7 Gerakan Olahraga yang Aman Dilakukan Setelah Melahirkan

Setelah melahirkan, umumnya tubuh akan kembali ke bentuk semula dalam waktu beberapa minggu. Namun, pada sebagian orang mungkin berat badan tidak turun dengan cepat, apalagi ketika ibu masih harus menyusui dan membutuhkan banyak asupan nutrisi. Sehingga, kamu ingin cepat kurus kembali dan mulai rutin melakukan olahraga. Lantas kapan waktu yang tepat boleh olahraga setelah melahirkan?

Guna menghindari dampak buruk yang bisa muncul, beberapa aspek perlu diperhatikan jika hendak melakukan olahraga setelah persalinan.

Waktu yang tepat untuk olahraga setelah melahirkan

Kapan boleh mulai olahraga setelah melahirkan? Umumnya, olahraga dapat dilakukan sekitar 6 minggu setelah melahirkan. Namun, waktu yang tepat untuk kembali berolahraga pascapersalinan dipengaruhi oleh banyak faktor, mulai dari tingkat cedera, komplikasi, hingga metode persalinan.

Normalnya, olahraga setelah melahirkan normal sudah dapat dilakukan pada minggu pertama atau kedua setelah proses persalinan. Sedangkan jika melahirkan caesar, kamu bisa melakukan olahraga ringan pada 4-6 minggu setelah operasi. 

Pastikan kamu sudah berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter, untuk memastikan kapan waktu yang tepat untuk kondisi kamubisa kembali berolahraga habis melahirkan.

Baca juga: Ingin Olahraga Setelah Melahirkan? Ini Hal yang Perlu Ibu Perhatikan

Rekomendasi olahraga setelah melahirkan

Setelah melahirkan, kamu disarankan untuk melakukan olahraga dengan gerakan-gerakan dasar terlebih dahulu. Berikut rekomendasi gerakan olahraga setelah melahirkan yang bisa kamu lakukan untuk mengembalikan kebugaran:

1. Jalan kaki

Jalan kaki merupakan salah satu olahraga yang paling mudah dilakukan untuk mengembalikan kebugaran setelah melahirkan. Mulailah dengan berjalan santai sebelum kemudian menambah intensitas maupun kecepatannya.

Menambah beban dengan menggendong bayi kamusembari jalan kaki akan memberi manfaat tambahan bagi tubuh. Perlu dicatat, berjalan sambil menggendong bayi baru boleh dilakukan saat keseimbangan kamu telah benar-benar pulih. 

Sebagai variasi, kamu juga bisa berjalan kaki mundur atau dengan pola zig zag untuk melatih respons  otot. 

2. Latihan otot perut

Mudah dilakukan, latihan otot perut membantu merelaksasi otot. Selain itu, latihan ini juga dapat menguatkan dan mengencangkan otot perut Anda. Cara melakukannya, kamu hanya perlu duduk dengan tegak dan menarik napas dalam-dalam.

Kontraksikan dan tahan perut kamuketika menarik napas, lalu keluarkan udara yang dihirup dengan santai. Kamu bisa menambah kekuatan kontraksi dan waktu menahan perut secara bertahap untuk mendapatkan manfaat lebih.

3. Latihan otot punggung

Latihan ini memiliki gerakan seperti sit up namun dilakukan secara bertahap. Selain membantu memperkuat otot punggung, latihan ini dapat mengencangkan otot perut dan membakar kalori.

Untuk posisi awal, berbaring telentang pada lantai dengan posisi lengan tepat di samping badan. Tekuk lutut, kemudian pastikan telapak kaki dan punggung kamurata dengan lantai.

Dalam posisi tersebut, tarik napas dan merilekskan perut Anda. Saat mengeluarkan napas, angkat kepala dan leher secara perlahan.

Setelah itu, turunkan kepala ke lantai ketika kamu menarik napas kembali. Jika berhasil melakukannya hingga 10 kali, kamu bisa melanjutkan dengan gerakan mengangkat bahu.

Prinsipnya sama, kamu mulai dengan berbaring kemudian tarik napas dalam. Angkat kepala hingga bahu sembari menghembuskan napas. Ulangi lagi hingga 10 kali.

Selanjutnya, kamubisa melanjutkan dengan mengangkat kepala hingga bahu bersamaan dengan mengangkat kaki hingga lutut.

Tahan posisi itu selama 2 hingga 5 detik. Buang napas ketika mengangkat badan, lalu hirup kembali udara saat tubuh berada dalam posisi rileks.

4. Kneeling pelvic tilt

Dikutip dari Mayo Clinic, gerakan pelvic tilt dapat membantu mengencangkan dan mengecilkan perut kamu yang kendur setelah melahirkan. Selain itu, kneeling pelvic tilt bermanfaat untuk meredakan rasa sakit di punggung. Untuk melakukan gerakan ini, mulailah dengan membentuk posisi merangkak.

