Jenis Latihan Senam Trampoline yang Dapat Dilakukan oleh Orang Dewasa dan Anak

Senam trampoline termasuk salah satu olahraga menyehatkan tubuh yang nyaman dan menyenangkan. Dengan rutin melakukan olahraga melompat ini, tak hanya kesehatan terjaga namun juga meningkatkan koordinasi, keseimbangan, dan kemampuan motorik.

Tidak hanya itu, di balik gerakannya yang sederhana, riset juga menunjukkan bahwa senam trampoline berdampak positif bagi kekuatan dan kepadatan tulang.

Jenis latihan senam trampoline

Senam trampoline bisa dilakukan di dalam maupun luar ruangan. Ukuran trampoline yang digunakan bisa kecil (rebounders) atau besar (outdoor trampolines). Beberapa jenis latihan senam trampoline di antaranya:

1. Jumping jacks

Latihan senam trampoline dengan cara jumping jacks dimulai dengan berdiri tegak, kedua tangan di samping badan. Kemudian, lompat sembari mengangkat kedua tangan ke atas kepala. Lalu, kembali ke posisi semula. Jumping jacks bisa dilakukan selama 1-3 menit.

2. Pelvic floor jumps

Ketika melakukan pelvic floor jumps, tempatkan exercise ball atau balok di antara kedua lutut. Kemudian, lompat perlahan sembari fokus pada otot panggul. Jangan lupa tekan bola atau balok dengan kedua paha dalam. Latihan ini bisa dilakukan selama 1-3 menit.

3. Tuck jumps

Gerakan senam trampoline berikutnya adalah tuck jumps. Posisi awal adalah berdiri, kemudian lompat sembari mengangkat kedua lutut ke dada. Saat mendarat, lakukan lompatan biasa. Kemudian, susul dengan lompat sembari mengangkat kedua lutut. Lakukan latihan ini selama 1-3 menit.

4. Squat jumps

Gerakan squat jumps juga bisa dilakukan dengan senam trampoline. Caranya, berdiri kemudian lompat dan buka kedua tangan lebih lebar dari pinggang. Kemudian, mendaratlah dengan posisi squat. Pastikan kedua lutut menekuk sehingga paha sejajar dengan lantai.

Panjangkan kedua tangan ke depan dan kembali ke posisi berdiri. Squat jumps bisa dilakukan dengan 8-12 repetisi selama 1-3 set.

5. Butt kicker jumps

Senam trampoline dengan butt kicker jumps dilakukan dengan berlari kecil di tempat. Kemudian, tekuk kedua lutut dan lompat sambil menendang kedua pantat dari belakang. Kedua kaki mengarah ke pantat dan lakukan selama 1-3 menit.

6. Twists

Senam trampoline dengan cara twists dilakukan dengan berdiri tegak, kedua tangan berada di samping tubuh. Kemudian, lompat dan putar kedua kaki ke kiri sementara tubuh berputar ke kanan.

Kembali ke posisi semula saat mendarat. Setelah itu, lompat dan lakukan putaran ke arah sebaliknya. Latihan ini bisa dilakukan selama 3 set dengan 8-16 repetisi.

7. Pike jumps

Dalam gerakan pike jumps, posisi awal adalah berdiri tegak. Kemudian, lompat dan rentangkan kedua kaki ke depan. Kedua tangan juga diarahkan ke depan untuk menyentuh kedua kaki. Lakukan latihan ini selama 1-3 menit.

8. Single-leg bounces

Senam trampoline single-leg bounces adalah latihan keseimbangan untuk pemula. Caranya adalah dengan membebankan bobot tubuh ke salah satu kaki dan mengangkat kaki satunya. Kemudian, melompat di trampoline selama 2 menit. Lakukan bergantian dengan sisi tubuh satunya.

9. Vertical jumps

Untuk melakukan vertical jumps, lompat dengan kedua kaki tetap rapat dari posisi berdiri. Di saat yang sama, angkat kedua tangan ke atas kepala. Kemudian, turun ke posisi semula. Lakukan latihan ini selama 1-3 menit.

Latihan senam trampoline bisa dilakukan sesuai dengan kemampuan. Bagi yang baru memulai dan masih belum terbiasa, bisa melatih keseimbangan terlebih dahulu. Namun jika sudah terbiasa, maka gerakan latihan senam trampoline bisa semakin beragam dengan repetisi semakin banyak.

Aman melakukan senam trampoline

Saat melakukan senam trampoline, pastikan seluruh perlengkapan keamanannya tersedia. Mulai dari jaring pengaman, handle pegangan, hingga proteksi lainnya. Apabila melakukan senam trampoline di rumah, pastikan lokasinya tidak berdekatan dengan benda tajam atau perabotan yang keras.

Untuk memastikan semua otot terpakai saat melakukan senam trampoline, jaga agar tulang belakang, leher, dan kepala selalu dalam satu garis lurus. Jangan biarkan kepala terlalu ke depan, belakang, atau samping karena bisa mengakibatkan cedera otot sekitar leher.

Selain itu, pastikan juga pengalaman sebelumnya seperti cedera di bagian lutut atau pergelangan kaki tetap aman digunakan untuk senam trampoline. Tanyakan kepada dokter tentang hal ini.

Catatan dari SehatQ

Jika terasa nyeri, lemas, atau kesulitan bernapas, hentikan dulu senam trampoline. Ambil jeda dan tunggu kondisi menjadi kembali normal.