Inilah Sumber Lemak Nabati bagi Anda yang Tak Konsumsi Produk Hewani

Dalam mencukupkan kebutuhan lemak, seperti dalam diet keto atau dalam diet untuk menambah berat badan, produk hewani dan nabati sama-sama mudah dicari dan diolah. Namun, beberapa orang mungkin ingin fokus mengonsumsi sumber lemak nabati karena alasan tertentu, seperti memang ingin menghindari produk-produk hewani. Apa saja sumber makanan lemak nabati tersebut?

Fungsi lemak nabati

Lemak nabati adalah jenis lemak yang berasal dari tumbuhan, seperti biji atau bagian lainnya. Lemak nabati berbentuk padat atau cair dalam suhu ruangan, dan lemak yang berbentuk lebih cair biasa disebut sebagai minyak nabati.

Sama seperti lemak hewani, lemak nabati juga tersusun atas trigliserida. Minyak dari tanaman ini juga mengandung lemak jenuh, lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda, hingga lemak trans. 

Adapun fungsi lemak nabati adalah menjadi sumber lemak baik untuk tubuh yang bisa mendatangkan banyak manfaat, seperti:

• Menjaga kadar kolesterol
• Menjaga kesehatan dan fungsi otak
• Membantu menjalankan fungsi tubuh
• Membantu penyerapan vitamin

Anda bisa konsumsi lemak nabati dari berbagai makanan sehat, seperti buah dan kacang-kacangan. 

Baca juga: Mengenal Jenis-jenis Lemak Beserta Sumber Makanannya

Sumber lemak nabati yang menyehatkan tubuh

Makanan berikut ini yang merupakan sumber lemak nabati adalah:

1. Alpukat

Bahan pangan nabati yang termasuk sumber lemak adalah alpukat. Apabila buah-buahan lain utamanya tersusun atas karbohidrat, buah alpukat tinggi dengan lemak dan menjadi jenis sumber lemak nabati yang menyehatkan. Bahkan, 77% kalori buah alpukat disumbangkan oleh lemak baik.

Asam lemak tak jenuh tunggal dalam buah alpukat adalah asam oleat. Asam oleat juga terkandung  dalam minyak zaitun dan dikaitkan dengan beragam manfaat kesehatan.

2. Cokelat hitam

Cokelat hitam juga menjadi makanan yang mengandung lemak nabati dan tinggi antioksidan. Sekitar 65% kalori cokelat hitam berasal dari lemak, sehingga makanan ini bisa Anda sisipkan dalam diet tinggi lemak. 

Selain lemak, cokelat hitam juga mengandung serat serta beberapa jenis mineral dalam kadar yang cukup tinggi. Mineral utama dalam cokelat hitam termasuk zat besi, magnesium, tembaga, dan mangan.

3. Kacang almond

Kacang almond adalah salah satu sumber lemak nabati yang juga tinggi vitamin. Untuk setiap 28 gram kacang almond, lemak total yang terkandung di dalamnya yakni sekitar 14 gram. Sekitar 9 gram dari lemak tersebut yakni lemak tidak jenuh tunggal yang menyehatkan.

Kacang almond juga populer sebagai sumber vitamin E. Vitamin ini memiliki efek antioksidan yang membantu melindungi sel dari kerusakan oksidatif. 

4. Chia seed

Sumber lemak nabati yang baik untuk kesehatan tubuh juga bisa didapatkan dari chia seed. Seperti kacang almond, biji chia atau chia seed juga mengandung cukup tinggi lemak sehat, yang baik untuk kesehatan jantung. Untuk setiap 28 gram biji chia, Anda akan mendapatkan sekitar 9 gram lemak. 

Lemak dalam biji chia utamanya tersusun atas jenis asam lemak omega-3 yang disebut ALA atau asam alfa-linolenat. Lemak ini dapat bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung. Selain itu, chia seed secara umum juga berkhasiat untuk mengendalikan tekanan darah dan mengurangi peradangan.

5. Minyak zaitun ekstra virgin

Tak dipungkiri lagi, minyak zaitun ekstra virgin merupakan salah satu sumber lemak nabati yang amat menyehatkan. Minyak zaitun ekstra virgin utamanya tersusun atas lemak sehat asam oleat. Sementara itu, minyak zaitun juga mengandung lemak jenuh namun kadarnya jauh lebih sedikit.

Selain memberikan asam oleat, minyak zaitun ekstra virgin juga menawarkan vitamin E dan K. Efek antioksidan dalam minyak zaitun juga membuatnya menjadi minyak utama dalam gaya hidup sehat. 

6. Kacang kenari

Kacang kenari memang kesannya sulit dicari. Namun, seperti kacang almond, kacang ini juga menjadi sumber lemak nabati yang dengan mudah bisa dibeli secara online. Sebagian besar kalori dalam kacang kenari memang berasal dari lemak.

Kacang kenari kaya dengan lemak tak jenuh ganda omega-6 yang disebut asam linoleat. Namun, kacang ini juga mengandung jenis asam lemak omega-3 yang disebut ALA atau asam alfa-linolenat. Kacang kenari menjadi satu-satunya kacang yang mengandung tinggi ALA. 

7. Kacang tanah

Apabila kacang almond dan kacang kenari cenderung sulit dicari, Anda bisa mencoba kacang tanah yang dijual di pasar terdekat. Kacang tanah juga menjadi sumber lemak nabati dengan rentang porsi 44-56%. 

Lemak dalam kacang tanah utamanya tersusun atas lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal. Secara spesifik, jenis asam lemak dalam kacang tanah yaitu asam linoleat dan asam oleat. 

Baca juga: Ada yang Baik dan Jahat, Ini Jenis Makanan yang Mengandung Lemak

Mana yang lebih baik, lemak nabati atau lemak hewani?

Jenis lemak mana yang lebih baik sebenarnya tidak bergantung pada sumbernya, melainkan pada jenis lemak itu sendiri. Apakah lemak tersebut termasuk ke dalam jenis lemak sehat, atau lemak tidak sehat.

Meski dipandang lebih sehat, namun nyatanya lemak nabati juga mengandung lemak jenuh yang kurang baik bagi tubuh. Bahkan, beberapa produk minyak nabati juga mengandung lemak trans, yang bisa meningkatkan risiko penyakit jantung, kanker, hingga diabetes.

Oleh sebab itu, sebagai panduan, berikut anjuran konsumsi makanan berlemak yang dikeluarkan oleh The American Heart Association's Nutrition Committee yang bisa dijadikan acuan dalam mengonsumsi jenis lemak apapun:

• Mengonsumsi lemak sekitar 25-35% dari total kalori harian yang bisa diperoleh dari ikan, minyak zaitun, hingga kacang-kacangan
• Membatasi jumlah lemak jenuh maksimal 6% dari total kalori dalam sehari
• Membatasi lemak trans hanya 1% dalam satu hari
• Memperbanyak makan sumber lemak tidak jenuh tunggal, lemak tidak jenuh ganda, dan asam lemak omega-3

Catatan dari SehatQ

Lemak nabati yang sehat cukup banyak jenisnya, termasuk kacang-kacangan, alpukat, hingga minyak zaitun. Untuk mendapatkan informasi lain terkait nutrisi dan makanan sehat, Anda bisa menanyakan ke dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Aplikasi SehatQ bisa di-download di Appstore dan Playstore yang selalu mendampingi hidup sehat Anda.