Hindari Tulang Keropos dengan Langkah Pencegahan Osteoporosis Ini

(0)
01 Oct 2020|Arif Putra
Ditinjau olehdr. Reni Utari
Konsultasikan dengan dokter untuk menemukan langkah pencegahan osteoporosis yang bisa Anda lakukanMelakukan tes kepadatan tulang akan membantu Anda mengetahui potensi risiko osteoporosis
Osteoporosis atau tulang keropos merupakan salah satu penyakit yang mengintai banyak orang seiring pertambahan usianya. Memang, beberapa faktor risiko osteoporosis tidak dapat kita ubah, seperti usia, genetik, dan jenis kelamin. Namun, bukan berarti penyakit tulang ini tidak bisa dicegah dan diturunkan risikonya dengan memerhatikan faktor-faktor lain. Simak cara pencegahan osteoporosis agar Anda tetap melangkah tegak di usia senja.

Langkah Pencegahan osteoporosis agar tulang tetap sehat dan kuat 

Berikut ini pencegahan osteoporosis untuk jaga kesehatan tulang Anda:

1. Berolahraga teratur

Salah satu cara utama dalam pencegahan osteoporosis adalah berolahraga teratur. Berolahraga teratur sejak dini membantu membangun tulang yang kuat dan memperlambat pengeroposan tulang. Lakukan olahraga dengan menggabungkan latihan kekuatan, latihan yang mengandalkan kaki untuk menopang berat tubuh (weight-bearing), dan latihan keseimbangan. Contoh latihan weight-bearing yaitu jalan kaki, jogging, lari, dan skipping dengan tali. Latihan keseimbangan bisa dilakukan dengan tai chi untuk hindari risiko terjatuh seiring pertambahan usia.

2. Meningkatkan asupan kalsium

Cara mencegah osteoporosis yang juga perlu diperhatikan adalah menjaga dan meningkatkan asupan mineral kalsium. Kalsium merupakan mineral yang berperan dalam pemeliharaan kesehatan tulang. Pria dan wanita dengan rentang usia 18 hingga 50 tahun membutuhkan 1000 miligram kalsium per hari. Sementara itu, wanita berusia 50 tahun dan pria berusia 70 tahun perlu meningkatkan asupan kalsiumnya menjadi 1200 miligram per hari.Beberapa makanan sehat yang menjadi sumber kalsium yaitu:
  • Produk susu rendah lemak
  • Sayuran berdaun hijau gelap
  • Produk kedelai seperti tahu
  • Sarden segar yang dimakan dengan tulangnya
  • Sereal dan jus jeruk yang diperkaya dengan kalsium

3. Mempertimbangkan suplemen kalsium

Suplemen kalsium bisa dikonsumsi sebagai salah satu langkah pencegahan osteoporosis
Konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen kalsium
Apabila Anda merasa kesulitan mengonsumsi kalsium dari makanan sehat, suplemen kalsium dapat dipertimbangkan dalam pencegahan osteoporosis. Suplemen kalsium amat disarankan terutama bagi wanita yang baru saja melewati fase menopause. Sebelum mencoba suplemen kalsium, Anda disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Pasalnya, terlalu banyak kalsium dikaitkan dengan risiko batu ginjal serta penyakit jantung. Anda harus memerhatikan dosis suplemen kalsium dengan hati-hati. Pastikan total asupan kalsium dari suplemen dan makanan tidak melebihi 2.000 miligram per hari. 

4. Berjemur dan menjaga asupan vitamin D

Selain kalsium, vitamin D juga menjadi nutrisi vital dalam pencegahan osteoporosis. Vitamin D membantu mengoptimalkan penyerapan kalsium dan turut memelihara kesehatan tulang. Orang berusia 51-70 tahun disarankan untuk mendapatkan 600 IU vitamin D tiap harinya. Jumlah ini ditingkatkan menjadi 800 IU per hari setelah berusia 70 tahun dari makanan dan suplemen. Sinar matahari merupakan salah satu sumber vitamin D yang mudah dicari – terutama bagi kita yang tinggal di negara tropis. Selain sinar matahari, sumber vitamin D lain juga berasal dari makanan sehat, termasuk:
  • Ikan salmon
  • Ikan sarden
  • Suplemen minyak ikan cod
  • Kuning telur
  • Jamur
  • Susu, sereal, oatmeal instan, dan jus jeruk yang diperkaya dengan vitamin D

5. Mempertimbangkan suplemen vitamin D

Seperti kalsium, suplemen vitamin D juga dapat dipertimbangkan jika Anda sulit berjemur atau tidak mendapatkannya dengan cukup dari makanan sehat. Produk multivitamin biasanya sudah mengandung 600-800 IU vitamin D. Namun, seperti anjuran untuk suplemen lain, diskusikan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen vitamin D untuk menyesuaikan dosisnya dengan kesehatan Anda.

