Jenis Diet yang Efektif untuk Mendapatkan Berat Badan Ideal

Diet yang benar tentunya tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi juga dapat dijadikan pola makan sehari-hari yang nyaman untuk diikuti.  Anda mungkin adalah satu dari sekian banyak orang yang berusaha memilih jenis diet apa yang sesuai untuk Anda.

Tidak perlu terlalu pusing melihat berbagai alternatif jenis diet yang ditawarkan di internet ataupun buku. Melalui artikel ini, Anda bisa mengetahui berbagai jenis diet beserta kelebihan dan kekurangannya!

Jenis diet sehat yang efektif untuk menurunkan berat badan

Anda mungkin telah mendengar mengenai diet paleo ataupun diet Mediterania, tetapi apakah Anda sudah mengetahui kelebihan dan kekurangan dari berbagai jenis diet populer tersebut? Ketahui jawabannya dari daftar jenis diet di bawah ini.

1. Intermittent fasting

Salah satu jenis diet yang terkenal dalam masyarakat adalah intermittent fasting. Konsep diet ini berpusat pada siklus antara berpuasa dan makan. Diet ini tidak melarang Anda mengonsumsi makan tertentu dan lebih ke mengontrol jam makan Anda.

Misalnya, Anda dapat mengonsumi makanan selama delapan jam dan 16 jam sisanya, Anda akan berpuasa dan tidak boleh mengonsumsi makanan ataupun minuman yang berkalori.

Diet ini dinilai sangat efektif dalam menurunkan berat badan asal Anda tidak makan secara berlebih atau melewati kalori harian selama waktu makan Anda.

Akan tetapi, intermittent fasting tidak terlalu efektif pada wanita. Seseorang dengan kondisi medis tertentu, seperti wanita yang sedang hamil dan menyusui, orang yang malnutrisi, dan orang yang memiliki masalah dengan kadar gula darah, perlu menghindari diet jenis ini.

2. Diet vegan

Diet vegan dikenal sebagai jenis diet yang tidak memperbolehkan adanya konsumsi produk olahan hewani sama sekali, termasuk telur dan madu.

Diet ini merupakan pola makan yang rendah lemak dan tinggi serat, sehingga efektif untuk menurunkan berat badan. Tidak hanya itu, diet vegan juga mengurangi risiko Anda menderita penyakit jantung, kanker, dan penyakit Alzheimer.

Akan tetapi, ada beberapa jenis produk hewan yang mengandung nutrisi tertentu yang tidak bisa dipenuhi melalui diet vegan, seperti vitamin B-12, zat besi, vitamin D, kalsium, dan asam lemak omega-3. Seringkali ini menjadi kesalahan diet vegan yang dilakukan pemula, yaitu tidak mempertimbangkan nutrisi yang tidak bisa didapatkan dari produk nabati. Tapi hal ini bisa diatasi dengan mengonsumsi multivitamin.

3. Diet vegetarian

Berbeda dengan diet vegan yang ketat, diet vegetarian masih memperbolehkan konsumsi telur, produk susu, dan madu. Diet vegetarian juga dinilai ampuh dalam membantu penurunan berat badan.

Namun, diet vegetarian juga berpotensi membuat Anda kekurangan nutrisi tertentu, seperti protein dan kolin.

4. Diet Mediterania

Diet Mediterania adalah jenis diet yang terinspirasi dari pola makan masyarakat Eropa Selatan. Diet Mediterania berfokus pada konsumsi buah-buahan, sayur-mayur, biji-bijian, produk gandum utuh, ikan, ayam, keju, yogurt, dan minyak zaitun.

Anda masih bisa mengonsumsi setidaknya empat telur per minggunya, serta anggur merah (red wine) dan daging merah dalam jumlah yang sedikit. Jenis diet ini membantu menurunkan berat badan dan risiko terkena penyakit.

