Jadwal Makan untuk Menambah Berat Badan yang Sehat

Bagi sebagian orang, meningkatkan berat badan bisa menjadi hal yang sulit. Selain jenis makanan yang dikonsumsi, jadwal makan untuk menambah berat badan juga perlu diperhatikan agar rencana Anda berhasil.

Selain itu, jadwal makan untuk menggemukkan badan yang dirancang dengan baik dapat membantu Anda untuk memperoleh kenaikan berat badan secara sehat.

Makan lebih sering sebanyak 5-6 kali dengan porsi lebih sedikit dan dijadwalkan dengan baik, dianggap lebih efektif jika dibandingkan makan 2-3 kali dalam porsi besar.

Contoh jadwal makan untuk menambah berat badan

Buatlah jadwal makan untuk menggemukkan berat badan dengan diet tinggi kalori sebanyak 5-6 kali makan sehari. Jika Anda ingin 5 kali makan dalam sehari, Anda bisa mengaturnya menjadi 3 kali makan besar dan 2 selingan di antara waktu makan.

Sementara itu, untuk 6 kali makan, Anda dapat menambahkan jadwal konsumsi camilan di malam hari setelah makan malam.

Lantas, biar cepat gemuk sebaiknya makan jam berapa? Beberapa penelitian menemukan bahwa makan malam lebih dari jam 8 akan menyebabkan Anda mengonsumsi kalori lebih banyak, dibandingkan orang yang berhenti makan sebelum pukul 20.00.

Jadi, jika ingin cepat gemuk dan mengalami kenaikan berat badan, sebaiknya makan setelah jam 8 malam.

Berikut adalah contoh pola makan untuk menambah berat badan dengan total 3155 kalori dalam satu hari:

• Sarapan: 1 telur urak arik ukuran besar, 1 potong roti panggang dengan 1 sendok makan (sdm) olesan butter dan 1 sdm jelly, serta setengah gelas jus buah. Jumlah kalori: 284.
• Camilan pagi: smoothies tinggi kalori. Jumlah kalori: 575.
• Makan siang: cheeseburger, kentang goreng ukuran kecil, dan milkshake cokelat. Jumlah kalori: 1031.
• Camilan sore: Sebuah pisang dengan 2 sdm selai kacang. Jumlah kalori: 295.
• Makan malam: 1 potongan kecil filet salmon dengan 1 sdm butter, ½ gelas nasi, ½ gelas brokoli, dan 1 gelas susu. Jumlah kalori: 595.
• Camilan malam: 3 keping cookies dan segelas susu. Jumlah kalori: 375.

Itulah contoh jadwal makan agar cepat gemuk yang bisa diterapkan. Anda dapat memodifikasinya dengan menu yang Anda gemari dan jumlah kalori sesuai kebutuhan.

Baca juga: Mengenal Penyebab Badan Kurus Susah Gemuk Meski Tidak Diet

Hitung kebutuhan kalori Anda terlebih dahulu

Supaya bisa menambah berat badan, Anda harus mendapatkan asupan kalori lebih banyak dari tingkat metabolisme istirahat atau resting metabolic rate (RTR), yakni jumlah kalori yang dibutuhkan saat Anda memiliki gaya hidup tidak aktif (sedentary).

Orang dewasa rata-rata memiliki standar kebutuhan 2000 kalori setiap harinya. Namun, kebutuhan setiap orang mungkin berbeda tergantung berat badan, usia, tinggi, jenis kelamin, dan gaya hidup yang dijalani.

Untuk menambah berat badan, maka asupan kalori harian harus 5-10 persen lebih banyak dari yang dibutuhkan. Semua kebutuhan kalori ini kemudian dibagi ke dalam jadwal makan untuk menambah berat badan.

Jenis makanan untuk menambah berat badan

Saat Anda hendak merencanakan jadwal makan untuk menggemukkan badan, sebaiknya pertimbangkan juga jenis makanan yang tepat. Pastikan Anda mendapatkan nutrisi yang seimbang dan menyehatkan.

Berikut adalah beberapa jenis makanan sehat tinggi kalori yang dapat Anda masukkan ke dalam jadwal makan untuk menambah berat badan.

1. Pilih makanan kaya nutrisi

Dikutip dari Mayo Clinic, pertama-tama pilih makanan yang bernutrisi tinggi ke dalam jadwal makan untuk menggemukan badan Anda, di antaranya:

• Protein hewani bebas lemak: salmon, ayam, telur utuh, dan potongan daging sapi tanpa lemak
• Protein nabati: tahu, tempe, edamame, kacang polong, dan buncis
• Buah-buahan: alpukat, buah beri, apel, pisang, pir, jeruk, dan anggur
• Sayur-mayur: labu siam, ubi jalar, bayam, kangkung, paprika, brokoli, tomat, dan kembang kol
• Biji-bijian: gandum, nasi, roti, pasta, dan quinoa
• Produk olahan susu: susu, keju cottage, kefir, dan yogurt.
• Lemak dan minyak: almond, walnut, biji rami, minyak zaitun, dan selai kacang atau almond alami

2. Pilih smoothies atau milkshake ketimbang soda dan kopi

Anda sebaiknya mengonsumsi jus, milk shake, atau smoothies sehat yang terbuat dari susu dan buah, ketimbang soda, kopi, atau minuman lain yang kurang bergizi. Anda dapat memasukkan minuman sehat ini di sela-sela jadwal makan untuk menambah berat badan.

3. Camilan roti lapis sebelum tidur

Nikmati camilan sehat sebelum tidur seperti kacang-kacangan, selai kacang, keju, buah-buahan kering, atau alpukat. Anda juga dapat memasukkan camilan roti lapis berikut ke dalam jadwal makan untuk menggemukkan badan:

• Roti lapis berisi selai kacang dan jeli
• Roti lapis berisi alpukat, irisan sayuran, serta daging atau keju tanpa lemak.

4. Tambah topping untuk kalori ekstra

Tambahkan topping ke dalam sup atau makanan berkuah lainnya yang Anda buat, seperti keju, telur orak-arik, hingga susu bebas lemak, sebagai asupan kalori ekstra.