Memahami Intensitas Latihan Saat Olahraga dan Cara Mengukurnya

Intensitas latihan adalah salah satu elemen penting yang dapat memengaruhi efektivitas olahraga yang Anda lakukan. Olahraga dengan intensitas rendah tentu bermanfaat untuk kesehatan. Namun, meningkatkan intensitas latihan akan membantu membakar kalori lebih banyak, sehingga manfaatnya untuk kebugaran lebih cepat terasa.

Perlu diingat bahwa intensitas latihan terlalu berat melebihi kemampuan tubuh malah dapat meningkatkan risiko terjadinya gangguan kesehatan. Maka dari itu, penting sekali mengetahui intensitas latihan yang paling tepat sesuai kondisi fisik Anda.

Apa itu intensitas latihan pada olahraga?

Intensitas latihan mengacu pada seberapa keras tubuh bekerja selama melakukan suatu aktivitas fisik. Intensitas latihan yang ideal bagi setiap orang dapat beragam tergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini serta sasaran kesehatan dan kebugaran yang ingin dicapai di masa depan.

Biasanya intensitas latihan terbagi menjadi rendah, sedang, dan berat. Untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang maksimal, maka dalam berolahraga Anda harus melakukan sesuai intensitas yang bisa Anda capai, tidak terlalu rendah, tidak juga terlalu berlebihan.

Manfaat mengukur intensitas latihan

Intensitas latihan adalah salah satu elemen terpenting saat berolahraga. Dengan melakukan latihan yang tepat sesuai intensitas yang cocok untuk Anda, maka tubuh akan menjadi lebih kuat dan bugar.

Anda juga akan melihat dan merasakan perubahan positif pada berat badan, persentase lemak tubuh, daya tahan, serta kekuatan.

Dengan mengukur intensitas latihan, Anda dapat mengetahui tahap intensitas latihan yang paling sesuai bagi Anda untuk mendapatkan hasil yang optimal dari aktivitas olahraga.

Pasalnya, berlatih dengan intensitas yang terlalu rendah dapat mengurangi efektivitas latihan sementara intensitas terlalu berat dapat membahayakan kesehatan, termasuk meningkatkan risiko cedera.

Cara mengukur intensitas latihan

Ada dua cara yang dapat digunakan untuk mengukur intensitas latihan, yakni bersifat subjektif dengan berdasarkan pada perasaan Anda serta bersifat objektif dengan mengukur irama detak jantung.

1. Berdasarkan perasaan

Cara pertama untuk mengukur intensitas latihan adalah berlandaskan pada perasaan Anda. Artinya, intensitas diukur secara subjektif dengan merasakan seberapa keras aktivitas fisik yang Anda lakukan.

Pengerahan tenaga yang Anda lakukan saat melakukan suatu aktivitas mungkin berbeda dengan apa yang dirasakan oleh orang lain.

Anda mungkin sudah sangat lelah dan kehabisan napas saat jogging 500 meter, sementara orang yang lebih bugar dapat jogging sejauh 1 km dan masih terlihat baik-baik saja. Sehingga bagi Anda, jogging 500 meter sudah termasuk olahraga dengan intensitas berat sementara bagi orang lain masih termasuk intensitas ringan.

Meski bersifat subjektif, tapi tetap ada beberapa ciri yang membedakan tiap tingkat intensitas. Berikut adalah beberapa petunjuk untuk membantu menilai intensitas latihan.

a. Intensitas olahraga sedang

Olahraga sedang biasanya akan terasa agak berat. Beberapa tanda yang dialami tubuh saat Anda sedang melakukan olahraga intensitas sedang antara lain:

• Napas bertambah cepat, tetapi tidak sampai kehabisan napas.
• Anda mulai sedikit berkeringat setelah sekitar 10 menit latihan.
• Masih bisa lancar berbicara, tetapi sudah kesulitan untuk bernyanyi.

b. Intensitas latihan yang berat

Olahraga berat akan terasa menantang di tubuh. Berikut ini tanda yang biasanya dirasakan saat seseorang sedang melakukan olahraga dengan intensitas tinggi:

• Napas dalam dan cepat.
• Berkeringat setelah hanya beberapa menit beraktivitas.
• Tidak dapat mengucapkan lebih dari beberapa kata tanpa berhenti sejenak untuk menarik napas.

c. Terlalu memaksakan diri

Intensitas latihan terlalu berat atau memaksakan diri terlalu keras saat Anda merasa sesak napas, kesakitan atau tidak dapat berolahraga selama yang direncanakan.

Kondisi tersebut menunjukkan bahwa Anda sudah berolahraga di luar kemampuan yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.

