Mengenal HIIT, Olahraga yang Bakar Banyak Kalori dalam Waktu Singkat

Kalau Anda mencari olahraga yang berdurasi singkat namun bisa membakar banyak kalori, maka HIIT bisa menjadi pilihan. Ini adalah salah satu jenis olahraga berintensitas tinggi yang dilakukan dengan interval tertentu sehingga pembakaran kalori terjadi secara lebih maksimal. Lebih jelas, berikut selengkapnya untuk Anda.

Apa itu HIIT?

HIIT (high intensity interval training) adalah olahraga berintensitas tinggi yang dilakukan dengan jangka waktu yang relatif pendek. Biasanya, olahraga HIIT berdurasi sekitar 10-30 menit. Meski singkat, namun HIIT bisa membakar lebih banyak kalori dari olahraga kebanyakan. Hal ini membuatnya sering dipilih oleh orang-orang yang sibuk dan ingin menurunkan berat badan dalam waktu cepat.

Ada banyak jenis olahraga HIIT yang bisa dilakukan, seperti berlari cepat, bersepeda, lompat tali, hingga angkat beban. Umumnya, HIIT terbagi dalam beberapa sesi atau ronde yang dilakukan dengan gerakan yang sama, tapi dengan intensitas berbeda. Di sela-sela ronde HIIT ada sesi istirahat supaya tubuh bisa rehat sejenak.

Olahraga HIIT juga termasuk sebagai salah satu jenis olahraga anaerobik.

Manfaat olahraga HIIT

Berikut adalah manfaat HIIT yang dipercaya sangat baik untuk kesehatan:

1. Membakar lemak lebih cepat

Menurut sebuah studi, HIIT terbukti sebagai jenis olahraga yang mampu membakar lemak lebih cepat dibandingkan olahraga lain, misalnya jogging.

Dalam studi yang diikuti oleh 46 pria dengan berat badan berlebih, partisipan diminta untuk rutin melakukan sesi HIIT selama 20 menit, sebanyak 3 kali dalam seminggu.

Setelah 12 minggu, para penderita obesitas mampu membakar lebih banyak lemak perut yang signifikan dibandingkan partisipan lain yang berada di grup kontrol.

2. Menjaga kesehatan jantung

Inti dari olahraga HIIT ialah memacu jantung dengan beraktivitas fisik. Jadi tidak heran kalau HIIT dianggap sebagai olahraga yang mampu menjaga kesehatan jantung.

Dalam sebuah penelitian, partisipan diminta untuk mengikuti sesi HIIT selama 10 minggu. Hasilnya, HIIT mampu meningkatkan kesehatan jantung dan metabolisme tubuh, dibandingkan mereka yang hanya melakukan olahraga berintensitas sedang.

3. Mendukung kesehatan mental

Siapa bilang manfaat HIIT hanya berdampak pada kesehatan fisik saja? Ternyata, kesehatan mental juga diuntungkan dari berolahraga HIIT.

Dalam sebuah laporan, para ahli menemukan bahwa HIIT adalah olahraga yang bisa menurunkan gejala depresi pada penderitanya.

Ditambah lagi, mereka yang memiliki masalah mental cenderung lebih malas untuk berolahraga. HIIT dianggap sebagia solusi paling tepat untuk mereka. Sebab, sesi olahraga HIIT tidak berlangsung lama, tapi dampaknya sangat besar bagi kesehatan.

4. Membakar kalori dalam waktu yang singkat

Dalam sebuah riset, para peneliti menemukan bahwa HIIT dapat membakar lebih banyak kalori dibandingkan jenis olahraga lainnya.

Satu buah studi membandingkan olahraga HIIT dengan angkat beban, lari, dan bersepeda selama 30 menit. Hasilnya, HIIT berhasil membakar 25-30 persen lebih banyak kalori.

Kesimpulannya, HIIT memang berdurasi singkat, tetapi kemampuannya dalam membakar kalori boleh diadu dengan jenis olahraga lain.

5. Membentuk massa otot

Tidak hanya angkat beban yang dapat membantu Anda membentuk massa otot. Olahraga HIIT juga bisa membantu Anda membentuk otot-otot di bagian tubuh.

