5 Ide Menu Bekal Makan Siang untuk di Kantor yang Enak dan Mudah Dibuat

Bagi kebanyakan orang, jam makan siang di kantor menjadi waktunya untuk putar otak demi menjawab pertanyaan “makan apa ya hari ini?”. Nah jika Anda kehabisan ide untuk pesan makan atau bosan beli makan siang di pujasera sekitaran kantor, mungkin ada baiknya untuk mulai mencoba bawa bekal ke kantor.

Selain lebih menghemat pengeluaran, menu bekal makan siang yang Anda bawa untuk di kantor tentu lebih terjamin kebersihan dan kualitas makanannya. Apalagi di masa-masa pandemi seperti ini.

Dengan membawa bekal makan siang ke kantor, Anda tetap membantu mencegah penyebaran Covid-19 di lingkungan kerja dengan menghindari kerumunan.

Membawa bekal makan siang untuk di kantor juga mengurangi penggunaan peralatan makan milik kantor yang sering digunakan bergantian.

Tips meal prep untuk bawa bekal makan siang ke kantor

Tidak sedikit orang yang masih merasa enggan untuk membawa bekal ke kantor. Alasannya pun beragam, dari yang tidak ada cukup waktu untuk memasak pagi-pagi sampai tidak punya simpanan bahan makanan untuk dimasak.

Namun, tidak perlu khawatir. Anda bisa menghemat waktu menyiapkan bekal makanan setiap hari dengan lebih dulu mengolah serta memasak semua menu makanan yang akan dikonsumsi selama seminggu ke depan.

Cara ini populer disebut dengan meal prep alias meal preparation dan sangat cocok bagi kaum pekerja yang sibuk dan hanya punya sedikit waktu luang.

Sebagai contoh, Anda meluangkan waktu di hari Sabtu dan Minggu untuk berbelanja dan menyiapkan lima porsi menu bekal makan siang untuk dibawa ke kantor dari hari Senin sampai Jumat.

Anda bisa memasak beberapa jenis lauk berbeda dalam partai besar untuk kemudian dibagi porsinya per hari agar menu makan siang Anda jadi lebih bervariasi. Setelah masakannya jadi, masukkan di kotak bekal untuk memenuhi porsi sekali makan dan simpan di kulkas atau freezer.

Ingat, jangan langsung masukkan makanan yang masih panas ke kulkas agar tidak merusak suhunya. Setelah ditempatkan ke kotak bekal, angin-anginkan sebentar di suhu ruang sebelum dimasukkan ke freezer atau kulkas.

Kemudian ketika hari kerja tiba, Anda cukup menghangatkan bekal di rumah sebelum berangkat atau hangatkan di microwave pantry kantor.

Ide menu bekal makan siang yang sehat dan praktis untuk dibawa ke kantor

Meski hanya punya waktu sebentar untuk makan siang di kantor, jangan sampai bekal yang Anda bawa juga seadanya.

Pastikan kotak makan Anda tetap terisi menu yang sehat serta bergizi seimbang dan bervariasi, mulai dari karbohidrat, protein, dan sayur, seperti inspirasi berikut ini.

1. Cah brokoli dan orange chicken (ayam asam manis)

Ayam adalah sumber protein hewani yang baik dan mudah didapat. Sementara itu, brokoli adalah sumber serat dan protein tinggi, yang juga mengandung zat besi, kalium, kalsium, selenium dan magnesium, hingga vitamin A, C, E, K, dan asam folat.

Untuk teman karbohidratnya, Anda bisa pasangkan dengan nasi merah atau pasta gandum yang lebih mengenyangkan daripada nasi putih biasa.

Anda cukup menumis potongan brokoli dengan saus tiram, bawang putih, bawang bombai, dan bumbu penyedap. Begitu pula dengan ayam oseng asam manis. Ungkep potongan fillet paha ayam dengan kecap ikan, kecap asin, dan madu, kemudian balur dengan tepung dan goreng hingga setengah matang.

Buat saos asam manisnya dengan menumis air jeruk sunkist, jahe, dan minyak wijen. Simpan saos dalam wadah kedap udara, taruh di kulkas.

Di malam saat mengemas kotak bekal, goreng ayam sampai matang sempurna ayam tepungnya jadi, balur dengan saos asam manisnya. 

Menu cah dan tumisan termasuk resep yang praktis dan serbaguna. “Pasangan” menu cah ini pun bisa Anda ganti dengan bahan yang lain untuk di minggu berikutnya.

Sebagai contoh, lauk sayurnya bisa diganti cah baby kailan, cah kangkung, atau tumis buncis dengan lauk protein dari fillet ikan dori, daging iris, atau potongan sosis.

2. Telur dadar gulung ala Jepang dan kentang rebus

Pasangan menu ini bisa jadi teman makan siang Anda Jika ingin bekal makan siang yang tidak ribet dikonsumsi ketika mepet jam istirahat. 

