Cara Melakukan Intermittent Fasting untuk Menurunkan Berat Badan

Metode diet intermittent fasting belakangan memang menjadi tren kesehatan karena diklaim efektif menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan metabolisme, dan bahkan memperpanjang umur.

Bukan hanya itu, metode intermittent fasting terbilang cukup mudah dilakukan. Banyak orang merasa lebih baik dan memiliki lebih banyak energi selama melakukan metode ini. 

Untuk kamu yang tertarik mencoba, kenali lebih lanjut lewat penjelasan di bawah ini.

Cara melakukan intermittent fasting

Intermittent fasting adalah pola makan yang menetapkan periode waktu untuk makan dan puasa. Jadi, yang ditekankan di sini bukan tentang jenis makanan apa yang boleh dan tidak, tetapi adanya pembatasan jam makan.

Ada beberapa metode untuk melakukan intermittent fasting sesuai dengan jam makan atau durasi puasa yang perlu dilakukan. Berikut rinciannya: 

1. Puasa 12 jam sehari

Aturan diet untuk metode yang satu ini sederhana, yaitu cukup puasa selama 12 jam setiap hari. Selanjutnya, Anda dapat makan secara normal. Cara ini merupakan pilihan yang baik untuk pemula karena waktu puasa relatif cepat dan kalori hariannya sama setiap hari. 

Menurut beberapa peneliti, puasa selama 10-16 jam dapat menyebabkan tubuh mengubah cadangan lemaknya menjadi energi dan melepaskan keton ke dalam aliran darah. Inilah yang mendorong penurunan berat badan.

2. Puasa selama 16 jam sehari

Berpuasa selama 16 jam sehari dengan waktu makan 8 jam, disebut metode 16:8. Selama diet 16:8, pria berpuasa selama 16 jam setiap hari, sedangkan wanita berpuasa selama 14 jam. Cara melakukan intermittent fasting dengan metode ini mungkin akan berguna bagi Anda yang telah mencoba puasa 12 jam, tetapi tidak melihat manfaat apa pun.

Pada diet puasa ini, orang-orang biasanya menyelesaikan makan di malam hari pada pukul 8 dan kemudian melewatkan sarapan pada hari berikutnya. Mereka baru akan makan lagi saat siang hari.

3. Berpuasa selama dua hari dalam seminggu

Metode ini disebut dengan 5:2. Orang yang mengikuti diet ini mengonsumsi makanan sehat dalam jumlah standar selama lima hari dan mengurangi asupan kalori pada dua hari berikutnya. Selama dua hari puasa, pria umumnya hanya mengonsumsi 600 kalori dan wanita 500 kalori.

Selain dapat mengurangi kadar insulin, metode ini juga dipercaya dapat meningkatkan sensitivitas insulin.

4. Puasa alternatif

Puasa alternatif berarti Anda berpuasa setiap hari dengan menghindari makanan padat atau hanya mengonsumsi maksimal 500 kalori dalam satu hari. Suatu studi mengatakan bahwa puasa alternatif efektif untuk penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan jantung pada orang dewasa yang kelebihan berat badan.

Puasa alternatif merupakan bentuk ekstrem dari intermittent fasting sehingga tidak cocok untuk pemula atau mereka yang memiliki kondisi medis tertentu. Para pemula juga akan kesulitan untuk mempertahankan puasa jenis ini dalam jangka panjang.

5. Puasa 24 jam seminggu

Maksudnya, berpuasa penuh selama satu atau dua hari dalam seminggu, atau dikenal sebagai diet Eat-to-Eat. Jadi, untuk mengikuti diet ini, Anda tidak makan selama 24 jam, tetapi dapat minum air, teh, dan minuman bebas kalori lainnya.

Bagi beberapa orang, metode ini cukup ekstrem dan menantang karena bisa menyebabkan kelelahan, sakit kepala, atau suasana hati yang memburuk. Maka dari itu, metode ini tidak disarankan untuk pemula.

Baca Juga: Makan Sekali Sehari Apakah Bisa Menurunkan Berat Badan?

Manfaat intermittent fasting

Ada banyak penelitian tentang intermittent fasting yang menunjukkan beberapa manfaat yang cukup menjanjikan. Berikut beberapa manfaat intermittent fasting.

1. Mengubah fungsi sel, gen, dan hormon

Saat Anda berpuasa, kadar insulin turun dan hormon pertumbuhan manusia meningkat. Sel-sel Anda juga memulai proses perbaikan sel-sel tubuh yang penting dan mengubah gen mana yang mereka butuhkan.

2. Membantu menurunkan berat badan dan lemak di perut

Intermittent fasting membantu Anda makan lebih sedikit kalori, sementara sedikit meningkatkan metabolisme. Hal ini terbukti efektif untuk menurunkan berat badan dan lemak perut.

3. Mengurangi resistensi insulin dan menurunkan risiko diabetes tipe 2

Dalam beberapa dekade terakir, diabetes tipe 2 telah menyerang banyak orang, baik tua maupun muda. Dalam penelitian tentang intermittent fasting, orang yang menjalani diet ini gula darahnya telah berkurang sebesar 3-6 persen, sedangkan insulin telah berkurang sebesar 20-31 persen.

Artinya, terbukti bahwa intermittent fasting dapat mengurangi resistensi insulin dan menurunkan kadar gula darah, khususnya pada pria.

4. Meningkatkan fungsi otak

Intermittent fasting dapat berguna bagi kesehatan otak karena metode ini dapat membantu untuk meningkatkan pertumbuhan saraf baru dan melindungi otak dari kerusakan.