Pastikan punggung kamu dalam keadaan rileks, namun tidak boleh melengkung. Saat menarik napas, tarik bokong ke depan dan tahan selama 3 detik sebelum kemudian mengembalikannya ke posisi semula.

5. Senam kegel

Senam kegel membantu mengencangkan otot dasar panggul pascamelahirkan. Selain itu, gerakan ini mengurangi risiko inkontinensia urine (hilangnya kontrol kandung kemih) yang biasanya membuat kamu mudah ngompol setelah melahirkan. Untuk melakukan senam ini, gerakan yang dilakukan seperti sedang menahan buang air kecil.

Ketika buang air kecil, cobalah untuk menahan otot kemaluan kamu. Keluarkan kembali urine setelah kamu mengetahui, merasakan, dan mengendalikan otot itu.

Saat tidak buang air, lakukan latihan dengan mengkontraksikan, menahan, dan melepaskan otot tersebut. Lakukan tiga kali sehari dengan 10 kali pengulangan tiap sesi.

6. Berbaring sambil mengangkat kepala

Gerakan olahraga setelah melahirkan lainnya yang bisa dicoba adalah dengan berbaring sambil mengangkat kepala hingga telapak kaki menapak lantai. 

Kamubisa berbaring lalu kemudian menekuk kedua lengan dan lutut. Selanjutnya secara perlahan tarik napas dan lemaskan perut sambil buang napas dan mengangkat kepala serta leher dari lantai.

Selanjutnya, turunkan kembali kepala dan leher dengan perlahan sambil menarik napas. Ulangi gerakan ini sampai 10 kali dengan teknik pernapasan yang serupa.

7. Berlatih di gym

Jika ingin mengecilkan perut dan membuatnya kembali langsing setelah melahirkan, kamu bisa mulai rutin gym beberapa hari dalam seminggu. Namun, pastikan hal ini dilakukan secara bertahap setelah minimal 6 minggu pascapersalinan, ya.  Sebelum kembali olahraga di gym, kamu juga  sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu pada dokter, untuk memastikan jenis olahraga gym apa yang sesuai. 

Baca juga: 8 Olahraga Ibu Menyusui yang Ampuh Turunkan Berat Badan Setelah Melahirkan

Apa syarat melakukan olahraga setelah melahirkan?

Apabila proses persalinan dilakukan secara normal, syarat paling penting untuk melakukan olahraga setelah melahirkan adalah kamu tidak mengalami komplikasi pada masa kehamilan. Selain itu, aktivitas ini juga bisa dilakukan apabila proses persalinan kamu tidak menimbulkan masalah kesehatan.

Setelah kamu dipastikan sehat dan merasa siap, kamu dapat mulai berolahraga. Meskipun begitu, jangan terlalu memaksakan diri untuk melakukan gerakan-gerakan yang kompleks. Kamu juga harus berhenti jika rasa sakit muncul ketika olahraga.

Untuk mencegah cedera dan komplikasi yang tidak diinginkan, berikut beberapa aturan lain yang wajib kamu perhatikan jika hendak melakukan olahraga setelah melahirkan:

1. Memulai dengan perlahan

Manfaatkan enam minggu pertama dengan melakukan olahraga yang bertujuan mengembalikan kebugaran kamu pasca-melahirkan. Untuk awalan, kamu dapat memfokuskan latihan untuk memulihkan area panggul. Setelah itu, kamu diperbolehkan melakukan olahraga yang lebih kompleks secara bertahap.

2. Jangan berlebihan

Lakukan olahraga setelah melahirkan secara bertahap dan tidak berlebihan. Jadi, lakukan dahulu olahraga dengan gerakan sederhana sebelum berlatih marathon maupun mengikuti kelas yoga. Meski terkesan lambat, berolahraga sesuai kemampuan merupakan cara yang tepat untuk mengembalikan kondisi pasca-melahirkan.

3. Jangan lupa istirahat

Usai  menghabiskan banyak waktu untuk berolahraga, jangan lupa istirahat. Kondisi kebugaran kamu tentunya masih belum pulih sepenuhnya pasca-melahirkan. Selain istirahat yang cukup, perhatikan juga asupan nutrisi untuk tubuh kamu lewat makanan.

Sementara itu, kamu harus menunggu hingga kondisi kesehatan benar-benar pulih jika melakukan persalinan secara caesar, mengalami masalah pada vagina, atau menderita gangguan kesehatan lain usai melahirkan.

Untuk menghindari dampak yang ditimbulkan, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter terkait kapan waktu yang tepat untuk mulai berolahraga.

Catatan dari SehatQ

Olahraga pascamelahirkan memang memberikan banyak manfaat bagi tubuh, salah satunya mengembalikan kebugaran. Namun, kamu harus memastikan bahwa kondisi kamu telah benar-benar pulih sebelum melakukannya.

Selain itu, kamu juga tidak boleh melakukan aktivitas ini secara berlebihan. Agar terhindar dari dampak buruk yang bisa ditimbulkan, konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan rekomendasi waktu dan jenis olahraga yang tepat bagi Anda