10 Jenis Ikan Laut Terbaik untuk Dikonsumsi

Ada beragam manfaat mengonsumsi ikan seperti salmon, tuna, tenggiri, dan jenis ikan lainnya untuk kesehatan. Contohnya manfaat ikan tenggiri yang kaya akan omega 3 dan vitamin B12 dibandingkan dengan jenis ikan lainnya. Diutamakan mengonsumsi ikan yang rendah merkuri terutama bagi ibu hamil, menyusui, atau yang memiliki kondisi medis tertentu.

Biasanya, ikan dengan ukuran lebih besar bisa jadi mengandung merkuri lebih tinggi. Ini terjadi karena waktu akumulasi substansi metal beracun dalam tubuh ikan cenderung lebih lama. Untuk mendapatkan manfaat dari ikan lebih maksimal, sebaiknya konsumsi ikan 3 kali dalam seminggu dengan jenis bervariasi.

Jenis ikan laut yang sehat untuk dimakan

Untuk konsumsi gizi seimbang, idealnya seseorang mengonsumsi ikan 2-3 kali dalam sepekan. Kandungan asam lemak dalam ikan dapat mencegah berbagai penyakit. Selain itu, ikan juga merupakan sumber protein rendah lemak, cocok bagi yang sedang berupaya mencapai berat badan ideal.

Beberapa jenis ikan laut yang sehat untuk dikonsumsi adalah

1. Ikan tenggiri

Ciri khas dari ikan tenggiri adalah kulit berwarna putih dan rasanya yang kuat. Menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, manfaat ikan tenggiri tak lepas dari kandungan omega 3 dan vitamin B12 yang lebih banyak dibandingkan dengan jenis ikan lainnya. Tak hanya itu, ikan tenggiri juga termasuk ikan yang kaya akan lemak sehat.\

2. Salmon

Tanpa perlu diperdebatkan lagi, salmon adalah ikan kaya akan asam lemak omega 3. Jenis asam lemak ini sangat baik untuk kesehatan jantung. Selain itu, salmon juga kaya akan vitamin D dan kalsium. Ibu hamil juga direkomendasikan mengonsumsi salmon secara berkala terutama di trimester ketiga kehamilan.

3. Tuna

Harus jeli ketika memilih tuna, jangan sampai mengonsumsi jenis tuna dengan kandungan merkuri tinggi. Meski demikian, ikan tuna aman dikonsumsi 1-2 kali dalam sepekan. Kandungannya tinggi akan vitamin dan protein.

4. Kod

Ikan kod termasuk jenis ikan yang kaya akan fosfor, niacin, dan vitamin B-12. Sementara kandungan protein dalam satu porsi ikan kod cukup tinggi, sekitar 15-20 gram. Tak perlu ragu mengonsumsi ikan cod cukup sering karena kandungan kalori dan lemaknya tergolong rendah.

5. Sarden

Menurut ahli, ikan sarden juga mengandung banyak nutrisi seperti kalsium, zat besi, selenium, protein, vitamin B-12, dan asam lemak omega 3. Ikan sarden mudah ditemukan dengan harga terjangkau, mengolahnya pun mudah. Apabila ikan sarden yang dikonsumsi dalam bentuk kaleng, pastikan memerhatikan berapa kandungan sodium tambahan di dalamnya.

6. Ikan trout

Dengan bentuk serupa seperti salmon, ikan trout juga bisa menjadi pilihan ikan sehat untuk dikonsumsi. Biasanya, jenis ikan trout yang diternak bisa dipastikan rendah merkuri sehingga aman dan sehat dikonsumsi. Dalam tiap 100 gram ikan trout, terdapat 19,94 gram protein dan 4,3 mikrogram vitamin B12 sehingga sehat dikonsumsi.

7. Ikan herring

Ikan herring adalah jenis ikan berlemak yang sekilas terlihat mirip dengan ikan sarden. Selain dikonsumsi dalam kondisi segar, ikan herring juga kerap diolah dengan cara diasap.

Namun karena dalam proses pengolahannya ikan asap diberikan banyak tambahan garam atau natrium, maka sebaiknya konsumsi secukupnya saja.

8. Makarel

Makarel adalah salah satu ikan berminyak yang kaya akan lemak sehat. Namun, ikan king mackerel dapat memiliki kadar merkuri yang sangat tinggi. Karena itu, sebaiknya pilih ikan mackerel yang didapatkan dari perariran yang rendah merkuri atau konsumsi ikan makarel yang berukuran lebih kecil.

9. Mahi-mahi

Ikan mahi-mahi atau ikan lemadang adalah jenis ikan tropis yang dapat dimasak menjadi berbagai hidangan sesuai selera. Ikan mahi-mahi juga terkadang disebut dengan ikan lumba-lumba. Tetapi sebenarnya ini sama sekali berbeda dengan ikan lumba-lumba mamalia yang Anda ketahui selama ini.

