10 Jenis Distorsi Kognitif, Kebiasaan Berpikir Bias yang Negatif

Distorsi kognitif terjadi ketika seseorang memiliki pola pikir tidak akurat dan cenderung bias secara negatif. Ketika seseorang mengalami gangguan kesehatan mental dan menjalani terapi perilaku kognitif, distorsi inilah yang diidentifikasi sehingga bisa disembuhkan.

Ada banyak hal yang bisa disembuhkan lewat identifikasi cognitive distortion ini, mulai dari depresi, cemas berlebih, kecanduan, hingga gangguan makan. Penting menyembuhkan distorsi kognitif karena bisa memperburuk masalah gangguan psikologis.

Apa saja jenis distorsi kognitif?

Dalam buku The Feeling Good Handbook, David Burns, MD, seorang pakar terapi perilaku kognitif mengidentifikasi 10 jenis distorsi kognitif. Setiap dari pola pikir yang salah ini bisa membuat seseorang mengalami masalah psikologis. Apa saja jenisnya?

1. All-or-nothing

Pola pikir distorsi kognitif ini berarti melihat segala sesuatu secara absolut. Hanya ada hitam dan putih. Tak ada ruang untuk abu-abu di antaranya. Ini yang membuat seseorang bisa sulit keluar dari gangguan psikologis yang dialaminya.

Mereka merasa jika sekali gagal menjalani terapi, artinya sudah gagal total dan tak ada ruang untuk memperbaikinya.

2. Generalisasi berlebihan

Dalam distorsi kognitif ini, sangat sering muncul kata “selalu” atau “tidak pernah”. Sebab, mereka selalu menggeneralisasi apa yang terjadi setelah suatu kejadian atau rentetan kasus tertentu. Seakan-akan tidak ada ruang untuk hal lain karena telah ada generalisasi.

3. Mental filter

Mental filter ini adalah lawan dari over-generalisasi. Namun, keduanya sama-sama memberikan dampak negatif. Orang dengan distorsi kognitif semacam ini cenderung fokus pada satu kejadian secara eksklusif dan melupakan hal lain.

Sebagai contoh, seseorang yang merasa hanya bisa luwes bergaul ketika mengonsumsi obat terlarang sebelumnya. Jika tidak, ia akan merasa rendah diri dan tidak disukai orang di sekitarnya.

4. Mengabaikan yang positif

Dalam pemikiran discounting the positive, ini berarti mengabaikan atau tidak memberikan validasi pada hal-hal baik yang terjadi padanya. Alhasil, ini bisa berdampak bahkan pada relasi dengan orang lain di sekitar.

5. Menarik kesimpulan

Sangat tidak bijak menarik kesimpulan terlalu cepat. Distorsi kognitif semacam ini terdiri dari dua jenis, yang pertama adalah membaca pikiran. Ini berarti menyimpulkan reaksi seseorang sudah menggambarkan pemikiran mereka. Kedua, ada juga jenis lain berupa prediksi apa yang akan terjadi. Biasanya, ini dilakukan untuk menghindari tantangan.

6. Membesar-besarkan

Kecenderungan membesar-besarkan hal yang dirasa sebagai hal negatif atau sumber masalah. Di saat yang sama, distorsi kognitif ini juga mengkerdilkan manfaat yang ada dari hal tersebut. Pola pikir semacam ini rentan membuat seseorang yang kecanduan kembali terjebak dalam pola yang sama.

7. Alasan emosional

Cara seseorang menilai dirinya sendiri atau lingkungan sekitarnya hanya berdasarkan pada emosi. Alhasil, ada kemungkinan menilai diri sendiri sebagai sosok yang tidak berharga dan bisa terjebak dalam masalah psikologis seperti gangguan makan.

8. Merasa serba “harus”

Distorsi kognitif berupa “should” statements ini sebenarnya merupakan cara seseorang berbicara pada dirinya sendiri. Sayangnya, hal ini menjadi distorsi karena cenderung menekankan hal-hal yang seharusnya dilakukan. Akibatnya, cenderung meremehkan ide dan pemikiran diri sendiri.

Akibatnya, seorang individu rentan merasa terus-menerus gagal. Ini juga bisa menjadi asal mula munculnya kepanikan hingga kecemasan berlebih.

9. Pemberian label

Labeling adalah distorsi kognitif dengan cara memberikan label tentang diri sendiri atau orang lain sebagai sifatnya. Jadi, bukan hanya melihatnya sebagai individu dengan berbagai sifat dan karakter. Pemberian label sepihak, seperti menyimpulkan orang yang tidak tersenyum sebagai orang sombong.

Jika dikaitkan dengan masalah gangguan mental seperti kecanduan, bisa terjadi ketika seseorang merasa dirinya sebagai orang gagal. Dari situ, dia merasa tidak bisa diterima masyarakat dan lebih baik melarikan diri ke obat-obatan terlarang.

10. Menyalahkan

Ada pula kecenderungan distorsi kognitif dengan menyalahkan diri sendiri atau orang lain. Ini terjadi meskipun apa yang terjadi melibatkan banyak faktor lain dan di luar kendali. Bisa jadi ini juga terpengaruh dari apa yang diterimanya sejak kecil.

Contohnya, terlalu sering mendengar orangtua menyalahkan dirinya saat kecil, akan membentuk dirinya sebagai sosok yang tidak percaya diri dan melarikan diri ke obat-obatan terlarang.

• Cara mengubah distorsi kognitif

Kabar baiknya, distorsi kognitif bisa diperbaiki dari waktu ke waktu. Beberapa cara untuk mengubahnya adalah:

• Identifikasi akar masalahnya

Langkah pertama adalah dengan mengetahui jenis distorsi kognitif apa yang terjadi. Biasanya, pemikiran ini muncul sebagai penyebab mood berantakan atau merasa cemas berlebih.

•  Ubah perspektif

Jangan hanya memakai kacamata kuda dan terpaku pada satu hal saja. Lihat ada banyak alternatif di luar sana. Ada kemungkinan di luar hitam dan putih. Cari bukti-bukti objektif serta interpretasi positif sehingga pemikiran jadi lebih luas.

• Analisis untung rugi

Coba analisis apa untung dan rugi yang muncul setelah terjebak dalam distorsi kognitif. Tulis apa saja yang menjadi keuntungan dan kerugian. Dari situ, bisa dijadikan motivasi untuk mengubahnya secara perlahan.

•  Terapi perilaku kognitif

Bentuk terapi yang satu ini membantu mengidentifikasi dan mengubah pola pikir tak sehat. Biasanya, terapi ini punya target tertentu. Hanya saja, perlu beberapa kali sesi hingga melihat hasilnya. Tentunya, harus didampingi terapis profesional dan berpengalaman.

Catatan dari SehatQ

Merasa terjebak dalam distorsi kognitif atau pemikiran yang salah? Menyadari ada yang salah saja sudah merupakan langkah awal tepat. Sebab, pola pikir ini kerap kali merupakan kebiasaan yang bias dan berdampak negatif. Mungkin saja orang tidak sadar apa yang dilakukannya itu salah.

Lebih jauh lagi, jenis dari distorsi kognitif sangat beragam. Jika ingin mengatasi dan mengubahnya, terapi perilaku kognitif bisa jadi cara efektif.

Untuk berdiskusi lebih lanjut seputar bagaimana kebiasaan distorsi kognitif berdampak pada kesehatan mental, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.