7 Jenis Beras Paling Sehat yang Bermanfaat untuk Tubuh

Bagi sebagian besar masyarakat Indonesia, beras menjadi bahan makanan pokok yang utama. Bahkan beras juga merupakan sumber energi yang murah dan bergizi. Beras mengandung karbohidrat, protein, lemak, mineral, dan serat yang baik untuk tubuh. Tak hanya beras putih, ternyata ada berbagai jenis beras sehat lainnya yang bisa kamu konsumsi.

Macam-macam beras tersebut berbeda dalam warna, rasa, dan nilai gizi. Artikel berikut membantu kamu mengenal beberapa jenis beras yang bisa kamu konsumsi beserta kandungan nutrisinya. 

Berbagai jenis beras sehat dan manfaatnya untuk tubuh 

Dari ribuan varietas beras, berikut jenis beras sehat yang umum digunakan dan memiliki karakteristik gizi yang baik: 

1. Beras merah

Beras merah adalah salah satu jenis beras yang sehat karena selain bisa berperan sebagai sumber karbohidrat, kandungan serat dan protein di dalamnya tergolong tinggi jika dibandingkan dengan beras putih biasa. Selain itu, kandungan antioksidan flavonoid yang ada di dalamnya yaitu anthocyanins apigenin, myricetin, dan quercetin, juga bisa melindungi tubuh dari berbagai penyakit berbahaya.

Flavonoid dapat membantu mengurangi peradangan di tubuh. Penelitian juga menunjukkan bahwa beras merah memiliki potensi yang lebih besar untuk melawan radikal bebas, dan mengandung konsentrasi antioksidan flavonoid yang lebih tinggi daripada beras putih. Beras merah menjadi favorit sebagai pengganti beras putih karena kalori dalam 250 mg beras merah hanya 216 kkal.

2. Beras cokelat

Beras cokelat kerap dikonsumsi oleh orang yang tengah menjalani program diet. Sama seperti beras merah, beras cokelat juga memiliki serat dan protein yang lebih banyak daripada beras putih. Kedua nutrisi tersebut dapat membuat kamu kenyang lebih lama, sehingga menekan nafsu makan dan membantu mempertahankan berat badan sehat. 

Selain itu, beras cokelat juga mengandung flavonoid antioksidan apigenin, quercetin, dan luteolin. Senyawa ini memainkan peran penting dalam mencegah penyakit, seperti penyakit jantung dan kanker tertentu. Tak hanya itu, beras cokelat juga dapat membantu mengatur gula darah dan insulin, sehingga bisa jadi salah satu pilihan beras untuk pengidap diabetes.   

3. Beras hitam

Beras hitam memiliki warna hitam pekat, dan sering berubah menjadi ungu ketika dimasak. Penelitian menunjukkan bahwa beras hitam memiliki antioksidan tertinggi dari semua varietas, sehingga menjadikannya pilihan yang bergizi. Antioksidan tersebut dapat melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.

Selain itu, beras hitam juga kaya akan antosianin yang memiliki sifat antioksidan dan anti-peradangan yang kuat. Bahkan beras hitam telah terbukti memiliki sifat antikanker yang dapat membantu menurunkan risiko terhadap kanker tertentu.

BACA JUGA: 7 Manfaat Ketan Hitam bagi Kesehatan, Salah Satunya Menyehatkan Jantung

4. Beras basmati

Beras basmati adalah salah satu jenis beras yang bagus untuk diet. Ada dua jenis beras basmati, yakni yang berwarna coklat dan yang berwarna putih. Kedua jenis beras ini sama-sama memiliki bulir panjang dengan rasa dan aroma yang khas. 

Dibandingkan dengan jenis beras putih lainnya, indeks glikemik beras basmati jauh lebih rendah. Beras basmati termasuk ke dalam jenis golongan makanan rendah indeks glikemik dengan nilai50 sampai 58. Selain rendah indeks glikemik, beras basmati juga tinggi akan serat. Hasilnya, beras basmati baik untuk penderita diabetes, bermanfaat untuk mengurangi risiko tekanan darah tinggi hingga menurunkan penyakit jantung.

