Ingin Penglihatan Sehat? Penuhi 7 Sumber Nutrisi Mata Ini

Berapapun usia Anda, penting menjaga kesehatan mata dengan memenuhi nutrisinya. Beberapa jenis makanan mengandung nutrisi untuk mata yang sangat penting. Tak hanya vitamin A, asam lemak omega-3 hingga omega-6 juga merupakan asupan nutrisi penting.

Sumber makanan untuk mata yang mengandung nutrisi penting ini pun mudah ditemukan di sekitar. Memastikan pola makan mengandung seluruh makanan bergizi pun tak hanya menyehatkan mata, tapi juga tubuh.

Jenis nutrisi untuk mata

Beberapa jenis nutrisi untuk mata yang dapat menjaga fungsi mata optimal sekaligus melindungi dari penyakit adalah:

1. Vitamin A

Penyebab utama kebutaan di dunia adalah defisiensi atau kekurangan vitamin A. Jenis vitamin ini sangat penting menjaga kondisi reseptor yang ada di retina. Jika seseorang kekurangan vitamin A, maka bisa mengalami kebutaan malam hari, mata kering, hingga masalah yang lebih serius.

Makanan untuk mata yang mengandung vitamin A bisa diperoleh dari sayur dan buah dengan kandungan karoten provitamin A seperti mangga, pepaya, wortel, dan sayuran hijau seperti kale dan bayam.

Sementara sumber vitamin A hewani bisa diperoleh dari produk olahan susu, kuning telur, dan hati.

2. Vitamin C

Selain vitamin A, nutrisi untuk mata juga berhubungan dengan vitamin C. konsentrasi vitamin C cukup tinggi di cairan yang ada pada bagian luar mata (aqueous humor). Dalam studi observasional, individu yang mengonsumsi cukup vitamin C berisiko lebih rendah menderita katarak.

Sumber vitamin C melimpah dapat ditemukan pada banyak sayuran dan buah seperti citrus fruits, jambu, kale, dan brokoli.

3. Vitamin E

Vitamin lain yang juga merupakan nutrisi untuk mata adalah vitamin E. Ini merupakan antioksidan larut dalam lemak yang melindungi dari oksidasi berbahaya. Utamanya, vitamin E dapat melindungi retina yang mengandung konsentrasi tinggi asam lemak.

Dalam sebuah analisis, mengonsumsi lebih dari 7 mg vitamin E setiap harinya dapat mengurangi risiko katarak akibat penuaan hingga 6%. Sumber makanan dengan kandungan vitamin E dapat diperoleh dari almond, biji bunga matahari, dan minyak sayur seperti flaxseed oil.

4. Lutein dan zeaxanthin

Seperti halnya tabir surya yang melindungi kulit dari paparan sinar ultraviolet, lutein dan zeaxanthin berfungsi sebagai pelindung alami untuk mata. Jenis antioksidan ini melindungi mata dari cahaya biru yang berbahaya.

Menurut penelitian, konsumsi lutein dan zeaxanthin yang cukup dapat menurunkan risiko penyakit degenerasi makula hingga 43%. Sumber kedua antioksidan ini dapat diperoleh dari:

• Sayuran hijau (kale, brokoli, bayam, selada)
• Kuning telur
• Jeruk
• Anggur
• Zucchini
• Kiwi

5. Asam lemak omega-3

Asupan nutrisi untuk mata juga dapat dipenuhi dengan mengonsumsi makanan kaya akan asam lemak omega-3. Kandungan DHA sangat penting untuk perkembangan mata dan otak anak. Tak hanya itu, asam lemak omega-3 juga dapat memulihkan penyakit mata kering.

Lebih jauh lagi, asam lemak omega-3 juga dapat mencegah penyakit mata lain utamanya pada penderita diabetes. Mengonsumsi setidaknya 500 mg omega-3 setiap harinya dapat mengurangi risiko retinopati diabetik.

Makanan untuk mata yang mengandung asam lemak omega-3 tentu dapat diperoleh dari ikan seperti salmon, tuna, sarden. Selain itu, kacang-kacangan dan biji-bijian juga mengandung asam lemak omega-3.

6. Gamma-linolenic acid

Asam lemak omega-6 berupa gamma-linolenic acid (GLA) memiliki khasiat anti-inflamasi. Beberapa penelitian menemukan bahwa mengonsumsi makanan kaya GLA dapat mengurangi gejala mata kering.

Sumber makanan dengan kandungan GLA dapat ditemukan pada minyak sayur seperti evening primrose, blackcurrant seed, borage seed, dan hem seed. Selain itu, GLA juga dapat ditemukan dalam biji-bijian seperti oat, barley, dan spirulina.

7. Zinc

Mata mengandung zinc dalam konsentrasi yang cukup tinggi. Zinc juga berperan dalam pembentukan pigmen visual pada retina. Itulah mengapa kekurangan zinc juga dapat memicu night blindness.

Sumber alami makanan dengan kandungan zinc tinggi bisa diperoleh dari tiram, daging, kacang, dan juga pumpkin seeds. Dalam sebuah penelitian, lansia yang menderita degenerasi makula dan mengonsumsi zinc terbukti memiliki penglihatan lebih tajam ketimbang yang tidak mengonsumsi.

Catatan dari SehatQ

Mata adalah indera manusia yang sangat penting. Selain tidak melakukan kebiasaan buruk seperti terlalu sering menatap layar hingga membaca dalam gelap, mengonsumsi makanan kaya nutrisi untuk mata tidak kalah krusial.

Jika Anda ingin tahu lebih banyak tentang cara menjaga kesehatan mata dalam jangka panjang, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.