logo-sehatq
logo-kementerian-kesehatan
SehatQ for Corporate
TokoObatArtikelTindakan MedisDokterRumah SakitPenyakitChat DokterPromo
Olahraga

Panduan Olahraga 7 Menit alias 7 Minute Workout untuk Pemula

open-summary

Gerakan olahraga 7 menit atau 7 minute workout antara lain jumping jacks, wall sit, push-up, atau squat. Dengan melakukan beberapa gerakan dalam latihan 7 menit Anda sudah berolahraga cukup untuk mendapatkan tubuh yang sehat dan ideal.


close-summary

3.56

(9)

20 Jun 2021

| Nina Hertiwi Putri

Ditinjau oleh dr. Karlina Lestari

Olahraga 7 menit atau 7 minute workout salah satunya ab crunch

Olahraga 7 menit dapat Anda lakukan kapan saja dan dimana saja

Table of Content

  • Cara melakukan olahraga 7 menit atau 7 minutes workout
  • Peringatan olahraga 7 menit

Gerakan olahraga 7 menit adalah solusi untuk Anda yang tidak memiliki banyak waktu untuk berolahraga. Ada 12 jenis gerakan yang dilakukan dalam latihan ini dan semuanya tidak memerlukan alat khusus. Sehingga, Anda dapat melakukannya di mana saja, baik di rumah, taman, atau bahkan di kantor.

Advertisement

Dengan melakukan beberapa gerakan dalam latihan 7 menit Anda sudah berolahraga cukup untuk mendapatkan tubuh yang sehat dan ideal. Meskipun singkat, serangkaian latihan cepat ini efektif dalam membakar kalori dan melatih otot.

Cara melakukan olahraga 7 menit atau 7 minutes workout

Setiap gerakan atau set yang ada pada olahraga 7 menit, dilakukan selama 30 detik. Setelah selesai melakukan satu gerakan, ada waktu istirahat selama 10 detik. Sehingga jika ditotal, Anda akan berolahraga selama kurang lebih 7 menit.

Berikut ini jenis gerakan dan panduan melakukan olahraga 7 menit:

Jumping jacks salah satu gerakan 7 minutes workout
Gerakan jumping jacks dalam olahraga 7 menit

1. Jumping Jacks

Gerakan pertama yang dapat Anda lakukan adalah jumping jacks. Berikut tahapan untuk melakukannya:

  • Berdiri dengan kaki dilebarkan.
  • Angkat kedua tangan hingga ke atas kepala.
  • Lalu, lompatlah sambil merapatkan kaki dan tangan ke samping tubuh Anda.
  • Sesuaikan kecepatan lompatan dengan kondisi fisik Anda.
  • Lakukan selama 30 detik lalu istirahatlah selama 10 detik lalu lakukan gerakan selanjutnya.

2. Wall Sit

Untuk melakukan wall sit, ikuti langkah-langkah berikut ini.

  • Posisikan tubuh berdiri dengan punggung menempel pada dinding.
  • Pastikan kaki Anda membuka selebar pinggul dengan posisi sedikit di depan Anda.
  • Turunkan perlahan punggung yang menempel pada dinding ke bawah hingga posisi Anda seperti duduk di kursi.
  • Pastikan posisi lutut sejajar di atas pergelangan kaki dengan bentuk 90 derajat. Tahan posisi ini selama 30 detik.

3. Push-up

Cara melakukan push-up yang benar:

  • Posisikan tubuh pada pose plank.
  • Satukan kaki dengan ujung jari kaki menapak pada lantai dan posisi tangan mengarah pada lantai sejajar pada bahu.
  • Perlahan tekuk siku dan turunkan tubuh ke lantai, pastikan posisi punggung dan pinggul tetap lurus dan tidak bergerak.
  • Kemudian tekan kembali dan ulangi selama 30 detik.
  • Jika cara ini masih sulit, Anda bisa melakukan tumpuan pada lutut, bukan pada jari kaki.
Latihan ab crunches dalam 7 minutes workout
Gerakan ab crunch

4. Ab Crunch

Mulailah dengan melakukan teknik gerakan ab crunch dasar seperti berikut.

