Tak Usah Bingung Pantangan, Ini Ide Sarapan Sehat Bagi Penderita Diabetes Tipe 2


Saat seseorang mengalami diabetes tipe 2, jenis sarapan yang bisa dikonsumsi mulai berkurang. Namun, bukan berarti tidak bisa menikmati sarapan sehat dan enak. Penderita diabetes tipe 2 dapat mengonsumsi oatmeal, sereal, buah, hingga yogurt sebagai ide sarapan sehatnya.

0,0
24 Jun 2021|Azelia Trifiana
Sarapan sehat untuk penderita diabetes tipe 2Sarapan smoothies bisa menjadi pilihan yang sehat
Orang sehat mungkin bisa leluasa memilih apa yang dikonsumsi saat memulai hari. Namun, tidak demikian halnya bagi penderita diabetes tipe 2. Jika perlu inspirasi menu sarapan sehat untuk penderita diabetes tipe 2, hindari yang mengandung karbohidrat dan gula tinggi.Selain itu, penderita diabetes tipe 2 juga perlu mengurangi konsumsi makanan tinggi sodium dan lemak jenuh. Kabar baiknya, masih banyak alternatif menu sehat yang juga bisa jadi rekomendasi bagi yang tidak menderita diabetes.

Sarapan sehat untuk penderita diabetes tipe 2

Meski harus menjaga asupan, bukan berarti tidak banyak pilihan makanan untuk diabetes tipe 2. Berikut ini beberapa ide sarapan yang kaya gizi namun tidak membuat kadar gula darah atau berat badan naik:

1. Smoothies

smoothies
Smoothies dengan chia seeds
Mengonsumsi jus buah dalam kemasan dengan tambahan pemanis adalah musuh besar penderita diabetes tipe 2. Alternatifnya yang jauh lebih sehat adalah smoothies yang mudah dibuat sendiri di rumah. Bukan hanya menyegarkan, minuman bernutrisi ini juga membuat rasa kenyang tahan lama.Beberapa nutrisi di dalam smoothies di antaranya:
  • Serat
Pilih smoothies dengan kandungan bayam, kale, atau alpukat. Anda juga bisa menambahkan oat atau biji-bijian seperti chia seed dan flaxseed. Sumber rasa manis alami bisa diperoleh dari buah beri, pisang, apel, atau peach
  • Lemak dan protein
Jika ingin sarapan membuat kenyang lebih lama, tambahkan sumber lemak dan protein yang menyehatkan. Contoh lemak sehat adalah kacang-kacangan, biji-bijian, dan juga alpukat. Sementara sumber protein bisa diperoleh dari yogurt rendah lemak sehingga tekstur smoothies menjadi semakin kental.Mengingat smoothies mengandung nutrisi dan kalori, sebaiknya penderita diabetes tipe 2 menghindari konsumsi bersamaan dengan makanan berat.

2. Oatmeal

oatmeal
Oatmeal dengan topping buah
Ada banyak resep oatmeal yang bisa jadi menu makanan diabetes tipe 2. Di dalam 234 gram oatmeal matang, terdapat 4 gram serat dan hanya 1,08 gram gula.Anda bisa menambahkan buah segar, madu, atau kayu manis untuk menambah rasa dan memperkuat aroma oeatmeal. Ingin teksturnya lebih kaya? Kacang-kacangan bisa ditambahkan. Pastikan saja tidak menambahkan topping yang tinggi gula atau sudah diproses berlebihan.

3. Telur

telur rebus
Telur rebus
Menu rumahan favorit ini juga bersahabat untuk penderita diabetes tipe 2. Rekomendasi pengolahannya adalah dengan cara direbus karena hanya mengandung 0,56 gram gula dalam sebuah telur rebus berukuran besar.Menariknya, sebuah jurnal nutrisi klinis ternama di Amerika Serikat pada tahun 2015 menemukan bahwa pria berusia 42-60 tahun yang mengonsumsi telur secara rutin memiliki peluang menurunkan risiko menderita diabetes tipe 2 hingga 38%. Sebab, telur memberikan nutrisi penting dan bisa jadi menu sarapan sehat pengganti makanan yang diproses berlebihan.Namun perlu diingat bahwa protein dalam kuning telur mengandung kolesterol cukup tinggi dibandingkan dengan makanan lain. Dalam sebuah telur rebus pun terdapat kolesterol sebanyak 186 miligram.