6. Menjaga asupan protein

Protein juga menjadi nutrisi yang dikaitkan dengan kesehatan tulang dan pencegahan osteoporosis. Walau riset terkait hal ini masih bercampur, mencukupkan asupan protein tentu penting dilakukan asal tidak berlebihan. Orang lanjut usia rentan kekurangan protein yang berisiko membahayakan tulang mereka. Sumber protein termasuk daging tanpa lemak, telur, ikan, produk kedelai, produk susu, dan kacang-kacangan.

7. Berhenti merokok

Rokok memang tidak memberikan manfaat apapun bagi Anda, termasuk dapat meningkatkan risiko osteoporosis. Rokok dapat mengganggu penyerapan kalsium dan memicu penurunan kepadatan tulang. Nikotin dalam rokok juga memperlambat produksi sel pembentuk tulang serta mengganggu aktivitas estrogen sehingga meningkatkan risiko terjadinya keropos tulang hingga patah tulang.

8. Mengurangi konsumsi alkohol

Konsumsi berlebih alkohol dikaitkan dengan peningkatan tulang keropos. Konsumsi lebih dari dua gelas minuman alkohol per hari dapat mengganggu penyerapan kalsium. Tak hanya itu, alkohol juga dapat mengganggu penyerapan vitamin D dan menghambat aktivitas hati yang berperan dalam aktivasi vitamin D.Untuk mencegah osteoporosis, mengurangi asupan alkohol sangat disarankan.

9. Membatasi atau menjauhi minuman bersoda

Menghindari minuman bersoda akan mencegah Anda mengalami osteoporosis
Hindari minuman bersoda agar tulang Anda tidak mudah keropos
Soda memang memberikan kesegaran terutama saat hari begitu terik. Namun, demi tulang sehat dan mencegah osteoporosis, Anda sangat disarankan untuk membatasi atau mungkin menjauhi minuman sodaMinuman soda dikaitkan dengan peningkatan risiko osteoporosis karena kandungan fosfornya. Fosfor yang berlebih dapat menghambat penyerapan kalsium sehingga berisiko mengganggu pemeliharaan kesehatan tulang. Gantilah soda dengan minuman sehat lain, termasuk susu yang tinggi kalsium untuk mencegah osteoporosis.

10. Menanyakan obat pencegah osteoporosis ke dokter

Beberapa jenis obat disebutkan dapat membantu memelihara dan membangun tulang. Dokter biasanya meresepkan obat untuk tulang tersebut terutama bagi wanita yang berisiko tinggi mengalami osteoporosis. Konsultasikan dengan dokter jika Anda berisiko mengalami osteoporosis.

Menjalani pemeriksaan tes kepadatan tulang

Menurut National Osteoporosis Foundation, tes kepadatan tulang merupakan satu-satunya tes yang dapat mendiagnosis osteoporosis sebelum patah tulang terjadi. Tes ini akan memperkirakan tingkat kepadatan tulang dan risiko Anda untuk mengalami patah tulang. Tes kepadatan tulang dilakukan dengan menggunakan mesin untuk mengukur kepadatan tulang. Tes ini dapat  memperkirakan jumlah tulang di pinggul, tulang belakang, dan tulang lainnya. Tes kepadatan tulang disarankan dijalani oleh wanita pascamenopause di atas 50 tahun maupun pria di atas 50 tahun. Urgensi menjalani tes ini bisa meningkat apabila Anda mengalami patah tulang seiring pertambahan usia.

Catatan dari SehatQ

Pencegahan osteoporosis amat mudah dilakukan bersama orang terkasih Anda. Apabila Anda masih memiliki pertanyaan terkait cara mencegah osteoporosis, Anda bisa menanyakan langsung ke dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download segera aplikasi SehatQ di Appstore dan Playstore untuk mendapatkan panduan kesehatan terpercaya.
makanan peningkat kalsiumpenyakit tulangosteoporosisvitamin d
Healthline. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/are-sardines-good-for-you
Diakses pada 17 September 2020
Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-high-in-vitamin-d
Diakses pada 17 September 2020
Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/symptoms-causes/syc-20351968
Diakses pada 17 September 2020
National Health Service. https://www.nhs.uk/conditions/osteoporosis/prevention
Diakses pada 17 September 2020
National Osteoporosis Foundation. https://www.nof.org/patients/treatment/nutrition
Diakses pada 17 September 2020
Web MD. https://www.webmd.com/osteoporosis/guide/osteoporosis-prevention
Diakses pada 17 September 2020
Web MD. https://www.webmd.com/osteoporosis/news/20020325/high-protein-diet-could-repair-bone-loss
Diakses pada 17 September 2020
Bagikan
Share Facebook
SHare Twitter
Share whatsapp
Share Email
Terima kasih sudah membaca.Seberapa bermanfaat informasi ini bagi anda?(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Artikel Terkait