Mengenal Jenis Hormon Kebahagiaan dan Cara Efektif Meningkatkannya

Manfaat hormon sangat banyak, salah satunya memberikan kebahagiaan. Hormon kebahagiaan adalah senyawa kimia yang membuat kita merasakan kegembiraan, suka cita, keceriaan, kesenangan, hingga bahkan ketentraman dalam menjalani keseharian.

Secara umum, ada empat senyawa kimia utama yang dapat mendorong semua emosi positif yang Anda rasakan ini, yaitu dopamin, oksitosin, serotonin, dan endorfin.

Nah, masing-masing hormon bahagia ini ternyata juga memiliki fungsi dan efek yang berbeda dengan satu sama lain. Di mana keempat hormon kebahagiaan tersebut diproduksi dan bagaimana caranya memicu rasa senang? Berikut penjelasannya.

Jenis-jenis hormon kebahagiaan

Hormon bahagia serotonin, oksitosin, dopamin, dan endorfin dihasilkan oleh sistem saraf pusat yang menjadi bagian dari sistem endokrin manusia.

Lebih tepatnya, hormon kebahagiaan dihasilkan di bagian hipotalamus otak. Hormon-hormon itu kemudian dikeluarkan melalui kelenjar pituitari yang terletak di bawah otak untuk dialirkan ke seluruh tubuh lewat aliran darah.

Fungsi utama dari hormon kebahagiaan adalah untuk mengatur suasana hati dan menghasilkan perasaan yang positif. Oleh karena itu, kadar hormon bahagia akan ketika kita mengalami sesuatu yang menyenangkan atau ketika terlibat dalam aktivitas yang bermanfaat.

Hal-hal yang membuat kita senang bisa mulai dari yang terkesan "remeh" seperti makan makanan enak atau mendengarkan musik favorit, sampai merasakan jatuh cinta, mendengar berita baik, dan menjadi seorang ibu. 

Berikut adalah jenis-jenis hormon kebahagiaan yang bisa memengaruhi mood Anda:

1. Dopamin

Dopamin adalah senyawa kimia (neurotransmitter) yang dikaitkan dengan perasaan senang dan puas.

Hormon dopamin berperan besar untuk mendukung kemampuan unik manusia dalam berpikir, belajar, merencanakan, dan mengekskusi suatu hal. Dopamin membantu kita termotivasi untuk bekerja keras, fokus, belajar, dan merasakan ketertarikan pada hal-hal yang dianggap menyenangkan.

Selain memengaruhi motivasi dan kesenangan diri, dopamin juga berperan untuk:

• Mengatur detak jantung
• Mengatur fungsi pembuluh darah
• Mengatur fungsi ginjal
• Membantu proses laktasi
• Mengatur siklus tidur
• Mengatur suasana hati
• Membantu meningkatkan atensi
• Kontrol refleks mual dan muntah
• Pemrosesan nyeri
• Membantu proses pergerakan/sistem motorik
• Membantu proses pembuatan keputusan (decision making).

Dopamin pun dapat membantu kerja sistem pencernaan untuk menyerap nutrisi dengan lebih optimal sehingga meningkatkan energi. 

2. Endorfin

Hormon endorfin adalah senyawa kimia (neurotransmitter) yang dihasilkan oleh kelenjar pituitari sebagai respons untuk meredakan nyeri atau stres. Dengan kata lain, endorfin merupakan pereda nyeri alami.

Endorfin bekerja pada reseptor opiat di otak kita untuk mengurangi rasa sakit dan meningkatkan kesenangan, sehingga menghasilkan perasaan tenang dan tentram. Ini akan membantu kita untuk terus berfungsi meskipun sedang mengalami cedera atau stres.

Hormon endorfin utamanya dilepaskan sebagai respons terhadap rasa sakit atau stres, tetapi mereka juga dilepaskan selama aktivitas lain yang membuat kita senang, seperti makan, olahraga, atau seks.

Selain penurunan rasa sakit dan stres, sekresi endorfin berfungsi untuk:

• Memunculkan perasaan euforia
• Mengatur nafsu makan
• Melepaskan hormon seks
• Meningkatkan respon imun. Sebab, tingkat endorfin yang tinggi membuat kita lebih tahan terhadap rasa sakit dan merasakan lebih sedikit efek negatif dari stres.
• Meningkatkan self-esteem, kepercayaan diri, dan sifat optimistis.
• Mengurangi sakit saat persalinan.

Hormon kebahagiaan ini juga telah dikaitkan dengan potensi manfaatnya untuk mengurangi gejala depresi dan gangguan kecemasan.

3. Oksitosin

Oksitosin adalah salah satu hormon kebahagiaan yang juga dikenal sebagai hormon cinta.

Ini karena oksitosin berfungsi memengaruhi tingkah laku dan interaksi manusia yang berhubungan dengan perasaan cinta serta kasih sayang hingga keakraban dan keintiman dengan sesama makhluk hidup, seperti saat kita jatuh cinta maupun saat berpelukan atau berhubungan seks dan orgasme.

