Ikan Sarden dan Berbagai Manfaatnya untuk Kesehatan

Ikan sarden tidak mengandung merkuri tinggi layaknya ikan lain.
Ikan sarden memiliki banyak manfaat, salah satunya mengandung asam lemak omega-3.

Ikan sarden mendapatkan namanya dari lautan di Sardinia, sebuah kota di Italia yang menjadi "rumah" bagi banyaknya kawanan ikan sarden. Ikan bertubuh kecil ini ternyata menyimpan banyak manfaat bagi kesehatan kita. Selain lezat, rasanya juga cocok di lidah orang Indonesia.

Ikan sarden dan segudang manfaatnya untuk kesehatan

Ikan sarden hanya memakan plankton untuk bertahan hidup. Itulah sebabnya ikan sarden tidak mengandung banyak merkuri seperti ikan pada umumnya. Merkuri adalah elemen kimia yang bisa meracuni sistem pencernaan, kulit, mata, hingga paru-paru.

Selain rendah merkuri, ada banyak alasan lain untuk mengonsumsi ikan sarden, seperti beberapa manfaatnya di bawah ini.

1. Mencegah penyakit jantung

Ikan sarden mengandung asam lemak omega-3 tinggi, yang sangat berguna untuk mencegah penyakit jantung. Penelitian yang dilakukan Universitas Minnesota, Amerika Serikat membuktikan bahwa asam lemak omega-3 bisa memecah kolesterol jahat (LDL) dan mencegah datangnya penyakit jantung.

2. Menurunkan risiko penggumpalan darah

Asam lemak omega-3 yang dalam ikan sarden dapat mengurangi penggumpalan darah di dalam arteri. Hati-hati, darah yang menggumpal di pembuluh darah bisa merusak sistem kardiovaskular.

Ternyata, mengonsumsi asam lemak omega-3 yang dikandung oleh kebanyakan ikan, bisa mencegah adanya penggumpalan darah pada arteri, sehingga melindungi tubuh dari berbagai macam penyakit seperti stroke ataupun aterosklerosis (penggumpalan lemak dan kolesterol di dinding arteri).

3. Mencegah degenerasi makula

Degenerasi makula adalah penyakit mata kronis yang bisa menyebabkan kebutaan jika tidak diatasi. Sebuah studi yang dilakukan oleh National Eye Institute dan The European Journal of Clinical Nutrition menyatakan, ikan sarden bisa mencegah datangnya degenerasi makula.

4. Mencegah kanker

Sebuah penelitian yang dirilis dalam Journal of the National Cancer Institute membuktikan, kalsium dan vitamin D bisa mencegah berbagai macam kanker seperti kanker payudara. Ikan sarden mengandung kalsium dan vitamin D yang cukup tinggi. Itulah sebabnya, ikan sarden dipercaya bisa mencegah kanker. Namun, riset lebih lanjut masih diperlukan untuk membuktikannya.

5. Memperkuat tulang

Tubuh membutuhkan kalsium untuk memperkuat tulang. Oleh karena itu, ikan sarden yang dipercaya bisa memperkuat tulang, karena mengandung kalsium, bisa menjadi pilihan dalam menu makanan Anda.

Selain itu, kalsium saja ternyata tidak cukup untuk memperkuat tulang. Anda juga harus berolahraga secara teratur untuk bisa mencegah kerusakan tulang dan menghindari penyakit osteoporosis.

6. Menyehatkan sistem kekebalan tubuh

Manfaat ikan sarden juga bisa menyehatkan sistem kekebalan tubuh. Sebuah penelitian dari Journal of Nutrition membuktikan, minyak ikan sarden bisa memperkuat sistem kekebalan tubuh dengan memperbanyak produksi sel imun.

7. Perawatan kulit

Lemak yang dimiliki ikan sarden memiliki peran penting dalam perawatan kulit. Dalam buku medis berjudul “Forever Young: The Science of Nutrigenomics for Glowing, Wrinkle-Free Skin dan Radiant Health at Every Age” karangan dr. Nicholas Perricone, disebutkan bahwa ikan yang hidup di perairan dingin seperti ikan sarden, bisa membuat kulit lebih bercahaya.

8. Mengandung antioksidan

Ikan sarden juga ternyata mengandung antioksidan, yakni selenium. Kandungan tersebut diyakini bisa mencegah munculnya kerusakan radikal bebas dan menjaga organ dalam tubuh agar tetap sehat.

Kandungan nutrisi ikan sarden

Ikan sarden
Ikan sarden mudah "dikreasikan"

Memahami manfaat ikan sarden di atas, akan lebih mudah jika Anda mengetahui kandungan nutrisi ikan sarden. Berikut ini adalah kandungan nutrisi dalam 100 gram ikan sarden:

  • Air: 59,61 gram
  • Protein: 24,62 gram
  • Lemak: 11,45 gram
  • Kalsium: 382 miligram
  • Zat besi: 2,92 miligram
  • Fosfor: 490 miligram
  • Kalium: 397 miligram
  • Natrium: 307 miligram
  • Zinc: 1,31 miligram
  • Mangan: 0,11 miligram
  • Selenium: 52,7 mikrogram
  • Vitamin B1: 0,08 miligram
  • Vitamin B2: 0,23 miligram
  • Vitamin B3: 5,25 miligram

Ikan sarden mengandung zat mineral dan vitamin yang beragam. Tidak heran kalau banyak ahli yang mengatakan bahwa ikan sarden sangat bermanfaat untuk kesehatan.

Cara memilih ikan sarden segar

Selain dijual dalam kemasan kaleng, ikan sarden segar juga bisa ditemukan di pasar. Beberapa tanda di bawah ini menandakan ikan sarden segar:

  • Baunya tidak busuk
  • Kulitnya masih terang
  • Matanya cerah
  • Teksturnya keras dan tidak lembek

Jika Anda memutuskan untuk membeli ikan sarden kaleng, ada baiknya memilih ikan sarden yang “dibungkus” dengan minyak zaitun. Ini adalah cara terbaik untuk Anda yang ingin menghindari lemak tak baik dalam ikan sarden kaleng. Sebab biasanya, ada juga produk ikan sarden kaleng yang hanya mengandung air.

Peringatan sebelum memakan ikan sarden

Ikan sarden
Ikan sarden

Penderita asam urat dan orang yang memiliki masalah ginjal, harus menghindari ikan sarden. Sebab, ada kandungan ikan sarden yang bisa menyebabkan naiknya kadar asam urat dalam tubuh.

Selain itu, jika Anda sedang diet garam, sebaiknya periksa dulu kandungan nutrisi yang tertera pada kemasannya. Biasanya, sarden kalengan mengandung garam tinggi.

Kandungan kalori pada ikan sarden kaleng juga harus diwaspadai, terutama jika Anda sedang ingin mengurangi asupan kalori dalam makanan.

Terlebih lagi ibu hamil. Walaupun ikan sarden tidak mengandung merkuri dalam jumlah tinggi, Anda disarankan untuk berkonsultasi dulu dengan dokter sebelum mengonsumsinya selama masa kehamilan.

Healthline. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/are-sardines-good-for-you
Diakses pada 6 April 2020

WHO. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mercury-and-health
Diakses pada 6 April 2020

Organic Facts. https://www.organicfacts.net/health-benefits/animal-product/health-benefits-of-sardines.html
Diakses pada 6 April 2020

Artikel Terkait