Akan tetapi, beberapa bahan makanan pada diet Mediterania biasanya mahal. Selain itu, penderita diabetes perlu berkonsultasi dengan dokter sebelum menjalani diet Mediterania.

5. Diet paleo

Diet paleo merupakan salah satu jenis diet yang meyakini bahwa manusia perlu mengonsumsi makanan yang dahulu dimakan oleh manusia purbakala.

Beberapa makanan yang diperbolehkan adalah buah-buahan, sayur-mayur, kacang-kacangan, biji-bijian, dan protein rendah lemak.

Saat menjalani diet paleo, Anda tidak dianjurkan mengonsumsi gula, produk susu, produk gandum, dan makanan yang diproses.

Diet paleo ditemukan efektif dalam menurunkan berat badan dengan mengurangi konsumsi karbohidrat harian. Selain itu, diet paleo juga mampu mengurangi kadar gula darah, tekanan darah, dan kolesterol.

Namun, kekurangan dari diet ini adalah berkurangnya asupan nutrisi dari produk susu dan produk gandum, seperti keju dan roti.

Baca juga: 5 Diet Sehat untuk Remaja agar Terhindar dari Penyakit

6. Diet rendah karbohidrat

Mengurangi konsumsi karbohidrat adalah moto dari penganut diet rendah karbohidrat. Pola makan ini membatasi konsumsi karbohidrat harian menjadi hanya sebanyak 20-150 gram per harinya.

Diet rendah karbohidrat membuat tubuh untuk menggunakan energi lemak alih-alih dari karbohidrat. Jenis diet sehat yang satu ini sangat berdampak pada penurunan berat badan, khususnya untuk orang-orang dengan berat badan berlebih dan obesitas.

Namun, diet rendah karbohidrat belum tentu cocok untuk semua orang, karena tidak semua orang merasa nyaman menjalani pola makan ketat ini.

Pada kasus tertentu, penganut diet rendah karbohidrat malah mengalami peningkatan kadar kolesterol LDL jahat dan beberapa orang malah menderita ketoasidosis non-diabetik yang muncul karena penumpukan asam dalam darah.

7. Diet ketogenik

Mengurangi karbohidrat dan meningkatkan konsumsi lemak sehat, seperti alpukat dan ikan berlemak, merupakan inti dari diet ketogenik atau yang akrab disebut sebagai diet keto.

Diet ketogenik menurunkan berat badan dengan membuat tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energinya. Mirip dengan diet rendah karbohidrat,  Anda berpotensi mengalami ketoasidosis saat menjalani diet ini. Konsultasikan ke dokter untuk menyesuaikan apakah diet ini sesuai untuk kondisi tubuh Anda.

8. Diet Dukan

Diet Dukan merupakan jenis diet yang terbagi menjadi empat fase, yaitu dua fase penurunan berat badan dan empat fase mempertahankan berat badan. Diet ini menekankan konsumsi makanan tinggi protein dan rendah karbohidrat.

Pada fase awal Anda hanya akan mengonsumsi makanan tinggi protein dan dedak gandum (oat bran). Pada fase-fase berikutnya barulah Anda bisa menambahkan sayuran yang tidak mengandung pati, serta beberapa karbohidrat dan lemak.

Diet dukan cukup efektif dalam menurunkan berat badan, meningkatkan metabolisme tubuh, dan mengurangi hormon ghrelin yang memicu rasa lapar. Hanya saja, masih diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengetahui efektivitas dari diet ini.

Hal ini karena diet Dukan mengurangi asupan lemak dan karbohidrat yang berpotensi mengurangi massa otot dan meningkatkan peluang kenaikan berat badan dengan cepat.

9. Diet Atkins

Hampir mirip dengan diet rendah karbohidrat, diet Atkins juga berpusat pada konsumsi makanan yang mengandung protein dan lemak, serta menghindari makanan yang mengandung karbohidrat.