Selain berperan untuk mendorong rasa cinta dan keintiman, fungsi hormon oksitosin juga penting untuk:

• Memulai kontraksi saat proses persalinan.
• Memicu produksi ASI dan proses menyusui.
• Memicu insting keibuan untuk mengasuh dan merawat.
• Menguatkan ikatan batin antara ibu dan anak.
• Meningkatkan rasa percaya.

Pada pria, oksitosin berperan untuk membantu produksi hormon testosteron di testis dan menggerakkan sperma.

Oksitosin diproduksi terutama di hipotalamus, untuk kemudian dilepaskan ke dalam darah melalui kelenjar pituitari atau ke bagian lain dari otak dan sumsum tulang belakang. Setelah oksitosin dilepas oleh otak, hormon ini akan mengikat reseptor oksitosin untuk mempengaruhi perilaku Anda.

4. Serotonin

Melansir Hormone Health Network, serotonin adalah hormon kunci untuk menciptakan kebahagiaan dan perasaan sejahtera sekaligus menstabilkan mood.

Maka ketika hormon serotonin dalam kadar normal, Anda akan merasa lebih bahagia, lebih tenang, lebih fokus, tidak gampang cemas, dan menjadi lebih stabil secara emosional.

Selain untuk mengatur suasana hati dan emosi, fungsi hormon serotonin juga meliputi:

• Membantu proses pencernaan.
• Memicu refleks mual.
• Merangsang siklus tidur dan bangun.
• Merangsang nafsu makan.
• Menjaga kesehatan tulang.
• Membantu proses pembekuan darah untuk menyembuhkan luka.
• Membantu proses bernalar dan daya ingat.

Serotonin diproduksi di sistem saraf pusat otak. Namun,sebagian besarnya justru dihasilkan di sistem pencernaan. Serotonin juga ditemukan dalam trombosit darah.

Masalah yang terkait dengan ketidakseimbangan hormon bahagia

Hormon kebahagiaan adalah senyawa kimia dalam otak yang berperan untuk mengatur emosi dan suasana hati.

Adanya hormon-hormon ini juga memengaruhi berbagai fungsi tubuh. Oleh karena itu, kadarnya harus dijaga agar tetap seimbang dalam batas yang normal.

Kadar hormon bahagia yang tidak seimbang telah dikaitkan dengan peningkatan risiko berbagai masalah kesehatan, seperti:

• Depresi.
• Gangguan kecemasan.
• Mood swings (emosi tidak stabil).
• Lebih rentan terhadap rasa nyeri dan sakit.
• Masalah tidur, seperti insomnia atau sering mimpi buruk.
• Ketergantungan atau kecanduan (adiksi).
• Perilaku impulsif
• Perilaku obsesif.
• Penurunan motivasi dan semangat hidup.
• Sulit konsentrasi.
• Kurang awas.
• Masalah pada sistem motorik.
• jika otak memiliki terlalu sedikit serotonin, dapat menyebabkan depresi. Jika otak memiliki terlalu banyak serotonin, dapat menyebabkan aktivitas sel saraf yang berlebihan.

Sementara khususnya pada pria, kadar oksitosin yang tinggi terkadang dapat meningkatkan risiko pembengkakan prostat jinak atau benign prostatic hyperplasia (BPH). Pada wanita, kekurangan oksitosin dapat mencegah refleks pengeluaran ASI dan mempersulit inisiasi menyusui.

Cara meningkatkan hormon kebahagiaan

Ada banyak cara yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan hormon dopamin, serotonin, oksitosin, dan endorfin di dalam tubuh, antara lain:

1. Menghabiskan waktu di luar rumah

Tahukah Anda, mendapatkan paparan sinar matahari yang cukup setiap hari dapat meningkatkan kebahagiaan? Ya! Paparan sinar matahari diperkirakan dapat meningkatkan pelepasan hormon serotonin di otak.

Sinar matahari akan memberi isyarat pada area khusus di retina, yang memicu pelepasan serotonin. Serotonin itu sendiri berperan untuk meningkatkan suasana hati dan membantu seseorang merasa tenang dan fokus.

Tanpa paparan sinar matahari yang cukup, kadar serotonin dalam tubuh bisa turun. Tingkat serotonin yang rendah dikaitkan dengan risiko depresi berat yang lebih tinggi.

Para ahli menyarankan kita untuk terpapar sinar matahari setidaknya 5-20 menit di antara pukul 10 pagi sampai 3 sore setiap hari untuk meningkatkan hormon kebahagiaan.

Pastikan Anda mengoleskan tabir surya sebelum beranjak keluar rumah.

2. Berinteraksi dengan orang terdekat

Berinteraksi serta bercanda gurau dengan orang yang Anda sayangi sangat ampuh untuk memunculkan rasa bahagia.

