Wajib Dicoba, Inilah 10 Manfaat Olahraga saat Hamil

Orang dewasa direkomendasikan melakukan olahraga dengan intensitas sedang setidaknya 150 menit dalam seminggu untuk menjaga kesehatan, termasuk selama kehamilan. Manfaat olahraga saat hamil memang begitu banyak, bukan hanya untuk ibu tapi juga janin dalam kandungan.

Namun, olahraga ini juga harus dilakukan dengan benar karena ibu hamil memiliki risiko yang terkait dengan janinnya. Sebagian ibu hamil dengan kondisi tertentu bahkan tidak disarankan untuk berolahraga.

Manfaat olahraga saat hamil

Sebagian besar olahraga aman dilakukan selama kehamilan jika dilakukan dengan hati-hati. Beberapa contoh jenis olahraga buat ibu hamil yang direkomendasikan yaitu berenang, berjalan kaki, senam, dan yoga.

Adapun manfaat olahraga untuk ibu hamil adalah:

1. Mengurangi risiko komplikasi kehamilan

Dikutip dari Baby Centre, manfaat olahraga untuk ibu hamil yang pertama adalah untuk mengurangi risiko komplikasi kehamilan. Dalam sebuah studi, ibu hamil yang mengikuti latihan kebugaran cenderung lebih rendah mengalami diabetes gestasional dan menjalankan operasi caesar yang tidak direncanakan, ketimbang ibu hamil yang tidak berolahraga.

2. Komplikasi persalinan lebih rendah

Manfaat olahraga saat hamil lainnya adalah mengurangi risiko komplikasi saat melahirkan. Sebuah penelitian menunjukkan ibu hamil yang berolahraga tiga kali seminggu memiliki kenaikan berat badan yang lebih rendah, dan kecil kemungkinannya untuk memiliki bayi makrosomik (berukuran sangat besar). Berat badan bayi yang besar dapat menyebabkan komplikasi dalam persalinan.

3. Meningkatkan suasana hati

Ibu hamil lebih rentan mengalami depresi atau kecemasan. Namun, olahraga selama kehamilan dapat mengurangi depresi dengan melepaskan hormon endorfin. Hormon ini dapat membantu meningkatkan suasana hati hingga mengurangi stres dan kecemasan.

4. Menurunkan tekanan darah

Tekanan darah terkadang mengalami kenaikan saat hamil, bahkan pada kasus yang parah ini dapat menyebabkan terjadinya preeklampsia selama masa kehamilan. Tetap aktif berolahraga, meski hanya dengan berjalan kaki secara teratur, dapat menjaga tekanan darah stabil.

5. Meringankan sakit pinggang dan panggul

Perut yang semakin besar saat hamil dapat memberi tekanan ekstra pada tubuh bagian bawah sehingga bisa menyebabkan nyeri pinggang dan panggul. Melakukan olahraga untuk ibu hamil dapat mengurangi nyeri tersebut, seiring dengan kehamilan yang terus berlanjut.

Baca juga: Mengenal Berbagai Cara Mengobati Sakit Pinggang dengan Olahraga

6. Melawan rasa lelah

Kelelahan umumnya terjadi selama trimester pertama dan akhir trimester ketiga kehamilan. Namun, terlalu banyak istirahat membuat tubuh Anda tidak aktif bergerak dan meningkatkan rasa lapar. Melakukan olahraga selama kehamilan dapat membantu Anda melawan kelelahan sekaligus meningkatkan energi Anda.

7. Memperbaiki tidur

Kesulitan tidur merupakan salah satu keluhan yang sering diderita oleh ibu hamil. Untuk mengatasinya, lakukan olahraga secara konsisten untuk meningkatkan kualitas tidur menjadi lebih baik dan bangun dengan perasaan yang segar. Namun, jangan berolahraga mendekati waktu tidur karena dapat memberi energi berlebih hingga membuat Anda sulit tidur.

8. Meringankan sembelit

Sembelit menjadi salah satu masalah yang mungkin terjadi dalam kehamilan. Namun, ibu hamil yang olahraga dan terus aktif dapat mendorong pergerakan usus. Berolahraga ringan dengan berjalan kaki selama 10-30 menit bahkan bisa membantu BAB lancar dan teratur.

9. Mempersiapkan persalinan

Olahraga dapat membantu ibu mempersiapkan proses persalinan. Rutin berolahraga selama kehamilan bisa meringankan persalinan, dan mempersingkat waktu yang dibutuhkan untuk melahirkan bayi. Semakin prima kondisi tubuh Anda, maka semakin kuat Anda untuk melahirkan.

10. Mempercepat pemulihan pascapersalinan

Membuat badan fit saat hamil karena olahraga ternyata dapat membantu seseorang untuk pulih lebih cepat setelah melahirkan. Sebuah studi menunjukkan bahwa kebugaran tubuh ibu hamil yang berolahraga dapat pulih lebih cepat setelah persalinan daripada yang tidak melakukan olahraga.

Baca juga: Kehamilan Sehat: Ketahui 7 Ciri dan Cara Menjaganya

Tips aman olahraga untuk ibu hamil

Olahraga saat hamil harus dilakukan dengan nyaman dan aman agar dapat memberi manfaat yang baik untuk Anda dan janin. Anda dapat mengikuti kelas olahraga untuk ibu hamil.

Dalam melakukan olahraga untuk ibu hamil, terdapat beberapa hal yang harus Anda perhatikan, yaitu:

• Kenakanlah pakaian yang nyaman dan longgar ketika berolahraga.
• Pilihlah permukaan yang rata untuk berolahraga agar mengurangi risiko terjatuh dan cedera.
• Minumlah air yang cukup sebelum, selama, dan setelah berolahraga agar tetap terhidrasi.
• Hindari berolahraga dalam kondisi yang terlalu panas.
• Hindari angkat berat dan aktivitas yang dapat menimbulkan ketegangan.
• Jangan berolahraga hingga kelelahan.
• Jika saat berolahraga Anda hendak berdiri, maka lakukan secara perlahan dan bertahap untuk mencegah pusing.
• Sebelum berolahraga, lakukankanlah pemanasan dan peregangan selama 5 menit. Jika olahraga sudah selesai, Anda dapat melakukan pendinginan dan peregangan sekitar 5-10 menit.

Berapa kali dalam satu minggu ibu hamil harus rutin melakukan olahraga ringan? Ibu hamil disarankan dalam satu minggu maksimal berolahraga selama 150 menit. Adapun rata-rata waktu yang dibutuhkan untuk olahraga yakni 21 menit setiap hari.

Sedangkan waktu terbaik untuk berolahraga adalah di pagi hari. Yang perlu diingat, jangan berolahraga satu jam setelah makan karena dikhawatirkan akan muntah.

Bila saat berolahraga, Anda mengalami kelelahan, nyeri, pendarahan, atau bahkan kontraksi lebih dari 30 menit, hentikan segera dan hubungi dokter kandungan.

Anda juga tidak disarankan melakukan olahraga saat hamil jika mengalami pendarahan di vagina, letak plasenta rendah, kondisi serviks yang lemah, dan memiliki riwayat atau kemungkinan mengalami keguguran maupun kelahiran prematur. Sebaiknya, konsultasikan pada dokter ketika Anda ingin melakukan olahraga untuk ibu hamil.

Jika Anda ingin berkonsultasi langsung pada dokter seputar berbagai macam manfaat olahraga saat hamil, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.
Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.