High-intensity interval training atau HIIT adalah olahraga berintensitas tinggi berdurasi singkat yang diselingi dengan periode pemulihan berintensitas rendah. Selain menurunkan berat badan, jenis olahraga ini dipercaya dapat menjaga kesehatan jantung, mendukung kesehatan mental, dan meningkatkan metabolisme tubuh.
Ditinjau secara medis oleh dr. Reni Utari
15 Jul 2023
HIIT adalah olahraga kardio yang mampu bakar banyak kalori dalam waktu singkat
Table of Content
Tidak punya waktu untuk berolahraga di tengah kesibukan sehari-hari? Jangan khawatir, kamu dapat mencoba high-intensity interval training alias HIIT.
Advertisement
Jenis olahraga ini umumnya berdurasi singkat, namun menawarkan banyak manfaat bagi kesehatan. Mulai dari menurunkan berat badan, menjaga kesehatan jantung, hingga meningkatkan metabolisme tubuh.
Tertarik untuk mencobanya? Mari simak penjelasan berikut.
HIIT adalah olahraga berintensitas tinggi yang dilakukan dengan jangka waktu yang relatif pendek. Biasanya, olahraga HIIT berdurasi sekitar 10-30 menit.
Meskipun singkat, HIIT diyakini mampu membakar lebih banyak kalori dari jenis olahraga lain. Hal ini membuatnya sering jadikan opsi bagi orang-orang yang sibuk dan ingin menurunkan berat badan dalam waktu cepat.
Sebagian orang mungkin bertanya-tanya, apakah HIIT termasuk olahraga kardio atau tidak. Jawabannya, ya.
HIIT adalah salah satu jenis dari olahraga kardio yang meningkatkan detak jantung dan oksigen, serta aliran darah ke seluruh tubuh.
Walaupun HIIT termasuk olahraga kardio, keduanya memiliki beberapa perbedaan yang cukup mencolok. Berikut penjelasannya:
Dengan memahami apa perbedaan olahraga kardio dan HIIT, kamu diharapkan dapat menentukan jenis olahraga apa yang paling cocok dengan kebutuhanmu.
Apabila kamu lebih condong untuk melakukan olahraga HIIT, penting untuk mengetahui apa saja manfaat dari jenis olahraga ini agar bisa optimal untuk kesehatan.
Berikut beberapa manfaat olahraga HIIT yang sangat baik bagi kesehatan tubuh:
Menurut sebuah studi dalam Journal of Obesity, HIIT adalah jenis olahraga yang mampu membakar lemak lebih cepat dibandingkan olahraga lain, misalnya jogging.
Dalam studi yang diikuti oleh 46 pria dengan berat badan berlebih tersebut, partisipan diminta untuk rutin melakukan sesi HIIT selama 20 menit, sebanyak 3 kali dalam seminggu.
Setelah 12 minggu, para penderita obesitas mampu membakar lebih banyak lemak perut yang signifikan dibandingkan partisipan lain yang berada di grup kontrol.
Inti dari olahraga HIIT adalah memacu jantung dengan beraktivitas fisik. Jadi tidak heran kalau HIIT dianggap sebagai olahraga yang mampu menjaga kesehatan jantung.
Dalam sebuah penelitian yang dimuat di jurnal PLOS ONE, partisipan diminta untuk mengikuti sesi HIIT yang berlangsung 18-25 menit selama 10 minggu. Hasilnya, HIIT mampu meningkatkan kesehatan jantung dan metabolisme tubuh, dibandingkan olahraga berintensitas sedang.
Siapa bilang manfaat HIIT hanya berdampak pada kesehatan fisik? Ternyata, kesehatan mental juga diuntungkan dari berolahraga HIIT.
Dalam sebuah laporan, para ahli menemukan bahwa HIIT adalah olahraga yang bisa menurunkan gejala depresi pada penderitanya.
Ditambah lagi, mereka yang memiliki masalah mental cenderung lebih malas untuk berolahraga. HIIT dianggap sebagai solusi paling tepat untuk mereka. Sebab, sesi olahraga HIIT tidak berlangsung lama, tapi dampaknya sangat besar bagi kesehatan.
Dalam sebuah riset, para peneliti menemukan bahwa HIIT dapat membakar lebih banyak kalori dibandingkan jenis olahraga lainnya.
Satu buah studi membandingkan olahraga HIIT dengan angkat beban, lari, dan bersepeda selama 30 menit. Hasilnya, HIIT berhasil membakar 25-30 persen lebih banyak kalori.
Kesimpulannya, HIIT memang berdurasi singkat, tetapi kemampuannya dalam membakar kalori boleh diadu dengan jenis olahraga lain.
Karena berintesitas tinggi, HIIT dapat meningkatkan metabolisme tubuh selama beberapa jam setelah melakukannya.
Hal ini dapat membantumu membakar lebih banyak kalori, sekalipun kamu sudah selesai berolahraga.
Tidak hanya angkat beban yang dapat membantumu membentuk massa otot. Olahraga HIIT juga bisa membantu membentuk otot-otot di bagian tubuh.
Namun, manfaat HIIT yang satu ini dianggap lebih efektif jika dilakukan oleh mereka yang memang tidak aktif secara fisik.
Kendati demikian, perlu diakui bahwa angkat beban adalah jenis olahraga yang paling efektif dalam membentuk otot.
Biasanya, latihan ketahanan adalah jenis olahraga yang dipilih untuk meningkatkan penggunaan oksigen pada otot. Namun jangan salah, HIIT pun dapat membantu otot menyerap oksigen dengan lebih baik .
