Mengenal Apa Itu HIIT (High-Intensity Interval Training) dan Segudang Manfaatnya untuk Kesehatan

Tidak punya waktu untuk berolahraga di tengah kesibukan sehari-hari? Jangan khawatir, kamu dapat mencoba high-intensity interval training alias HIIT.

Jenis olahraga ini umumnya berdurasi singkat, namun menawarkan banyak manfaat bagi kesehatan. Mulai dari menurunkan berat badan, menjaga kesehatan jantung, hingga meningkatkan metabolisme tubuh. 

Tertarik untuk mencobanya? Mari simak penjelasan berikut. 

Apa itu olahraga HIIT?

HIIT adalah olahraga berintensitas tinggi yang dilakukan dengan jangka waktu yang relatif pendek. Biasanya, olahraga HIIT berdurasi sekitar 10-30 menit.

Meskipun singkat, HIIT diyakini mampu membakar lebih banyak kalori dari jenis olahraga lain. Hal ini membuatnya sering jadikan opsi bagi orang-orang yang sibuk dan ingin menurunkan berat badan dalam waktu cepat.

Sebagian orang mungkin bertanya-tanya, apakah HIIT termasuk olahraga kardio atau tidak. Jawabannya, ya. 

HIIT adalah salah satu jenis dari olahraga kardio yang meningkatkan detak jantung dan oksigen, serta aliran darah ke seluruh tubuh. 

Walaupun HIIT termasuk olahraga kardio, keduanya memiliki beberapa perbedaan yang cukup mencolok. Berikut penjelasannya:

• Kardio memiliki kecepatan dan intensitas yang konsisten, sedangkan HIIT mengombinasikan intensitas dan istirahat
• Kardio umumnya dilakukan dengan intensitas sedang, sementara HIIT dilakukan dengan intensitas tinggi
• Kardio menggunakan sekitar 50-70 persen dari detak jantung maksimal, tapi HIIT memakai 80-95 persen dari detak jantung maksimal

Dengan memahami apa perbedaan olahraga kardio dan HIIT, kamu diharapkan dapat menentukan jenis olahraga apa yang paling cocok dengan kebutuhanmu. 

Apabila kamu lebih condong untuk melakukan olahraga HIIT, penting untuk mengetahui apa saja manfaat dari jenis olahraga ini agar bisa optimal untuk kesehatan. 

Apa manfaat HIIT?

Berikut beberapa manfaat olahraga HIIT yang sangat baik bagi kesehatan tubuh:

1. Membakar lemak lebih cepat

Menurut sebuah studi dalam Journal of Obesity, HIIT adalah jenis olahraga yang mampu membakar lemak lebih cepat dibandingkan olahraga lain, misalnya jogging.

Dalam studi yang diikuti oleh 46 pria dengan berat badan berlebih tersebut, partisipan diminta untuk rutin melakukan sesi HIIT selama 20 menit, sebanyak 3 kali dalam seminggu.

Setelah 12 minggu, para penderita obesitas mampu membakar lebih banyak lemak perut yang signifikan dibandingkan partisipan lain yang berada di grup kontrol.

2. Menjaga kesehatan jantung

Inti dari olahraga HIIT adalah memacu jantung dengan beraktivitas fisik. Jadi tidak heran kalau HIIT dianggap sebagai olahraga yang mampu menjaga kesehatan jantung.

Dalam sebuah penelitian yang dimuat di jurnal PLOS ONE, partisipan diminta untuk mengikuti sesi HIIT yang berlangsung 18-25 menit selama 10 minggu. Hasilnya, HIIT mampu meningkatkan kesehatan jantung dan metabolisme tubuh, dibandingkan olahraga berintensitas sedang.

3. Mendukung kesehatan mental

Siapa bilang manfaat HIIT hanya berdampak pada kesehatan fisik? Ternyata, kesehatan mental juga diuntungkan dari berolahraga HIIT.

Dalam sebuah laporan, para ahli menemukan bahwa HIIT adalah olahraga yang bisa menurunkan gejala depresi pada penderitanya.

Ditambah lagi, mereka yang memiliki masalah mental cenderung lebih malas untuk berolahraga. HIIT dianggap sebagai solusi paling tepat untuk mereka. Sebab, sesi olahraga HIIT tidak berlangsung lama, tapi dampaknya sangat besar bagi kesehatan.

