Ingin Olahraga Setelah Melahirkan? Ini Hal yang Perlu Ibu Perhatikan

(0)
Olahraga setelah melahirkan bermanfaat untuk mengembalikan kebugaran tubuhLakukan olahraga setelah melahirkan sesuai kemampuan dan secara bertahap
Banyak aktivitas yang dirindukan ibu hamil saat mengandung, salah satunya olahraga. Aktivitas ini memang dapat dilakukan pada masa kehamilan, namun Anda tidak bisa bergerak bebas dan memiliki intensitas latihan seperti biasanya. Maka dari itu, banyak ibu yang memutuskan untuk langsung olahraga setelah melahirkan. Alasannya pun beragam, tetapi menurunkan berat badan seringkali menjadi tujuan utama. Guna menghindari dampak buruk yang bisa muncul, beberapa aspek perlu diperhatikan jika hendak melakukan olahraga setelah melahirkan.

Rekomendasi olahraga setelah melahirkan

Setelah melahirkan, Anda disarankan untuk melakukan olahraga dengan gerakan-gerakan dasar terlebih dahulu. Berikut rekomendasi gerakan olahraga setelah melahirkan yang bisa Anda lakukan untuk mengembalikan kebugaran:

1. Jalan kaki

Jalan kaki merupakan salah satu olahraga yang paling mudah dilakukan untuk mengembalikan kebugaran seusai melahirkan. Mulailah dengan berjalan santai sebelum kemudian menambah intensitas maupun kecepatannya. Menambah beban dengan menggendong bayi Anda sembari jalan kaki akan memberi manfaat tambahan bagi tubuh. Perlu dicatat, berjalan sambil menggendong bayi baru boleh dilakukan saat keseimbangan Anda telah benar-benar pulih. Sebagai variasi, Anda juga bisa berjalan mundur atau dengan pola zig zag untuk melatih respons  otot. 

2. Latihan otot perut

Mudah dilakukan, latihan otot perut membantu merelaksasi otot. Selain itu, latihan ini juga dapat menguatkan dan mengencangkan otot perut Anda. Cara melakukannya, Anda hanya perlu duduk dengan tegak dan menarik napas dalam-dalam.Kontraksikan dan tahan perut Anda ketika menarik napas, lalu keluarkan udara yang dihirup dengan santai. Anda bisa menambah kekuatan kontraksi dan waktu menahan perut secara bertahap untuk mendapatkan manfaat lebih.

3. Latihan otot punggung

Salah satu olahraga setelah melahirkan adalah dengan latihan otot punggung
Gerakan ini mirip sit up namun dilakukan bertahap
Latihan ini memiliki gerakan seperti sit up namun dilakukan secara bertahap. Selain membantu memperkuat otot punggung, latihan ini dapat mengencangkan otot perut dan membakar kalori. Untuk posisi awal, berbaring telentang pada lantai dengan posisi lengan tepat di samping badan. Tekuk lutut, kemudian pastikan telapak kaki dan punggung Anda rata dengan lantai.Dalam posisi tersebut, tarik napas dan rilekskan perut Anda. Saat mengeluarkan napas, angkat kepala dan leher secara perlahan. Setelah itu, turunkan kepala ke lantai ketika Anda menarik napas kembali. Jika berhasil melakukannya hingga 10 kali, Anda bisa melanjutkan dengan gerakan mengangkat bahu.Prinsipnya sama, Anda mulai dengan berbaring kemudian tarik napas dalam. Angkat kepala hingga bahu sembari mengembuskan napas. Ulangi lagi hingga 10 kali.Selanjutnya, Anda bisa melanjutkan dengan mengangkat kepala hingga bahu bersamaan dengan mengangkat kaki hingga lutut. Tahan posisi itu selama 2 hingga 5 detik. Buang napas ketika mengangkat badan, lalu hirup kembali udara saat tubuh berada dalam posisi rileks.

4. Kneeling pelvic tilt

Gerakan olahraga setelah melahirkan untuk meredakan sakit punggung
Gerakan ini membantu mengencangkan perut sekaligus meredakan sakit punggung
Gerakan ini dapat membantu mengencangkan perut Anda yang kendur setelah melahirkan. Selain itu, kneeling pelvic tilt bermanfaat untuk meredakan rasa sakit di punggung. Untuk melakukan gerakan ini, mulailah dengan membentuk posisi merangkak.Pastikan punggung Anda dalam keadaan rileks, namun tidak boleh melengkung. Saat menarik napas, tarik bokong ke depan dan tahan selama 3 detik sebelum kemudian mengembalikannya ke posisi semula.

