Tak Harus Jadi Atlet, Coba 3 Ide Latihan MMA Demi Tubuh Bugar

MMA atau mixed martial arts adalah olahraga kontak. Di dalamnya, terdapat kombinasi beragamshadow cabang bela diri seperti gulat, tinju, judo, hingga Taekwondo. Untuk bisa memenangkan MMA, tubuh seorang atlet harus sangat tangguh namun ringan di area kaki.

Kunci dari MMA adalah kombinasi kecepatan, kekuatan, dan juga daya tahan. Setiap gerakan perlu kalkulasi yang akurat. Tak ada salahnya mencoba berlatih seperti MMA demi mendapatkan tubuh bugar layaknya atlet.

Tubuh bugar berkat latihan MMA

Sebagian besar atlet MMA memadukan latihan angkat beban dengan full-body workout untuk membangun fisik kuat. Namun, bukan berarti latihan ini hanya untuk para atlet saja.

Anda pun bisa menjajal latihan seperti MMA demi mendapatkan badan bugar dan otot kuat. Beberapa latihan MMA yang layak dicoba adalah:

1. Strength conditioning

Latihan MMA ini fokus untuk membangun kekuatan otot. Bagi yang belum terbiasa berolahraga secara rutin, ini layak dicoba. Tentunya, disesuaikan dengan kemampuan fisik masing-masing. 

Contoh latihan MMA yang termasuk strength conditioning adalah kickboxing atau shadowboxing. Perbedaannya adalah kickboxing mengutamakan kekuatan kaki. Sementara shadowboxing adalah gerakan meninju ke udara, tanpa ada target.

Untuk frekuensi, lakukan 2-3 sesi setiap minggunya. Sebelum itu, jangan lupa melakukan pemanasan seperti berjalan kaki atau jogging. Begitu pula saat proses pendinginan, alokasikan waktu lima menit untuk jogging dan stretching.

2. Membangun daya tahan

Setelah mencoba latihan untuk otot, fase berikutnya adalah membangun daya tahan sekaligus kekuatan tubuh. Bagi atlet MMA, ini adalah fase yang terpenting dan harus ditekuni menjelang mulainya musim kompetisi.

Idealnya, frekuensi latihan building power dan endurance adalah 2-3 sesi setiap minggunya. Lakukan selama 4-6 minggu. Untuk pemanasan, bisa dengan melakukan brisk walking atau jalan cepat.

Di dalamnya, bisa diisi dengan gerakan latihan berupa:

• Weight training: pull up, barbell back squat, incline dumbbell presses, hang clean
• Abdominal workout: bicycle crunches

Jangan lupa untuk beristirahat selama 3-5 menit saat latihan dengan beban. Lalu, istirahat 1-2 menit saat crunches. Pendinginan bisa dengan jogging atau berjalan sembari melakukan peregangan.

3. Weight training maintenance

Tujuan dari latihan MMA terakhir ini adalah menjaga kekuatan dan tenaga. Bagi atlet, sebaiknya ambil jeda 7-10 hari antara latihan beban berat dengan hari kompetisi. Isi waktu dengan fokus pada weight training maintenance.

Lebih jauh lagi, frekuensi latihan ini idealnya adalah 1-2 sesi setiap pekannya. Lakukan 3 set dengan repetisi sebanyak 10 kali, berisi gerakan cepat dengan beban maksimal 40-60% (bukan maksimal).

Selain itu, tambahkan juga abdominal workout dengan melakukan bicycle crunches selama 3 set dengan repetisi 10-12 kali. Beri jeda istirahat selama 1-2 menit di antara tiap gerakan. Jangan lupa akhiri sesi latihan MMA dengan jogging dan stretching.

Sebisa mungkin, hindari melakukan latihan tanding (sparring) dan angkat beban di hari yang sama atau berurutan. Beri jeda sehingga otot tidak kelelahan atau mengalami overtraining.

Berbeda dengan latihan biasa, atlet MMA mengikuti rangkaian pelatihan intensif untuk membangun otot serta memaksimalkan ketangkasannya. Mereka dilatih untuk memanfaatkan seluruh tubuh dalam satu gerakan, tanpa kehilangan keseimbangan.   

Hal yang perlu diperhatikan

Orang yang berlatih MMA harus cerdas betul memadukan latihan beban dan resistance. Sebagai contoh, memperkuat otot perut dan dada akan memberi keuntungan agar lebih tahan saat mendapat serangan tubuh bagian depan.

Selain itu, atlet juga bisa membangun kekuatan di pundak, triceps, dan juga biceps untuk memperkuat kekuatan, kecepatan, dan ketangkasan saat menyerang.

Namun di sisi lain, ada juga risiko apabila otot tertentu yang terlalu kekar atau overdeveloped. Bisa jadi, justru menambah beban sehingga atlet tidak bisa bergerak dengan lincah.

Di sinilah pentingnya cardiovascular conditioning seperti lompat tali, jumping jack, mountain climbers, dan criss cross jumps demi menjaga otot tetap bersih tanpa tertutup lemak.

Tak hanya itu, latihan semacam ini juga penting karena atlet MMA perlu jantung dan paru-paru kuat demi bisa melewati lima ronde pertandingan dari awal hingga akhir.

Bagi yang ingin mencoba latihan MMA di rumah tanpa harus menjadi atlet, ini hal-hal yang perlu diingat:

• Selalu lakukan pemanasan dan pendinginan
• Jika mengalami cedera akut maupun kronis, jangan berlatih
• Sesuaikan program latihan dengan kondisi fisik dan target

Sesuaikan pula tahapan latihan dengan kebiasaan berolahraga selama ini. Faktor lain seperti usia, target, kemampuan, dan gaya berolahraga pun juga harus diperhitungkan.

Untuk berdiskusi lebih lanjut seputar latihan MMA dan manfaatnya, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.