Jangan Cemas, Workout di Rumah Bisa Dilakukan dengan Mudah

Gerakan bridge menjadi salah satu gerakan workout di rumah yang sering dilakukan
Gerakan bridge merupakan salah satu gerakan workout di rumah

Orang-orang yang sedang mengejar bentuk tubuh impian tentunya harus terbiasa untuk berolahraga setiap hari. Olahraga tersebut bisa dilakukan dengan workout di rumah maupun menjadi anggota pusat kebugaran atau gym. 

Berolahraga setiap hari tak hanya untuk menurunkan berat badan saja, tetapi juga membuat badan bugar sekaligus membentuk otot. Sayangnya, tidak semua orang memiliki kesempatan untuk berolahraga di gym sehingga memilih melakukan workout di rumah. Jika dilakukan secara benar dan konsisten, maka workout di rumah pun akan sama efektifnya dengan olahraga di gym.

Gerakan workout di rumah

Bagi pemula, workout umumnya dilakukan selama 15 menit. Melakukan workout di rumah dapat membuat Anda menghemat waktu dan biaya. Gerakan-gerakan yang dilakukan pun tidaklah sulit, namun pastikan Anda memiliki ruang yang cukup untuk latihan. Adapun berbagai gerakan workout di rumah yang bisa Anda lakukan, yaitu:

1. Bridge

Gerakan bridge dilakukan pada posisi berbaring terlentang dengan kedua lutut ditekuk. Pastikan telapak kaki menapak pada lantai dan lengan berada di samping tubuh. Selanjutnya, angkatlah bokong dan paha dengan menumpu pada kaki dan punggung. Lalu, turunkan kembali dan ulangi gerakan tersebut beberapa kali.

2. Stationary lunge

Dalam melakukan gerakan workout ini, Anda harus berdiri dengan kaki kanan berada di depan. Pastikan telapak kaki kanan menapak pada lantai, sementara jari-jari kaki kiri menyentuh lantai (jinjit).

Stationary lunge bisa menguatkan otot-otot kaki

Kemudian, tekuklah kedua lutut hingga lutut kiri menyentuh lantai, sementara lutut kanan sejajar dengan paha. Lalu, angkat kembali tubuh pada posisi awal dan ulangi gerakan itu dengan sisi kaki yang berbeda.

3. Forearm plank

Posisikan diri Anda melakukan plank di mana kedua lengan dan kedua jari-jari kaki menempel pada lantai untuk menopang tubuh. Tubuh pun harus membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki. Selanjutnya, tekuk kedua lutut hingga menyentuh lantai, namun pastikan punggung bagian bawah dan pinggul tidak turun. Tahan posisi tersebut selama 30 detik sampai 1 menit, dan ulangi beberapa kali.

4. Squat

Squat menjadi gerakan workout di rumah yang banyak dilakukan. Anda hanya perlu berada pada posisi berdiri dengan jarak kaki selebar bahu dan lengan lurus ke depan. Kemudian, dorong bokong ke bawah hingga kedua lutut menekuk seolah-olah sedang duduk di kursi. Kembalilah pada posisi awal, dan ulangi gerakan tersebut beberapa kali. Melakukan gerakan ini memungkinkan otot-otot utama di tubuh bagian bawah bekerja.

5. Push-up

Letakkan kedua telapak tangan dan jari-jari kaki pada lantai guna menopang tubuh sehingga membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki. Selanjutnya, tekuklah siku untuk menurunkan tubuh ke lantai lalu dorong kembali ke atas. Ulangi gerakan ini beberapa kali, namun jika Anda merasa sulit maka Anda dapat melakukan gerakan push-up dengan lutut yang juga menempel pada lantai sehingga membuat tubuh lebih mudah terangkat. Pastikan gerakan push-up yang dilakukan tidak goyah, gemetaran maupun jatuh berulang kali.

6. Dead bug

Jika ingin melakukan dead bug, berbaringlah dengan posisi terlentang. Kemudian, tekuk kedua lutut menggantung dan lengan lurus ke atas.

Dead bug dilakukan dalam posisi tidur terlentang

Dalam gerakan terkoordinasi, rentangkan kaki kiri dan jatuhkan lengan kanan ke samping kepala. Selanjutnya, kembali pada posisi semula dan ulangi gerakan tersebut dengan kaki serta lengan yang berlawanan.

7. Wall squats

Berdirilah dengan punggung bersandar pada dinding. Lalu, turunkan tubuh seolah-olah berada dalam posisi duduk sehingga kedua lutut menekuk. Tahan posisi tersebut selama 20-30 detik, jangan gemetar maupun goyah. Setelah Anda merasa cukup kuat melakukannya, Anda dapat menahan posisi tersebut selama 1 menit.

8. Hollow hold to jackknife

Berbaringlah dengan posisi terlentang dan rentangkan tangan di atas kepala. Kemudian, angkat kaki dan tubuh bagian atas dari lantai seperti akan melipat.

Hollow hold dilakukan seolah melipat tubuh

Ketika tubuh semakin terangkat, maka kedua lengan pun seakan meraih jari-jari kaki. Jika telah bertumpu pada tengah tubuh, kembalilah pada posisi semula dan ulangi semampu Anda.

Selain alasan kesehatan, berolahraga di rumah juga memiliki banyak keuntungan seperti dapat melakukan gerakan yang bervariasi, tidak perlu membayar lebih, dan lebih nyaman karena di rumah sendiri. 

Sempatkanlah diri melakukan gerakan-gerakan workout di rumah jika memang Anda tak dapat berolahraga di luar maupun sibuk. Namun, pastikan jangan melakukannya secara berlebihan dan tetap penuhi asupan cairan saat melakukan latihan tersebut. Sebaiknya, Anda juga melakukan pemanasan dan pendinginan baik sebelum maupun setelah melakukan workout.

Healthline. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/at-home-workouts#advanced-routine
Diakses pada 21 April 2020
Very Well Fit. https://www.verywellfit.com/best-home-workouts-3495490
Diakses pada 21 April 2020
Verywell Fit. https://www.verywellfit.com/in-the-forum-join-a-gym-or-workout-at-home-3976890
Diakses pada 22 April 2020

Artikel Terkait