5. Memiliki kualitas tidur yang lebih baik

Banyak orang yang telah melakukan intermittent fasting mengatakan bahwa mereka dapat tidur lebih baik. Alasannya adalah metode diet yang satu ini juga mengatur irama atau ritme sirkadian, yang berperan dalam menentukan pola tidur seseorang. Irama sirkadian yang teratur akan membuat Anda mudah tertidur dan terbangun dengan perasaan segar.

Mengingat banyaknya manfaat yang tercantum di atas, masuk akal bahwa intermittent fasting dapat membantu Anda menjalani gaya hidup yang lebih baik dan sehat. Namun, Anda harus mengatur pola makan dengan baik. Apakah Anda tertarik menjalani diet ini?

Tips menjalani intermittent fasting

Agar dapat menjalani intermittent fasting dengan lancar, Anda dapat melakukan hal-hal berikut ini:

1. Tentukan tujuan

Sebelum menjalani intermittent fasting tentukan terlebih dahulu tujuan Anda melakukannya. Misalnya untuk menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, atau meningkatkan kesehatan metabolisme.

Menentukan tujuan dapat membantu mengetahui jumlah kalori dan nutrisi yang perlu dikonsumsi serta memilih metode puasa yang paling cocok.

2. Pilih metode yang paling tepat

Ada berbagai metode intermittent fasting yang dapat Anda coba. Pilihlah metode yang sesuai dengan preferensi Anda dan sekiranya dapat dipatuhi dalam jangka panjang.

Sebaiknya jalankan metode puasa yang dipilih selama sebulan atau lebih untuk mengetahui efektivitasnya bagi Anda sebelum berpikir untuk beralih pada metode lainnya.

Tidak semua orang aman melakukan puasa, maka sebaiknya konsultasikan dengan dokter jika Anda memiliki kondisi kesehatan khusus.

3. Ketahui kebutuhan kalori harian

Tidak ada larangan pasti untuk mengonsumsi suatu makanan saat diet puasa. Tetapi, Anda tetap harus memperhatikan asupan kalori setiap harinya.

Agar berat badan bisa turun, Anda harus mengalami defisit kalori, yaitu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang digunakan tubuh. Sementara untuk menaikkan berat badan, Anda harus mengomsumsi kalori lebih banyak daripada yang digunakan.

Ada beberapa aplikasi yang dapat Anda gunakan untuk mengetahui kebutuhan kalori harian sesuai tujuan intermittent fasting. Akan lebih baik jika Anda berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi.

4. Merencanakan menu untuk makan

Tips menjalani intermittent fasting berikutnya adalah merencanakan menu untuk dimakan dalam beberapa hari atau beberapa minggu ke depan.

Asupan kalori dan nutrisi menjadi pertimbangan utama pada saat menyusun menu. Perencanaan menu makanan dapat membantu Anda memperoleh kalori yang konstan sesuai tujuan puasa diet.

Anda juga dapat mempersiapkan resep, bahan, atau camilan sesuai menu makan yang telah disusun, sehingga Anda tidak perlu berbelanja atau makan berlebihan dan tetap pada rencana diet.

5. Menghitung asupan kalori

Intermittent fasting adalah metode diet yang tidak membatasi jumlah kalori yang dikonsumsi saat periode makan dan mengutamakan nutrisi makanan.

Pastikan asupan kalori yang Anda konsumsi telah sesuai dengan kebutuhan Anda. Selain itu, fokuskan untuk memilih makanan dengan jumlah nutrisi per kalori yang tinggi.

Baca Juga: Menu Diet saat Puasa, dari Sahur hingg Berbuka

Hal yang perlu diperhatikan saat menjalani intermittent fasting

Efek samping utama dari menjalani intermittent fasting adalah lapar atau kelaparan. Selain itu Anda juga dapat merasa lemah dan otak Anda mungkin tidak bekerja sebaik biasanya.

Namun kondisi ini biasanya hanya berlangsung sementara, karena perlu waktu bagi tubuh untuk beradaptasi dengan jadwal makan yang baru. Secara umum, berpuasa bagi orang yang sehat merupakan hal yang sangat aman dan bermanfaat.

Meskipun intermittent fasting memiliki banyak manfaat, namun tidak semua orang cocok untuk menjalaninya. Berikut ini beberapa hal yang perlu diperhatikan atau konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu sebelum menjalani intermittent fasting:

• Jika Anda memiliki berat badan yang kurang atau memiliki riwayat gangguan makan, sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum melakukan diet puasa.
• Demikian juga jika Anda memiliki kondisi diabetes terutama diabetes tipe 1 yang menggunakan obat insulin, masalah dengan regulasi gula darah, tekanan darah rendah dan sedang mengonsumsi obat-obatan tertentu.
• Intermittent fasting mungkin memicu efek samping pada wanita, seperti kontrol gula darah yang memburuk, menjadi kurus, maskulin, tidak subur dan berhenti menstruasi selama menjalani puasa.
• Wanita yang sedang merencanakan kehamilan atau memiliki masalah kesuburan sebaiknya tidak menjalani intermittent fasting kecuali jika sudah mendapatkan persetujuan dokter.
• Intermittent fasting juga bisa menjadi ide yang buruk jika dilkukan saat Anda sedang hamil atau menyusui yang memerlukan lebih banyak asupan nutrisi untuk tumbuh kembang buah hati Anda.

Jika Anda masih memiliki pertanyaan seputar intermittent fasting, konsultasikan langsung dengan dokter lewat fitur Chat Dokter yang ada di aplikasi kesehatan SehatQ. Unduh gratis di App Store dan Google Play.