Ingin Manfaat Jalan Cepat yang Maksimal? Yuk, Coba Interval Walking Training

Tahun 2017, dalam sebuah penelitan yang dilakukan oleh Stanford University terungkap bahwa Indonesia termasuk negara paling malas berjalan kaki. Padahal, manfaat jalan cepat sangat baik untuk kesehatan. Tak hanya menekan risiko obesitas, tapi juga baik untuk metabolisme tubuh.

Negara-negara yang ada di peringkat atas didominasi negara maju seperti Hong Kong, Jepang, Ukraina, dan Rusia. Sementara Indonesia, Arab Saudi, Malaysia, juga Afrika Selatan berada di urutan terbawah.

Berjalan 10.000 langkah sehari disebut sebagai yang paling ideal dalam menjalani gaya hidup sehat. Namun, tidak semua orang memiliki kesempatan – atau kemauan – untuk memenuhi target harian itu. 

Jika tidak memungkinkan berjalan 10.000 langkah per hari, kenapa tidak mencoba jalan cepat atau alternatifnya: Interval Walking Training (IWT)?

Manfaat jalan cepat bagi tubuh

Berjalan 10.000 langkah dalam sehari mungkin terasa berat bagi sebagian orang. Tapi jangan khawatir, selalu ada alternatif untuk mengatasinya. Salah satunya adalah jalan cepat atau Interval Walking Training (IWT).

Dalam konsep jalan cepat atau IWT, yang diukur bukan berapa langkah yang berhasil ditempuh. Sebaliknya, ini adalah metode berjalan dengan intensitas tinggi dalam waktu singkat demi mendapatkan manfaatnya.

Sebelumnya, kita simak dulu beberapa manfaat jalan cepat bagi kesehatan:

• Meningkatkan detak jantung sehingga sirkulasi darah semakin lancar
• Otot dan persendian menjadi lebih fleksibel
• Pembentukan otot
• Memperkuat tulang dan mencegah osteoporosis
• Membakar kalori dengan mengurangi risiko obesitas
• Menjaga berat badan tetap ideal
• Membangun mood lebih ceria
• Meningkatkan koordinasi dan keseimbangan tubuh

Mengenal Interval Walking Training

Hal yang tak kalah menarik adalah mengenal apa itu Interval Walking Training atau IWT. Konsepnya adalah berjalan dengan kapasitas maksimum atau jalan cepat sebesar 70% selama 3 menit, dilanjutkan dengan 40% berjalan dengan kapasitas masing-masing untuk 3 menit selanjutnya.

Dr. Shizue Masuki dari Shinshu University Jepang pernah meneliti dan menemukan fakta menarik seputar IWT. Sebanyak 679 partisipan dengan rata-rata usia 65 tahun diteliti selama rentang waktu 5 bulan. 

Setiap 2 pekan sekali, kapasitas berjalan mereka diukur dengan sebuah alat yaitu triaxial accelerometer. Alat ini akan berbunyi ketika penggunanya telah menggunakan setidaknya 70% dari kapasitas dirinya. Semua data direkam untuk dianalisis. 

Hasilnya, semua partisipan dalam penelitian Dr. Masuki merasakan kondisi jantung yang semakin sehat karena asupan oksigen maksimal dari kebiasaan jalan cepat. Setidaknya ada peningkatan volume oksigen yang diproses tubuh hingga 14%. 

Mendapati hasil yang begitu menakjubkan, para partisipan setuju untuk terus melakukan jalan cepat atau IWT dengan rutin. Teknik IWT menjadi pilihan untuk tetap menjaga metabolisme tubuh tanpa harus mengalokasikan waktu terlalu lama untuk berolahraga.

Teknik Interval Walking Training yang tepat

Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan lebih cepat, IWT adalah pilihan yang tepat. Dengan mengatur waktu saat berjalan, tubuh seseorang tidak akan menjadi terlalu lelah. Ada interval untuk beristirahat di sela jalan cepat.

Namun sebelum melakukannya secara rutin, perhatikan beberapa hal berikut:

• Gunakan peralatan yang tepat, seperti sepatu dan stopwatch untuk menghitung waktu berjalan
• Lakukan pemanasan selama 5 menit dengan berjalan perlahan terlebih dahulu
• Bagi pemula, interval pertama bisa berjarak 30 detik sebelum mulai berjalan cepat selama 2 menit dan istirahat selama 30 detik
• Ulangi interval tersebut selama 4 kali dengan total 5 interval di antaranya
• Bagi yang sudah terbiasa, tambahkan tantangan dengan berjalan di medan menanjak tanpa menurunkan kecepatan
• Secara berkala, tambahkan kecepatan berjalan untuk mendapatkan manfaat jalan cepat yang maksimal

Manfaat jalan cepat akan jauh lebih terasa terutama bagi yang ingin mencapai berat badan ideal. Namun ingat, konsistensi adalah kuncinya. Jika metode ini dilakukan tanpa komitmen, tentu manfaat jalan cepat hanya sekadar angan-angan.