Telur dadar gulung dadar ala Jepang alias tamagoyaki adalah salah satu contoh lauk makan yang praktis dengan kandungan gizi bervariasi. Sebab, Anda bisa menambahkan berbagai isian seperti potongan wortel, buncis, bayam, hingga jamur.

Wortel merupakan sumber beberapa vitamin dan mineral yang baik, terutama biotin, kalium, dan vitamin A (dari beta karoten), K1 (phylloquinone), dan B6. Sementara itu, bayam kaya akan antioksidan karotenoid, vitamin C, vitamin K, asam folat, zat besi, dan kalsium dalam jumlah yang tinggi.

Sebagai temannya, Anda bisa hidangkan tamagoyaki dengan potongan kentang rebus yang sudah dibumbui untuk mencukupi asupan karbohidrat harian tubuh.

Jika dirasa masih kurang mengenyangkan, Anda bisa tambahkan satu porsi buah potong yang sudah dibekukan sebelumnya.

3. Pasta udang saus pesto

Jika bosan dengan menu nasi dan lauk pauknya, cobalah sesekali bawa bekal makan siang pasta.

Namun, jangan bawa menu pasta kemasan siap masak yang banyak dijual di pasaran. Buatlah pasta dengan bahan-bahan yang segar supaya kandungan gizinya tetap bisa Anda raup demi kesehatan.

Saus pesto adalah saus yang dibuat dari kemangi segar, bawang putih, lemon, kacang pinus (bisa diganti dengan kacang almond atau kuaci tawar), keju Parmesan, dan minyak zaitun.

Semua bahan ini tergolong cukup sehat, apalagi jika dibuat sendiri dan bukan menggunakan saus pesto botolan. Sebagai contoh, minyak zaitun telah diteliti dapat membantu mencegah risiko penyakit jantung.

Dalam suatu penelitian besar milik New England Journal of Medicine, konsumsi minyak zaitun murni (extra virgin olive oil) dapat mengurangi risiko serangan jantung, stroke, dan kematian akibat penyakit kardiovaskular sampai 30 persen.

Sebagai sumber proteinnya, pilihlah jenis protein dari makanan laut seperti udang. Selain kaya protein, udang juga tinggi beberapa vitamin dan mineral. Mengonsumsi udang juga dapat meningkatkan kesehatan jantung dan otak berkat kandungan asam lemak omega-3 dan antioksidan astaxanthin-nya.

Apabila Anda tidak begitu suka udang, “lauk” menu bekal makan siang yang sehat ini bisa ditukar dengan potongan ikan salmon, fillet ayam, atau irisan jamur.

Dampingi seporsi pasta pesto ini dengan beberapa potong garlic bread (roti panggang oles bawang putih) yang gurih.

4. Nasi sapo tahu dan telor ceplok

Siapa yang tidak kenal dengan menu yang satu ini? Sapo tahu adalah salah satu lauk khas Chinese Food yang punya banyak penggemar karena isinya komplet.

Dalam satu porsi sapo tahu, Anda sudah bisa mendapatkan asupan protein dari tahu, vitamin dan serat dari variasi sayurannya, dan karbohidrat dari nasi.

Isiannya pun bisa Anda variasikan, entah itu sapo tahu dengan isian daging ayam, daging ikan, daging sapi, atau seafood seperti udang dan cumi.

Agar tidak cepat bosan dengan menu meal prep ini, pisahkan sapo tahu dalam beberapa batch saat memasaknya. Misalkan kloter pertama Anda tambahkan dengan potongan ayam dan kloter lainnya diisi dengan seafood.

Dengan begitu, Anda bisa mendapatkan beberapa variasi menu sapo tahu dalam sekali masak untuk bekal seminggu.

Jika Anda butuh teman lauk keringnya, sapo tahu bisa Anda sanding dengan telur dadar atau ceplok.

5. Dory goreng tepung crispy saus tartar

Karena praktis, lauk yang serba digoreng bisa jadi salah satu menu bekal makan siang andalan Anda untuk dibawa ke kantor. Namun, bukan hanya karena itu saja.

Dory adalah jenis ikan laut yang bernutrisi tinggi. Ikan ini mengandung protein, asam lemak omega-3 dan omega-6, vitamin B kompleks, vitamin A, E, H, K, dan D, beta-karoten, hingga fosfor.

Setelah memarinasi potongan fillet dan membalurnya dengan tepung, Anda bisa menggorengnya setengah matang lebih dulu sebelum menyimpannya di freezer sebagai stok “makanan beku”. Goreng ikan di malam sebelumnya atau pagi hari sebelum Anda berangkat kerja.

Begitu pula dengan saus tartarnya. Anda bisa membuat saus tartar sekaligus dalam partai besar dan tempatkan di botol saus khusus, sehingga bisa dijadikan teman cocolan lauk gorengan apa pun. Dampingi dory goreng tepung Anda dengan kentang goreng.

Untuk berdiskusi lebih lanjut seputar tips hidup sehat di kantor, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.