Mengenal Jenis-jenis Lemak Beserta Sumber Makanannya

Jenis-jenis Lemak secara umum sering disalahkan sebagai penyebab kegemukan dan penyakit. Persepsi ini tidak sepenuhnya salah, meski juga tak seratus persen benar.

Menurut ahli, lemak merupakan salah satu zat gizi makro yang esensial untuk tubuh, bersama dengan karbohidrat dan protein. Sebagai zat gizi, lemak memiliki peran penting untuk tubuh, seperti memberikan energi, melindungi organ, hingga menghasilkan hormon untuk fungsi kerja tubuh.

Namun, memang tak semua lemak baik untuk Anda. Lemak terdiri atas beberapa jenis, yang di antaranya memang baik untuk tubuh. Namun, ada pula lemak jahat, yang menyebabkan berbagai gangguan kesehatan, termasuk penyakit jantung dan stroke.

Jenis-jenis lemak jahat

Secara garis besar, lemak esensial terbagi atas dua jenis, yakni lemak jenuh dan lemak tidak jenuh. Dalam konsumsi yang berlebihan, lemak jenuh dapat menjadi lemak jahat. Sementara itu, lemak tidak jenuh dikenal sebagai lemak baik.

Berikut jenis-jenis lemak yang dibutuhkan tubuh berdasarkan kandungannya:

1. Lemak jenuh (saturated fat)

Lemak jenuh adalah lemak padat atau jenis lemak yang berbentuk padat di suhu ruangan. Lemak jenuh memiliki molekul yang masing-masing sudah penuh (jenuh) dengan atom hidrogen.

Lemak jenuh dapat menjadi lemak jahat, apabila Anda mengonsumsinya secara berlebihan dan dalam jangka waktu yang lama.

Terlalu banyak mengonsumsi makanan yang mengandung lemak jahat dapat meningkatkan kadar kolesterol, sehingga membuat Anda lebih berisiko terkena penyakit jantung dan penyakit stroke.

Makanan yang menjadi sumber lemak tak jenuh mungkin sangat sering Anda konsumsi. Karena dapat menimbulkan penyakit jika dikonsumsi berlebihan, Anda harus bijaksana dalam menyantapnya.

Beberapa jenis makanan yang mengandung lemak jenuh yakni daging merah (sapi atau babi), kulit ayam, dan semua produk olahan susu. Selain itu, jenis lemak ini juga terdapat pada mentega, telur, minyak kelapa, atau minyak kelapa sawit.

2. Lemak trans

Lemak trans merupakan jenis lemak yang sebagian besar bersifat sintetis atau buatan. Lemak ini tercipta melalui proses industri, karena adanya proses hidrogenasi ke minyak sayur untuk membuat lemak ini menjadi lebih padat.

Penambahan hidrogen tersebut dilakukan, untuk membuat makanan dapat bertahan lebih lama. Selain itu, proses ini juga membuat makanan menjadi lebih lezat.

Namun, lemak jahat yang bisa menyumbat pembuluh darah adalah lemak trans ini. Ini karena jenis lemak ini dapat meningkatkan kolesterol jahat dan menurunkan kolesterol baik. Lemak trans juga menaikkan risiko terhadap penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.

Karena lemak trans tergolong tak sehat, Anda sangat disarankan untuk mengurangi asupan makanan yang mengandung lemak trans, seperti:

• Makanan yang digoreng, seperti kentang goreng
• Kue, pie, biskuit, kue kering, atau donat
• Margarin
• Popcorn yang dibuat dengan microwave
• Pizza beku yang dipanaskan kembali

Untuk menjaga jantung dan organ tubuh lainnya tetap sehat, usahakan untuk mengonsumsi makanan yang menjadi sumber lemak tak jenuh. Anda disarankan untuk rajin mengonsumsi sayur, buah-buahan, dan protein tanpa lemak.

Baca juga: Fungsi Lemak untuk Membantu Kerja Tubuh, Apa Saja?

Jenis lemak baik: lemak tak jenuh (unsaturated fat)

Lemak tak jenuh adalah jenis lemak yang berbentuk cairan, saat berada dalam suhu ruangan. Struktur kimia lemak tak jenuh tersusun atas rangkaian atom karbon, yang masih bisa ditambah dengan atom hidrogen. Karena dikategorikan sebagai lemak baik, lemak jenis ini sering direkomendasikan untuk dikonsumsi.

jenis-jenis lemak tak jenuh terbagi atas dua kelompok, yakni lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fat) dan lemak tak jenuh ganda (polyunsaturated fat).

Lemak tak jenuh tunggal memiliki satu slot kosong untuk atom hidrogen. Para ahli menyebutkan, jenis lemak tak jenuh ini dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Lemak tak jenuh tunggal ini merupakan salah satu asupan yang ada dalam diet Mediterania.

Sebaliknya, lemak tak jenuh ganda mempunyai beberapa slot kosong untuk mengikat atom hidrogen. Beberapa contoh jenis lemak ini adalah omega-3 dan omega-6.

Omega-3 dikenal akan manfaatnya untuk kesehatan, karena mampu menurunkan risiko penyakit jantung. Sementara itu, omega-6 dapat membantu mengurangi inflamasi.

Lemak tak jenuh merupakan lemak yang tergolong sehat. Untuk makanan yang mengandung lemak baik tunggal Anda bisa mendapatkannya pada zaitun, minyak zaitun, selai kacang, dan alpukat.

Sementara itu, lemak tak jenuh ganda, yang mengandung omega-3 dan omega-6, bisa Anda temukan pada ikan berlemak baik, seperti salmon, kembung, atau sarden.

Baca juga: Ada yang Baik dan Jahat, Ini Jenis Makanan yang Mengandung Lemak

Jenis-jenis lemak berdasarkan sumbernya

Macam-macam lemak berdasarkan sumber makanannya dibedakan menjadi dua. Yakni, lemak nabati dan lemak hewani. Lemak nabati adalah jenis lemak yang berasal dari tumbuhan. Sedangkan lemak hewani adalah lemak yang berasal dari hewan.

Lemak hewani adalah lemak yang dikenal tinggi kandungan lemak jenuh. Konsumsi lemak ini berlebihan dapat menyebabkan kadar low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol jahat meningkat.

Bukan hanya lemak hewani, meski berasal dari tumbuhan, lemak nabati juga mengandung lemak jenuh. Seperti minyak kelapa sawit misalnya. Jika dikonsumsi makanan ini terlalu banyak, dampaknya sama dengan lemak hewani, yaitu meningkatkan risiko penyakit jantung. 

Jika Anda ingin berkonsultasi langsung dengan dokter seputar jenis-jenis lemak, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.
Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.