Porsi Makan untuk Diet yang Tepat supaya Berat Badan Bisa Turun

Bukan hanya jenis makanan yang sehat, porsi makan untuk diet juga perlu diperhatikan. Pembagian makanan pada piring yang meliputi makanan pokok, lauk-pauk, sayur-mayur, dan buah-buahan bahkan harus tepat proporsinya. 

Jangan sampai Anda makan berlebihan sehingga proses diet menjadi kurang optimal. Pahami porsi makan diet yang tepat untuk turunkan berat badan berikut ini.

Porsi makan untuk diet yang tepat

Anda harus mengetahui terlebih dahulu kebutuhan kalori harian yang dipengaruhi oleh usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan aktivitas fisik. 

Berdasarkan  American Dietary Guideline, wanita berusia 19-30 tahun umumnya membutuhkan sekitar 2.000-2.400 kalori per hari untuk mempertahankan berat badannya. Sementara itu, pria berusia 19-30 tahun memerlukan sekitar 2.400-3.000 kalori per hari.

Bagi sebagian besar orang, mengurangi 500 kalori per hari sudah cukup untuk menurunkan berat badan, dan tidak akan mempengaruhi rasa lapar atau tingkat energi secara signifikan. Untuk memastikannya, tidak ada salahnya jika Anda berkonsultasi dengan ahli gizi.

Selanjutnya, dalam pembagian porsi makan untuk diet, kalori dalam sehari tersebut akan dibagi ke dalam masing-masing waktu makan, yaitu sarapan, makan siang, dan makan malam. Berikut adalah porsi makan diet berdasarkan jumlah kalorinya:

• Sarapan: 15 persen dari total kalori

Takaran makanan untuk diet saat sarapan adalah 15 persen dari total kalori. Ketika sarapan, makanan yang dikonsumsi cenderung lebih ringan.

Namun, pastikan Anda mendapat cukup nutrisi dan merasa kenyang hingga waktu makan siang tiba.

Sebab, melewatkan sarapan dianggap bisa memperlambat metabolisme, memicu rasa lapar, dan membuat Anda makan berlebihan nantinya.

• Makan siang: 50 persen dari total kalori

Ketika Anda diet, makan siang sebaiknya 50 persen dari total kalori untuk bantu penuhi energi Anda selama beraktivitas di sepanjang hari.

Porsi makan untuk diet ini harus diperhatikan. Anda harus mengisi piring dengan jumlah karbohidrat, lemak, protein, dan sayuran yang cukup.

• Makan malam: 20 persen dari total kalori

Porsi diet makan malam adalah sekitar 20 persen dari total kalori. Makan malam sebaiknya tidak seberat makan siang karena bisa menyebabkan Anda kekenyangan.

Namun, makan malam ringan yang bernutrisi membantu Anda tidur dengan mudah, dan menyehatkan pencernaan. Alhasil, proses penurunan berat badan bisa berjalan dengan lancar.

• Makanan ringan: 15 persen dari total kalori

Untuk mengendalikan rasa lapar di antara waktu makan, Anda bisa mengonsumsi makanan ringan. Anda bisa membaginya menjadi dua atau tiga kali waktu ngemil. Namun, pastikan untuk memilih camilan yang sehat.

Proporsi isi piring untuk diet

Setelah mengetahui porsi makan diet berdasarkan kebutuhan kalori, Anda juga harus memahami isi piring makan agar diet cepat berhasil. Hal ini akan membantu Anda untuk tidak mengambil nasi atau lauk-pauk seenaknya.

Di Indonesia, Isi Piringku yang dirancang oleh Kemenkes, di mana isinya harus meliputi semua makronutrien, mulai dari karbohidrat, protein nabati, protein hewani, serat dan lemak. Selain itu, Anda dianjurkan untuk mengonsumsi air putih dan rutin berolahraga. 

Sementara itu, untuk soal, berikut adalah porsi makan untuk diet dalam sekali makan yang bisa Anda terapkan:

• Makanan pokok

Makanan pokok mengisi sepertiga bagian piring, yaitu sekitar 150 gram atau tiga centong nasi.

Selain nasi, Anda juga bisa memilih makanan pokok lain, misalnya kentang, mie, bihun, atau singkong. Akan tetapi, porsi makan untuk menurunkan berat badan tetap harus disesuaikan.

• Lauk-pauk

Anda juga dapat mengisi piring makan Anda sebanyak seperenam bagian dengan lauk-pauk. Terdapat berbagai jenis lauk-pauk yang terdiri dari protein hewani dan nabati.

Dalam sekali makan, Anda dapat mengonsumsi lauk hewani, seperti 75 gram ikan kembung, 2 potong ayam sedang tanpa kulit, 1 butir telur ayam besar, atau 2 potong daging sapi sedang.

Sementara itu, jika ingin mengonsumsi lauk nabati, Anda dapat menyantap 100 gram tahu atau 2 potong tempe berkuran sedang.

• Sayur-mayur

Sepertiga bagian piring harus diisi dengan sayur-mayur. Anda harus mengonsumsi sayuran sebanyak 150 gram sekali makan sesuai dengan anjuran. Ukuran 150 gram setara dengan 1 mangkuk sedang sayuran.

• Buah-buahan

Dalam porsi makan diet, buah-buahan juga harus mengisi seperenam bagian piring. Anda dapat mengonsumsi 150 gram buah atau setara dengan 2 potong pepaya sedang, 2 buah jeruk sedang, atau satu buah kecil pisang ambon.

Tips lain untuk diet sehat

Ketika diet, Anda dapat menggunakan piring yang berukuran lebih kecil saat makan. Namun, mengatur porsi makan untuk diet bukanlah satu-satunya faktor yang menentukan proses penurunan berat badan berjalan dengan sukses. 

Anda harus mengimbanginya dengan berolahraga secara teratur.Lakukanlah aktivitas fisik minimal 30 menit setiap hari, seperti berjalan kaki, jogging, berenang, bersepeda, gym, dan lainnya. 

Selain itu, batasi asupan gula, garam, dan lemak tak sehat. Bukan hanya baik untuk menurunkan berat badan, hal tersebut juga dapat menunjang kesehatan Anda agar terhindar dari berbagai penyakit.

Jika Anda punya pertanyaan seputar porsi makan untuk diet, Anda bisa bertanya langsung dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ secara gratis. Unduh aplikasi SehatQ sekarang di App Store atau Google Play.