Mengenal Berbagai Manfaat Sawi Putih yang Baik untuk Kesehatan

Sawi putih adalah jenis sayuran yang masih satu keluarga dengan kubis atau kol, brokoli, dan kale. Nama latin sawi putih adalah Brassica rapa yang termasuk ke dalam kelompok Pekinensis. Semua sayuran ini merupakan kelompok kubis. Dibandingkan dengan kubis, bentuk sawi putih lebih lonjong dan memiliki daun berwarna hijau muda hingga putih dengan tekstur keriput. Manfaat sawi putih kurang lebih sama dengan manfaat jenis sayuran cruciferous lainnya. 

Kandungan sawi putih yang penuh gizi

Menurut data Kementrian Kesehatan, komposisi gizi dari 100 gram sawi putih dengan berat yang dapat dimakan sebesar 79% adalah sebagai berikut: 

• Energi: 9 kalori.
• Air: 96,6 gram.
• Karbohidrat: 1,7 gram.
• Protein: 1 gram.
• Lemak: 0,1 gram.
• Serat: 0,8 gram.
• Kalsium: 56 mg.
• Fosfor: 42 mg.
• Zat besi: 1,1 mg.
• Natrium: 5 mg
• Kalium: 193,1 mg.
• Tembaga: 0,05 mg.
• Zinc: 0,1 mg.
• Beta-karoten: 862 mikrogram.
• Vitamin B1 (thiamin): 0,05 mg.
• Vitamin B2 (riboflavin) : 0,18 mg.
• Vitamin B3 (niacin): 0,4 mg.
• Vitamin C: 3 mg.
• Vitamin K: 42 mikrogram.

Kandungan sawi putih juga merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik untuk tubuh. Sawi putih tinggi serat dan kaya akan antioksdian.

Baca juga: Mengenal Jenis Sawi dan Manfaatnya untuk Kesehatan Tubuh

Manfaat sawi putih untuk kesehatan

Dengan beragam kandungan nutrisinya, manfaat sayur sawi putih bagi kesehatan sangat beragam. Beberapa di antaranya meliputi:

1. Sebagai sumber serat

Seperti berbagai sayur lainnya, manfaat sawi putih yang utama adalah sebagai sumber serat yang amat baik. Serat yang tidak hancur dalam proses pencernaan akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama, menyerap kolesterol supaya tidak menumpuk di tubuh, memperlancar buang ar besar, dan menjaga kadar gula darah. 

Orang yang mengonsumsi cukup serat setiap hari terbukti memiliki berat badan lebih ideal. Risikonya untuk terkena penyakit jantung dan beberapa jenis kanker pun akan lebih rendah. 

2. Membantu dalam mencegah kanker

Kelompok kubis dan sayuran cruciferous termasuk dalam jenis sayuran yang diduga kuat memiliki senyawa antikanker.

Beberapa penelitian menemukan bahwa konsumsi sawi putih secara rutin atau setidaknya tiga sampai lima porsi jenis sayuran ini dalam seminggu, bisa membantu dalam mencegah munculnya jenis kanker tertentu. Mulai dari kanker prostat, kanker paru-paru, kanker payudara, hingga kanker usus besar.

Manfaat sawi putih tersebut diperkirakan berasal dari kemampuan senyawa-senyawa di dalamnya untuk mengaktivasi enzim tertentu dari organ hati, yang mengikat senyawa karsinogen dan menangkal radikal bebas yang bisa menjadi penyebab kanker.

3. Sebagai makanan diet

Sawi putih memiliki kandungan kalori yang sangat rendah. 100 gram sawi putih segar hanya mengandung energi sebesar 9 kalori.

Berkalori rendah dan mengandung banyak serat, manfaat sawi putih selanjutnya adalah sebagai pilihan sehat bagi Anda yang sedang menjalani diet untuk menurunkan berat badan.

Keunggulan lain dari sawi putih murah adalah harganya yang murah, mudah didapat, dan gampang diolah menjadi aneka hidangan. 

4. Mengurangi risiko terkena katarak

Sawi putih mengandung beta-karoten yang bermanfaat untuk mencegah penyakit degenerasi makula pada mata dan mengurangi risiko terkena penyakit katarak.

Kedua penyakit tersebut bisa mengakibatkan gangguan bahkan hilangnya kemampuan penglihatan. Konsumsi sawi putih bisa meningkatkan asupan beta-karoten, sehingga penglihatan Anda tetap terjaga. 

5. Menjaga kesehatan jantung

Sawi putih mengandung mineral (seperti kalsium dan potasium), antioksidan (seperti karoten, thiocyanate, lutein, zeaxanthin, sulforaphane, dan isothiocyanate), serta serat.

