Program Diet Sehat untuk Turunkan Berat Badan Tanpa Menyiksa

Diet tidak selalu tentang menurunkan berat badan. Tak sedikit juga orang yang diet karena ingin mempertahankan atau memperbaiki kondisi kesehatan.

Yang pasti, diet tidak harus sulit dan menyiksa. Menjalani program diet sehat yang benar diperlukan agar langkah ini tetap aman, mudah, sekaligus menyenangkan untuk dijalani.

Apa itu program diet sehat?

Orang seringkali melakukan diet tanpa rencana yang matang. Tak sedikit pula orang yang ikut-ikutan tren diet, padahal tak sesuai dengan kondisi kesehatan mereka. Hasilnya, tubuh malah mudah lelah dan sakit.

Sebelum Anda memutuskan untuk menjalani diet, baik dengan alasan menurunkan badan atau sekadar menjaga kesehatan, penting untuk mengetahui apa itu diet yang sehat dan seimbang.

Program diet sehat adalah pola makan yang dapat memenuhi kebutuhan gizi dalam tubuh dengan baik. Anda harus memastikan bahwa sebagian besar kalori harian Anda diperoleh dari kombinasi berbagai sumber makanan sehat yang meliputi:

• Buah-buahan segar

Buah-buahan tak hanya lezat, tapi juga bernutrisi tinggi. Anda mungkin bertanya-tanya, bukankah buah tinggi gula?

Tenang saja, kandungan gula dalam buah termasuk alami, sehingga bisa menjadi pilihan yang baik bagi Anda yang sedang ingin mengonsumsi makanan manis.

Jika Anda sedang mencoba mengontrol asupan gula atau memiliki penyakit diabetes, Anda bisa memilih buah-buahan yang rendah gula. Contohnya, stroberi, persik, honeydew melon (melon madu), jeruk, dan alpukat.

• Sayur-sayuran segar

Dalam program diet sehat, sayur-sayuran segar akan selalu menjadi makanan yang paling dibutuhkan. Tak hanya kaya vitamin dan mineral, sayur juga tinggi serat serta antioksidan.

Menurut berbagai penelitian, sering mengonsumsi sayur-mayur dapat menurunkan risiko obesitas, penyakit jantung, stroke, diabetes, serta kanker.

Anda dapat memilih sayuran berdaun hijau tua karena secara umum, mereka paling bernutrisi dibanding sayuran lain. Contoh sayuran berdaun hijau tua meliputi bayam, buncis, kale, dan brokoli.

• Whole grain atau biji-bijian utuh

Cobalah untuk rutin memasukkan biji-bijian utuh ke dalam menu sehari-hari Anda. Makanan yang termasuk di dalamnya adalah jagung yang tak diolah, oat, dan beras merah.

Biji-bijian utuh kaya akan serat, sehingga dapat membuat Anda lebih cepat kenyang. Selain itu, berbagai penelitian telah mengaitkan konsumsi biji-bijian utuh secara rutin dengan penurunan risiko stroke, penyakit jantung, obesitas, dan diabetes tipe 2.

• Legum

Legum adalah tanaman dari keluarga Leguminosae yang perlu menjadi bagian dari program diet sehat Anda. Konsumsi legum telah dihubungkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kadar kolesterol dalam tubuh.

Jenis legum yang bisa Anda konsumsi meliputi lentil, kacang polong, kacang arab, buncis, kacang kedelai, dan kacang tanah.

Untuk mendapatkan manfaat legum yang optimal, hindari konsumsinya dalam bentuk mentah. Anda harus mempersiapkan legum dengan baik sebelum memakannya, yakni memasaknya hingga matang.

• Kacang-kacangan

Meski tinggi lemak, kacang-kacangan termasuk makanan yang sangat bergizi. Anda akan memperoleh magnesium, vitamin E, serat, dan nutrisi lainnya dari konsumsi kacang.

Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa kacang-kacangan dapat membantu dalam menurunkan berat badan, mengelola diabetes tipe 2, dan menjaga kesehatan jantung.

Meski begitu, Anda tetap harus mengontrol porsinya agar tidak kebanyakan. Para ahli menyarankan konsumsi kacang sebanyak 28 gram tiap hari.