10. Arctic char

Arctic char adalah ikan yang termasuk ke dalam keluarga salmon. Oleh karena itu, jenis ikan laut ini terlihat seperti salmon. Daging ikan arctic char memiliki konsistensi yang keras dengan serpihan halus serta memiliki kandungan lemak yang tinggi.

Tampilan ikan arctic char seperti ikan salmon, dan rasanya di antara ikan salmon dan trout namun sedikit lebih mirip trout. Warna dagingnya bekisar antara merah tua hingga merah muda pucat.

Baca Juga: Jenis Ikan Laut yang Enak untuk Dibakar dan Cara Membuatnya

Manfaat makan ikan laut

Manfaat ikan laut untuk kesehatan ada beragam, di antaranya:

1. Berpotensi menurunkan risiko serangan jantung dan stroke

Studi menunjukkan bahwa makan ikan secara teratur setidaknya satu porsi per minggu telah dikaitkan dengan penurunan risiko serangan jantung dan stroke hingga 15%.

Maka tidak mengherankan jika ikan dianggap sebagai salah satu makanan yang paling menyehatkan untuk jantung.

Selain itu, para peneliti percaya bahwa jenis ikan laut berlemak bahkan lebih bermanfaat bagi kesehatan jantung karena kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi. Asam lemak omega-3 yang tinggi pada ikan dipercaya dapat menurunkan kadar trigliserida, tekanan darah, bekuan darah, hingga detak jantung tidak teratur.

2. Membantu meningkatkan kesehatan otak

Seiring bertambahnya usia, fungsi otak dapat mengalami penurunan. Ini adalah hal yang normal, namun sebagian orang dapat juga mengalami penyakit neurodegeneratif yang serius seperti penyakit Alzheimer.

Makan ikan laut secara teratur setiap minggu dapat membantu memperlambat kerusakan otak, termasuk melindungi area otak yang berperan dalam mengatur emosi dan ingatan.

3. Membantu mencegah dan mengobati depresi

Depresi adalah salah satu kondisi mental yang umum dialami. Kondisi ini dapat ditandai dengan suasana hati yang buruk, kesedihan, penurunan energi, serta kehilangan minat dalam hidup dan melakukan aktivitas.

Mengonsumsi ikan laut secara teratur dapat menurunkan kemungkinan mengalami depresi. Manfaat ini didapatkan dari kandungan asam lemak omega-3 yang dapat melawan depresi secara signifikan, serta meningkatkan efektivitas obat antidepresan.

4. Menjaga kesehatan penglihatan

Penyebab utama kehilangan penglihatan di usia tua adalah degenerasi makula terkait usia. Risiko Anda mengalami gangguan tersebut bisa berkurang apabila rutin mengonsumsi ikan laut yang kaya akan omega-3.

Konsumsi ikan berlemak sekali seminggu telah dikaitkan dengan penurunan risiko degenerasi makula neovaskular sebanyak 53%.

5. Meningkatkan kualitas tidur

Gangguan tidur yang tidak diatasi dapat berdampak pada kesehatan secara umum. Hal ini dapat disebabkan oleh berbagai hal, termasuk peningkatan paparan cahaya biru dari gawai seperti ponsel dan komputer, serta kekurangan vitamin D.

Sebuah studi menunjukkan bahwa mengonsumsi ikan laut seperti salmon sebanyak tiga kali dalam seminggu dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan aktivitas sehari-hari. Para peneliti berpendapat hal ini mungkin disebabkan oleh kandungan vitamin D yang ada pada ikan tersebut.

Catatan dari SehatQ

Mengonsumsi ikan secara berkala dalam sepekan adalah cara yang direkomendasikan untuk mendapat asupan protein rendah lemak. Tak hanya itu, kandungan nutrisi seperti yang datang dari manfaat ikan tenggiri, tuna, salmon, sarden, dan lainnya juga baik untuk kesehatan.

Untuk mengolah ikan, pastikan juga benar-benar bersih dan sesuai kebutuhan. Dalam hal ini, kebutuhan terkait dengan seberapa matang ikan yang diolah. Contohnya salmon yang harus diolah matang jika akan dikonsumsi ibu hamil, namun tidak masalah dikonsumsi setengah matang bagi orang yang tidak sedang mengandung.

Jika Anda masih punya pertanyaan seputar jenis ikan laut yang baik untuk kesehatan, konsultasikan langsung dengan dokter gizi lewat fitur Chat Dokter yang ada di aplikasi kesehatan SehatQ. Unduh gratis di App Store dan Google Play.