4. Membakar kalori dalam waktu yang singkat

Dalam sebuah riset, para peneliti menemukan bahwa HIIT dapat membakar lebih banyak kalori dibandingkan jenis olahraga lainnya.

Satu buah studi membandingkan olahraga HIIT dengan angkat beban, lari, dan bersepeda selama 30 menit. Hasilnya, HIIT berhasil membakar 25-30 persen lebih banyak kalori.

Kesimpulannya, HIIT memang berdurasi singkat, tetapi kemampuannya dalam membakar kalori boleh diadu dengan jenis olahraga lain.

5. Meningkatkan metabolisme tubuh 

Karena berintesitas tinggi, HIIT dapat meningkatkan metabolisme tubuh selama beberapa jam setelah melakukannya. 

Hal ini dapat membantumu membakar lebih banyak kalori, sekalipun kamu sudah selesai berolahraga. 

6. Membentuk massa otot

Tidak hanya angkat beban yang dapat membantumu membentuk massa otot. Olahraga HIIT juga bisa membantu membentuk otot-otot di bagian tubuh.

Namun, manfaat HIIT yang satu ini dianggap lebih efektif jika dilakukan oleh mereka yang memang tidak aktif secara fisik.

Kendati demikian, perlu diakui bahwa angkat beban adalah jenis olahraga yang paling efektif dalam membentuk otot. 

7. Membantu otot menyerap oksigen dengan lebih baik

Biasanya, latihan ketahanan adalah jenis olahraga yang dipilih untuk meningkatkan penggunaan oksigen pada otot. Namun jangan salah, HIIT pun dapat membantu otot menyerap oksigen dengan lebih baik .

Sebuah studi membuktikan bahwa melakukan HIIT selama 4 hari (20 menit per sesi) dalam seminggu, mampu meningkatkan konsumsi oksigen pada otot sebanyak 9 persen.

8. Menurunkan tekanan darah

Menurut sebuah studi dalam jurnal Hypertension Research, HIIT adalah jenis olahraga yang efektif dalam menurunkan tekanan darah. 

Dalam studi tersebut, diketahui bahwa olahraga HIIT bisa membantu menurunkan tekanan darah sekitar 3-5 mmHg pada partisipan dengan berat badan berlebih atau obesitas. 

9. Menurunkan kadar gula darah

Hasil tinjauan dari 50 studi dalam jurnal Obesity Reviews: An Official Journal of the International Association for the Study of Obesity mengungkapkan bahwa HIIT mampu menurunkan kadar gula darah dan memperbaiki resistensi insulin, dibandingkan olahraga tradisional yang dilakukan secara berkelanjutan. 

Atas dasar itu, HIIT bisa menjadi opsi olahraga yang tepat bagi orang dengan diabetes tipe 2. Faktanya, dalam sebuah riset di jurnal Nutrients, HIIT terbukti bisa membantu memperbaiki kadar gula darah pada orang dengan diabetes tipe 2. 

Namun harap diingat bahwa sebelum mencobanya olahraga HIIT, kamu perlu memahami jenis-jenis gerakannya agar bisa disesuaikan dengan kondisi fisik, preferensi, dan kebutuhanmu. 

Jenis-jenis gerakan HIIT

Beberapa jenis gerakan olahraga HIIT yang bisa kamu jajal di rumah meliputi: 

1. Sepeda statis

Lakukan rangkaian gerakan ini dengan sepeda statis:

• Kayuh sekuat dan secepat mungkin selama 30 detik
• Kemudian, kayuh dengan kecepatan lambat dan mudah selama 2-4 menit
• Ulangi pola ini selama 15-30 menit

2. Lari

Terapkan latihan lari di bawah ini:

• Lakukan joging sebagai pemanasan
• Selanjutnya, lakukan sprint atau lari secepat mungkin selama 15 detik
• Setelah itu, jalan atau joging dengan lambat selama 1-2 menit
• Ulangi selama 10-20 menit

3. Squat jump

Rangkaian squat jump dalam HIIT bisa berupa:

• Lakukan squat jump secepat mungkin selama 30-90 detik
• Kemudian, berdiri atau berjalan selama 30-90 detik
• Ulangi selama 10-20 menit

4. Push up

Push up tidak hanya bisa membentuk otot tapi juga bisa melatih stamina dan membakar banyak lemak.