Namun, manfaat HIIT yang satu ini dianggap lebih efektif jika dilakukan oleh mereka yang memang tidak aktif secara fisik.

Meski HIIT mampu membantu Anda membentuk otot, harus tetap diakui bahwa angkat beban adalah jenis olahraga yang paling efektif dalam membentuk otot.

6. Membantu otot menyerap oksigen dengan lebih baik

Biasanya, latihan ketahanan adalah jenis olahraga yang dipilih untuk meningkatkan penggunaan oksigen pada otot. Namun jangan salah, HIIT pun dapat membantu otot menyerap oksigen lebih baik juga.

Sebuah studi membuktikan, melakukan HIIT selama 4 hari (20 menit per sesi) dalam seminggu, mampu meningkatkan konsumsi oksigen pada otot sebanyak 9 persen.

7. Menurunkan tekanan darah

Para peneliti membuktikan bahwa olahraga HIIT dapat menurunkan detak jantung dan tekanan darah pada pasien obesitas yang memang cenderung mengidap tekanan darah tinggi.

Namun perlu diingat, manfaat HIIT yang satu ini dianggap tak bisa dirasakan oleh mereka yang sudah punya berat badan ideal dan tekanan darah yang normal.

BACA JUGA: Mengenal Tabata, Contoh Olahraga HIIT yang Bakar Banyak Kalori dalam 4 Menit

Cara melakukan olahraga HIIT

Untuk meraih berbagai manfaat HIIT di atas, tentu Anda harus melakukannya dengan benar. Pertama-tama, Anda harus memilih jenis olahraga HIIT apa yang akan dilakukan, baik itu bersepeda, berlari, atau lompat tali. Setelah itu, Anda bisa bereksperimen dengan durasi latihan dan istirahat yang berbeda-beda.

Berikut adalah beberapa contoh olahraga HIIT yang bisa dilakukan:

• Setelah joging untuk pemanasan, cobalah berlari cepat selama 15 detik. Setelah itu, kurangi kecepatannya dan berjalan kaki santai selama 2 menit. Anda bisa melakukannya berulang-ulang selama 10-20 menit
• Lakukan squat jumps secepat yang Anda bisa selama 30-90 detik, kemudian berhenti dan jalan kaki selama 30-90 detik juga. Ulangi gerakan ini selama 10-20 menit
• Dengan menggunakan sepeda statis, kayuhlah dengan cepat selama 30 detik. Setelah itu, kurangi kecepatan kayuhan Anda selama 2-4 menit. Anda bisa mengulangi gerakan ini selama 15-30 menit.

Ingat, jangan memaksakan diri dan melampaui batas maksimal tubuh Anda. Jika memang tubuh sudah merasa lemah, berhentilah. Hal ini dilakukan guna mencegah cedera atau hal-hal yang tak diinginkan lainnya.

Selain cara di atas, Anda bisa melakukan variasi HIIT dengan beberapa gerakan, seperti:

1. Push Up

Push up tidak hanya bisa membentuk otot tapi juga bisa melatih stamina dan membakar banyak lemak.

Untuk melakukan push up yang benar, berikut caranya:

• Posisikan badan tengkurap menghadap lantai dan posisi kaki lurus ke belakang.
• Taruh tangan di samping badan dan beri jarak kurang lebih selebar bahu dari badan
• Angkat badan menggunakan kedua tangan dan jaga posisi punggung, pinggang, dan kaki tetap lurus hingga siku bisa berada di posisi lurus
• Tekuk siku dan bawa tubuh kembali ke bawah
• Ulangi beberapa kali sesuai kemampuan

2. Burpees

Burpees adalah variasi gerakan HIIT yang ideal karena bisa menggabungkan antara latihan keseimbangan, pergerakan, dan kekuatan.

Ini cara melakukan burpees yang tepat.