5. Senam kegel

Senam kegel membantu mengencangkan otot kemaluan. Selain itu, gerakan ini mengurangi risiko inkontinensia urine yang membuat Anda mudah mengompol pasca-melahirkan. Untuk melakukan senam ini, gerakan yang dilakukan seperti sedang menahan buang air kecil.Ketika buang air kecil, cobalah untuk menahan otot kemaluan Anda. Keluarkan kembali urine setelah Anda mengetahui, merasakan, dan mengendalikan otot itu. Saat tidak buang air, lakukan latihan dengan mengkontraksikan, menahan, dan melepaskan otot tersebut. Lakukan tiga kali sehari dengan 10 kali pengulangan tiap sesi.

Apa syarat melakukan olahraga setelah melahirkan?

Apabila proses persalinan dilakukan secara normal, syarat paling penting untuk melakukan olahraga setelah melahirkan adalah Anda tidak mengalami komplikasi pada masa kehamilan. Selain itu, aktivitas ini juga bisa dilakukan apabila proses persalinan Anda tidak menimbulkan masalah kesehatan.Setelah Anda dipastikan sehat dan merasa siap, Anda dapat mulai berolahraga. Meskipun begitu, jangan terlalu memaksakan diri untuk melakukan gerakan-gerakan yang kompleks. Anda juga harus berhenti jika rasa sakit muncul ketika olahraga.Berikut beberapa aturan lain yang wajib Anda perhatikan jika hendak melakukan olahraga setelah melahirkan:
  • Memulai dengan perlahan

Manfaatkan enam minggu pertama dengan melakukan olahraga yang bertujuan mengembalikan kebugaran Anda pasca-melahirkan. Untuk awalan, Anda dapat memfokuskan latihan untuk memulihkan area panggul. Setelah itu, Anda diperbolehkan melakukan olahraga yang lebih kompleks secara bertahap.
  • Jangan berlebihan

Lakukan olahraga setelah melahirkan secara bertahap dan tidak berlebihan. Jadi, lakukan dahulu olahraga dengan gerakan sederhana sebelum berlatih marathon maupun mengikuti kelas yoga. Meski terkesan lambat, berolahraga sesuai kemampuan merupakan cara yang tepat untuk mengembalikan kondisi pasca-melahirkan.
  • Jangan lupa istirahat

Usai  menghabiskan banyak waktu untuk berolahraga, jangan lupa istirahat. Kondisi kebugaran Anda tentunya masih belum pulih sepenuhnya pasca-melahirkan. Selain istirahat yang cukup, perhatikan juga asupan nutrisi untuk tubuh Anda lewat makanan.Sementara itu, Anda harus menunggu hingga kondisi kesehatan benar-benar pulih jika melakukan persalinan secara caesar, mengalami masalah pada vagina, atau menderita gangguan kesehatan lain usai melahirkan. Untuk menghindari dampak yang ditimbulkan, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter terkait kapan waktu yang tepat untuk mulai berolahraga.

Catatan dari SehatQ

Olahraga setelah melahirkan memang memberikan banyak manfaat bagi tubuh, salah satunya mengembalikan kebugaran. Namun, Anda harus memastikan bahwa kondisi Anda telah benar-benar pulih sebelum melakukannya.Selain itu, Anda juga tidak boleh melakukan aktivitas ini secara berlebihan. Agar terhindar dari dampak buruk yang bisa ditimbulkan, konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan rekomendasi waktu dan jenis olahraga yang tepat bagi Anda
kehidupan pasca melahirkanolahraga ibu hamiltips olahragamelahirkan normal
Healthline. https://www.healthline.com/health/new-mom/the-exercises-you-can-do-right-after-having-a-baby-no-its-not-what-you-think
Diakses pada 9 September 2020
WebMD. https://www.webmd.com/parenting/baby/6-exercises-for-new-moms
Diakses pada 9 September 2020
Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/labor-and-delivery/in-depth/exercise-after-pregnancy/art-20044596
Diakses pada 9 September 2020
Bagikan
Share Facebook
SHare Twitter
Share whatsapp
Share Email
Terima kasih sudah membaca.Seberapa bermanfaat informasi ini bagi anda?(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Artikel Terkait