15 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi untuk Tubuh

Bukan hanya susu dan produk olahannya, ada sejumlah makanan yang mengandung kalsium tinggi. Kalsium adalah mineral penting untuk membantu pembentukan tulang dan menjaga kesehatan gigi.

Mineral satu ini juga berperan dalam mengatur kontraksi otot (termasuk detak jantung), memastikan pembekuan darah berjalan normal, mendukung fungsi saraf, mengatur tekanan darah dan kadar hormon, serta memfasilitasi komunikasi antarsel.

Untuk membantu memenuhi kebutuhan mineral ini, kamu dapat mengonsumsi sederet makanan tinggi kalsium. Apa sajakah itu?

Makanan yang mengandung kalsium tinggi

Berikut adalah beberapa jenis makanan yang mengandung banyak kalsium yang bisa kamu pertimbangkan:

1. Susu

Susu adalah sumber kalsium yang sangat populer. Dalam segelas atau sekitar 237 ml susu sapi, terkandung sekitar 306-325 mg kalsium. Angka ini tergantung pada jenis susunya, seperti whole milk dan susu tanpa lemak. 

Selain susu sapi, susu kambing bisa menjadi asupan kalsium yang baik untuk tubuh. Bahkan, kandungan kalsiumnya lebih tinggi, yaitu sekitar 327 mg per gelas.

2. Keju

Produk olahan susu, seperti keju, termasuk makanan yang mengandung kalsium dan bisa membantu memenuhi kebutuhan harianmu. 

Jenis kejunya juga dapat disesuaikan dengan kesukaanmu karena hampir semua makanan ini tinggi kalsium.

Meski begitu, di antara semua jenis keju, parmesan menjadi juara karena kandungan kalsiumnya paling tinggi. Tiap 28 gram keju ini mengandung sekitar 242 mg kalsium atau 19% dari kadar rekomendasi harian.

Tubuh pun lebih mudah menyerap kalsium dalam produk susu daripada yang berasal dari sumber nabati. Tapi, keju full fat bisa saja tinggi lemak jenuh dan kalori, sehingga kamu perlu bijak dalam mengonsumsinya.

3. Yoghurt

Bosan minum susu dan makan keju untuk memenuhi kebutuhan kalsium? Cobalah mengonsumsi yoghurt. 

Dengan mengonsumsi satu porsi yoghurt tawar atau sekitar 245 gram, kamu sudah bisa membantu memenuhi rekomendasi konsumsi kalsium harian sebanyak 23%.

Bahkan, jika jenis yoghurt yang kamu konsumsi adalah yang rendah lemak, kandungan kalsium yang bisa kamu dapatkan akan jauh lebih tinggi, yaitu sekitar 34% dari total rekomendasi harian.

Tidak hanya kalsium, makanan turunan susu ini juga menyediakan fosfor, kalium, serta vitamin B2 dan B12 yang tentu bagus untuk kesehatan.

Berbagai jenis yoghurt juga kaya akan probiotik, yaitu bakteri menguntungkan yang dapat meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, kesehatan jantung, dan penyerapan nutrisi.

4. Tahu

Tahu juga didapuk sebagai salah satu makanan yang mengandung kalsium. Namun, jumlah kandungannya bervariasi, tergantung pada jenis tahu dan tingkat kepadatannya.

Secara umumnya, kamu bisa mendapatkan sekitar 275-861 mg kalsium dalam setengah cangkir tahu atau sekitar 126 gram. Jangan lupa juga untuk memastikan kamu membaca label kemasannya dengan cermat saat membeli tahu. Pilihlah tahu yang mengandung garam kalsium.

5. Brokoli

Brokoli adalah salah satu sayuran yang mengandung kalsium. Satu cangkir makanan hijau ini (sekitar 128 g) mengandung kurang lebih 87 mg kalsium.

Menurut Institusi Kanker Nasional Amerika Serikat, rutin mengonsumsi brokoli dan sayuran lain dari keluarga silangan juga dikaitkan dengan penurunan risiko kanker. 

6. Ubi jalar

Bukan hanya rendah lemak dan kalori, umbi-umbian satu ini merupakan makanan tinggi kalsium. Satu buah ubi jalar berukuran besar mengandung sekitar 68 mg kalsium. 

Di dalam ubi jalar juga terdapat kalium, vitamin A, dan vitamin C. Vitamin A adalah antioksidan penting yang dapat membantu meningkatkan kesehatan mata, melindungi dari efek penuaan, dan berpotensi mencegah kanker.

7. Ikan sarden dan salmon kaleng

Sebagai makanan kalengan, ikan sarden dan salmon termasuk makanan sumber kalsium yang baik untuk tulang.

Satu kaleng sarden dengan berat 92 gram dinilai bisa membantu memenuhi sekitar 27% rekomendasi kebutuhan kalsium harian. Sementara satu kaleng salmon dengan berat 85 gram bantu penuhi 19% kebutuhan kalsium.

Kedua ikan ini juga menyediakan protein berkualitas tinggi dan asam lemak omega-3 yang dapat mendukung kesehatan jantung, otak, maupun kulit.

8. Biji chia

Kamu juga bisa mengonsumsi biji chia sebagai makanan yang mengandung kalsium tinggi. Dua sendok makan biji-bijian ini mampu memberikan asupan kalsium sebanyak 179 mg. 

Biji-bijian ini juga mengandung boron, yakni senyawa yang baik untuk tulang karena berfungsi membantu metabolisme kalsium, fosfor, dan magnesium dalam tubuh.

Untuk memperoleh nutrisi tersebut, cukup tambahkan biji chia ke dalam smoothie atau campurkan ke dalam oatmeal dan yoghurt.

