Jangan Sampai Defisiensi, Ini Sumber Protein untuk Vegan

Berbeda dengan vegetarian, mereka yang vegan tidak mengonsumsi produk olahan susu dan juga telur. Meski demikian, bukan berarti orang dengan gaya hidup ini akan kekurangan protein. Ada banyak sumber protein untuk vegan yang juga menyehatkan.

Mengetahui apa saja sumber protein untuk vegetarian dan vegan penting agar tidak mengalami defisiensi protein. Beberapa pilihan makanan bergizi di bawah ini pun mengandung nutrisi yang sangat baik untuk tubuh.

Sumber protein untuk vegan dan vegetarian

Tubuh memerlukan protein untuk menjaga kekuatan otot, sumber energi, hingga mendukung kekebalan tubuh. Bagi yang tidak mengonsumsi sumber protein hewani, berikut ini beberapa alternatif sumber protein nabati yang bisa dipilih:

1. Tahu, tempe, dan edamame

Kesamaan tahu, tempe, dan edamame adalah sama-sama berasal dari kedelai. Hanya saja, proses pembuatan dan pengolahannya yang berbeda. Namun, kedelai adalah sumber protein utuh karena mengandung sembilan asam amino esensial.

Ketiganya mengandung zat besi, kalsium, dan juga protein sebesar 10-19 gram setiap 100 gram sajiannya. Tak hanya itu, edamame juga tinggi folat, vitamin K, dan serat. Apabila Anda mencari sumber probiotik yang baik, tempe bisa jadi pilihan.

2. Lentil

Sumber protein nabati untuk vegetarian yang tinggi nutrisi lainnya adalah lentil. Makanan dari kelompok kacang-kacangan yaitu lentil mengandung 18 gram protein di setiap 240 ml sajiannya.

Tak hanya itu, lentil juga memenuhi kebutuhan karbohidrat yang dicerna perlahan. Dalam satu cangkir lentil, sudah terpenuhi 50% kebutuhan serat harian.

Lentil bisa diolah lewat berbagai cara. Mulai dari salad, sup, dan makanan lainnya. Makanan yang mengandung serat tinggi ini juga bisa memberi nutrisi bakteri baik di usus.

3. Kacang chickpea

Dikenal dengan nama lain kacang garbanzo, chickpea merupakan jenis legume yang mengandung kadar protein cukup tinggi. Dalam setiap 240 ml sajian kacang Arab ini, terkandung 15 gram protein. Tak hanya itu, chickpea juga merupakan sumber karbohidrat kompleks, serat, zat besi, dan juga mineral seperti folat, fosfor, dan potasium.

Baca juga: 6 Alternatif Daging Vegetarian, Rasa dan Teksturnya Sangat Mirip!

4. Nutritional yeast

Kerap dijadikan pengganti keju karena memiliki rasa yang mirip, nutritional yeast umumnya berbentuk seperti bubuk berwarna kuning. Sumber protein untuk vegan ini mengandung 14 gram protein dalam setiap 28 gram sajiannya. Tak hanya itu, juga terdapat serat sekitar 7 gram.

Nutritional yeast merupakan olahan dari jamur Saccharomyces cerevisiae. Olahannya bisa dijadikan bumbu penyedap kentang tumbuk, tahu, atau ditaburkan di atas hidangan pasta.

5. Hempseed

Berasal dari tanaman Cannabis sativa, hempseed berbeda dengan ganja atau mariyuana, karena menjadi sumber protein yang baik. Dalam tiap 28 gram sajiannya, terdapat 10 gram protein yang mudah dicerna. Ini 50% lebih banyak dibandingkan dengan chia seed dan flaxseed.

Menariknya, ada pula beberapa studi yang menemukan bahwa jenis lemak dalam hempseed dapat mengurangi peradangan, meredakan gejala PMS, menopause, dan juga penyakit kulit.

6. Kacang polong

Biasa disajikan sebagai menu pendamping, kacang polong mengandung 9 gram protein di tiap sajiannya. Ini bahkan lebih banyak ketimbang segelas susu.

Tak hanya kaya protein, mengonsumsi kacang polong sudah memenuhi lebih dari 25% kebutuhan serat, vitamin A, vitamin C, vitamin K, folat, dan juga mineral berupa mangan.

7. Spirulina

Jenis alga spirulina juga bisa menjadi pilihan sumber protein untuk vegan atau vegetarian. Dalam 2 sendok makan sajiannya saja, sudah terdapat 8 gram protein lengkap. Tak hanya itu, spirulina juga memenuhi 22% kebutuhan harian zat besi.

Bonusnya, pigmen alami dalam spirulina yaitu phycocyanin merupakan sumber antioksidan yang bisa mencegah peradangan dan juga kanker. Ada banyak studi yang juga menemukan hubungan antara mengonsumsi spirulina dengan sistem imun lebih tangguh.

8. Quinoa

Setiap 240 ml sajian quinoa mengandung 8-9 gram protein. Umumnya, quinoa diolah menjadi tepung sama seperti produk olahan gandum lainnya. bukan hanya protein, quinoa juga mengandung karbohidrat komplek, serat, zat besi, mangan, fosfor, dan magnesium.

9. Susu kedelai

Alternatif susu sapi yang bisa menjadi salah satu sumber protein nabati adalah susu kedelai. Dalam 240 ml susu kacang kedelai, memiliki kandungan protein mencapai 7 gram. Bahkan, juga ada kalsium, vitamin D, dan juga vitamin B12 di dalamnya. Setiap kali mengonsumsi minuman semacam ini, ada baiknya memilih yang tidak mengandung pemanis tambahan.

Baca juga: Tak Melulu Makan Sayur, Ketahui Jenis Vegetarian Sesuai Pantangan Makanannya

10. Oatmeal

Untuk memenuhi kebutuhan protein, seorang vegetarian bisa mengonsumsi oatmeal sebagai sumber proteinnya. Hanya dalam 120 ml atau ½ gelas oat kering saja, sudah memberikan nutrisi protein sebanyak 6 gram.

Memang benar protein di dalamnya bukan jenis protein komplet, kualitas proteinnya cukup unggul dibandingkan dengan beras dan gandum. Oatmeal pun mudah diolah dan bisa dijadikan menu sarapan atau olahan pengganti tepung.

11. Chia seed

Biji-bijian mungil berwarna hitam yang tersohor dengan sebutan superfood ini mengandung 6 gram protein hanya dalam 35 gram sajiannya. Tak hanya itu, biji chia juga mengandung zat besi, kalsium, selenium, dan juga magnesium.

Ketika terkena cairan, chia seed akan berubah tekstur menjadi seperti gel. Ini membuatnya mudah dicampurkan dalam berbagai resep mulai dari smoothies atau campuran oatmeal.

12. Buah dan sayur

Semua jenis buah dan sayur mengandung protein, namun kandungannya bisa berbeda. Sayuran yang mengandung protein paling banyak adalah brokoli, asparagus, kentang, ubi jalar, dan kubis brussel.

Sedangkan buah yang banyak protein adalah jambu biji, mulberry, blackberry, dan pisang. Pada setiap cangkir sajiannya, terdapat 2-4 gram protein.

Catatan dari SehatQ

Keputusan menjalani gaya hidup vegan maupun pola makan vegetarian adalah hak setiap orang. Hanya saja, jangan sampai justru terjebak mengalami kekurangan protein.

Sebagai alternatif, ada banyak pengganti protein untuk vegetarian yang tak kalah bernutrisi dibandingkan dengan protein hewani.

Jika Anda ingin tahu lebih lanjut seputar sumber Protein untuk Vegan, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.