Kandungan serat basmati yang 20% lebih banyak dari jenis beras merah lainnya juga membuat sumber karbohidrat ini dapat menurunkan risiko kanker.  satu cangkir beras basmati putih mengandung 210 kalori dengan 46 gram karbohidrat. 

5. Wild rice

Meski wild rice secara teknis merupakan benih dari rumput air, namun beras ini juga dapat dikonsumsi. Wild rice diakui sebagai biji-bijian utuh yang mengandung sekitar tiga kali lebih banyak serat daripada beras putih, sehingga masuk ke dalam jenis beras sehat yang baik untuk dikonsumsi. Selain itu, beras ini juga sumber vitamin B, magnesium, dan mangan.

Bahkan penelitian menunjukkan bahwa aktivitas antioksidannya hingga 30 kali lebih besar daripada beras putih, sehingga membuat beras ini lebih bermanfaat. Tak heran, jika wild rice juga dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan yang dapat mengurangi kadar trigliserida dan kolesterol, resistensi insulin, serta stres oksidatif. 

6. Beras putih

Beras putih merupakan beras yang umumnya digunakan sebagai makanan pokok di Indonesia. Beras putih memiliki tekstur lebih lembek dan rasa yang lebih manis dibandingkan jenis beras lainnya.

Nasi yang terbuat dari beras putih mengandung indeks glikemik 72. Indeks glikemik ini masuk ke dalam golongan GI tinggi. Kandungan kalori nasi putih bulir pendek juga sangat tinggi. Dalam 1 cangkir beras putih bulir pendek terkandung 242 kalor dan 53,4 gram karbohidrat. 

Namun, nasi putih mengandung berbagai nutrisi tambahan seperti folat, protein, serat, selenium, hingga zat besi. Hal ini membuat beras putih juga tetap bermanfaat untuk kesehatan, terutama sebagai sumber energi tubuh. 

Berat putih juga bisa membantu mendukung kesehatan tulang, saraf, dan otot karena mengandung magnesium. Selain itu, nasi putih juga mengandung kadar pati resisten yang lebih tinggi saat dimasak dan didinginkan. Penelitian menunjukkan bahwa pati resisten dapat membentuk asam lemak spesifik yang membantu usus besar tetap sehat dan membantu menurunkan risiko kanker usus besar.

Meski begitu, beras putih memiliki dampak yang cukup besar terhadap gula darah sehingga penderita diabetes perlu berhati-hati. 

7. Beras shirataki

Beras shirataki sangat bagus untuk diet menurunkan berat badan karena secara alami bebas lemak dan rendah gula. Beras ini juga memiliki indeks glikemik 0, sehingga sangat aman untuk diabetes. Di dalamnya terkandung jenis serat larut yang baik untuk kesehatan pencernaan. Dalam 112 gram shirataki hanya terkandung 10 kalori dan 3 gram karbohidrat. 

Karena rendah kandungan karbohidrat dan kalori secara total, mengonsumsi beras shirataki tidak akan meningkatkan gula darah secara drastis. Selain itu, kandungan seratnya dapat bermanfaat untuk membantu menurunkan kolesterol hingga mengurangi nafsu makan yang bisa membantu menurunkan berat badan dengan cepat.

Baca juga: Rekomendasi Beras Pulen Kualitas Terbaik yang Bisa Kamu Beli

Mana jenis beras yang terbaik?

Meski beras coklat merupakan pilihan yang lebih baik daripada beras putih, namun varietas beras lain seperti beras merah dan hitam jauh lebih baik. Keduanya mendapatkan warna dari senyawa tanaman antosianin yang memiliki sifat antioksidan. Bahkan manfaatnya untuk kesehatan sudah tak diragukan lagi.

Sementara, jika kamu sedang mencoba menurunkan berat badan, wild rice hingga beras shirataki adalah pilihan yang cocok untuk diet. Sebab beras ini lebih rendah kalori dan karbohidrat daripada beras merah.  Wild rice juga merupakan makanan sehat yang mengandung protein yang membuat kenyang lebih lama. 

Jadi jenis beras yang memiliki nutrisi paling tinggi adalah beras merah, beras hitam, beras coklat, wild rice, shirataki, beras basmati,dan beras putih.

Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter perihal macam-macam beras yang bisa dikonsumsi, kamu bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.