9. Kacang edamame

Sering dijadikan camilan, kacang edamame rupanya mengandung banyak kalsium. Dalam sekitar 128 gram kacang asal negeri sakura ini, sudah terdapat 98 mg kalsium.

Tak hanya itu, kacang edamame juga mengandung protein berkualitas tinggi dan semua jenis asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh.

10. Biji wijen

Wijen merupakan salah satu makanan berkalsium tinggi yang jarang diketahui orang. Mengonsumsi satu sendok makan biji wijen sudah bisa menyumbangkan 88 mg kalsium ke dalam tubuh. 

Biji wijen juga mengandung zinc dan tembaga yang bermanfaat untuk kesehatan tulang. Meski jarang dijadikan sebagai makanan utama, kamu bisa mengambil manfaatnya dengan menaburkannya pada salad atau memanggangnya bersama roti.

11. Sayuran berdaun hijau

Berbagai sayuran berdaun hijau mengandung kalsium yang tinggi, di antaranya collard greens dan kale. Sekitar 90 gram collard greens yang telah dimasak, mengandung 268 mg kalsium dan telah memenuhi 21% kebutuhan harian dari mineral ini.

Sementara itu, dua cangkir sayur kale mentah menyediakan sekitar 180 mg kalsium. Sayuran ini juga rendah kalori, sehingga aman dikonsumsi bagi orang yang sedang diet.

12. Kacang dan lentil

Kacang dan lentil tinggi akan serat, protein, dan mineral. Mulai dari zat besi, zinc, folat, magnesium, hingga kalium.

Beberapa jenis bahan pangan ini menyumbangkan jumlah kalsium yang baik. Misalnya, 172 gram kecipir matang menawarkan sekitar 244 mg kalsium untuk tubuh. Sedangkan 179 gram kacang putih dapat memenuhi 12% kebutuhan kalsium harian. 

Asupan kacang-kacangan juga dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, seperti membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan mengurangi risiko diabetes tipe 2.

13. Almond

Kacang almond juga masuk dalam daftar panjang makanan untuk tulang yang mengandung kalsium tinggi. Kacang berukuran besar dan lezat ini mengandung 385 mg kalsium di dalam satu cangkirnya.

Namun hati-hati, dengan porsi yang sama, kacang ini juga memiliki 838 kalori dan 72 gram lemak. Jadi, jangan mengonsumsinya secara berlebihan.

14. Jeruk

Jeruk menjadi salah satu buah yang mengandung kalsium. Pasalnya, satu buah jeruk berukuran besar mengandung kalsium sekitar 74 mg.

Sementara satu gelas jus jeruk yang diperkaya dengan kalsium, bisa memberikan kalsium sebesar 300 mg. Tapi, pastikan jus jeruk yang kamu konsumsi tidak mengandung gula tambahan.

15. Kuaci

Makanan yang mengandung kalsium berikutnya adalah kuaci biji bunga matahari. Meskipun ukurannya kecil, camilan sehat ini sudah mengandung 109 miligram kalsium dalam satu cangkirnya.

Tidak hanya itu, kuaci juga mengandung magnesium yang mampu menyeimbangkan efek kalsium di dalam tubuh dan menjaga kesehatan saraf serta otot.

Dalam biji bunga matahari juga terdapat vitamin E dan tembaga. Keduanya bisa membantu meningkatkan kekuatan serta kelenturan tulang, sekaligus mencegah pengeroposan tulang.

Tetapi, terkadang kuaci mengandung garam tambahan dalam jumlah tinggi, jadi kamu perlu memilih produk kuaci tanpa tambahan garam.

Itulah beberapa makanan tinggi kalsium yang dapat kamu konsumsi sehari-hari. Untuk menjaga supaya penyerapannya lancar, kamu juga perlu memperhatikan makanan lain yang kamu konsumsi.

The National Osteoporosis Foundation menyatakan bahwa makanan tinggi asam oksalat, seperti bayam, rhubarb, dan bit hijau bisa menghambat penyerapan kalsium. Hal ini juga berlaku bagi konsumsi soda dan alkohol berlebihan.

Kebiasaan merokok dan konsumsi kopi juga dapat mengganggu penyerapan kalsium karena bertindak sebagai diuretik ringan. Sifat diuretik berarti bisa memaksa mineral ini keluar dari tubuh sebelum diserap.

Sebuah riset terbitan Osteoporosis International juga menyebutkan bahwa masih banyak orang yang mengalami kondisi kekurangan kalsium. Sebenarnya, berapa jumlah kalsium yang diperlukan agar kesehatan tetap terjaga?

Baca Juga: Mengenal Pentingnya Kalsium untuk Ibu Hamil

Kadar kalsium yang dibutuhkan oleh tubuh

Orang dewasa membutuhkan asupan kalsium sebanyak 1.000 mg per hari. Namun, anjuran ini akan meningkat untuk perempuan berusia di atas 50 tahun dan pria di atas 70 tahun, yakni menjadi 1.200 mg per hari.

Sementara itu, anak-anak berusia 9-18 tahun disarankan untuk mengonsumsi 1.300 mg kalsium per hari. Jika kebutuhan kalsium ini tidak terpenuhi, risiko gangguan kesehatan dapat timbul, seperti osteoporosis atau rakhitis.

Khusus untuk orang yang ingin mengonsumsi kalsium dalam bentuk suplemen, sebaiknya konsultasikan dengan dokter terlebih dulu. Untuk mencari informasi lebih lanjut mengenai hal ini, kamu bisa bertanya pada dokter secara online di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.