Ini bukan tanpa alasan. Pasalnya, mengobrol santai, tertawa, tersenyum, memeluk, atau bahkan hanya berada dekat dengan mereka saja sudah dapat membantu memicu rasa tenang karena efeknya yang meningkatkan hormon dopamin, endorfi, dan oksitosin.

Efek tenang dan bahagia juga akan terasa setelah Anda cuddling alias kelonan atau berhubungan seks dengan pasangan.

Selain itu, menurut studi yang dimuat dalam International Journal of Neuroscience, kadar hormon serotonin dan dopamin bisa bertambah setelah Anda mendapatkan pijatan dari pasangan. Manfaat pijat tersebut juga berpengaruh positif terhadap naiknya level endorfin dan oksitosin.

Pada dasarnya, aktivitas apa pun yang Anda lakukan baik bersama pasangan maupun orang-orang terkasih akan dapat meningkatkan hormon kebahagiaan dalam tubuh.

3. Tidur yang cukup

Kebiasaan tidur sangat berkaitan dengan mood kita sehari-hari. Kurang tidur dapat berakibat pada turunnya level dopamin.

Oleh karena itu, pola tidur yang buruk atau kurang tidur bahkan semalam saja dapat menyebabkan kita lebih gampang stres dan marah-marah. Insomnia kronis juga dapat meningkatkan risiko mengembangkan gangguan mood, seperti kecemasan atau depresi.

Menurut Harvard Medical School, suasana hati yang terganggu akibat masalah tidur juga dapat makin memperburuk kondisi mental.

Kecemasan yang Anda alami karena merasa susah tidur dapat meningkatkan agitasi dan stres, yang membuat makin sulit untuk tidur. Stres juga mempengaruhi tidur dengan membuat tubuh tetap terangsang, terjaga, dan waspada.

Orang yang mengalami stres terus-menerus atau yang memiliki respons berlebihan yang tidak normal terhadap stres cenderung memiliki masalah tidur.

Usahakan untuk mencukupi kebutuhan tidur sekitar 7-9 jam tiap malam bagi orang dewasa.

4. Olahraga teratur

Ketika Anda berolahraga, otak akan meningkatkan produksi endorfin, dopamin, adrenalin, dan endocannabinoid secara rutin.

Ini semua adalah hormon yang memunculkan perasaan bahagia, tentram, percaya diri, dan berdikari. Hormon-hormon kebahagiaan ini juga mampu mengurangi kecemasan dan stres, dan bahkan mengurangi rasa sakit fisik.

Berolahraga tak perlu berlebihan supaya Anda merasa bahagia. Cukup sisihkan waktu minimal 15-30 menit setiap hari untuk berolahraga ringan atau semampu Anda. Beberapa olahraga yang bisa Anda lakukan adalah jogging, jalan santai, atau renang.

Seiring waktu ketika tubuh sudah mulai terbiasa, Anda bisa memperpanjang durasinya dan mengubah jenis olahraganya sesuai kemampuan.

5. Mendengarkan musik

Mendengarkan musik favorit bisa melepaskan lebih dari satu hormon kebahagiaan di otak Anda, yaitu dopamin dan serotonin untuk meningkatkan suasana hati  dan mengurangi kecemasan.

Mendengarkan lagu kesukaan juga dapat membantu menekan produksi hormon kortisol sehingga mengurangi stres, dan menginduksi kesenangan, kegembiraan, serta motivasi.

Menariknya, beda genre musik dapat memunculkan efek yang berbeda pula. Sebagai contoh, mendengarkan musik yang ceria dan upbeat membangkitkan perasaan gembira dan semangat, sedangkan musik yang menenangkan membuat pikiran dan tubuh jadi lebih rileks.

6. Makan makanan yang memicu rasa senang

Makanan juga dapat mempengaruhi hormon kebahagiaan yang kita miliki. Makanan yang mengandung banyak vitamin dan mineral sangat baik untuk kesehatan terutama kesehatan mental, di antaranya:

• Alpukat, yang tinggi vitamin B3 dan omega-3 untuk menambah serotonin.
• Dark chocolate, yang kaya akan antioksidan dan N-acylethanolamine untuk merangsang otak melepaskan endorfin.
• Kacang dan biji-bijian, karena kaya kandungan antioksidan yang telah terbukti menurunkan risiko depresi.
• Makanan tinggi probiotik, seperti yogurt, kimchi, sauerkraut, dipercaya dapat merangsang produksi hormon kebahagiaan di sistem pencernaan.
• Makanan pedas, dipercaya dapat membantu tubuh memproduksi hormon endorfin asal tidak berlebihan.
• Salmon, karena kaya akan triptofan, asam lemak omega-3, EPA, DHA, serta vitamin B12 dan B6, yang dapat membantu tubuh memproduksi serotonin.
• Air mineral, untuk menjaga tubuh dan pikiran agar tetap awas dan fokus sehingga Anda jadi lebih semangat menjalani hari. Disarankan untuk minum setidaknya 2 liter air per hari. 

Jika ingin bertanya lebih lanjut seputar masalah kesehatan mental dan bagaimana caranya bahagia, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.