10 Makan Malam untuk Diet yang Bernutrisi Tinggi dan Menyehatkan

Mungkin masih banyak yang mengira bahwa makan di malam hari adalah hal yang dilarang ketika sedang diet. Padahal, tidak ada bukti bahwa makan malam, terutama jika porsinya kecil dan makanannya menyehatkan, bisa memicu kenaikan berat badan. Jika kamu sedang diet dan sering lapar di malam hari, mari simak daftar menu makan malam untuk diet yang aman dikonsumsi berikut ini. 

Daftar menu makan malam untuk diet yang aman dikonsumsi

Tantangan makan malam untuk diet adalah mencari asupan yang sederhana, lezat, mengenyangkan, tapi tidak menambah lemak di dalam tubuh. Untungnya, jika kamu benar-benar lapar di malam hari, makanan yang rendah kalori ternyata aman untuk dikonsumsi.

Bahkan, beberapa makan malam untuk diet ini bisa membantumu tidur lebih nyenyak. Apa saja makan malam untuk diet itu?

1. Ceri

Pasti kamu pernah melihat buah ceri berwarna merah yang ada di kue ulang tahun, bukan? Ternyata, buah kecil dan manis ini, hanya memiliki 140 kalori dalam setiap 1/3 cangkirnya (40 gram). Kamu juga bisa mengonsumsinya dalam bentuk jus segar.

Dalam sebuah penelitian, para responden yang mengonsumsi ceri dalam bentuk jus selama 2 minggu berturut-turut mengalami peningkatan kualitas tidur. 

Mereka tidur lebih lama dan nyenyak, dibandingkan sebelumnya. Sebab, ceri mengandung melatonin (hormon yang membantu tidur lebih nyenyak).

2. Pisang dengan selai almon

Satu pisang kecil yang dicelupkan ke selai almon (tanpa gula), bisa menjadi makan malam untuk diet yang sangat lezat dan mengenyangkan. Kalorinya saja hanya sekitar 165.

Sebuah penelitian yang melibatkan pria dewasa sebagai responden membuktikan bahwa mengonsumsi pisang, bisa meningkatkan kadar melatonin.

Almon maupun selai almon, juga merupakan sumber melatonin. Selain itu, kacang-kacangan ini mengandung lemak baik, vitamin E dan magnesium.

3. Semangkuk buah beri

Di saat lapar melanda, terkadang kamu menginginkan makanan manis yang bisa dikunyah, untuk menghilangkan rasa lapar di malam hari. 

Semangkuk buah beri bisa menjadi makan malam untuk diet yang sangat lezat serta menyehatkan. Selain mengandung serat, buah beri juga mengandung magnesium, yang bisa menenangkan saraf hingga otot, supaya tidur jadi pulas.

Jika kamu tidak suka buah beri yang polos, tambahkan saja sedikit susu atau potongan-potongan kecil kacang, untuk menambah cita rasanya.

4. Oatmeal

Tidak hanya di pagi hari, ternyata sereal juga baik untuk dimakan, saat lapar melanda di malam hari. Sebut saja oatmeal, yang sangat kaya akan serat.

Selain menghilangkan rasa lapar kamu, makan malam untuk diet ini juga mengandung melatonin, yang membuat tidur malam kamu menjadi lebih nyenyak dan berkualitas.

Sepertiga cangkir (175 gram) dari oatmeal yang telah dicampurkan dengan air, hanya memiliki 124 kalori. Kamu bisa menambahkan topping seperti 1 sendok teh kismis yang memiliki 27 kalori saja.

5. Sereal dan susu

Siapa bilang perpaduan sereal dan susu hanya cocok dimakan sebagai sarapan? Buktinya, sereal dan susu juga bisa dijadikan makan malam untuk diet.

Namun ingat, pastikan porsi sereal kamu tidak terlalu banyak. Kalau bisa, jumlah kalorinya di bawah 300. Seperti satu cangkir sereal jagung (100 kalori), dengan setengah cangkir susu tanpa lemak (45 kalori).

Perlu diketahui, produk susu mengandung kalsium, mengandung zat mineral yang memerankan peranan penting dalam produksi hormon melatonin.

6. Biji labu

Mungkin kamu berpikir, apakah biji labu bisa dijadikan makan malam untuk diet yang lezat dan mengenyangkan?
Jangan salah, sekitar 1 ons (28 gram) biji labu, mengandung 146 kalori dan bisa memenuhi 37% kebutuhan magnesium harianmu. Selain itu, biji labu juga memiliki asam amino bernama tryptophan.

Jika kamu tidak menyukai biji labu, coba tambahkan karbohidrat seperti setengah potong buah apel apel. Hal ini bisa memacu otakmu untuk memproduksi melatonin.

Sebuah penelitian meminta para respondennya mengonsumsi 250 miligram triptofan dari biji labu, selama satu minggu. Hasilnya, kualitas tidur mereka mengalami peningkatan 5%.

7. Edamame

Edamame adalah kacang kedelai yang sangat menyehatkan. Tidak heran kalau edamame masuk ke dalam daftar makan malam untuk diet.

Jika kelaparan melanda di malam hari, kupas saja edamame mentah-mentah, dan campurkan dengan sedikit garam atau lada. Setengah cangkir (113 gram) edamame memiliki 150 kalori.

Selain itu, edamame sangatlah kaya akan protein dan asam amino. Tidak lupa juga, triptofan yang bisa membantu otak untuk memproduksi melatonin, dan membuat Anda tidur dengan nyenyak.

8. Telur

Mungkin kamu tidak terpikir untuk mengonsumsi telur di malam hari ketika diet. Ya, telur adalah salah satu makanan yang boleh dimakan di malam hari, walau sedang dalam program diet. 

Sebab, satu telur besar hanya mengandung 72 kalori. Selain itu, ada 6 gram protein yang bisa membuat Anda merasa kenyang setelah memakannya. Sama seperti edamame, telur juga memiliki triptofan.

9. Alpukat

Jangan salah, alpukat juga termasuk sebagai makan malam untuk diet yang aman dikonsumsi. 

Sebuah studi yang dimuat dalam jurnal Elsevier mengungkapkan bahwa konsumsi satu buah alpukat selama 3 bulan diasosiasikan dengan penurunan berat badan. 

Lebih dari itu, beberapa riset yang dirilis dalam jurnal Nutrients menjabarkan bahwa konsumsi alpukat bisa meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi lemak di perut. 

10. Dada ayam

Tahukah kamu bahwa dada ayam juga dianggap sebagai makan malam untuk diet?

Dada ayam adalah makanan rendah kalori, namun tinggi protein sehingga bisa mendukung perjalananmu dalam menurunkan berat badan, jika dibarengi dengan pola makan rendah kalori dan seimbang. 

Satu dada ayam berukuran 85 gram hanya mengandung 133 kalori, lho!

Jika kamu ingin bertanya lebih jauh seputar makan malam untuk diet yang aman dikonsumsi, jangan ragu untuk bertanya langsung dengan dokter atau ahli gizi. 

Mereka dapat membantu atau memberikan ide pola makan yang cocok untuk program dietmu.