Jangan lupa pula untuk memilih kacang-kacangan yang tanpa garam guna mendapatkan manfaatnya secara utuh.

• Protein tanpa lemak

Protein merupakan zat yang penting untuk perkembangan otak dan pembentukan otot. Ada dua jenis protein, yakni protein nabati dan protein hewani.

Protein hewani rendah lemak yang direkomendasikan meliputi ayam, ikan, serta potongan daging babi dan sapi tanpa lemak. Sementara untuk protein nabati, Anda bisa mendapatkannya dari legum dan kacang-kacangan. Contohnya, lentil, kacang polong, kacang almond, biji bunga matahari, dan kacang kenari.

Tips agar program diet sehat efektif turunkan berat badan

Dalam program diet sehat, Anda tak hanya perlu memperhatikan kombinasi berbagai sumber makanan. Tetapi Anda juga mencermati hal-hal di bawah ini:

• Pemilihan minyak untuk masak

Pilihlah minyak tak jenuh yang lebih sehat. Contohnya, minyak zaitun, sunflower oil, dan corn oil.

Jenis-jenis minyak tersebut lebih baik daripada minyak dari lemak hewani atau minyak yang tinggi lemak jenuh. Misalnya, minyak kelapa sawit.

• Batasilah konsumsi gula dan garam

Tubuh Anda hanya memerlukan gula kurang dari 10 persen dari total asupan energi. Sementara, asupan garam yang dianjurkan adalah kurang dari 5 gram per hari.

Menurut asosiasi jantung internasional, orang dewasa boleh mengonsumsi garam tidak lebih dari 500 mg dalam sehari atau setara dengan ¼ sendok teh. Untuk konsumsi gula, wanita dewasa sebaiknya tidak mengonsumsi gula lebih dari 6 sendok teh per hari sedangkan untuk pria tidak lebih dari 9 sendok teh per hari.

• Jauhi tepung putih

Contoh bahan pangan ini meliputi roti putih dan pasta. Jenis tepung ini tidak menyimpan nutrisi yang cukup karena intisari gandumnya telah dihilangkan saat proses pemurnian.

• Tidur yang cukup setiap hari

Telah banyak penelitian yang memperlihatkan bahwa kualitas tidur yang buruk dapat mendorong resistansi insulin, mengganggu hormon nafsu makan, dan menurunkan konsentrasi.

Oleh sebab itu, pastikan Anda menerapkan jadwal tidur yang teratur dan durasi tidur yang cukup. Orang dewasa dianjurkan untuk tidur 7-9 jam per hari.

• Minum air yang cukup

Selain mengurangi risiko dehidrasi, konsumsi cairan yang cukup juga dapat membantu penurunan berat badan. Menurut sebuah penelitian, minum 500 ml air pada 30 menit sebelum makan dapat meningkatkan proses pengikisan berat badan Anda. Total jumlah air putih adalah 2 liter per hari.

• Rutin melakukan latihan kardio

Jenis olahraga ini terbukti dapat meningkatkan kesehatan mental dan fisik. Contohnya, jalan kaki, berenang, berlari, menari, dan bersepeda.

• Jauhi rokok dan obat-obatan terlarang

Anda tentu sudah paham mengenai bahaya merokok dan obat-obatan terlarang bagi kesehatan. Jika Anda masih melakukan kebiasaan ini, segera perbaiki sebelum menerapkan diet sehat dan olahraga.

Catatan dari SehatQ

Dengan menjalani program diet sehat, tak hanya berat badan Anda yang akan terjaga. Kondisi kesehatan secara menyeluruh juga bisa Anda peroleh.

Melakukan pola makan yang seimbang memnag perlu dijalani secara kontinyu agar hasilnya optimal. Karena itu, perlu komitmen untuk menjalaninya.

Apabila Anda termasuk orang yang memiliki kondisi medis tertentu, Anda sebaiknya berkonsultasi dengan dokter mengenai program diet sehat yang cocok untuk Anda. Langkah ini akan memastikan bahwa pola hidup yang akan Anda jalani memberikan dampak positif pada kesehatan Anda. Selamat mencoba!