4 Jenis Makanan Pantangan Kolesterol yang Harus Dihindari

Makanan pantangan kolesterol seperti burger dan kentang goreng perlu dihindari
Burger dan kentang goreng mengandung trans fat yang dapat meningkatkan kolesterol

Kadar kolesterol dalam tubuh manusia sangat dipengaruhi oleh gaya hidup, terutama makanan yang Anda konsumsi. Oleh karena itu, penting bagi Anda mengetahui makanan pantangan kolesterol maupun makanan yang justru dapat menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Seseorang dikatakan memiliki kolesterol tinggi apabila kadar kolesterol dalam darah lebih dari 200 mg/dL.

Kolesterol adalah zat di dalam tubuh yang berbentuk seperti lemak. Tubuh dapat menghasilkan kolesterol untuk memproduksi hormon, vitamin D, dan zat lain yang membantu proses pencernaan makanan.

Kolesterol juga dapat ditemukan pada sejumlah bahan makanan, seperti kuning telur, daging, dan keju. Namun, tidak semua makanan yang mengandung kolesterol sudah pasti berbahaya untuk kesehatan.

Makanan yang menjadi pantangan kolesterol

Pantangan kolesterol bukan hanya makanan yang tergolong ‘mengandung lemak’ karena lemak sendiri banyak jenisnya. Ada lemak baik yang aman dikonsumsi, namun ada juga lemak jahat yang memang harus Anda batasi maupun hindari sama sekali.

Lemak baik datang dari jenis lemak omega-3, monounsaturated fats, dan polyunsaturated fat. Lemak baik ini bisa Anda dapatkan pada bahan-bahan makanan, seperti tahu, ikan (salmon, kembung, dan lain-lain), alpukat, minyak kanola, dan sebagainya.

Sementara itu, makanan yang sebaiknya menjadi pantangan kolesterol adalah sebagai berikut:

  • Saturated fat

Saturated fat banyak ditemukan pada bahan makanan yang berasa dari hewan (contohnya daging dan susu), serta gorengan dan makanan kemasan. Makanan yang memiliki saturated fats lain adalah keju dan daging yang memiliki kandungan lemak tinggi, susu atau krim whole-fat, mentega, es krim, minyak kelapa maupun minyak kelapa sawit.

Anda tidak perlu menghindari konsumsi makanan yang mengandung saturated fats, tapi jumlahnya harus dibatasi. Lemak jenuh ini dapat meningkatkan kadar lemak jahat (LDL) di dalam darah dan menaikkan risiko Anda terkena penyakit jantung.

  • Trans fat

Trans fat ini harus dihindari karena dapat menaikkan kadar kolesterol jahat (LDL) sekaligus menurunkan kadar kolesterol baik (HDL) di dalam tubuh. Makanan pantangan kolesterol yang mengandung trans fat, yakni produk pastry, cookies, crackers, biskuit, donat, gorengan, burger, hingga pizza.

  • Garam

Mengonsumsi makanan yang mengandung terlalu banyak garam juga harus dijadikan pantangan kolesterol. Kandungan garam berlebih biasanya ditemukan pada makanan kemasan dan makanan ringan, namun kadar garam yang lebih rendah juga ditemukan pada ayam dan daging olahan hingga roti isi yang dijual di gerai makanan cepat saji.

  • Gula

Pantangan kolesterol yang satu ini dapat menyebabkan diabetes, serangan jantung, hingga kenaikan berat badan. Meski sulit, Anda harus membatasi konsumsi gula yang terdapat pada beberapa makanan, seperti minuman bersoda, teh manis, permen, kue, es krim, dan lain-lain.

Jangan lupa, hampir semua makanan atau minuman biasanya juga mengandung gula, bahkan yang mungkin terlihat bebas gula. Beberapa makanan yang dimaksud, misalnya saus tomat maupun air tonik.

Makanan penurun kolesterol sebagai alternatif

Selain menjadi pantangan kolesterol, makanan tertentu juga dapat berfungsi sebagai penurun kolesterol. Makanan-makanan ini biasanya mengandung serat yang dapat mengikat kolesterol dan membuangnya lewat saluran pencernaan, mengandung lemak tak jenuh yang dapat menurunkan LDL, maupun mengandung sterol dan stanol tumbuhan yang dapat mencegah tubuh menyerap kolesterol.

Makanan penurun kolesterol yang dimaksud, di antaranya:

  • Oat dan biji gandum utuh yang kaya akan serat.
  • Kacang-kacangan, seperti kacang kedelai, kacang merah, lentil, dan lain-lain yang juga kaya akan serat. Jenis kacang lain seperti almond, walnut, dan kacang tanah juga dapat menurunkan LDL, meski tidak terlalu signifikan.
  • Terong dan okra yang selain rendah kalori, juga mengandung serat yang dapat melawan efek buruk makanan pantangan kolesterol.
  • Minyak tumbuhan, seperti minyak kanola dan bunga matahari, dapat menggantikan peran minyak sayur atau mentega saat memasak karena dipercaya dapat menurunkan LDL.
  • Buah-buahan, terutama apel, anggur, stroberi, dan jeruk karena kaya akan pektin (jenis serat yang mampu menurunkan LDL).
  • Ikan berlemak yang dapat menurunkan LDL dan trigliserida karena mengandung lemak baik, yakni omega-3.

Hal lain yang perlu Anda ingat ialah tingginya kadar kolesterol dalam darah bukan hanya disebabkan oleh konsumsi makanan pantangan kolesterol. Gaya hidup yang tidak sehat secara keseluruhan, seperti merokok, stres, dan jarang berolahraga juga dapat membuat kolesterol Anda meroket.

Selain itu, ada juga faktor keturunan atau konsumsi obat tertentu yang juga mampu meningkatkan kolesterol total. Untuk mengatasi masalah kolesterol secara komprehensif, Anda sebaiknya mendiskusikan dengan dokter atau ahli gizi yang menangani masalah ini.

CDC. https://www.cdc.gov/diabetes/prevention/pdf/postcurriculum_session2.pdf
Diakses pada 20 Desember 2019

Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/high-cholesterol-foods
Diakses pada 20 Desember 2019

Medline Plus. https://medlineplus.gov/cholesterol.html
Diakses pada 20 Desember 2019

WebMD. https://www.webmd.com/cholesterol-management/heart-health-foods-to-buy-foods-to-avoid
Diakses pada 20 Desember 2019

Health Harvard. https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol
Diakses pada 20 Desember 2019

Artikel Terkait

Diskusi Terkait di Forum

Banner Telemed