Hindari cedera dengan melakukan cara melakukan push-up secara tepat
Olahraga 7 menit dapat Anda lakukan kapan saja dan dimana saja

Tidak memiliki waktu untuk berolahraga sudah menjadi alasan klasik yang membuat seseorang selalu menunda olahraga. Padahal, olahraga tidak selalu membutuhkan waktu lama dan tempat khusus. Anda dapat melakukan olahraga ini di rumah, bahkan di kantor.

Dengan melakukan beberapa gerakan dalam latihan 7 menit Anda sudah berolahraga cukup untuk mendapatkan tubuh yang sehat dan ideal. Meskipun singkat, serangkaian latihan cepat ini efektif dalam membakar kalori dan melatih otot.

1. Jumping Jacks

Gerakan pertama yang dapat Anda lakukan adalah jumping jacks. Berikut tahapan untuk melakukannya:

  • Berdiri dengan kaki dilebarkan.
  • Angkat kedua tangan hingga ke atas kepala.
  • Lalu, lompatlah sambil merapatkan kaki dan tangan ke samping tubuh Anda.
  • Sesuaikan kecepatan lompatan dengan kondisi fisik Anda.
  • Lakukan selama 30 detik lalu istirahatlah selama 10 detik lalu lakukan gerakan selanjutnya.

2. Wall Sit

Untuk melakukan wall sit, ikuti langkah-langkah berikut ini.

  • Posisikan tubuh berdiri dengan punggung menempel pada dinding.
  • Pastikan kaki Anda membuka selebar pinggul dengan posisi sedikit di depan Anda.
  • Turunkan perlahan punggung yang menempel pada dinding ke bawah hingga posisi Anda seperti duduk di kursi.
  • Pastikan posisi lutut sejajar di atas pergelangan kaki dengan bentuk 90 derajat. Tahan posisi ini selama 30 detik.

3. Push-up

Cara melakukan push-up yang benar:

  • Posisikan tubuh pada pose plank.
  • Satukan kaki dengan ujung jari kaki menapak pada lantai dan posisi tangan mengarah pada lantai sejajar pada bahu.
  • Perlahan tekuk siku dan turunkan tubuh ke lantai, pastikan posisi punggung dan pinggul tetap lurus dan tidak bergerak.
  • Kemudian tekan kembali dan ulangi selama 30 detik.
  • Jika cara ini masih sulit, Anda bisa melakukan tumpuan pada lutut, bukan pada jari kaki.

4. Ab Crunch

Mulailah dengan melakukan teknik gerakan ab crunch dasar seperti berikut.

  • Pertama, berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai. Kencangkan otot perut Anda.
  • Tekan punggung bawah Anda ke matras dan angkat punggung bagian atas ke atas lutut.
  • Kembali ke posisi awal tetapi pastikan otot perut tetap kencang dan ulangi selama 30 detik.

5. Step-up

Berbeda dengan gerakan-gerakan sebelumnya Anda membutuhkan alat berupa kursi atau bangku untuk gerakan ini.

  • Berdirilah menghadap kursi atau bangku yang kuat.
  • Langkahkan kaki ke kursi atau bangku dengan kaki kiri Anda, disusul dengan kaki kanan hingga keduanya berdiri tegak di atas kursi.
  • Kemudian turunkan salah satu kaki, dilanjutkan lagi dengan kaki yang lain.
  • Ulangi gerakan naik turun ini selama kurang lebih 30 detik.

6. Squat

Berikut adalah cara melakukan squat yang benar:

  • Berdirilah dan posisikan kaki berjarak selebar bahu dengan jari-jari kaki lurus menghadap ke depan.
  • Tekuk lutut saat Anda dengan posisi punggung tedak lurus hingga mendapatkan posisi seperti sedang duduk di kursi.
  • Pastikan lutut Anda tidak menutup bagian ujung jari kaki jika Anda melihat ke bawah.
  • Kemudian, berdirilah tegak dan ulangi gerakan selama 30 detik.

