5 Aktivitas Fisik Terbaik Menurut Pakar Kesehatan dari Harvard

beragam pilihan aktivitas fisik terbaik untuk kesehatan tubuh
Renang merupakan salah jenis aktivitas fisik terbaik menurut pakar Harvard Medical School

Rutin olahraga dan melakukan aktivitas fisik setiap hari adalah salah satu fondasi dari gaya hidup sehat. Meski demikian, banyak orang yang masih mengartikan aktivitas fisik sebagai olahraga berat penuh siksaan. Padahal, belum tentu!

Apa itu aktivitas fisik?

Sebenarnya, aktivitas fisik dapat diartikan sebagai gerakan tubuh apapun yang menggunakan otot dan membutuhkan lebih banyak energi daripada saat berolahraga.

Menurut Departemen Kesehatan di Amerika, aktivitas fisik pada umumnya mengacu pada gerakan tubuh yang meningkatkan kesehatan manusia.

National Heart, Lung, dan Blood Institute membagi aktivitas fisik menjadi empat jenis, yaitu aerobik, peregangan otot, peregangan tulang, dan peregangan lain.

Aktivitas aerobik pun ada 3 jenis intensitas yang dapat Anda lakukan, yaitu:

  • Aktivitas berintensitas ringan dan sedang
    Aktivitas fisik ringan biasanya tidak membutuhkan banyak energi, sebaliknya aktivitas berintensitas sedang akan membuat jantung, paru-paru, dan otot bekerja lebih berat.

  • Aktivitas berintensitas berat
    Aktivitas fisik berat membuat jantung, paru-paru, dan otot Anda bekerja keras. Seseorang yang melakukan aktivitas berintensitas berat ini tidak bisa mengucapkan beberapa kata tanpa berhenti menarik napas.

Aktivitas aerobik pada umumnya akan membuat jantung Anda berdetak lebih cepat dari biasanya. Anda pun mungkin akan merasakan napas yang menjadi lebih berat. Namun seiring berjalannya waktu, aktivitas aerobik teratur akan membuat jantung serta paru-paru Anda lebih kuat dan bekerja lebih baik.

Meskipun terdengar intens, namun aktivitas fisik aerobik sebenarnya dapat dilakukan dalam kegiatan sehari-hari, seperti misalnya dengan melakukan:

  1. Mendorong keranjang belanja
  2. Berkebun, seperti menggali tanah
  3. Berjalan
  4. Berenang

Manfaat aktivitas fisik bagi kesehatan

Jika Anda sudah lama tidak melakukan aktivitas fisik, Anda mungkin membutuhkan motivasi untuk memulai kembali. Berikut berita baik yang bisa menyemangati Anda berolahraga:

1. Menjaga berat badan

Lakukan sekitar 150 menit aktivitas aerobik berintensitas sedang (misalnya, 30 menit per hari, 5 hari per minggu). Penelitian telah membuktikan adanya aktivitas fisik dapat membantu Anda menjaga berat badan.

2. Menurunkan risiko menderita penyakit

Penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, sindrom metabolik, serta kanker dapat dihindari hanya dengan melakukan aktivitas aerobik berintensitas sedang selama 150 menit per minggu. Penelitian juga membuktikan bahwa melakukan aktivitas fisik rutin dapat meningkatkan kualitas hidup Anda dan kesehatan secara keseluruhan.

3. Mengencangkan otot dan tulang

Seiring dengan bertambahnya usia, penting bagi Anda untuk melindungi tulang, sendi, dan otot. Penelitian telah membuktikan bahwa melakukan rutin aerobik dapat menguatkan otot dan tulang sehingga mampu mencegah osteoporosis di usia tua.

4. Mencegah risiko cedera dan jatuh

Banyak orang lanjut usia (lansia) tidak bisa melakukan aktivitas sehari-hari secara bebas. Jika Anda berusia lanjut dan rajin melakukan aktivitas fisik, tubuh akan berdiri lebih mantap dan kokoh sehingga terhindar dari risiko kecelakaan.

Anda tetap dapat naik-turun tangga, berbelanja, atau bahkan aktif bermain dengan cucu jika tubuh terjaga kebugarannya sejak muda.

5. Hidup lebih panjang

Ilmu pengetahuan telah membuktikan bahwa aktivitas fisik bisa menurunkan risiko kematian awal akibat penyakit jantung dan kanker. Seseorang yang melakukan aktivitas fisik sekitar 150 menit per minggu memiliki risiko lebih rendah sebanyak 33% dari semua penyebab mortalitas daripada mereka yang tidak aktif secara fisik.

