Selain demi menuju berat badan ideal, diet tanpa garam kerap dilakukan penderita penyakit jantung dan tekanan darah tinggi
Diet tanpa garam bukan berarti hanya menghindari tambahan garam saja, tapi juga menghindari asupan garam tersembunyi

Selain diet tanpa nasi atau diet ketogenik, pengalaman gagal diet juga kerap dialami mereka yang sedang menjalani diet tanpa garam. Bukannya menakut-nakuti, namun pola makan yang sudah terbentuk sebelumnya kerap membuat seseorang sulit meninggalkan garam dari menu makanan sehari-hari. Tak hanya garam yang terlihat saja, tapi juga garam yang “tersembunyi”.

Selain demi menuju berat badan ideal, diet tanpa garam kerap dilakukan penderita penyakit jantung dan tekanan darah tinggi. Tujuannya adalah untuk mengurangi risiko terkena serangan jantung dan penyakit-penyakit lain akibat konsumsi garam berlebih.

Garam, bukannya tanpa manfaat

Garam atau sodium adalah mineral penting yang diperlukan tubuh untuk menjalankan fungsinya. Garam membantu regulasi cairan dalam tubuh, menyeimbangkan elektrolit, dan juga menjaga keseimbangan tekanan darah.

Garam yang secara alami ada pada makanan seperti sayuran dan telur tentu tidak berbahaya. Menjadi berisiko ketika mengonsumsi tambahan garam, yang belum tentu diperlukan tubuh. Selain itu, makanan yang diproses berlebihan juga biasanya mengandung sodium cukup tinggi.

Manfaat diet tanpa garam

Bagi orang yang menjalani diet tanpa garam, idealnya asupan sodium setiap harinya dibatasi antara 2.000-3.000 mg per hari. Sebagai referensi, satu sendok teh garam sudah mengandung 2.300 mg sodium. 

Beberapa manfaat menjalani diet tanpa garam adalah:

1. Menurunkan tekanan darah

Tekanan darah terlalu tinggi bisa menyebabkan penyakit-penyakit lain seperti jantung atau stroke. Dalam puluhan penelitian, terlihat bahwa diet tanpa garam selama lebih dari 4 minggu membantu menurunkan tekanan darah.

Pada penderita hipertensi, tekanan darah sistolik dan diastolik menurun 5,38 mmHg dan 2,82 mmHg. Sementara pada orang dengan tekanan darah normal, diet tanpa garam bisa membuat tekanan darah sistolik dan diastolik lebih rendah sekitar 2,42 mmHg dan 1 mmHg.

2. Mengurangi risiko kanker

Dari beberapa penelitian, setiap 5 gram tambahan konsumsi garam per hari akan berkontribusi pada meningkatnya risiko kanker terkait pencernaan hingga 12%. Biasanya, garam ini datang dari makanan yang diproses berlebihan dan terasa sangat gurih.

Tak hanya itu, konsumsi garam berlebih dapat merusak dinding mukosa perut sehingga risiko inflamasi meningkat. Hal sebaliknya terjadi pada pelaku diet tanpa garam yang banyak mengonsumsi sayur dan buah.

3. Baik untuk tubuh

Secara umum, diet tanpa garam sangat baik untuk tubuh karena membuat seseorang terhindar dari konsumsi kalori dan lemak jenuh berlebihan. Contohnya datang dari makanan cepat saji, makanan kemasan, dan makanan beku.

Ketika tubuh terbiasa menghindari asupan garam berlebih dan makanan tidak sehat seperti di atas, maka risiko obesitas, diabetes, hingga penyakit jantung juga bisa ditekan.

Meskipun ada beberapa makanan yang secara alami terasa gurih walau tidak diberi tambahan garam, tak perlu khawatir mengonsumsinya. Jumlah sodium yang alami tersebut jauh lebih tidak signifikan dibandingkan dengan makanan yang sudah diproses berlebihan.

Adakah efek sampingnya?

Semua yang berlebihan tidaklah baik, begitu pula dengan konsumsi sodium. Jika diet tanpa garam dilakukan berlebihan, dampaknya bisa buruk bagi tubuh. 

Dalam penelitian yang melibatkan 833 responden, membatasi konsumsi sodium kurang dari 2.000 mg per hari dapat mengganggu kesadaran, lemas hingga harus dirawat di rumah sakit dan meningkatkan risiko.

Artinya, menjalani diet tanpa garam pun harus bijak dan bukan serta-merta berarti tidak memberi tubuh asupan sodium yang diperlukannya.

Beberapa pilihan makanan yang masih bisa dinikmati pelaku diet tanpa garam adalah:

  • Sayuran hijau, brokoli, kembang kol
  • Buah-buahan seperti berries, apel, pisang, pear
  • Olahan gandum utuh
  • Sayuran bertepung seperti kentang, ubi, butternut squash
  • Daging dan ayam segar
  • Telur
  • Lemak sehat dari minyak zaitun atau alpukat
  • Produk olahan susu
  • Snack yang tidak diberi tambahan garam
  • Roti gandum
  • Bumbu seperti bubuk bawang putih dan rempah-rempah

Menjalani diet tanpa garam tetap bisa menyenangkan, bukan berarti menyiksa diri. Namun sama seperti diet lainnya, perlu komitmen luar biasa untuk bisa menjalaninya hingga tuntas.

Pada pelaku diet tanpa garam yang sedang menjalankan DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) karena pertimbangan medis, tentu komitmennya juga harus lebih kuat. Perlu tekad untuk mengonsumsi garam sesuai takaran dalam jangka panjang, demi tekanan darah yang lebih stabil.

Ingat pula bahwa diet tanpa garam bukan berarti hanya menghindari tambahan garam saja, tapi juga menghindari asupan garam “tersembunyi” yang biasanya ada pada makanan kemasan. Cara amannya? Selalu baca label nutrisi pada kemasan sebelum mengonsumsinya.

Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/low-sodium-diet#foods-to-eat
Diakses 25 Februari 2020

WebMD. https://www.webmd.com/heart-disease/heart-failure/low-sodium-eating#1
Diakses 25 Februari 2020

Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
Diakses 25 Februari 2020

Heart Failure Society of America. https://www.hfsa.org/wp-content/uploads/2014/06/module_2_following_a_low_sodium_diet.pdf
Diakses 25 Februari 2020

Artikel Terkait