7. Triceps Dip on Chair

Tahapan triceps dip on chair yang tepat:

  • Duduklah pada bagian ujung depan kursi yang stabil dan kokoh.
  • Letakkan pula telapak tangan Anda di tepi kursi dengan jari-jari menunjuk ke depan atau sedikit ke arah Anda.
  • Angkat lengan anda hingga tubuh menjauh dari kursi.
  • Tahan berat badan Anda dengan tumit dan telapak tangan.
  • Lalu, tekuk siku perlahan saat Anda menurunkan diri mendekat ke kursi, lalu dorong kembali. Ulangi selama 30 detik.

8. Plank

Cara melakukan plank yang benar adalah:

  • Berbaringlah tengkurap di atas matras, dengan siku berada di sisi, telapak tangan ke bawah dan jari-jari menghadap lurus ke depan.
  • Angkat perlahan seluruh badan dan paha Anda dari lantai, pastikan tubuh Anda tetap lurus.
  • Bebankan berat Anda pada lengan dan kaki Anda, dengan jari-jari kaki menumpu ke arah tulang kering.
  • Kencangkan otot perut Anda dan tahan di posisi ini selama 30 detik.

9. High Knees

Berikut adalah langkah yang tepat untuk melakukan high knees

  • Berlarilah di tempat selama 30 detik dengan memposisikan lutut Anda setinggi hingga setidaknya sejajar pinggang.
  • Fokuslah pada mengangkat lutut ke atas dan ke bawah dengan cepat.
  • Letakkan tangan pada pinggang sehingga Anda membantu mengangkat lutut menjadi lebih tinggi.
  • Sebuah penelitian menemukan bahwa jenis pelatihan ini dapat membantu pembakaran lemak secara efektif dibandingkan dengan latihan aerobik atau kekuatan klasik.

10. Lunges

Tahapan melakukan lunges:

  • Berdiri dengan kaki yang tegak dan lurus bersamaan.
  • Langkahkan kaki kanan Anda ke depan dan jatuhkan panggul Anda ke arah bawah.
  • Posisikan tubuh hingga lutut depan membentuk sudut 90 derajat, begitu pula dengan lutut kaki belakang.
  • Kemudian tarik kembali kaki depan ke posisi awal Anda.
  • Ganti kaki dan ulangi selama 30 detik.

11. Push-up and Rotation

Ikuti cara melakukan push-up and rotation berikut:

  • Posisikan tubuh dengan posisi push-up standar.
  • Mulailah gerakan push-up dasar, dilanjutkan dengan menarik tubuh kembali naik dan geser bobot berat Anda ke sisi kiri.
  • Putar tubuh bagian atas dan rentangkan lengan kanan Anda lurus ke arah langit-langit.
  • Lalu, kembali ke posisi awal dan ulangi dengan sisi kanan.
  • Ulangi selama 30 detik.

12. Side Plank

Gerakan plank yang tepat:

  • Berbaringlah dengan sisi kanan tubuh di atas lantai dengan kaki lurus dan kaki kiri Anda menumpuk langsung di atas kaki kanan.
  • Jagalah pergelangan kaki, lutut, pinggul, dan punggung berada dalam satu garis lurus.
  • Lalu tarik berat badan Anda dengan siku kanan yang menjadi tumpuan.
  • Angkat pula pinggul, lutut, sejajar dengan badan Anda dari matras.
  • Tahan posisi selama 15 detik. Kemudian ganti sisi.

Olahraga 7 menit dapat Anda lakukan di mana saja tanpa memerlukan alat-alat yang sulit di dapat. Lakukan olahraga sesuai kondisi tubuh dan kemampuan Anda. Dengan melakukannya secara rutin, maka tubuh sehat dan bugar akan segera Anda dapatkan.

WebMD. https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/the-7-minute-workout-slideshow
Diakses pada Oktober

EMedicine Health. https://www.emedicinehealth.com/slideshow_pictures_7_minute_workout/article_em.htm
Diakses pada 28 Februari 2019

Artikel Terkait

Banner Telemed