2. Berdasarkan detak jantung

Cara mengukur intensitas latihan yang lebih objektif bisa dilakukan dengan melihat detak jantung. Semakin tinggi detak jantung selama latihan fisik, berarti semakin tinggi juga intensitas latihan yang dilakukan.

Untuk menggunakan cara ini, Anda terlebih dahulu harus mengetahui detak jantung maksimal dan detak jantung istirahat yang Anda miliki, seperti berikut ini:

• Detak jantung maksimal dapat diperoleh dari rumus: 220 – (usia Anda).
• Detak jantung istirahat dihitung saat tubuh dalam kondisi santai seperti misalnya di pagi hari saat bangun tidur.

Umumnya detak jantung istirahat orang dewasa berkisar antara 60-100 kali per menit.

Melansir dari Mayo Clinic yang mengutip The American Heart Association, disebutkan bahwa target detak jantung yang direkomendasikan selama latihan adalah sebagai berikut:

• Intensitas olahraga sedang: 50% hingga sekitar 70% dari detak jantung maksimum
• Intensitas olahraga yang tinggi: 70% hingga sekitar 85% dari detak jantung maksimum

Dengan mencapai target detak jantung tersebut, maka pembakaran lemak di tubuh bisa berlangsung lebih maksimal. Intensitas latihan yang Anda lakukan pun bisa lebih sesuai dengan kondisi fisik.

Anda bisa menghitung detak jantung ideal yang perlu dicapai selama berolahraga menggunakan metode heart rate reserve (HRR). Berikut tahapan menghitungnya:

1. Tentukan detak jantung maksimal

Jika Anda berusia 30 tahun maka detak jantung maksimal Anda adalah : 220-30 = 190 kali per menit.

2. Hitung detak jantung istirahat

Hitung detak jantung istirahat, misalnya setelah bangun tidur. Hitung detak dalam waktu satu menit dan catat hasilnya. Anggap detak jantung istirahat Anda adalah 75 kali per menit.

3. Hitung angka HRR

Heart rate reserve atau HRR dihitung dengan rumus detak jantung maksimal – detak jantung istirahat.

Jadi angka HRR sesuai contoh adalah 190 – 75 = 115 kali per menit

4. Hitung batas bawah dan atas target detak jantung yang ingin dicapai sesuai intensitas

Untuk latihan intensitas tinggi, frekuensi detak jantung bisa naik hingga 70% - 85% dari frekukensi detak jantung maksimal. Maka cara menghitungnya adalah sebagai berikut:

• 70% (batas bawah target intensitas tinggi) x 115 (HRR) = 80,5 (dibulatkan menjadi 80)
• Lalu, tambahkan target detak jantung batas bawah yaitu 80 dengan detak jantung istirahat yaitu 75 sehingga didapatkan 155 kali per menit.

Setelah itu, untuk menghitung batas atas detak jantung saat Anda melakukan intensitas latihan yang berat caranya masih sama, yaitu:

• 85% (batas atas target intensitas tinggi) x 115 (HRR) = 97,75 (dibualatkan menjadi 98)
• Lalu, tambahkan target detak jantung batas atas yaitu 98 dengan detak jantung istirahat yaitu 75 sehingga didapatkan 173 kali per menit.

Artinya, Anda sudah masuk intensitas latihan yang tinggi ketika jantung sudah berdetak 155 – 173 kali per menit .

Untuk menghitung intensitas sedang, caranya sama. Anda hanya perlu mengganti presentase batas atas dan bawah dari target intensitas sedang.

Contoh dari olahraga berdasarkan intensitas

• Intensitas ringan: berjalan lambat, bersepeda lambat, bowling, latihan peregangan, gentle yoga
• Intensitas sedang: jalan cepat, bersepeda lebih cepat, voli, softball, tenis, aerobik air, yoga, dansa
• Intensitas berat: lari, bersepeda cepat >16 km/jam, aerobik, hiking, sepak bola, bola basket, naik turun tangga dengan cepat

Mengetahui intensitas latihan yang sedang atau akan dilakukan penting untuk membantu menyusun rencana olahraga Anda. Mulailah dengan intensitas yang sesuai dengan kondisi fisik Anda, misalnya mulai dari rendah, lalu lama kelamaan naik ke sedang, dan terakhir ke intensitas berat.

Jika Anda masih punya pertanyaan seputar intensitas olahraga yang sesuai dengan riwayat penyakit yang Anda punya, bisa berkonsultasi langsung dengan dokter lewat fitur Chat Dokter yang ada di aplikasi kesehatan SehatQ. Unduh gratis di App Store dan Google Play.