HIIT (high intensity interval training) adalah olahraga berintensitas tinggi dengan durasi yang singkat. Contoh gerakannya adalah push up, burpees, lunges, dan high knee yang dilakukan dengan interval tertentu.
2023-03-22 18:23:21
Ditinjau oleh dr. Reni Utari
HIIT adalah olahraga kardio yang mampu bakar banyak kalori dalam waktu singkat
Kalau Anda mencari olahraga yang berdurasi singkat namun bisa membakar banyak kalori, maka HIIT bisa menjadi pilihan. Ini adalah salah satu jenis olahraga berintensitas tinggi yang dilakukan dengan interval tertentu sehingga pembakaran kalori terjadi secara lebih maksimal. Lebih jelas, berikut selengkapnya untuk Anda.
Advertisement
HIIT (high intensity interval training) adalah olahraga berintensitas tinggi yang dilakukan dengan jangka waktu yang relatif pendek. Biasanya, olahraga HIIT berdurasi sekitar 10-30 menit. Meski singkat, namun HIIT bisa membakar lebih banyak kalori dari olahraga kebanyakan. Hal ini membuatnya sering dipilih oleh orang-orang yang sibuk dan ingin menurunkan berat badan dalam waktu cepat.
Ada banyak jenis olahraga HIIT yang bisa dilakukan, seperti berlari cepat, bersepeda, lompat tali, hingga angkat beban. Umumnya, HIIT terbagi dalam beberapa sesi atau ronde yang dilakukan dengan gerakan yang sama, tapi dengan intensitas berbeda. Di sela-sela ronde HIIT ada sesi istirahat supaya tubuh bisa rehat sejenak.
Olahraga HIIT juga termasuk sebagai salah satu jenis olahraga anaerobik.
Berikut adalah manfaat HIIT yang dipercaya sangat baik untuk kesehatan:
Menurut sebuah studi, HIIT terbukti sebagai jenis olahraga yang mampu membakar lemak lebih cepat dibandingkan olahraga lain, misalnya jogging.
Dalam studi yang diikuti oleh 46 pria dengan berat badan berlebih, partisipan diminta untuk rutin melakukan sesi HIIT selama 20 menit, sebanyak 3 kali dalam seminggu.
Setelah 12 minggu, para penderita obesitas mampu membakar lebih banyak lemak perut yang signifikan dibandingkan partisipan lain yang berada di grup kontrol.
Inti dari olahraga HIIT ialah memacu jantung dengan beraktivitas fisik. Jadi tidak heran kalau HIIT dianggap sebagai olahraga yang mampu menjaga kesehatan jantung.
Dalam sebuah penelitian, partisipan diminta untuk mengikuti sesi HIIT selama 10 minggu. Hasilnya, HIIT mampu meningkatkan kesehatan jantung dan metabolisme tubuh, dibandingkan mereka yang hanya melakukan olahraga berintensitas sedang.
Siapa bilang manfaat HIIT hanya berdampak pada kesehatan fisik saja? Ternyata, kesehatan mental juga diuntungkan dari berolahraga HIIT.
Dalam sebuah laporan, para ahli menemukan bahwa HIIT adalah olahraga yang bisa menurunkan gejala depresi pada penderitanya.
Ditambah lagi, mereka yang memiliki masalah mental cenderung lebih malas untuk berolahraga. HIIT dianggap sebagia solusi paling tepat untuk mereka. Sebab, sesi olahraga HIIT tidak berlangsung lama, tapi dampaknya sangat besar bagi kesehatan.
Dalam sebuah riset, para peneliti menemukan bahwa HIIT dapat membakar lebih banyak kalori dibandingkan jenis olahraga lainnya.
Satu buah studi membandingkan olahraga HIIT dengan angkat beban, lari, dan bersepeda selama 30 menit. Hasilnya, HIIT berhasil membakar 25-30 persen lebih banyak kalori.
Kesimpulannya, HIIT memang berdurasi singkat, tetapi kemampuannya dalam membakar kalori boleh diadu dengan jenis olahraga lain.
Tidak hanya angkat beban yang dapat membantu Anda membentuk massa otot. Olahraga HIIT juga bisa membantu Anda membentuk otot-otot di bagian tubuh.
Namun, manfaat HIIT yang satu ini dianggap lebih efektif jika dilakukan oleh mereka yang memang tidak aktif secara fisik.
Meski HIIT mampu membantu Anda membentuk otot, harus tetap diakui bahwa angkat beban adalah jenis olahraga yang paling efektif dalam membentuk otot.
Biasanya, latihan ketahanan adalah jenis olahraga yang dipilih untuk meningkatkan penggunaan oksigen pada otot. Namun jangan salah, HIIT pun dapat membantu otot menyerap oksigen lebih baik juga.
Sebuah studi membuktikan, melakukan HIIT selama 4 hari (20 menit per sesi) dalam seminggu, mampu meningkatkan konsumsi oksigen pada otot sebanyak 9 persen.
