Sederet Olahraga untuk Penderita Diabetes yang Aman Anda Lakukan

Melakukan aktivitas fisik atau olahraga secara rutin juga penting bagi para penderita diabetes.

Selain menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh, olahraga untuk penderita diabetes berfungsi menurunkan kadar gula dalam darah dan meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin.

Lantas, apa saja rekomendasi jenis olahraga yang baik untuk penderita diabetes?

Jenis olahraga untuk penderita diabetes

Olahraga bermanfaat untuk membantu mengelola kondisi diabetes. Mengutip CDC, tubuh penderita bisa terbantu dalam melawan kondisi resistensi insulinnya.

Ketika fungsi insulin diperbaiki, kadar gula dalam darah mungkin bisa terkendali. 

Sebuah studi dalam Journal of Physical Activity and Health juga menyebutkan bahwa olahraga dapat membantu mengurangi gejala depresi pada orang dewasa dengan diabetes tipe 2. 

Namun, tidak serta merta olahraga atau aktivitas fisik dapat benar-benar menyembuhkan diabetes, jika tidak dibarengi dengan perubahan gaya hidup yang konsisten.

Olahraga secara rutin memang dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, sehingga Anda seperti tidak memiliki diabetes. Namun, ini harus dilakukan terus-menerus dengan pola makan untuk diabetes yang tepat pula, serta dilakukan seumur hidup.

Walau baik, Anda tetap harrus berkonsultasi dengan dokter mengenai jenis olahraga yang cocok untuk diabetes.

Beberapa jenis olahraga untuk penderita diabetes yang bisa Anda coba, antara lain:

1. Jalan cepat

Pilihan olahraga untuk penderita diabetes ini tergolong paling mudah dan murah. Anda juga tidak membutuhkan alat khusus atau lokasi spesial untuk melakukannya. Cukup jalan cepat mengelilingi perumahan di pagi atau sore hari. 

Jalan cepat termasuk olahraga kardio yang dapat membantu dalam melepaskan ketegangan otot, melatih pernapasan, menenangkan sistem saraf, dan meningkatkan detak jantung.

Jika Anda baru memulai olahraga ini, lakukanlah 10 menit jalan cepat sebanyak dua kali dalam seminggu.

Setelah 2-3 minggu, Anda dapat meningkatkan frekuensi dan durasi jalan cepat secara bertahap. Saat fisik sudah terbiasa, lakukan jalan cepat selama 30 menit-1 jam tanpa berhenti, sebanyak tiga kali dalam seminggu. 

2. Yoga

Salah satu jenis olahraga yang baik untuk penderita diabetes lainnya adalah yoga. Yoga dapat membantu diabetesi untuk menurunkan lemak pada tubuh, melawan resistensi insulin, dan meningkatkan fungsi saraf. 

Gerakan-gerakan yoga juga melibatkan teknik pernapasan dan relaksasi, sehingga yoga berpotensi untuk mengurangi stres. Kondisi positif ini bisa membantu dalam menjaga kestabilan kadar gula darah Anda. 

3. Bersepeda

Sama seperti jalan cepat, bersepeda juga merupakan salah satu jenis olahraga aerobik. Karena itu, bersepeda dapat memperkuat jantung dan meningkatkan fungsi paru-paru Anda. 

Pilihan olahraga ini pun dapat meningkatkan aliran darah ke kaki dan membakar kalori. Inilah alasan mengapa bersepeda berguna dalam menjaga berat badan sekaligus membentuk otot-otot. 

Agar penderita diabetes mendapatkan manfaat dari bersepeda, Anda perlu bersepeda selama 30 menit sebanyak 3-5 kali dalam seminggu. Coba bersepeda keliling komple atau menggunakan sepeda statis di dalam ruangan.

4. Berenang 

Berenang merupakan olahraga yang sangat ideal bagi penderita diabetes. Pasalnya, jenis olahraga ini tidak memberikan tekanan pada sendi, sehingga cocok untuk penderita diabetes yang mengalami obesitas.

Berenang juga dapat mengurangi stres, menurunkan kadar kolesterol, membakar kalori, dan melatih otot-otot tubuh. 

Guna mendapatkan manfaat berenang bagi penderita diabetes, Anda dianjurkan untuk melakukan jenis olahraga kardio ini sebanyak tiga kali dalam seminggu.