Diet Atkins terbagi menjadi empat fase. Pada fase pertama, Anda hanya diperbolehkan mengonsumsi 20 gram karbohidrat per harinya selama dua minggu. Pada fase-fase berikutnya, barulah Anda dapat menambah karbohidrat secara perlahan.

Diet Atkins mampu menurunkan berat badan dan mengurangi lemak di perut, serta mengurangi risiko gangguan pada kolesterol, insulin, tekanan darah, dan gula darah.

Namun, diet Atkins berpeluang memunculkan beberapa efek samping, seperti lemas, sakit kepala, sembelit, dan dehidrasi. Diet ini juga merupakan jenis diet yang ketat dan mungkin sulit untuk dijalani.

10. Diet golongan darah

Salah satu diet sehat yang populer adalah diet golongan darah. Diet ini dipopulerkan oleh Dr. Peter J. D'Adamo yang mengatakan bahwa tubuh bisa mencerna dengan lebih baik jika dilakukan sesuai dengan golongan darahnya.

Pada setiap golongan darah, ada aturan diet yang berbeda. Misalnya, orang dengan golonga darah A disarankan untuk menjalani diet vegetarian dan tidak mengonsumsi daging.

Selain itu, diet ini juga menganjurkan jenis olahraga yang berbeda. Seperti, yoga untuk golongan darah A, dan latihan aerobik untuk golongan darah O.

11. Diet shake

Diet shake adalah metode menurunkan berat badan yang melibatkan susu diet dalam menu harian Anda. Penelitian pada 2010 menunjukkan bahwa, mengonsumsi susu diet yang mengandung nutrisi makro esensial bagi tubuh bisa menurunkan berat badan 93 persen partisipan dengan kondisi obesitas.

Selain itu, diet shake juga bermanfaat untuk membantu perbaikan komponen radang dan mengatasi stres oksidatif yang menjadi penyebab berbagai penyakit kronis.

Diet ini bisa menjadi salah satu pilihan untuk Anda yang kerap melewatkan waktu sarapan untuk mengontrol berat badan.

12. Diet ayurveda

Jenis diet sehat lainnya adalah diet ayurveda yang berasal dari India. Diet ini membagi metodenya kedalam tiga tipe berdasarkan jenis metabolisme.

Pertama yaitu tipe vata (katabolik), kapha (anabolik), dan pitta (metabolik). Tujuan diet ayurveda adalah untuk menjaga tipe tubuh sesuai bawaan lahir.

Diet ini menerapkan untuk Anda tetap selalu dalam keadaan santai, mengatur jarak makan yang baik, menghindari ngemil berat, dan tidak sering membeli makan di luar. 

Baca juga: Program Diet Sehat untuk Turunkan Berat Badan Tanpa Menyiksa

Tips diet sehat yang dianjurkan

Agar berat badan tetap ideal dan tidak cepat kembali naik, imbangilah diet ini dengan gaya hidup sehat. Penurunan berat badan yang dianjurkan adalah secara bertahap, yakni sekitar 0.5 kg hingga 1 kg dalam seminggu.

Penurunan berat badan drastis tidak dianjurkan karena bisa memicu berbagai gangguan kesehatan. Mulailah menjalani diet dengan banyak mengonsumsi sayuran, buah, kacang-kacangan, hingga bii-bijian. 

Selain itu, agar badan tetap bugar dan sehat, Anda juga perlu membiasakan diri untuk aktif bergerak agar berat badan bisa turun dengan maksimal.

Catatan dari SehatQ

Ada berbagai jenis diet dengan beragam kelebihan dan kekurangan. Tidak ada satu jenis diet yang cocok untuk semua orang.

Anda perlu mencari tahu diet mana yang sesuai untuk Anda. Pilihlah diet yang bisa dijadikan pola makan sehari-hari dan membuat Anda nyaman untuk menjalani dalam jangka waktu panjang.

Apabila Anda mengalami kesulitan untuk menentukan jenis diet mana yang sesuai untuk Anda, Anda dapat berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi.

Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.
Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.