Sebuah studi membuktikan bahwa melakukan HIIT selama 4 hari (20 menit per sesi) dalam seminggu, mampu meningkatkan konsumsi oksigen pada otot sebanyak 9 persen.
Menurut sebuah studi dalam jurnal Hypertension Research, HIIT adalah jenis olahraga yang efektif dalam menurunkan tekanan darah.
Dalam studi tersebut, diketahui bahwa olahraga HIIT bisa membantu menurunkan tekanan darah sekitar 3-5 mmHg pada partisipan dengan berat badan berlebih atau obesitas.
Hasil tinjauan dari 50 studi dalam jurnal Obesity Reviews: An Official Journal of the International Association for the Study of Obesity mengungkapkan bahwa HIIT mampu menurunkan kadar gula darah dan memperbaiki resistensi insulin, dibandingkan olahraga tradisional yang dilakukan secara berkelanjutan.
Atas dasar itu, HIIT bisa menjadi opsi olahraga yang tepat bagi orang dengan diabetes tipe 2. Faktanya, dalam sebuah riset di jurnal Nutrients, HIIT terbukti bisa membantu memperbaiki kadar gula darah pada orang dengan diabetes tipe 2.
Namun harap diingat bahwa sebelum mencobanya olahraga HIIT, kamu perlu memahami jenis-jenis gerakannya agar bisa disesuaikan dengan kondisi fisik, preferensi, dan kebutuhanmu.
Beberapa jenis gerakan olahraga HIIT yang bisa kamu jajal di rumah meliputi:
Lakukan rangkaian gerakan ini dengan sepeda statis:
Terapkan latihan lari di bawah ini:
Rangkaian squat jump dalam HIIT bisa berupa:
Push up tidak hanya bisa membentuk otot tapi juga bisa melatih stamina dan membakar banyak lemak.
Untuk melakukan push up yang benar, berikut caranya:
Burpees adalah variasi gerakan HIIT yang ideal karena bisa menggabungkan antara latihan keseimbangan, pergerakan, dan kekuatan.
Ini cara melakukan burpees yang tepat.
High knees adalah gerakan yang ideal untuk HIIT karena bisa memacu detak jantung dengan cepat dan bisa dilakukan dengan mudah.
Untuk melakukannya, kamu cukup bergerak seperti sedang lari di tempat. Bedanya, saat berlari, lutut harus ditekuk tinggi-tinggi hingga mencapai depan dada atau mendekati dada.
Lunges bisa dipakai sebagai salah satu variasi gerakan HIIT. Gerakan ini, selain melatih jantung, juga akan membuat kaki menjadi lebih kuat.
Berikut cara melakukan lunges yang bisa kamu tiru:
Pastikan untuk tidak menekuk lutut lebih dari 90 derajat. Jaga agar lutut depan berada sejajar dengan pergelangan kaki depan. Jaga posisi lutut belakang agar tidak menempel di tanah.85. Step up
Step up bisa jadi salah satu contoh gerakan HIIT yang sederhana. Kamu hanya membutuhkan satu pijakan yang lebih tinggi dari permukaan tanah, baik itu anak tangga, kotak, atau mungkin kursi.
Gerakan ini akan melatih kaki dan betis. Berikut cara melakukannya:
Tricep dips dapat melatih tubuh bagian atas dan membantu membentuk lengan dengan baik. Berikut cara melakukannya:
Pylo jacks adalah gerakan HIIT yang mirip dengan jumping jacks. Hanya saja, gerakannya dilakukan lebih perlahan namun lebih dalam. Berikut ini langkah melakukan plyo jacks:
Selain contoh-contoh di atas, kamu dapat memodifikasi atau mengubah rutinitas HIIT sesuai dengan preferensi maupun kebutuhanmu.
Olahraga HIIT bisa menimbulkan cedera jika dilakukan secara tidak tepat. Kamu perlu memperhatikan sederet tips melakukan gerakan HIIT di bawah ini:
Perlu diingat, orang yang sedang dalam proses pemulihan dari cedera, lanjut usia (lansia), kelebihan berat badan, atau mengidap kondisi medis tertentu, perlu berkonsultasi dengan dokter atau pelatih profesional sebelum melakukan HIIT.
Pasalnya, HIIT adalah olahraga dengan intesitas tinggi yang berpotensi memicu efek samping jika dilakukan oleh orang yang menderita kondisi medis tertentu secara sembarangan dan tanpa pengawasan.
Advertisement
Ditulis oleh Fadli Adzani
Referensi
Artikel Terkait
Yin yoga adalah bentuk yoga dengan gerakan perlahan dan lembut. Pose yin yoga dilakukan dalam durasi yang lama, dan sangat bermanfaat untuk meredakan ketegangan.
30 Okt 2021
Protein powder adalah asupan protein tambahan bagi pria yang ingin mendambakan tubuh yang bugar dan maskulin dengan massa otot tinggi. Whey protein adalah satu satu jenis protein powder yang dapat membantu membentuk otot.
26 Apr 2023
Kandungan tomat sangatlah dibutuhkan untuk hidup yang lebih sehat. Buah berwarna merah yang memiliki rasa asam ini dilengkapi berbagai macam nutrisi esensial untuk tubuh.
10 Jul 2020
Diskusi Terkait di Forum
Dijawab oleh dr. Farahdissa
Dijawab oleh dr. Liliani Tjikoe
Dijawab oleh dr. Farahdissa
Advertisement
Jadi orang yang pertama tahu info & promosi kesehatan terbaru dari SehatQ. Gratis.
© SehatQ, 2023. All Rights Reserved