Para peneliti membuktikan bahwa olahraga HIIT dapat menurunkan detak jantung dan tekanan darah pada pasien obesitas yang memang cenderung mengidap tekanan darah tinggi.
Namun perlu diingat, manfaat HIIT yang satu ini dianggap tak bisa dirasakan oleh mereka yang sudah punya berat badan ideal dan tekanan darah yang normal.
BACA JUGA: Mengenal Tabata, Contoh Olahraga HIIT yang Bakar Banyak Kalori dalam 4 Menit
Untuk meraih berbagai manfaat HIIT di atas, tentu Anda harus melakukannya dengan benar. Pertama-tama, Anda harus memilih jenis olahraga HIIT apa yang akan dilakukan, baik itu bersepeda, berlari, atau lompat tali. Setelah itu, Anda bisa bereksperimen dengan durasi latihan dan istirahat yang berbeda-beda.
Berikut adalah beberapa contoh olahraga HIIT yang bisa dilakukan:
Ingat, jangan memaksakan diri dan melampaui batas maksimal tubuh Anda. Jika memang tubuh sudah merasa lemah, berhentilah. Hal ini dilakukan guna mencegah cedera atau hal-hal yang tak diinginkan lainnya.
Selain cara di atas, Anda bisa melakukan variasi HIIT dengan beberapa gerakan, seperti:
Push up tidak hanya bisa membentuk otot tapi juga bisa melatih stamina dan membakar banyak lemak.
Untuk melakukan push up yang benar, berikut caranya:
Burpees adalah variasi gerakan HIIT yang ideal karena bisa menggabungkan antara latihan keseimbangan, pergerakan, dan kekuatan.
Ini cara melakukan burpees yang tepat.
High knees adalah gerakan yang ideal untuk HIIT karena bisa memacu detak jantung dengan cepat dan bisa dilakukan dengan mudah.
Untuk melakukannya, Anda cukup bergerak seperti sedang lari di tempat. Bedanya, saat berlari, lutut harus ditekuk tinggi-tinggi hingga mencapai depan dada atau mendekati dada.
Lunges bisa dipakai sebagai salah satu variasi gerakan HIIT. Gerakan ini, selain melatih jantung, juga akan membuat kaki menjadi lebih kuat.
Berikut cara melakukan lunge yang bisa Anda tiru:
Pastikan untuk tidak menekuk lutut lebih dari 90 derajat. Jaga agar lutut depan Anda berada sejajar dengan pergelangan kaki depan. Jaga posisi lutut belakang agar tidak menempel di tanah.
Step up bisa jadi salah satu contoh gerakan HIIT yang sederhana. Anda hanya membutuhkan satu pijakan yang lebih tinggi dari permukaan tanah, baik itu anak tangga, kotak, atau mungkin kursi.
Gerakan ini akan melatih kaki dan betis Anda. Berikut cara melakukannya:
Tricep dips dapat melatih tubuh bagian atas dan membantu membentuk lengan dengan baik. Berikut cara melakukannya:
Pylo jacks adalah gerakan HIIT yang mirip dengan jumping jacks. Hanya saja, gerakannya dilakukan lebih perlahan namun lebih dalam. Berikut ini langkah melakukan plyo jacks:
Baca Juga
HIIT adalah olahraga berintensitas tinggi dengan durasi yang singkat. Namun tenang saja, terdapat sesi istirahat di sela-sela aktivitas berintensitas tinggi itu.
Ingat, jangan pernah memaksakan diri untuk melakukan olahraga HIIT kalau memang Anda belum terbiasa melakukannya. Mulailah dari intensitas yang sedang dulu, jika sudah terbiasa, Anda boleh melakukannya dengan intensitas yang lebih tinggi lagi.
Untuk berkonsultasi mengenai berbagai jenis olahraga HIIT dan manfaatnya, Anda bisa langsung bertanya dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ secara gratis. Unduh di App Store atau Google Play sekarang juga!
Advertisement
Referensi
Artikel Terkait
Buah rendah kalori dan tinggi serat bisa membantu Anda menurunkan berat badan. Mulai dari apel, lemon, bahkan alpukat. Sinak lengkapnya dalam artikel ini
Manfaat buah bidara salah satunya datang dari kandungan vitamin C sehingga baik untuk sistem imun.
Pasangan setia dalam hubungan tentunya menjadi salah satu faktor kebahagiaan. Meskipun presentase terjadinya perselingkuhan atau ketidaksetiaan dalam sebuah hubungan cukup tinggi, nyatanya ada banyak pasangan setia satu sama lain.
Diskusi Terkait di Forum
Dijawab oleh dr. Farahdissa
Dijawab oleh dr. Farahdissa
Dijawab oleh dr. Farahdissa
Advertisement
Jadi orang yang pertama tahu info & promosi kesehatan terbaru dari SehatQ. Gratis.
© SehatQ, 2023. All Rights Reserved