• Ambil posisi jongkok dengan kaki dibuka selebar bahu dan luruskan punggung.
• Posisikan lengan di tengah kedua kaki hingga telapaknya menyentuh lantai.
• Pusatkan berat badan di tangan dan rentangkan kedua kaki ke belakang, sehingga membentuk posisi seperti sedang push up.
• Lakukan push up sekali lalu kembali ke posisi jongkok dengan satu lompatan.
• Berdiri, angkat tangan ke atas, dan melompatlah
• Setelah mendarat, kembali jongkok seperti posisi semula dan ulangi gerakan dari awal.

3. High Knees

High knees adalah gerakan yang ideal untuk HIIT karena bisa memacu detak jantung dengan cepat dan bisa dilakukan dengan mudah.

Untuk melakukannya, Anda cukup bergerak seperti sedang lari di tempat. Bedanya, saat berlari, lutut harus ditekuk tinggi-tinggi hingga mencapai depan dada atau mendekati dada.

4. Lunge

Lunges bisa dipakai sebagai salah satu variasi gerakan HIIT. Gerakan ini, selain melatih jantung, juga akan membuat kaki menjadi lebih kuat.

Berikut cara melakukan lunge yang bisa Anda tiru:

• Posisikan kaki sejajar dan selebar pinggul
• Lalu ambil satu langkah besar ke depan.
• Turunkan tubuh Anda perlahan, tekuk kedua lutut, dan kembali ke posisi berdiri.
• Ulangi di sisi yang lain.

Pastikan untuk tidak menekuk lutut lebih dari 90 derajat. Jaga agar lutut depan Anda berada sejajar dengan pergelangan kaki depan. Jaga posisi lutut belakang agar tidak menempel di tanah.

5. Step up

Step up bisa jadi salah satu contoh gerakan HIIT yang sederhana. Anda hanya membutuhkan satu pijakan yang lebih tinggi dari permukaan tanah, baik itu anak tangga, kotak, atau mungkin kursi.

Gerakan ini akan melatih kaki dan betis Anda. Berikut cara melakukannya:

• Berdiri di depan pijakan setinggi lutut. Pastikan pijakan yang dipilih kokoh
• Angkat kaki kiri dan taruh di atas pijakan lalu lanjutkan dengan kaki kanan
• Turunkan kaki kiri dari pijakan lalu ikuti dengan kaki kanan.
• Ulangi beberapa kali dalam kecepatan berbeda.

6. Tricep Dips

Tricep dips dapat melatih tubuh bagian atas dan membantu membentuk lengan dengan baik. Berikut cara melakukannya:

• Duduk di tepi kursi lalu berpegangan lah pada tepi kursi
• Turunkan bokong perlahan dari kursi dengan posisi tangan masih berpegangan pada tepi kursi
• Saat posisi tubuh turun, kaki tetap menjejak ke lantai
• Turunkan tubuh hingga siku membentuk sudut 90 derajat atau hingga batas lengan tidak terasa sakit
• Kembali ke posisi duduk semula dan ulangi gerakan beberapa kali

7. Plyo Jacks

Pylo jacks adalah gerakan HIIT yang mirip dengan jumping jacks. Hanya saja, gerakannya dilakukan lebih perlahan namun lebih dalam. Berikut ini langkah melakukan plyo jacks:

• Posisikan tubuh seperti sedang melakukan squat
• Posisikan tangan di depan tubuh
• Lompat setinggi-tingginya sesuai kemampuan lalu mendaratlah kembali ke posisi squat
• Saat lompat, bawa tangan ke atas kepala dan saat mendarat kembali bawa tangan ke bawah.

Catatan dari SehatQ

HIIT adalah olahraga berintensitas tinggi dengan durasi yang singkat. Namun tenang saja, terdapat sesi istirahat di sela-sela aktivitas berintensitas tinggi itu.

Ingat, jangan pernah memaksakan diri untuk melakukan olahraga HIIT kalau memang Anda belum terbiasa melakukannya. Mulailah dari intensitas yang sedang dulu, jika sudah terbiasa, Anda boleh melakukannya dengan intensitas yang lebih tinggi lagi.

Untuk berkonsultasi mengenai berbagai jenis olahraga HIIT dan manfaatnya, Anda bisa langsung bertanya dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ secara gratis. Unduh di App Store atau Google Play sekarang juga!