  • Pertama, berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai. Kencangkan otot perut Anda.
  • Tekan punggung bawah Anda ke matras dan angkat punggung bagian atas ke atas lutut.
  • Kembali ke posisi awal tetapi pastikan otot perut tetap kencang dan ulangi selama 30 detik.

5. Step-up

Berbeda dengan gerakan-gerakan sebelumnya Anda membutuhkan alat berupa kursi atau bangku untuk gerakan ini.

  • Berdirilah menghadap kursi atau bangku yang kuat.
  • Langkahkan kaki ke kursi atau bangku dengan kaki kiri Anda, disusul dengan kaki kanan hingga keduanya berdiri tegak di atas kursi.
  • Kemudian turunkan salah satu kaki, dilanjutkan lagi dengan kaki yang lain.
  • Ulangi gerakan naik turun ini selama kurang lebih 30 detik.

6. Squat

Berikut adalah cara melakukan squat yang benar:

  • Berdirilah dan posisikan kaki berjarak selebar bahu dengan jari-jari kaki lurus menghadap ke depan.
  • Tekuk lutut saat Anda dengan posisi punggung tedak lurus hingga mendapatkan posisi seperti sedang duduk di kursi.
  • Pastikan lutut Anda tidak menutup bagian ujung jari kaki jika Anda melihat ke bawah.
  • Kemudian, berdirilah tegak dan ulangi gerakan selama 30 detik.
Gerakan triceps dips on chair untuk olahraga 7 menit
Posisi triceps dips on chair

7. Triceps Dip on Chair

Tahapan triceps dip on chair yang tepat:

  • Duduklah pada bagian ujung depan kursi yang stabil dan kokoh.
  • Letakkan pula telapak tangan Anda di tepi kursi dengan jari-jari menunjuk ke depan atau sedikit ke arah Anda.
  • Geser posisi tubuh ke depan hingga area pantat tidak lagi menyentuh kursi.
  • Tahan berat badan Anda dengan tumit dan telapak tangan.
  • Lalu, tekuk siku perlahan dan turunkan tubuh secara perlahan, tahan selama beberapa detik, lalu kembalikan tubuh ke posisi semula (masih tidak duduk di kursi).
  • Ulangi selama 30 detik.

8. Plank

Cara melakukan plank yang benar adalah:

  • Berbaringlah tengkurap di atas matras, dengan siku berada di sisi, telapak tangan ke bawah dan jari-jari menghadap lurus ke depan.
  • Angkat perlahan seluruh badan dan paha Anda dari lantai, pastikan tubuh Anda tetap lurus.
  • Bebankan berat Anda pada lengan dan kaki Anda, dengan jari-jari kaki menumpu ke arah tulang kering.
  • Kencangkan otot perut Anda dan tahan di posisi ini selama 30 detik.

9. High Knees

Berikut adalah langkah yang tepat untuk melakukan high knees

  • Berlarilah di tempat selama 30 detik dengan memposisikan lutut Anda setinggi hingga setidaknya sejajar pinggang.
  • Fokuslah pada mengangkat lutut ke atas dan ke bawah dengan cepat.
  • Letakkan tangan pada pinggang sehingga Anda membantu mengangkat lutut menjadi lebih tinggi.
  • Sebuah penelitian menemukan bahwa jenis pelatihan ini dapat membantu pembakaran lemak secara efektif dibandingkan dengan latihan aerobik atau kekuatan klasik.
Posisi lunges dalam olahraga 7 menit
Gerakan lunges dalam olahraga 7 menit

10. Lunges

Tahapan melakukan lunges:

  • Berdiri dengan kaki yang tegak dan lurus bersamaan.
  • Langkahkan kaki kanan Anda ke depan dan jatuhkan panggul Anda ke arah bawah.
  • Posisikan tubuh hingga lutut depan membentuk sudut 90 derajat, begitu pula dengan lutut kaki belakang.
  • Kemudian tarik kembali kaki depan ke posisi awal Anda.
  • Ganti kaki dan ulangi selama 30 detik.

