Wajib Dicoba, Inilah 10 Manfaat Olahraga untuk Ibu Hamil

Orang dewasa direkomendasikan melakukan olahraga dengan intensitas sedang setidaknya 150 menit dalam seminggu, termasuk selama kehamilan. Berolahraga saat hamil merupakan salah satu cara terbaik untuk mewujudkan kehamilan yang sehat.

Melakukan olahraga untuk ibu hamil akan memberikan banyak manfaat. Namun, olahraga ini juga harus dilakukan dengan benar karena ibu hamil memiliki risiko yang terkait dengan janinnya. Sebagian ibu hamil dengan kondisi tertentu bahkan tidak disarankan untuk berolahraga.

Manfaat olahraga untuk ibu hamil

Sebagian besar olahraga aman dilakukan selama kehamilan jika dilakukan dengan hati-hati. Beberapa contoh holahraga yang cocok untuk ibu hamil, yaitu berenang, berjalan kaki, senam, dan yoga. Olahraga pun memiliki manfaat yang besar bagi ibu hamil, di antaranya:

• Mengurangi risiko komplikasi kehamilan

Dalam sebuah studi, ibu hamil yang mengikuti latihan kebugaran cenderung lebih rendah mengalami diabetes gestasional dan menjalankan operasi caesar yang tidak direncanakan, ketimbang ibu hamil yang tidak berolahraga.

• Komplikasi persalinan lebih rendah

Sebuah penelitian menunjukkan ibu hamil yang berolahraga tiga kali seminggu memiliki kenaikan berat badan yang lebih rendah, dan kecil kemungkinannya untuk memiliki bayi makrosomik (berukuran sangat besar). Berat badan bayi yang besar dapat menyebabkan komplikasi dalam persalinan.

• Meningkatkan suasana hati

Ibu hamil lebih rentan mengalami depresi atau kecemasan. Namun, olahraga selama kehamilan dapat mengurangi depresi dengan melepaskan hormon endorfin. Hormon ini dapat membantu meningkatkan suasana hati hingga mengurangi stres dan kecemasan.

• Menurunkan tekanan darah

Tekanan darah terkadang mengalami kenaikan saat hamil, bahkan pada kasus yang parah ini dapat menyebabkan terjadinya preeklampsia. Tetap aktif berolahraga, meski hanya dengan berjalan kaki secara teratur, dapat menjaga tekanan darah stabil.

• Meringankan sakit pinggang dan panggul

Perut yang semakin besar saat hamil dapat memberi tekanan ekstra pada tubuh bagian bawah sehingga bisa menyebabkan nyeri pinggang dan panggul. Melakukan olahraga untuk ibu hamil dapat mengurangi nyeri tersebut, seiring dengan kehamilan yang terus berlanjut.

• Melawan rasa lelah

Kelelahan umumnya terjadi selama trimester pertama dan akhir trimester ketiga kehamilan. Namun, terlalu banyak istirahat membuat tubuh Anda tidak aktif bergerak dan meningkatkan rasa lapar. Melakukan olahraga selama kehamilan dapat membantu Anda melawan kelelahan sekaligus meningkatkan energi Anda.

• Memperbaiki tidur

Kesulitan tidur merupakan salah satu keluhan yang sering diderita oleh ibu hamil. Untuk mengatasinya, lakukan olahraga secara konsisten untuk meningkatkan kualitas tidur menjadi lebih baik dan bangun dengan perasaan yang segar. Namun, jangan berolahraga mendekati waktu tidur karena dapat memberi energi berlebih hingga membuat Anda sulit tidur.

• Meringankan sembelit

Sembelit menjadi salah satu masalah yang mungkin terjadi dalam kehamilan. Namun, tubuh yang aktif berolahraga dapat mendorong pergerakan usus. Berolahraga ringan dengan berjalan kaki selama 10-30 menit bahkan bisa membantu BAB lancar dan teratur.

• Mempersiapkan persalinan

Olahraga dapat membantu mempersiapkan persalinan. Rutin berolahraga selama kehamilan bisa meringankan persalinan, dan mempersingkat waktu yang dibutuhkan untuk melahirkan bayi. Semakin prima kondisi tubuh Anda, maka semakin kuat Anda untuk melahirkan.

• Mempercepat pemulihan pascapersalinan

Meningkatkan kebugaran selama kehamilan ternyata dapat membantu seseorang untuk pulih lebih cepat setelah melahirkan. Sebuah studi menunjukkan bahwa ibu hamil yang berolahraga dapat pulih lebih cepat setelah persalinan daripada yang tidak melakukan olahraga.

[[artikel-terkait]]

Tips aman olahraga untuk ibu hamil

Olahraga saat hamil harus dilakukan dengan nyaman dan aman agar dapat memberi manfaat yang baik untuk Anda dan janin. Dalam melakukan olahraga untuk ibu hamil, terdapat beberapa hal yang harus Anda perhatikan, yaitu:

• Kenakanlah pakaian yang nyaman dan longgar ketika berolahraga.
• Pilihlah permukaan yang rata untuk berolahraga agar mengurangi risiko terjatuh dan cedera.
• Jangan berolahraga satu jam setelah makan karena dikhawatirkan akan muntah.
• Minumlah air yang cukup sebelum, selama, dan setelah berolahraga agar tetap terhidrasi.
• Hindari berolahraga dalam kondisi yang terlalu panas.
• Hindari angkat berat dan aktivitas yang dapat menimbulkan ketegangan.
• Jangan berolahraga hingga kelelahan.
• Jika saat berolahraga Anda hendak berdiri, maka lakukan secara perlahan dan bertahap untuk mencegah pusing.
• Sebelum berolahraga, lakukankanlah pemanasan dan peregangan selama 5 menit. Jika olahraga sudah selesai, Anda dapat melakukan pendinginan dan peregangan sekitar 5-10 menit.

Bila saat berolahraga, Anda mengalami kelelahan, nyeri, pendarahan, atau bahkan kontraksi lebih dari 30 menit, hentikan segera dan hubungi dokter.

Anda juga tidak disarankan melakukan olahraga saat hamil jika mengalami pendarahan di vagina, letak plasenta rendah, kondisi serviks yang lemah, dan memiliki riwayat atau kemungkinan mengalami keguguran maupun kelahiran prematur. Sebaiknya, konsultasikan pada dokter ketika Anda ingin melakukan olahraga untuk ibu hamil.