Pada tahap awal, Anda bisa berenang selama 10 menit tanpa henti. Setelah terbiasa, Anda dapat meningkatkan durasi berenang secara bertahap hingga 30 menit per sesi. 

Berbeda dengan olahraga lainnya, kaki penderita diabetes juga tidak terbebani oleh berat tubuh ketika berenang.

Hal ini juga baik bagi penderita, karena pada kondisi diabetes aliran darah ke tungkai, terutama kaki, menurun. Selain itu persarafan juga terkadang mengalami gangguan, sehingga terjadi penurunan indera perasa pada kaki

Meski demikian, Anda tetap perlu berhati-hati ketika berenang. Misalnya, perhatikan keselamatan diri agar tidak tergelincir atau terjatuh di tepi kolam renang. Luka pada penderita diabetes sembuh lebih lambat dan rentan infeksi. 

5. Menari

Menari memiliki sederet manfaat fisik, mental, bahkan emosional. Aktivitas fisik ini juga dapat meningkatkan kekuatan otak dan daya ingat. 

Penderita diabetes bisa memetik kebaikan menari yang berpotensi menurunkan kadar gula darah, menambah kelenturan tubuh, membakar kalori, mengurangi stres, dan meningkatkan kebahagiaan. 

Anda cukup menggerakkan tubuh dan mengikuti irama musik selama 25 menit per sesi agar bisa merasakan berbagai manfaat menari tersebut. Lakukan aktivitas fisik ini setidaknya tiga kali dalam seminggu. 

6. Tai chi

Mirip dengan yoga, tai chi merupakan teknik relaksasi yang mengandalkan kombinasi rangkaian gerakan tubuh dengan teknik pernapasan dalam.

Berakar dari seni bela diri, tai chi ternyata bisa pula bermanfaat sebagai olahraga untuk penderita diabetes. 

Menurut hasil sebuah studi, tai chi bisa membantu diabetesi dalam mengontrol gula darah hingga meningkatkan vitalitas, energi, dan kesehatan mental. Luar biasa, bukan? 

7. Latihan kekuatan tubuh

Latihan kekuatan atau strengh training juga termasuk salah satu jenis olahraga yang baik untuk penderita diabetes.

Olahraga ini dapat membantu menurunkan kadar gula darah, mengurangi berat badan, meningkatkan massa otot dan tulang, hingga menurunkan risiko penyakit jantung.

Contoh strength training yang bisa Anda terapkan di rumah meliputi push up, sit up, squat, serta mengangkat barbel.

Sebelum melakukan olahraga apapun, pastikan Anda mengetahui stamina dan kesehatan Anda terlebih dulu.

Konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan rekomendasi pilihan olahraga yang aman dan sesuai dengan kondisi diabetes Anda. 

8. Senam diabetes

Senam diabetes sebenarnya tidak terlalu berbeda dengan senam biasa, tetapi gerakan yang dilakukan berfokus pada otot-otot besar. Senam diabetes dibagi menjadi tiga bagian, yaitu:

• Pemanasan

Senam diabetes diawali dengan berdiri di tempat, mengangkat kedua tangan ke atas selurus bahu, lalu kedua tangan bertautan. Lakukan bergantian dengan posisi kedua tangan di depan tubuh.

• Inti

Gerakan inti dilakukan dengan posisi badan berdiri tegap, kaki kanan maju selangkah ke depan, dan kaki kiri tetap di tempat. Sementara itu, posisi tangan kanan diangkat ke kanan tubuh selurus bahu, sedangkan tangan kiri ditekuk hingga telapak tangan mendekati dada. Lakukan secara bergantian.

• Pendinginan

Setelah selesai melakukan senam diabetes, Anda disarankan melakukan pendinginan terlebih dahulu. Caranya, kaki kanan agak menekuk dan kaki kiri lurus, sedangkan tangan kiri lurus ke depan sejajar bahu, tangan kanan ditekuk ke dalam. Lakukan secara bergantian.

