10 Menu Sahur Sehat yang Lezat dan Mudah Dibuat

Jika seporsi lengkap nasi uduk tampak menjanjikan untuk membuat Anda kenyang sepanjang hari saat puasa Ramadan, nanti dulu. Memang tidak ada aturan baku apa menu sahur yang paling baik untuk menahan lapar dan dahaga sepanjang hari, hanya saja idealnya menu sahur sarat nutrisi, kombinasi protein, sayur, buah, dan air.

Berpuasa saat bulan Ramadan artinya menahan lapar dan dahaga selama lebih dari 12 jam, sejak matahari terbit hingga terbenam. Jika menu sahur hanya dipenuhi karbohidrat saja, besar kemungkinan kadar gula darah melonjak, menimbulkan rasa lemas, dan mudah lapar.

Menu sahur sehat dan ideal untuk berpuasa

Sebelum mengintip berbagai menu sahur sehat yang baik untuk kesehatan tubuh, ada baiknya Anda juga memahami pentingnya sahur untuk tubuh saat menjalani ibadah puasa.

Dikutip dari situs Oman Observer, sahur tidak hanya mengurangi perasaan lapar dan haus saja selama berpuasa, tapi juga bisa mencegah sakit kepala, mual, tubuh gemetar, dan berbagai gejala gula darah rendah lainnya.

Sahur juga bisa memberikan energi yang Anda butuhkan untuk melaksanakan ibadah atau aktivitas lain selama berpuasa.

Maka dari itu, cobalah berbagai makanan yang cocok untuk sahur berikut ini supaya tubuh Anda tidak lemas selama menjalani ibadah puasa.

1. Protein rendah lemak

Pastikan makanan yang dikonsumsi saat sahur mengandung protein sehingga bisa dicerna secara perlahan.

Dengan demikian, rasa kenyang bertahan lebih lama dan tidak mudah merasa lapar. Tak kalah penting, protein juga membuat kadar gula darah stabil selama berpuasa sekitar 12 jam.

Beberapa pilihan protein yang bisa dikonsumsi, di antaranya telur (lebih baik direbus atau digoreng dengan minyak nabati), ikan, dan ayam.

2. Kurma

Sama seperti yang dilakukan Rasulullah SAW, kurma adalah buah dengan berjuta manfaat yang mencukupi kebutuhan nutrisi saat sahur.

Kurma bisa dikonsumsi langsung atau dicampur dengan oatmeal. Selain saat sahur, kurma juga bisa jadi pilihan buah untuk berbuka puasa yang baik.

Tak hanya dalam bentuk buah, mengonsumsi air nabeez juga bisa dilakukan saat sahur. Caranya adalah merendam 3-5 buah kurma dalam air sejak malam sebelum tidur dan mengonsumsi airnya saat sahur.

3. Lemak sehat

Sah-sah saja mengonsumsi lemak saat sahur, seperti alpukat, minyak zaitun, atau lemak dari kacang-kacangan.

Tambahkan juga biji-bijian kaya nutrisi, misalnya chia seeds yang bisa diolah menjadi chia pudding dengan merendamnya dalam susu semalaman, kemudian diletakkan di lemari pendingin.

4. Buah-buahan

Buah-buahan bisa menjadi menu sahur sekaligus menyiasati kebutuhan tubuh akan asupan cairan. Pilih buah yang kaya air, seperti semangka, melon, apel, atau pir.

Selain itu, buah-buahan yang tinggi serat seperti pisang, bisa jadi alternatif yang baik untuk membantu merasa kenyang lebih lama.

Jadi, tidak salah jika buah-buahan dianggap sebagai pilihan menu sahur sehat dan praktis. 

5. Granola

Mengonsumsi granola sebagai menu sahur juga disarankan karena mengandung berbagai nutrisi dan menahan rasa kenyang lebih lama.

Granola juga mudah dipadukan, bisa dengan susu, yogurt, dan tak lupa tambahan buah-buahan seperti blueberry atau strawberry.

6. Oatmeal

Oatmeal adalah menu sarapan yang cocok juga digeser menjadi menu sahur saat bulan Ramadan tiba.

Oatmeal bisa dikonsumsi manis atau gurih, tanpa mengurangi kelezatannya. Tambahkan susu dan kacang-kacangan untuk menambah nutrisinya saat sahur.

7. Sayuran

Jangan lupakan sayur-mayur dengan kandungan cairan tinggi sebagai pendamping menu sahur. Anda bisa memilih jenis sayur tertentu, seperti tomat, daun seledri, atau timun.

Sebaiknya, sayur dikonsumsi tanpa perlu terlalu banyak diolah sehingga nutrisinya tetap terjaga. Sama seperti buah, sayur juga menjadi pilihan menu sahur sederhana dan praktis.

8. Kacang-kacangan

Salah satu ide makan sahur yang sehat dan bisa Anda coba adalah kacang-kacangan. Dikutip dari Food NDTV, kacang-kacangan dapat menjadi makanan yang cukup mengenyangkan.

Apalagi jika Anda mengombinasikan kacang-kacangan dengan susu hangat atau yogurt pada waktu sahur. Kombinasi ini dapat memberikan energi untuk tubuh sehingga rasa lemas dapat dihindari.

9. Bubur quinoa

Makanan sahur yang baik selanjutnya adalah bubur quinoa. Bagi Anda yang vegetarian dan tidak mengonsumsi daging, quinoa dapat menjadi makanan sahur yang bisa membantu Anda memenuhi kebutuhan serat dan protein.

Terlebih lagi, quinoa tidak mengandung gluten seperti kebanyakan oat pada umumnya.

Untuk membuat bubur quinoa, Anda hanya perlu merebusnya dengan santan. Sebagai pelengkap, Anda bi mesanaburkan potongan apel dan kayu manis.

10. Yogurt

Ingin mengonsumsi menu sahur sehat agar tidak lemas yang rasanya manis dan baik untuk tubuh? Cobalah yogurt.

Kalau bisa, jangan mengonsumsi yogurt saja. Tambahkan potongan buah yang menyegarkan, seperti blueberry atau strawberry, untuk menambah kandungan nutrisinya. Dengan begitu, menu ini diharapkan dapat menambah energi Anda selama berpuasa.

Supaya lebih mengenyangkan, Anda juga bisa menambahkan granola di bagian bawah yogurt.

Menu sahur yang sebaiknya dihindari

Bukannya dilarang, tetapi ada beberapa menu sahur yang sebaiknya dihindari karena membuat sistem pencernaan bekerja keras dan memicu rasa lapar.

Beberapa menu sahur yang sebaiknya dihindari untuk sementara adalah:

• Karbohidrat rafinasi, seperti kue-kuean, roti, pasta, waffle
• Teh dan kopi
• Makanan yang digoreng
• Makanan dan minuman dengan kandungan gula tinggi
• Makanan dengan kandungan banyak pewarna, perasa, atau pengawet

Dengan memilah asupan nutrisi berupa menu sahur dan tidak kalap saat berbuka puasa, bulan Ramadan bisa menjadi kesempatan untuk memberi asupan bersahabat bagi tubuh.

Tak hanya berlomba mencari pahala, Anda juga bisa ikut berlomba mencari cara menjalankan puasa sehat.

Jika Anda memiliki pertanyaan seputar puasa dan kesehatan, jangan ragu untuk bertanya dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ secara gratis. Unduh di App Store atau Google Play sekarang juga!