetes, Anda dianjurkan untuk melakukan jenis olahraga kardio ini sebanyak tiga kali dalam seminggu. Pada tahap awal, Anda bisa berenang selama 10 menit tanpa henti. Setelah terbiasa, Anda dapat meningkatkan durasi berenang secara bertahap hingga 30 menit per sesi. 

Berbeda dengan jalan cepat dan olahraga lainnya, kaki penderita diabetes juga tidak terbebani oleh berat tubuh ketika berenang. Hal ini juga baik bagi penderita karena pada kondisi diabetes aliran darah ke tungkai, terutama kaki, menurun. Selain itu persarafan juga terkadang mengalami gangguan sehingga terjadi penurunan indera perasa pada kaki

Meski demikian, Anda tetap perlu berhati-hati ketika berenang. Misalnya, memerhatikan keselamatan diri Anda agar tidak tergelincir atau terjatuh di tepi kolam renang. Luka pada penderita diabetes akan lambat sembuh dan lebih rentan mengalami infeksi. 

5. Menari

Menari memiliki sederet manfaat fisik, mental, bahkan emosional. Aktivitas fisik ini juga dapat meningkatkan kekuatan otak dan daya ingat. 

Penderita diabetes bisa memetik kebaikan menari yang berpotensi menurunkan kadar gula darah, menambah kelenturan tubuh, membakar kalori, mengurangi stres, dan meningkatkan kebahagiaan. 

Anda cukup menggerakkan tubuh Anda dan mengikuti irama musik selama 25 menit per sesi agar bisa merasakan berbagai manfaat menari tersebut. Lakukan aktivitas fisik ini setidaknya tiga kali dalam seminggu. 

6. Tai chi

Mirip dengan yoga, tai chi merupakan teknik relaksasi yang mengandalkan kombinasi rangkaian gerakan tubuh dengan teknik pernapasan dalam. Berakar dari seni bela diri, tai chi ternyata bisa pula bermanfaat sebagai olahraga untuk penderita diabetes. 

Menurut hasil sebuah studi, tai chi bisa membantu diabetesi dalam mengontrol gula darah hingga meningkatkan vitalitas, energi, dan kesehatan mental. Luar biasa, bukan? 

7. Latihan kekuatan tubuh

Latihan kekuatan atau strengh training juga termasuk salah satu jenis olahraga untuk penderita diabetes yang direkomendasikan. Olahraga ini dapat membantu penderita diabetes untuk menurunkan kadar gula darah, mengurangi berat badan, meningkatkan massa otot dan tulang, hingga menurunkan risiko penyakit jantung.

Contoh strength training yang bisa Anda terapkan di rumah meliputi push up, sit up, squat, serta mengangkat barbel.

Sebelum melakukan olahraga apapun, pastikan Anda mengetahui stamina dan kesehatan Anda terlebih dulu. Konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan rekomendasi pilihan olahraga yang aman dan sesuai dengan kondisi diabetes Anda. 

Perhatikan ini sebelum penderita diabetes berolahraga

Selain memeriksakan diri ke dokter, beberapa hal di bawah ini juga patut Anda perhatikan:

  • Mulailah olahraga secara perlahan dengan intensitas ringan dulu, terutama bagi Anda yang baru pertama kali berolahraga. 
  • Periksa kadar gula darah Anda, baik sebelum dan sesudah olahraga.
  • Bagi Anda yang menderita diabetes tipe 1 dan tipe 2, pastikan jumlah kadar gula darah Anda kurang dari 250 mg/dl sebelum berolahraga. Kadar gula darah di atas 250 mg/dl saat berolahraga pada penderita diabetes tipe 1 dapat memicu ketoasidosis, yang bahkan dapat mengancam nyawa. 
  • Lakukan pemanasan lima menit sebelum berolahraga.
  • Jangan lupa untuk melakukan pendinginan lima menit setelah olahraga. 
  • Pastikan kebutuhan cairan Anda terpenuhi dengan baik sebelum, selama, dan sesudah berolahraga.
  • Kenakan pakaian dan sepatu olahraga yang nyaman. 
  • Hindari berolahraga saat cuaca panas.
  • Jika sudah lelah, jangan paksa tubuh Anda untuk terus berolahraga.
  • Ingatlah untuk tetap cukup beristirahat setelah berolahraga agar kesehatan Anda tidak terganggu.

Dengan memperhatikan hal-hal tersebut, manfaat olahraga untuk penderita diabetes bisa Anda dapatkan secara optimal. Jangan sampai niat Anda untuk memperbaiki kesehatan malah berakhir buruk karena kelalaian Anda.

WebMD. https://www.webmd.com/diabetes/ss/slideshow-exercises-diabetes
Diakses pada 5 November 2019

WebMD. https://www.webmd.com/diabetes/strength-training-diabetes
Diakses pada 5 November 2019

Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/5-best-exercises-for-people-with-diabetes/
Diakses pada 5 November 2019

Everyday Health. https://www.everydayhealth.com/type-2-diabetes/living-with/great-exercises-for-people-with-diabetes/
Diakses pada 5 November 2019

Everyday Health. https://www.everydayhealth.com/healthy-living/fitness/9-exercises-stress-relief/
Diakses pada 5 November 2019

Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-exercise-when-you-have-diabetes
Diakses pada 5 November 2019

NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27918698
Diakses pada 5 November 2019

Artikel Terkait

Diskusi Terkait di Forum

Banner Telemed