9. Senam kaki diabetes

Olahraga yang aman untuk para diabetesi salah satunya adalah senam kaki diabetes. Berikut cara melakukannya: 

• Saat posisi kaki menapak ke lantai, cobalah naik turunkan jari-jari kaki Anda. Ulangi sebanyak 20 kali.
• Cara kedua, angkat kaki sejajar kemudian gerakkan kaki ke depan dan ke belakang secara berulang. Lakukan hingga 20 kali.
• Cara ketiga, Anda bisa melatih kaki menggunakan koran bekas. Ambil selembar koran, bentangkan dan letakkan di bawah kaki Anda. Cobalah membuat koran tersebut menjadi bola hanya menggunakan kedua kaki Anda.
• Kemudian, dari kondisi bola, bentangkan kembali koran ke bentuknya semula hanya dengan kaki saja.
• Setelah itu Anda bisa melanjutkan merobek koran menjadi dua bagian, kemudian lipat menjadi bagian yang kecil. Kembali robek koran menjadi dua bagian dan lipat lagi menjadi kecil. Semuanya dilakukan dengan kaki saja.

Gerakan senam ini bermanfaat untuk melancarkan peredaran darah dan membantu mengatasi risiko neuropati (kerusakan saraf) atau pun mengatur neuropati yang dialami oleh penderita diabetes.

Caranya dengan menjaga kesehatan saraf dan melancarkan peredaran darah di kaki dan tangan.

Sebaiknya, lakukan senam kaki diabetes selama kurang lebih 30 menit dan sebanyak lima kali per minggunya.

BACA JUGA: Mengenal CRIPE, Pola Olahraga yang Baik untuk Penderita Diabetes

Olahraga yang sebaiknya dihindari penderita diabetes

Anda bisa saja melakukan aktivitas fisik atau olahraga apa pun setelah mendapat rekomendasi dokter. Pahami pula kondisi tubuh Anda agar tidak memaksakan diri.

Sebaiknya, hindari olahraga intensitas tinggi, seperti lari, angkat beban, atau tenis jika kadar gula darah di atas 240 mg/dL atau kurang dari 300 mg/Dl. Hal ini penting untuk mencegah hiperglikemia.

Begitu juga pada penderita diabetes yang mempunyai komplikasi jantung, sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum berolahraga.

Birtish Heart Foundation menyarankan, orang dengan penyakit jantung sebaiknya menghindari olahraga berat. Seperti angkat beban, press up, atau olahraga lainnya yang dapat mengakibatkan nyeri dada.

Olahraga seperti angkat beban yang cukup berat tidak dianjurkan, karena membuat Anda mengejan. Saat mengejan, retina bisa rapuh dan bisa pecah hingga menyebabkan kebutaan mendadak. 

Perhatikan ini sebelum penderita diabetes berolahraga

Umumnya, waktu olahraga terbaik untuk penderita diabetes adalah 1-3 jam setelah makan.

Ini adalah ketika kadar gula darah cenderung lebih tinggi. Jika Anda menggunakan insulin, penting untuk mengecek kadar gula darah sebelum olahraga.

Selain memeriksakan diri ke dokter, beberapa hal di bawah ini juga patut Anda perhatikan:

• Mulailah olahraga secara perlahan dengan intensitas ringan dulu, terutama bagi Anda yang baru pertama kali berolahraga. 
• Periksa kadar gula darah Anda, baik sebelum dan sesudah olahraga.
• Bagi Anda yang menderita diabetes tipe 1 dan tipe 2, pastikan jumlah kadar gula darah Anda kurang dari 250 mg/dl sebelum berolahraga. Kadar gula darah di atas 250 mg/dl saat berolahraga pada penderita diabetes tipe 1 dapat memicu ketoasidosis, yang bahkan dapat mengancam nyawa. 
• Lakukan pemanasan lima menit sebelum berolahraga.
• Jangan lupa untuk melakukan pendinginan lima menit setelah olahraga. 
• Pastikan kebutuhan cairan Anda terpenuhi dengan baik sebelum, selama, dan sesudah berolahraga.
• Kenakan pakaian dan sepatu olahraga yang nyaman. 
• Hindari berolahraga saat cuaca panas.
• Jika sudah lelah, jangan paksa tubuh Anda untuk terus berolahraga.
• Ingatlah untuk tetap cukup beristirahat setelah berolahraga agar kesehatan Anda tidak terganggu.

Dengan memperhatikan hal-hal tersebut, manfaat olahraga untuk penderita diabetes bisa Anda dapatkan secara optimal. Jangan sampai niat Anda untuk memperbaiki kesehatan malah berakhir buruk karena kelalaian Anda.

Ingin mengetahui lebih banyak apa saja jenis olahraga yang baik untuk diabetes? Tanyakan langsung pada dokter di aplikasi Kesehatan keluarga SehatQ.

Download sekarang di App store dan Google Play.