Jalan Kaki, Langkah Pencegahan Osteoporosis yang Mudah Dilakukan

Dua dari lima wanita berisiko mengalami pengeroposan tulang atau osteoporosis. Penyakit ini mengintai para perempuan, terutama yang mulai memasuki usia lanjut. Pencegahan osteoporosis perlu dilakukan sedini mungkin dengan membangun kebiasaan sehat.

Menjaga kesehatan tulang penting dilakukan untuk mencegah tulang menjadi lemah, rapuh, dan mudah patah. Bahkan, osteoporosis dapat menyebabkan tulang patah saat jatuh ringan, terbentur, bersin atau melakukan gerakan yang tiba-tiba.

Patah tulang yang disebabkan osteoporosis dapat mengancam nyawa dan merupakan penyebab utama rasa nyeri serta cacat permanen.

World Osteoporosis Day 2021

Banyak orang tidak menyadari bahwa dirinya mengalami osteoporosis hingga mengalami patah atau retak tulang. Inilah mengapa osteoporosis disebut sebagai ‘silent disease’ alias penyakit yang diam-diam muncul karena tidak diawali dengan gejala sebelumnya.

Tanggal 20 Oktober diperingati sebagai Hari Osteoporosis Dunia. Setiap tahun, International Osteoporosis Foundation mengadakan kampanye untuk meningkatkan kesadaran mengenai bahaya osteoporosis dan cara mencegahnya. 

Anda bisa berpartisipasi dalam World Osteoporosis Day dengan aktif berjalan kaki secara rutin. Tak perlu lama-lama, cukup 30 menit sehari dan lakukan lima kali seminggu.

Berjalan kaki akan membantu tubuh membentuk tulang baru. Aktivitas ini merupakan langkah pencegahan osteoporosis yang mudah dilakukan. 

Mengonsumsi suplemen kalsium dan vitamin D untuk kesehatan tulang

Osteoporosis memiliki arti harfiah yaitu tulang dengan lubang. Kondisi ini terjadi saat tulang kehilangan mineral seperti kalsium lebih cepat dibandingkan yang bisa digantikan oleh tubuh. Akibatnya tulang menjadi keropos, rapuh, dan mudah patah.

Salah satu langkah pencegahan osteoporosis adalah dengan mendapatkan cukup asupan vitamin D dan kalsium. Vitamin D bisa Anda dapatkan melalui paparan sinar matahari. Sementara asupan kalsium bisa didapatkan dari makanan seperti susu, keju, sayuran hijau, dan ikan.  

Namun terkadang, kalsium yang berasal dari makanan saja tidak cukup. Untuk itu, Anda memerlukan tambahan asupan kalsium yang berasal dari suplemen. 

Anda bisa mengonsumsi Biocalci karena kalsium yang terkandung di dalamnya berasal dari sumber organik. Tak hanya kalsium, Biocalci juga mengandung vitamin C yang berasal dari ester C. 

Hal ini yang menjadi kelebihan Biocalci karena menggunakan kalsium organik dan ester C yang lebih baik dibanding kalsium sintetis dan asam askorbat. Biocalci juga dilengkapi dengan vitamin D3 dan 72 mineral yang baik untuk kesehatan tubuh. 

Tak perlu khawatir perut Anda perih karena mengonsumsi Biocalci karena suplemen ini tidak berbentuk effervescent, tidak mengandung soda, serta tidak bersifat asam. Bentuknya berupa tablet yang praktis untuk dikonsumsi. 

Anda bisa mengonsumsi satu tablet Biocalci per hari atau berdasarkan yang direkomendasikan dokter. Biocalci mengandung 1.067 mg kalsium, 400 IU vitamin D3, dan 300 mg ester C. 

Langkah pencegahan osteoporosis lainnya

Pencegahan osteoporosis perlu dilakukan sedini mungkin. Selain aktif berjalan kaki dan mengonsumsi suplemen kalsium, Anda juga dapat melakukan hal-hal berikut ini:

1. Mengonsumsi makanan dengan nutrisi seimbang

Atur pola makan yang sehat dengan menu bervariasi. Anda perlu memasukkan buah-buahan, sayur, dan biji-bijian ke dalam pola makan Anda. 

Selain itu, Anda juga memerlukan makanan tinggi kalsium seperti yogurt, susu, dan keju. Sayuran hijau juga merupakan sumber kalsium yang baik bagi tubuh. Anda bisa mengonsumsi kale, bayam, atau brokoli. Kalsium juga ditemukan pada ikan seperti salmon dan sarden. 

2. Olahraga

Seperti otot, tulang Anda juga akan semakin kuat bila Anda rutin berolahraga. Latihan menahan beban dan latihan kekuatan merupakan kunci pencegahan osteoporosis. 

Latihan menahan beban yang dimaksud bukanlah mengangkat dumbbell, tetapi latihan yang memaksa tubuh melawan gravitasi saat Anda bergerak. Latihan jenis ini akan mendorong tubuh untuk membentuk tulang baru.

Beberapa jenis latihan menahan beban yang dapat Anda lakukan adalah aerobik, naik tangga, menari, jogging, tenis dan olahraga raket lainnya, berlari, tai chi, berjalan, aerobik di air, serta yoga. 

Sementara latihan kekuatan adalah mengangkat dumbbell, push up, squat, dan latihan yang menggunakan resistance band.

3. Menghindari soda dan kafein

Beberapa penelitian menemukan bahwa mengonsumsi minuman bersoda dapat menyebabkan pengeroposan tulang. Hal ini disebabkan kandungan fosfor dalam soda membuat tubuh Anda tidak dapat menyerap kalsium dengan optimal. 

Sama seperti soda, minuman yang mengandung kafein seperti kopi dan teh juga dapat memengaruhi jumlah kalsium yang dapat diserap tubuh. Batasi konsumsi kafein tidak lebih dari dua cangkir per hari.

4. Tidak merokok

Perokok memiliki kepadatan tulang yang lebih rendah ketimbang mereka yang bukan perokok. Merokok meningkatkan risiko pengeroposan dan patah tulang karena kadar hormon estrogen dalam tubuh tidak bekerja dengan optimal.

Pencegahan osteoporosis perlu dilakukan sedini mungkin dengan aktif berolahraga dan memenuhi asupan Kalsium, Vitamin D3, dan Ester C. Lakukan pencegahan osteoporosis sedini mungkin. Jangan tunggu hingga Anda lanjut usia.