Inilah Daftar Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah

(0)
17 Aug 2020|Dina Rahmawati
Ditinjau olehdr. Karlina Lestari
Makanan dengan indeks glikemik rendah dapat membantu mengendalikan gula darahRoti gandum merupakan salah satu makanan dengan indeks glikemik rendah
Apakah Anda pernah mendengar istilah indeks glikemik rendah? Indeks glikemik rendah adalah angka yang menunjukkan rendahnya kecepatan unsur karbohidrat dalam makanan untuk diubah menjadi glukosa sebagai energi.Mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah dapat membantu mengendalikan gula darah. Sebab makanan tersebut lebih lambat dalam meningkatkan gula darah dibanding dengan makanan berindeks glikemik tinggi.

Makanan dengan indeks glikemik rendah

Makanan hanya diberi nilai indeks glikemik jika mengandung karbohidrat. Ketika Anda mengonsumsi jenis karbohidrat apa pun, sistem pencernaan akan memecahnya menjadi gula sederhana yang memasuki aliran darah. Meski begitu, tidak semua karbohidrat memiliki efek yang sama. Anda diharuskan memilih makanan dengan indeks glikemik yang kurang dari 55. Berikut beberapa makanan dengan indeks glikemik rendah yang bisa Anda konsumsi:
  • Roti: Gandum, multigrain, gandum hitam
  • Buah-buahan: Apel, strawberry, aprikot, persik, prem, pir, kiwi, tomat
  • Sayuran: Wortel, brokoli, kembang kol, seledri, zucchini
  • Sayuran bertepung: Ubi jalar, jagung, yam, labu, squash
  • Legum: Lentil, buncis, kacang merah, kacang panggang
  • Pasta dan mi: Pasta, mie soba, mie sohun, mie beras
  • Beras: Beras coklat, basmati, doongara
  • Biji-bijian: Quinoa, barley atau jelai, buckwheat, couscous, semolina
  • Susu dan produk susu: Susu sapi, keju, yogurt, susu kelapa, susu kedelai, susu almond
Di samping itu, terdapat beberapa makanan yang dapat dimasukkan sebagai bagian diet rendah GI karena mengandung sedikit atau bahkan tak ada karbohidrat. Berikut makanan yang bisa Anda tambahkan:
  • Ikan dan makanan laut: Salmon, trout, tuna, sarden, udang
  • Produk hewani: Daging sapi, ayam, domba, dan telur
  • Kacang-kacangan: Almond, kacang mete, kacang kenari, pistachio, dan macadamia
  • Lemak dan minyak: Minyak zaitun, mentega, alpukat
  • Herbal dan rempah-rempah: Bawang putih, garam, merica, kemangi, adas
Cobalah mengganti makanan indeks glikemik tinggi dengan yang rendah sebanyak mungkin. Makanan indeks glikemik tinggi memiliki nilai sebesar 70 atau lebih yang dapat dengan cepat meningkatkan gula darah. Adapun makanan yang sebaiknya dihindari dalam diet rendah GI, yaitu roti putih, bagel, roti Turki, kentang tumbuk instan, pasta jagung, mie instan, susu beras, susu oat, semangka, beras jasmine, beras arborio, kue beras, keripik jagung, cracker beras, donat, waffle, kue, dan lainnya.

Pola makan rendah glikemik

Mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah wajib dilakukan para penderita diabetes. Akan tetapi, pola makan ini juga bisa diterapkan oleh siapa saja. Studi menunjukkan bahwa diet rendah glikemik dapat menyebabkan penurunan berat badan, mengurangi kadar gula darah, serta menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe-2. Adapun pola makan rendah glikemik yang dapat Anda ikuti, yaitu:

1. Makan potongan besar

Makan dengan potongan besar memerlukan waktu yang lebih lama untuk dicerna dan diserap tubuh. Makanan tersebut akan bergerak secara perlahan menuju pencernaan. Semakin utuh makanan, maka semakin rendah indeks glikemiknya. Jadi, pilih makanan yang utuh seperti karbohidrat kompleks, serat daripada makanan instan. 

2. Memilih lemak sehat

Lemak sehat seperti minyak sayur atau kacang-kacangan dapat memperlambat proses pencernaan sehingga gula darah tak akan melonjak tiba-tiba. Tak hanya itu, kandungan lemak sehat juga dapat menurunkan kadar glikemik pada makanan dan membuat Anda lebih cepat kenyang.

3. Mengonsumsi makanan kaya serat

Makanan kaya serat, seperti kacang-kacangan, buah kering, roti, dan pasta memiliki indeks glikemik yang rendah sehingga Anda harus menambahkan jenis makanan ini dalam pola makan harian.

4. Menyeimbangkan dengan protein

Makanan yang mengandung banyak protein dapat memperlambat pengosongan perut. Jadi, pastikan Anda menambahkan protein pada makanan utama dan makanan selingan agar tidak makan berlebihan nantinya.Guna mendapat informasi lebih lanjut mengenai diet rendah GI, terutama bagi penderita diabetes maka Anda dapat berkonsultasi pada dokter atau ahli gizi. Dokter akan merekomendasikan daftar makanan yang sebaiknya Anda konsumsi beserta nilai indeks glikemiknya.
diabetesmakanan sehatgula darah
Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/low-glycemic-diet#11
Diakses pada 04 Agustus 2020
P2PTM Kemkes. http://www.p2ptm.kemkes.go.id/artikel-sehat/pola-makan-rendah-glikemik-apakah-itu
Diakses pada 04 Agustus 2020
Bagikan
Share Facebook
SHare Twitter
Share whatsapp
Share Email
Terima kasih sudah membaca.Seberapa bermanfaat informasi ini bagi anda?(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Artikel Terkait