5 Aktivitas fisik terbaik menurut pakar Harvard Medical School

Bagi Anda yang ingin memulai aktivitas fisik dan olahraga, ini dia 5 jenis aktivitas yang terbaik menurut pakar dari Harvard Medical School:

1. Jalan kaki

Jalan kaki merupakan aktivitas yang mudah dilakukan, sehingga tentu tak terlalu memberatkan kita. Jalan kaki membantu kita untuk menurunkan kadar kolesterol, memperkuat tulang, dan mencegah berbagai penyakit parah, termasuk penyakit jantung dan diabetes.

Tak hanya itu, jalan kaki juga sangat disarankan karena dapat membantu memperbaiki suasana hati, jika rutin dilakukan. Berbagai studi juga menemukan, jalan kaki dan aktivitas fisik lain dapat meningkatkan daya ingat dan mencegah hilang ingatan terkait usia.

Sebagai permulaan, Anda cukup berjalan kaki selama 15 menit. Seiring berjalannya waktu, tingkatkan durasi ini menjadi 30-60 menit dalam satu hari. Jangan lupa, pastikan sepatu yang Anda kenakan nyaman di kaki.

2. Berenang

Berenang dapat menjadi aktivitas fisiki yang menyenangkan. Olahraga ini membantu meredakan ketegangan sendi yang menyebabkan sakit, serta membantu kita untuk bergerak lebih leluasa.

Renang menjadi aktivitas fisik yang sangat baik untuk penderita radang sendi (artritis). Selain itu, secara umum olahraga renang membantu menjaga kesehatan tubuh.

Tak hanya untuk kesehatan fisik, berbagai studi juga telah menemukan bahwa renang memberikan efek positif untuk kesehatan mental serta membantu meningkatkan suasana hati.

Selain renang, olahraga fisik di kolam yang bisa diikuti adalah aerobik dalam air. Aerobik membantu pembakaran kalori serta membantu pembentukan badan.

3. Tai chi

Tai chi adalah bentuk aerobik tradisional asal Tiongkok yang melibatkan gerakan lambat dan penarikan napas dalam.

Aktivitas fisik ini amat baik untuk tubuh serta pikiran kita. Latihan tai chi sangat disarankan untuk kelompok lanjut usia, karena aktivitas ini menawarkan keseimbangan, sesuatu yang rentan berkurang seiring pertambahan umur.

Guna melakukan gerakan yang tepat, Anda lebih disarankan untuk mengambil kelas tai chi, dibandingkan melakukannya tanpa pendamping.

4. Latihan kekuatan

Semua kalangan bisa melakukan latihan kekuatan, baik pria maupun wanita. Rutin menjalani latihan kekuatan dapat mencegah penurunan kekuatan pada otot.

Selain itu, latihan kekuatan juga dapat menjaga berat badan ideal karena massa otot yang lebih banyak membantu tubuh dalam membakar kalori.

Kunci awal dalam melakukan latihan kekuatan adalah gerakan yang tepat. Anda disarankan untuk tidak fokus pada berat beban yang diangkat. Beban ringan dapat menjadi awal mula yang baik, asalkan gerakan yang dilakukan bisa tepat.

5. Senam Kegel

Senam Kegel disebutkan mampu menjaga kesehatan otot dasar panggul yang menopang kandung kemih.

Jika otot dasar panggul yang kuat, kita bisa menurunkan risiko inkontinensia urine. Inkontinensia urine terjadi ketika tubuh tak mampu mengontrol diri keinginan untuk buang air kecil.

Perlu juga digarisbawahi, senam Kegel tak hanya menyehatkan untuk wanita. Ada banyak manfaat senam Kegel untuk pria juga, lho!

Catatan dari SehatQ

Aktivitas fisik tidak memandang umur. Berapa pun usia Anda saat ini, tetap banyak pilihan aktivitas fisik dan latihan yang bisa dilakukan dengan rutin, demi tubuh yang sehat dan bugar.

Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-of-the-best-exercises-you-can-ever-do
Diakses pada 20 November 2019

Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/urinary-incontinence/symptoms-causes/syc-20352808
Diakses pada 20 November 2019

Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/tai-chi/art-20045184
Diakses pada 20 November 2019

World Health Organization. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
Diakses pada 4 Maret 2020

Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
Diakses pada 4 Maret 2020

National Heart, Lung, and Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/physical-activity-and-your-heart
Diakses pada 4 Maret 2020

Artikel Terkait