Jenis Ikan yang Boleh Dimakan Penderita Darah Tinggi, dari Salmon hingga Bandeng

Mengubah pola makan perlu dilakukan oleh para penderita darah tinggi. Salah satu sumber makanan yang bisa Anda konsumsi adalah ikan. Namun, tentunya perlu memilih ikan yang boleh dimakan penderita darah tinggi.

Anda perlu memilih ikan berlemak (fatty fish) untuk membantu menurunkan tekanan darah.  Menurut sebuah studi, asupan omega-3 juga bisa membantu menurunkan risiko penyakit darah tinggi ini semakin parah.  Nah, apa saja jenis ikan yang mengandung banyak omega-3? Simak daftarnya di bawah ini!

Ikan yang boleh dimakan penderita darah tinggi

Kebanyakan ikan dengan lemak omega-3 tinggi berasal dari laut. Berikut daftar ikan yang baik dikonsumsi oleh penderita darah tinggi:

1. Salmon

Salmon merupakan sumber lemak omega-3 yang sangat besar. Dalam 100 gram daging salmon, Anda bisa mendapatkan sekitar 2,3 gram lemak omega-3. Mengonsumsi dua porsi salmon setiap minggu akan membantu Anda mendapatkan asupan lemak omega-3 yang dibutuhkan oleh tubuh.

Salmon juga memiliki nutrisi lain yang juga bisa membantu menyehatkan tubuh. Ikan yang satu ini mengandung protein, vitamin B kompleks, dan potasium. Nutrisi tersebut juga bagus untuk menjaga kesehatan pembuluh darah.

2. Tuna

Kalau ada salmon, biasanya ada tuna. Dua ikan ini selalu disandingkan sebagai makanan sehat untuk siapa saja. Terlebih lagi, tuna memiliki juga memiliki lemak omega-3 yang cukup banyak juga. Satu porsi tuna sekitar 165 gram terkandung lemak sebanyak 1,4 gram.

Bukan hanya itu, tuna juga salah satu sumber makanan tanpa karbohidrat dan gula. Di sisi lain, tuna punya protein, vitamin, dan mineral di dalamnya. Seluruh nutrisi tersebut dapat membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular lainnya.

3. Bandeng

Sebagai informasi, ikan bandeng punya kandungan omega-3 yang lebih tinggi dibandingkan dengan jenis ikan lainnya. Kandungan omega-3 dalam bandeng sekitar 14 persen dalam setiap porsi takarannya. Kandungan inilah yang akan membantu menurunkan trigliserida dalam aliran darah.

Ikan bandeng juga mampu mencegah anemia dan menjaga kesehatan tubuh. Kelebihan lainnya, ikan bandeng ini salah satu jenis ikan yang mudah diolah. Namun, pastikan kamu menggunakan minyak yang baik jika ingin menggorengnya.

4. Mackerel

Jenis ikan yang satu ini sering disandingkan juga dengan tuna karena bentuknya yang mirip. Makarel juga memiliki lemak omega-3 yang sangat tinggi. Tentunya, nutrisi tersebut dibutuhkan oleh para penderita darah tinggi untuk menormalkan kondisinya.

Mengonsumsi ikan mackerel juga membantu meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan kolesterol. Bukan hanya itu, konsumsi ikan ini juga membantu menjaga kesehatan otak sampai tua.

5. Sarden

Banyak orang menganggap ikan sarden adalah ikan tuna atau mackerel. Sebenarnya ini ikan yang berbeda. Ikan sarden punya daging yang lebih lembut dan mudah hancur setelah diolah. Namun, ikan ini juga jadi sumber asam lemak omega-3 yang sangat tinggi.

Enaknya lagi, sarden bisa didapatkan dalam kemasan yang sudah berbumbu. Anda lebih mudah mengolahnya untuk langsung disantap. Namun, cobalah konsultasikan dengan dokter jika ingin mengonsumsi makanan kemasan dalam jumlah yang banyak.

6. Teri

Siapa yang sangka ikan teri juga mengandung asam lemak omega-3? Ikan kecil ini juga menjadi santapan yang baik untuk penderita darah tinggi. Bukan hanya itu, ikan ini pun mengandung berbagai vitamin yang baik untuk kesehatan jantung.

7. Kembung

Ikan asli Indonesia ini memiliki kandungan omega-3 yang tidak kalah dengan ikan salmon. Dalam 100 gram ikan kembung mengandung 2,4 gram omega-3. Ikani ini mudah ditemukan dimana-mana baik di pasar atau swalayan terdekat. 

Berapa banyak konsumsi ikan penurun darah tinggi?

Meski ikan yang mengandung asam lemak omega-3 diklaim dapat membantu menurunkan darah tinggi, Anda tetap perlu mengonsumsi nutrisi seimbang. Atur pola makan sehat dengan menu yang bervariasi.

Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA) menyarankan untuk memasukkan ikan ke dalam menu makan harian Anda. Orang dewasa sebaiknya mengonsumsi sekitar dua porsi (8 ons) ikan yang kaya omega-3 dalam seminggu. 

Ibu hamil, sedang promil, maupun ibu menyusui sebaiknya mengonsumsi hingga 12 ons seafood dan ikan yang mengandung omega-3 dalam seminggu. Pastikan memilih ikan yang minim kontaminasi merkuri. 

Sama seperti ibu hamil, anak-anak juga sebaiknya menghindari ikan yang terkontaminasi merkuri. Anak-anak sebaiknya mengonsumsi ikan satu hingga dua kali per minggu. Porsi ikan untuk anak dua tahun ke bawah adalah satu ons. Porsi ini dapat bertambah seiring pertambahan usia.

Selain itu, tetap konsumsi makanan bergizi seimbang yang terdiri dari karbohidrat, protein nabati, protein hewani, serat berupa buah dan sayur dalam satu porsi makan Anda. 

Catatan dari SehatQ

Ikan berlemak menjadi menu yang bisa disajikan kepada para penderita darah tinggi. Pasalnya, asam lemak omega-3 yang terkandung dalam ikan tersebut bisa membantu menyehatkan jantung. Namun, Anda perlu rutin berkonsultasi dengan dokter untuk porsi yang bisa dikonsumsi.

Untuk berdiskusi lebih lanjut seputar makanan untuk penderita darah tinggi, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.