Semua nutrisi tersebut bisa membantu dalam menurunkan kadar kolesterol dan mengendalikan denyut jantung serta tekanan darah tinggi. Dengan ini, menjaga kesehatan jantung pun termasuk salah satu manfaat sawi putih yang patut diperhitungkan. 

6. Sebagai sumber folat

Sawi putih adalah sumber folat yang cukup baik. Pasalnya, 100 gram sawi putih menawarkan terdapat 79 mikrogram folat. Angka ini merupakan 20% dari kecukupan asupan harian yang diperlukan oleh tubuh.

Folat merupakan komponen penting bagi penyusunan DNA manusia. Nutrisi ini krusial bagi ibu hamil karena kecukupan asupan folat bisa mencegah terjadinya kelainan saraf pada calon buah hati. 

7. Sebagai sumber vitamin K

Selayaknya jenis sayuran cruciferous, sawi putih juga mengandung vitamin K walau tidak sebanyak kandungan vitamin K dalam kol.

Vitamin K sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang karena berfungsi dalam aktivitas osteoblastik dalam sel tulang. Kecukupan vitamin ini akan membuat tulang Anda lebih kuat dan sehat, sekaligus mencegah terjadinya osteoporosis.

Beberapa penelitian pun menyimpulkan vitamin K punya peran dalam pengobatan penyakit Alzheimer. Vitamin ini bekerja dengan menghambat kerusakan sel-sel saraf di otak. 

Meski begitu, perlu juga Anda ingat bahwa pasokan vitamin K tidak boleh terlalu banyak, terutama bagi Anda yang sedang mengonsumsi obat pengencer darah. Pasalnya, vitamin K dalam jumlah banyak dapat menurunkan efek obat ini.

Untuk memastikan takaran vitamin K yang tepat sesuai dengan kondisi kesehatan, Anda sebaiknya berkonsultasi dengan dokter.

8. Mengendalikan proses peradangan dalam tubuh

Sawi putih mengandung banyak antioksidan berbeda yang telah terbukti mampu mengurangi peradangan kronis. Peradangan kronis yang terjadi dalam jangka waktu panjang ini dapat dikaitkan dengan banyak penyakit, termasuk penyakit jantung, rheumatoid arthritis, dan penyakit radang usus.

Sebuah studi yang melibatkan lebih dari 1.000 wanita China menunjukkan bahwa mereka yang makan sawi putih dalam jumlah tertinggi memiliki tingkat peradangan yang jauh lebih rendah, dibandingkan dengan mereka yang makan dalam jumlah paling sedikit.

Sulforaphane, kaempferol dan antioksidan lain yang ditemukan dalam sayur ini kemungkinan besar juga bertanggung jawab atas efek antiinflamasinya.

9. Bantu menurunkan kolesterol

Sawi putih merupakan sumber serat larut yang baik untuk kesehatan. Penelitian menunjukkan, sekitar 40% serat yang ditemukan dalam kubis dapat larut. Sebuah analisis besar dari 67 studi menunjukkan bahwa ketika orang makan 2-10 gram serat larut per hari. Mereka akan mengalami sedikit penurunan kadar kolesterol LDL sekitar 2,2 mg per desiliter.

Serat larut telah terbukti membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dengan mengikat kolesterol dalam usus dan menjaganya agar tidak diserap ke dalam darah. Sawi putih atau kubis jubis juga mengandung zat yang disebut fitosterol. Fitosterol menurunkan kolesterol LDL dengan cara menghalangi penyerapan kolesterol di saluran pencernaan.

10. Merangsang pertumbuhan rambut

Manfaat sawi putih selanjutnya ialah merangsang pertumbuhan rambut. Sebab, sawi putih mengandung vitamin C dan E yang dipercaya bisa merangsang dan menjaga pertumbuhan rambut yang sehat.

Selain itu, kandungan zat besinya juga bisa meningkatkan kadar ferritin yang bisa mencegah kerontokan rambut. Meski begitu, manfaat sawi putih yang satu ini masih perlu diteliti lebih lanjut. 

Baca juga: Cara Mengolah Sayuran yang Benar agar Nutrisinya Tidak Hilang

Pesan dari SehatQ

Sawi putih untuk asam urat juga baik dikonsumsi karena mengandung sedikit purin. Guna mendapatkan berbagai manfaat sawi putih tersebut, Anda bisa mengonsumsinya dalam bentuk segar maupun dimasak. Anda juga bisa mencampurnya dalam berbagai hidangan.

Jika ingin mengonsumsi sawi putih mentah, pastikan Anda mencucinya hingga benar-benar bersih. Langkah ini akan mengurangi risiko Anda untuk tertular kuman maupun penyakit.

Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.
Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.