11. Push-up and Rotation

Ikuti cara melakukan push-up and rotation berikut:

  • Posisikan tubuh dengan posisi push-up standar.
  • Mulailah gerakan push-up dasar, dilanjutkan dengan menarik tubuh kembali naik dan geser bobot berat Anda ke sisi kiri.
  • Putar tubuh bagian atas dan rentangkan lengan kanan Anda lurus ke arah langit-langit.
  • Lalu, kembali ke posisi awal dan ulangi dengan sisi kanan.
  • Ulangi selama 30 detik.

12. Side Plank

Gerakan plank yang tepat:

  • Berbaringlah dengan sisi kanan tubuh di atas lantai dengan kaki lurus dan kaki kiri Anda menumpuk langsung di atas kaki kanan.
  • Jagalah pergelangan kaki, lutut, pinggul, dan punggung berada dalam satu garis lurus.
  • Lalu tarik berat badan Anda dengan siku kanan yang menjadi tumpuan.
  • Angkat pula pinggul, lutut, sejajar dengan badan Anda dari matras.
  • Tahan posisi selama 15 detik. Kemudian ganti sisi.

Olahraga 7 menit dapat Anda lakukan di mana saja tanpa memerlukan alat-alat yang sulit di dapat. Lakukan olahraga sesuai kondisi tubuh dan kemampuan Anda. Dengan melakukannya secara rutin, maka tubuh sehat dan bugar akan segera Anda dapatkan.

Baca Juga

  • Macam-Macam Gaya Renang yang Bisa Anda Pelajari
  • Antisipasi Penyebaran Virus Corona di Pusat Kebugaran dengan Cara Ini
  • Teknik Renang Gaya Bebas yang Baik untuk Maksimalkan Manfaatnya

Peringatan olahraga 7 menit

Untuk Anda yang belum pernah melakukan olahraga 7 menit namun kondisi tubuh cukup fit dan sudah terbiasa melakukan aktivitas fisik, maka olahraga 7 menit bisa menjadi pilihan yang tepat guna mendapatkan tubuh yang sehat dalam waktu singkat.

Namun jika Anda belum terbiasa berolahraga, olahraga 7 menit sebaiknya tidak dijadikan pilihan aktivitas fisik. Pasalnya, olahraga ini memiliki intensitas yang tinggi. Sehingga Anda perlu melakukan penyesuaian terlebih dahulu dengan melakukan olahraga yang intensitasnya lebih ringan. 

Saat tubuh sudah terbiasa bergerak, barulah beralih ke olahraga yang intensitasnya lebih tinggi. Hal ini perlu diperhatikan untuk mengurangi risiko terjadinya cedera ataupun gangguan kesehatan lain.

Orang yang memiliki gangguan sendi pun tidak disarankan untuk mencoba olahraga ini kecuali memang sudah mendapat persetujuan dari dokter.

Advertisement

olahragatips olahraga

Referensi

Terima kasih sudah membaca.

Seberapa bermanfaat informasi ini bagi Anda?

(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Bagikan

Artikel Terkait

Diskusi Terkait di Forum

Advertisement

logo-sehatq

Langganan Newsletter

Jadi orang yang pertama tahu info & promosi kesehatan terbaru dari SehatQ. Gratis.

Metode Pembayaran

Bank BCABank MandiriBank BNIBank Permata
Credit Card VisaCredit Card Master CardCredit Card American ExpressCredit Card JCBGopay

Fitur

  • Toko
  • Produk Toko
  • Kategori Toko
  • Toko Merchant
  • Booking
  • Promo
  • Artikel
  • Chat Dokter
  • Penyakit
  • Forum
  • Review
  • Tes Kesehatan

Perusahaan

Follow us on

  • FacebookFacebook
  • TwitterTwitter
  • InstagramInstagram
  • YoutubeYoutube
  • LinkedinLinkedin

Download SehatQ App

Temukan di APP StoreTemukan di Play Store

Butuh Bantuan?

Jam operasional: 07.00 - 20.00

Hubungi Kami+6221-27899827

Kumpulan Artikel dan Forum

© SehatQ, 2022. All Rights Reserved