Cara Membuat Jadwal Latihan di Gym untuk Pemula yang Efektif

Tak semua orang memahami pentingnya punya jadwal latihan atau workout di gym. Apalagi, jika Anda masih pemula. Sebab, terlena berolahraga secara berlebihan sangat mungkin menimbulkan risiko. Sebaiknya, berapa kali dalam seminggu jadwal latihan di gym? Bagaimana cara membuat jadwal yang tepat? Simak penjelasan lengkapnya di sini.

Berapa kali dalam seminggu jadwal latihan di gym? 

Berolahraga adalah rutinitas yang baik untuk kesehatan tubuh Anda. Beberapa manfaat yang bisa Anda rasakan setelah berolahraga rutin di antaranya adalah:

• Energi bertambah,
• Suasana hati terjaga,
• Membangun kekuatan otot,
• Memperbaiki postur tubuh,
• Berat badan menurun, hingga
• Membantu mencegah masalah kesehatan serius.

Olahraga pun bisa dilakukan di mana saja. Tidak sedikit orang yang lebih memilih berolahraga sendiri di rumah, dan ada juga yang memutuskan untuk berolahraga di gym agar lebih konsisten. 

Nah jika Anda adalah tipe orang yang lebih suka berolahraga di gym, Anda mungkin perlu tahu bagaimana cara merancang jadwal latihan yang efektif. Mengutip dari Self, berapa kali Anda menetapkan jadwal latihan atau workout di gym idealnya tergantung dari kapasitas  fisik serta sudah seberapa sering berolahraga.

Umumnya, Anda tidak perlu memaksakan diri untuk latihan di gym setiap hari khususnya bagi pemula. Cukup datang sebanyak 2- 3 kali dalam seminggu karena intensitasnya akan meningkat secara bertahap.

Idealnya, mintalah bantuan pelatih pribadi untuk merancang jadwal latihan Anda jika Anda baru memulai olahraga di gym. Pelatih pribadi bisa membantu Anda mengetahui intensitas dan kekuatan tubuh Anda saat berolahraga.Namun, jika Anda sudah terbiasa berolahraga, sebetulnya tidak apa untuk punya jadwal latihan atau workout di gym setiap hari. Anda pun juga bisa mengatur sendiri jadwal jenis workout yang diinginkan. Hal yang penting adalah menyadari apakah jadwal tersebut masih bisa ditoleransi tubuh atau terlalu berlebihan. 

Jangan lupa untuk kurangi intensitas berolahraga untuk mencegah risiko seperti lebih mudah cedera, nyeri otot kronis, serta kondisi lainnya.

Berapa lama waktu ideal latihan di gym?

Pemula atau bukan, Anda juga perlu tahu mengenai batas waktu latihan di gym untuk menghindari olahraga berlebihan.

American Heart Association merekomendasikan untuk melakukan aktivitas fisik seperti jadwal latihan di gym setidaknya 150 menit setiap minggunya. Anda bisa mengombinasikan latihan kardio intensitas tinggi dan juga kekuatan otot.

Selain itu, jadwal latihan di gym lainnya yang bisa dilakukan pemula adalah sekitar 45 menit – 1 jam. Setidaknya, berikan jeda selama dua hari sebelum berolahraga kembali.

Jadikan waktu tersebut menjadi sebuah rutinitas sehingga tubuh mulai terbiasa dan dapat menyesuaikan diri dengan baik.

Jadwal latihan di gym yang efektif

Wajar apabila Anda sebagai pemula merasa bingung akan melakukan latihan seperti apa di gym. Tidak cukup hanya melihat latihan yang dilakukan orang lain, berikut adalah jadwal workout di gym untuk Anda, seperti:

1. Kardio

Gunakan alat kardio seperti treadmill sebagai tahap awal dan pemanasan di area gym. Lakukan selama 20–25 menit dimulai dari jalan santai hingga berlari dengan kecepatan tertentu. Agar lebih menantang, Anda juga bisa mengatur ketinggian alat treadmill.

BACA JUGA: Kenali Perbedaan Gym dan Fitness, Jangan Sampai Keliru!

2. Lower Body

Setelah kardio, Anda juga bisa melatih lower body atau tubuh bagian bawah. Ini bermanfaat untuk menambah kekuatan paha, pinggul, betis, dan juga kaki.

Berikut adalah beberapa gerakan serta penggunaan alat yang bermanfaat untuk melatih tubuh bagian bawah, seperti:

•  Gerakan squat sebanyak 10 kali dalam 3 set.
• Gerakan lunges sebanyak 10 kali dalam 3 set.
• Alat penekan kaki (leg press) 10 kali dalam 3 set.
• Alat leg extension sebanyak 10 kali dalam 3 set.

3 Upper Body

Keesokan harinya, Anda bisa melakukan kardio kembali lalu melatih upper body atau tubuh bagian atas agar latihan di gym tetap seimbang.

Berikut adalah gerakan dan alat untuk upper body yang bisa Anda lakukan sebanyak 10 kali dalam 3 set, yaitu:

• High plank,
• Alat shoulder press,
• Alat pulldown,
• Alat seated cable row,
• Berlatih dengan menggunakan dumbel.

Tips membuat jadwal workout di rumah

 Apabila tidak bisa pergi ke gym, jangan khawatir karena Anda tetap bisa workout atau olahraga di rumah. Walaupun tidak mempunyai alat treadmill, lakukan pemanasan seperti jalan di tempat atau jogging di area rumah.

Berikut adalah gerakan yang efektif dan direkomendasikan di antaranya adalah:

1. Lompat roket sebanyak 15 kali dalam 2 set

Berdiri dengan kaki selebar pinggul, tekuk kaki dan posisikan tangan berada di paha. Lalu, lompat ke atas dengan meluruskan tangan di atas kepala. Sebagai tantangan, mulai dalam posisi jongkok.

2. Squat sebanyak 15 kali dalam 2 set

Berdiri dengan kaki selebar bahu sekaligus posisikan tangan terentang di depan untuk menjaga keseimbangan. Turunkan bokong sehingga lutut menekuk.

Hal yang cukup penting saat melakukan squat adalah jaga agar punggung tetap lurus dan jangan biarkan lutut tidak melebihi jari kaki.

3. Burpees sebanyak 15 kali dalam 2 set

Posisi awal adalah berdiri. Lalu, berjongkok dengan posisi tangan berada di lantai. Tending kaki ke arah belakang sehingga posisi berubah seperti push up.

Setelah itu, lompat kembali ke posisi jongkok. Anda bisa pilih untuk melakukan lompatan atau cukup berdiri saja.

4. Plank

Posisikan kedua tangan selebar bahu di atas lantai. Jaga agar kaki tetap lurus serta pinggul terangkat dan sejajar. Fokusnya adalah mengencangkan perut selama posisi ini.

Tahan selama 5 – 10 detik dan ulangi hingga 10 kali. Saat melakukan plank, mata tetap melihat ke arah lantai serta jangan lupa bernapas.

Sebelum mencoba gerakan di atas, alangkah baiknya menyesuaikan dengan kemampuan dan kondisi tubuh. 

Untuk berdiskusi lebih lanjut mengenai olahraga yang tepat serta jadwal latihan di gym, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.