4. Sereal

Tidak ada salahnya menjadikan sereal sebagai menu sarapan sehat untuk penderita diabetes tipe 2. Syaratnya adalah gunakan sereal dan juga susu yang tidak mengandung pemanis tambahan. Sebaiknya hindari sereal dalam kemasan karena tinggi gula dan seratnya pun rendah.Aturan mainnya adalah 5-5 rule, yaitu konsumsi produk yang mengandung setidaknya 5 gram serat dan kurang dari 5 gram gula pada tiap porsinya. Perhatikan pula apakah ada tambahan gula dan garam yang bisa muncul dalam nama lain.

5. Yogurt

Sarapan sehat lain untuk penderita diabetes tipe 2 adalah yogurt tanpa perasa dan pemanis tambahan. Dalam 100 gram yogurt tanpa lemak, kandungan kalorinya hanya 59. Ini cocok menjadi menu untuk penderita diabetes.Untuk memperkaya rasa dan tekstur, tambahkan buah beri, kacang-kacangan, atau biji labu kuning.6. Buah
buah alpukat
Sarapan dengan alpukat
Buah-buahan segar tidak pernah salah menjadi ide sarapan sehat, baik bagi penderita diabetes tipe 2 maupun bukan. Rekomendasinya adalh alpukat yang mengandung 10 gram serat dan kurang dari 1 gram gula pada tiap 150 gram sajiannya.Mengonsumsi alpukat ini bisa dicampur dengan telur, dijadikan isian roti panggang, dikonsumsi bersama omelet, atau menjadi bagian dari sajian salad.

7. Roti

Roti tawar putih memang diproses dengan tambahan tepung dan juga gula. Nutrisinya pun rendah dan justru tinggi karbohidrat. Namun, bukan berarti roti termasuk pantangan bagi penderita diabetes.Alternatif yang sehat adalah roti gandum atau sourdough yang kaya serat dan probiotik. Jika tidak membuat sendiri dan membeli di pasaran, periksa label komposisinya untuk tahu apakah ada tambahan gula dan garam atau tidak.Pastikan juga mengonsumsinya secukupnya sembari tetap memantau kadar gula dalam darah.

Catatan dari SehatQ

Menderita diabetes bukan berarti pantang mengonsumsi menu-menu lezat untuk sarapan. Justru, ada banyak ide sarapan sehat yang tetap aman bagi kadar gula darah.Beberapa tips lain yang bisa dicoba adalah:
  • Maksimalkan asupan protein
  • Konsumsi banyak serat
  • Hindari minuman dengan pemanis tambahan
  • Makan dalam porsi kecil namun sering
  • Batasi konsumsi sodium
  • Atur porsi menu sarapan tidak terlalu besar
Intinya adalah menghindari berat badan bertambah serta menjaga fluktuasi kadar gula darah. Jadi, tak ada salahnya memilih ide menu sarapan sehat di atas sembari mengonsumsi makanan kecil sebanyak 5-7 kali sehari dalam porsi kecil.Untuk berdiskusi lebih lanjut seputar indeks glikemik dalam menu makanan, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.
diabetesmakanan sehatmakanan diet
Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/317067
Diakses pada 12 Juni 2021
The American Journal of Clinical Nutrition. https://academic.oup.com/ajcn/article/101/5/1088/4577563?sid=df529df1-2c27-44aa-b964-9b43af13321c
Diakses pada 12 Juni 2021
Everyday Health. https://www.everydayhealth.com/type-2-diabetes/diet/breakfast-ideas-for-diabetes/
Diakses pada 12 Juni 2021
Bagikan
Share Facebook
SHare Twitter
Share whatsapp
Share Email
Terima kasih sudah membaca.Seberapa bermanfaat informasi ini bagi anda?(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Artikel Terkait