Berbagai Jenis Mineral Makro yang tak Boleh Anda Abaikan

Garam mengandung dua jenis mineral makro, natrium dan klorida, yang penting namun tak boleh dikonsumsi berlebihan
Garam mengandung dua jenis mineral makro, natrium dan klorida, yang penting namun tak boleh dikonsumsi berlebihan

Tubuh tak hanya memerlukan karbohidrat, lemak, dan protein, agar berfungsi dengan baik. Selain tiga zat gizi makro di atas, Anda juga tak boleh mengabaikan mineral.

Secara garis besar, terdapat dua jenis mineral yang utama, yakni mineral makro (macro mineral) dan mineral mikro (trace mineral). Mineral makro merupakan jenis mineral yang diperlukan tubuh dalam jumlah besar. Sebaliknya, mineral mikro Anda butuhkan dalam jumlah yang sedikit.

Baik mineral makro maupun mineral mikro, sama-sama diperlukan tubuh dalam jumlah yang cukup, agar tetap sehat dan berfungsi dengan optimal. Namun artikel ini khusus untuk membahas jenis mineral makro, serta beberapa sumber makanan sehat yang bisa Anda konsumsi.

Jenis mineral makro, dari kalsium hingga sulfur

Ada beberapa mineral yang termasuk jenis mineral makro. Beberapa di antaranya, yakni kalsium, fosfor, magnesium, natrium (sodium), kalium, klorida, dan sulfur.

  • Kalsium

Jenis mineral ini mungkin sudah sangat familiar di telinga Anda. Kalsium menjadi mineral yang paling banyak terdapat di tubuh. Mineral makro ini berperan dalam pembentukan tulang, gigi, serta dalam pengaturan komunikasi kimiawi di otak.

Beberapa makanan yang kaya dengan kalsium, yakni susu, yogurt, keju, sayur bayam, sayur brokoli, ikan sarden, buah ara, kacang almon, dan biji bunga matahari.

Rekomendasi harian konsumsi kalsium adalah sebanyak 2,5 gram, untuk orang dewasa berusia 19-50 tahun.

  • Natrium (sodium)

Selain kalsium, natrium mungkin juga jenis mineral yang sering Anda dengar. Sebab, mineral ini sering digunakan sebagai penyedap rasa masakan, dalam bentuk garam.

Natrium, dalam porsi yang cukup, berperan untuk menjaga volume serta tekanan darah. Selain itu, mineral ini juga menjaga fungsi saraf dan otot, serta membantu keseimbangan cairan di dalam tubuh.

Rekomendasi asupan natrium harian adalah sebanyak 2,3 gram per hari. Jumlah tersebut setara dengan 1 sendok teh garam dapur.

  • Fosfor

Tak hanya kalsium yang membentuk tulang, fosfor juga menjadi mineral yang membentuk sebagian dari alat gerak tersebut. Selain itu, fosfor juga menjadi bagian dari molekul energi, dan digunakan dalam membran sel.

Beberapa makanan yang menjadi sumber fosfor, yakni salmon, daging sapi, tiram, kuning telur, biji labu, parmesan, roti gandum putih, serta kalkun.

  • Magnesium

Jenis mineral ini terkandung dalam makanan kesukaan Anda, seperti cokelat hitam dan selai kacang. Selain itu, magnesium juga bisa Anda temukan pada sayur bayam, kacang kedelai, ikan kembung, biji bunga matahari, dan biji labu.

Magnesium memiliki sejumlah peran untuk tubuh. Beberapa di antaranya adalah mendukung produksi energi, sintesis biomolekul, serta bertindak sebagai komponen struktural membran sel dan kromosom. Magnesium juga berperan untuk penyaluran ion, penyampaian pesan sel, serta perpindahan sel.

Rekomendasi asupan harian magnesium yakni 400-420 miligram untuk pria, dan 310-320 miligram untuk wanita.

  • Kalium (potassium)

Mineral identik sebagai salah satu kandungan pisang. Namun, Anda juga bisa mendapatkannya pada salmon, sayur bayam, jamur, sayur brokoli, yogurt, kentang, dan alpukat.

Kalium membantu tubuh dalam menjalankan beragam fungsi, misalnya menjaga tekanan darah, keseimbangan cairan, keseimbangan asam dan basa, dan kontraksi otot. Selain itu, kalium juga terlibat dalam sistem pencernaan, detak jantung, dan impuls saraf.

Seperti mineral lainnya, kadar kalium yang terlalu rendah atau malah berlebihan di tubuh juga berefek negatif. Para ahli merekomendasikan asupan kalium untuk orang dewasa sebanyak 3.500-4.700 miligram, dalam satu hari.

  • Klorida

Klorida bersama natrium (natrium klorida), sering Anda gunakan dalam bentuk garam dapur. Jenis mineral ini berperan sebagai elektrolit, untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh.

Orang yang berusia 9-50 tahun, disarankan untuk tidak berlebihan dalam mengonsumsi klorida. Asupan maksimal harian mineral ini adalah sebanyak 3,6 gram, untuk orang dewasa.Mengonsumsi klorida secara berlebihan dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah.

  • Sulfur

Sulfur juga merupakan mineral penting, karena menjadi komponen dari asam amino sisteina dan metionina. Jenis mineral ini, sudah banyak Anda dapatkan dari berbagai makanan.

Itulah beberapa jenis mineral makro, yang berperan penting dalam fungsi kerja tubuh Anda. Anda dapat menggunakan kalkulator gizi di berbagai sumber terpercaya, untuk memastikan kecukupan asupan mineral tersebut, dari makanan yang Anda konsumsi. Dengan begitu, Anda juga dapat mengurangi risiko konsumsi berlebihan, dari jenis mineral di atas.

Healthline. https://www.healthline.com/health/potassium

Diakses pada 29 Agustus 2019

 

Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/how-much-potassium-per-day

Diakses pada 29 Agustus 2019

 

Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097

Diakses pada 29 Agustus 2019

 

Medline Plus. https://medlineplus.gov/sodium.html

Diakses pada 29 Agustus 2019

 

News Medical. https://www.news-medical.net/health/Macrominerals-and-Trace-Minerals-in-the-Diet.aspx

Artikel Terkait

Banner Telemed