Berkat kandungan lemak dan kalorinya yang rendah, manfaat sawi putih sangat baik sebagai makanan diet
Sawi putih rendah kalori dan lemak, sehingga bisa membantu dalam menjaga berat badan

Sawi putih adalah jenis sayuran yang masih satu keluarga dengan kubis atau kol, brokoli, dan kale. Semua sayuran ini merupakan kelompok kubis.

Dibandingkan dengan kubis, bentuk sawi putih lebih lonjong dan memiliki daun berwarna hijau muda hingga putih dengan tekstur keriput. Manfaat sawi putih kurang lebih sama dengan manfaat jenis sayuran cruciferous lainnya. 

Kandungan gizi dalam sawi putih

Menurut data Kementrian Kesehatan, komposisi gizi dari 100 gram sawi putih dengan berat yang dapat dimakan sebesar 79% adalah sebagai berikut: 

  • Energi: 9 kalori.
  • Air: 96,6 gram.
  • Karbohidrat: 1,7 gram.
  • Protein: 1 gram.
  • Lemak: 0,1 gram.
  • Serat: 0,8 gram.
  • Kalsium: 56 mg.
  • Fosfor: 42 mg.
  • Zat besi: 1,1 mg.
  • Natrium: 5 mg
  • Kalium: 193,1 mg.
  • Tembaga: 0,05 mg.
  • Zinc: 0,1 mg.
  • Beta-karoten: 862 mikrogram.
  • Vitamin B1 (thiamin): 0,05 mg.
  • Vitamin B2 (riboflavin) : 0,18 mg.
  • Vitamin B3 (niacin): 0,4 mg.
  • Vitamin C: 3 mg.
  • Vitamin K: 42 mikrogram.

Manfaat sawi putih sebagai sumber nutrisi untuk kesehatan

Dengan beragam kandungan nutrisinya, manfaat sawi putih bagi kesehatan sangat beragam. Beberapa di antaranya meliputi:

1. Sebagai sumber serat

Seperti berbagai sayur lainnya, manfaat sawi putih yang utama adalah sebagai sumber serat yang amat baik. Serat yang tidak hancur dalam proses pencernaan akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama, menyerap kolesterol supaya tidak menumpuk di tubuh, memperlancar buang ar besar, dan menjaga kadar gula darah

Orang yang mengonsumsi cukup serat setiap hari terbukti memiliki berat badan lebih ideal. Risikonya untuk terkena penyakit jantung dan beberapa jenis kanker pun akan lebih rendah. 

2. Membantu dalam mencegah kanker

Kelompok kubis dan sayuran cruciferous termasuk dalam jenis sayuran yang diduga kuat memiliki senyawa antikanker.

Beberapa penelitian menemukan bahwa konsumsi setidaknya tiga sampai lima porsi jenis sayuran ini dalam seminggu, bisa membantu dalam mencegah munculnya jenis kanker tertentu. Mulai dari kanker prostat, kanker paru-paru, kanker payudara, hingga kanker usus besar.

Manfaat sawi putih tersebut diperkirakan berasal dari kemampuan senyawa-senyawa di dalamnya untuk mengaktivasi enzim tertentu dari organ hati, yang mengikat senyawa karsinogen atau penyebab kanker.

3. Sebagai makanan diet

Sawi putih memiliki kandungan kalori yang sangat rendah. 100 gram sawi putih segar hanya mengandung energi sebesar 9 kalori.

Berkalori rendah dan mengandung banyak serat, manfaat sawi putih selanjutnya adalah sebagai pilihan sehat bagi Anda yang sedang menjalani diet untuk menurunkan berat badan.

Keunggulan lain dari sawi putih murah adalah harganya yang murah, mudah didapat, dan gampang diolah menjadi aneka hidangan. 

4. Mengurangi risiko terkena katarak

Sawi putih mengandung beta-karoten yang bermanfaat untuk mencegah penyakit degenerasi makula pada mata dan mengurangi risiko terkena penyakit katarak.

Kedua penyakit tersebut bisa mengakibatkan gangguan bahkan hilangnya kemampuan penglihatan. Konsumsi sawi putih bisa meningkatkan asupan beta-karoten, sehingga penglihatan Anda tetap terjaga. 

5. Menjaga kesehatan jantung

Sawi putih mengandung mineral (seperti kalsium dan potasium), antioksidan (seperti karoten, thiocyanate, lutein, zeaxanthin, sulforaphane, dan isothiocyanate), serta serat.

Semua nutrisi tersebut bisa membantu dalam menurunkan kadar kolesterol dan mengendalikan denyut jantung serta tekanan darah. Dengan ini, menjaga kesehatan jantung pun termasuk salah satu manfaat sawi putih yang patut diperhitungkan. 

6. Sebagai sumber folat

Sawi putih adalah sumber folat yang cukup baik. Pasalnya, 100 gram sawi putih menawarkan terdapat 79 mikrogram folat. Angka ini merupakan 20% dari kecukupan asupan harian yang diperlukan oleh tubuh.

Folat merupakan komponen penting bagi penyusunan DNA manusia. Nutrisi ini krusial bagi ibu hamil karena kecukupan asupan folat bisa mencegah terjadinya kelainan saraf pada calon buah hati. 

7. Sebagai sumber vitamin K

Selayaknya jenis sayuran cruciferous, sawi putih juga mengandung vitamin K walau tidak sebanyak kandungan vitamin K dalam kol.

Vitamin K sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang karena berfungsi dalam aktivitas osteoblastik dalam sel tulang. Kecukupan vitamin ini akan membuat tulang Anda lebih kuat dan sehat, sekaligus mencegah terjadinya osteoporosis.

Beberapa penelitian pun menyimpulkan vitamin K punya peran dalam pengobatan penyakit Alzheimer. Vitamin ini bekerja dengan menghambat kerusakan sel-sel saraf di otak. 

Meski begitu, perlu juga Anda ingat bahwa pasokan vitamin K tidak boleh terlalu banyak, terutama bagi Anda yang sedang mengonsumsi obat pengencer darah. Pasalnya, vitamin K dalam jumlah banyak dapat menurunkan efek obat ini.

Untuk memastikan takaran vitamin K yang tepat sesuai dengan kondisi kesehatan, Anda sebaiknya berkonsultasi dengan dokter.

Guna mendapatkan manfaat sawi putih, Anda bisa mengonsumsinya dalam bentuk segar maupun dimasak. Anda juga bisa mencampurnya dalam berbagai hidangan.

Jika ingin mengonsumsi sawi putih mentah, pastikan Anda mencucinya hingga benar-benar bersih. Langkah ini akan mengurangi risiko Anda untuk tertular kuman maupun penyakit.

Data Komposisi Pangan Indonesia. http://panganku.org/id-ID/view
Diakses pada 7 November 2019

Verywell Fit. https://www.verywellfit.com/cabbage-nutrition-facts-calories-and-health-benefit-4117541
Diakses pada 7 November 2019

Nutrition and You. https://www.nutrition-and-you.com/napa-cabbage.html
Diakses pada 7 November 2019

Artikel Terkait

Diskusi Terkait di Forum

Banner Telemed