Untuk melakukan push up yang benar, berikut caranya:

• Posisikan badan tengkurap menghadap lantai dan posisi kaki lurus ke belakang.
• Taruh tangan di samping badan dan beri jarak kurang lebih selebar bahu dari badan
• Angkat badan menggunakan kedua tangan dan jaga posisi punggung, pinggang, dan kaki tetap lurus hingga siku bisa berada di posisi lurus
• Tekuk siku dan bawa tubuh kembali ke bawah
• Ulangi beberapa kali sesuai kemampuan

5. Burpees

Burpees adalah variasi gerakan HIIT yang ideal karena bisa menggabungkan antara latihan keseimbangan, pergerakan, dan kekuatan.

Ini cara melakukan burpees yang tepat.

• Ambil posisi jongkok dengan kaki dibuka selebar bahu dan luruskan punggung.
• Posisikan lengan di tengah kedua kaki hingga telapaknya menyentuh lantai.
• Pusatkan berat badan di tangan dan rentangkan kedua kaki ke belakang, sehingga membentuk posisi seperti sedang push up.
• Lakukan push up sekali lalu kembali ke posisi jongkok dengan satu lompatan.
• Berdiri, angkat tangan ke atas, dan melompatlah
• Setelah mendarat, kembali jongkok seperti posisi semula dan ulangi gerakan dari awal.

6. High knees

High knees adalah gerakan yang ideal untuk HIIT karena bisa memacu detak jantung dengan cepat dan bisa dilakukan dengan mudah.

Untuk melakukannya, kamu cukup bergerak seperti sedang lari di tempat. Bedanya, saat berlari, lutut harus ditekuk tinggi-tinggi hingga mencapai depan dada atau mendekati dada.

7. Lunges

Lunges bisa dipakai sebagai salah satu variasi gerakan HIIT. Gerakan ini, selain melatih jantung, juga akan membuat kaki menjadi lebih kuat.

Berikut cara melakukan lunges yang bisa kamu tiru:

• Posisikan kaki sejajar dan selebar pinggul
• Lalu ambil satu langkah besar ke depan.
• Turunkan tubuhmu secara perlahan, tekuk kedua lutut, dan kembali ke posisi berdiri.
• Ulangi di sisi yang lain.

Pastikan untuk tidak menekuk lutut lebih dari 90 derajat. Jaga agar lutut depan berada sejajar dengan pergelangan kaki depan. Jaga posisi lutut belakang agar tidak menempel di tanah.85. Step up

Step up bisa jadi salah satu contoh gerakan HIIT yang sederhana. Kamu hanya membutuhkan satu pijakan yang lebih tinggi dari permukaan tanah, baik itu anak tangga, kotak, atau mungkin kursi.

Gerakan ini akan melatih kaki dan betis. Berikut cara melakukannya:

• Berdiri di depan pijakan setinggi lutut, tapi pastikan pijakan yang dipilih kokoh
• Angkat kaki kiri dan taruh di atas pijakan lalu lanjutkan dengan kaki kanan
• Turunkan kaki kiri dari pijakan lalu ikuti dengan kaki kanan.
• Ulangi beberapa kali dalam kecepatan berbeda.

8. Tricep dips

Tricep dips dapat melatih tubuh bagian atas dan membantu membentuk lengan dengan baik. Berikut cara melakukannya:

• Duduk di tepi kursi lalu berpegangan lah pada tepi kursi
• Turunkan bokong perlahan dari kursi dengan posisi tangan masih berpegangan pada tepi kursi
• Saat posisi tubuh turun, kaki tetap menjejak ke lantai
• Turunkan tubuh hingga siku membentuk sudut 90 derajat atau hingga batas lengan tidak terasa sakit
• Kembali ke posisi duduk semula dan ulangi gerakan beberapa kali

9. Plyo jacks

Pylo jacks adalah gerakan HIIT yang mirip dengan jumping jacks. Hanya saja, gerakannya dilakukan lebih perlahan namun lebih dalam. Berikut ini langkah melakukan plyo jacks:

• Posisikan tubuh seperti sedang melakukan squat
• Posisikan tangan di depan tubuh
• Lompat setinggi-tingginya sesuai kemampuan lalu mendaratlah kembali ke posisi squat
• Saat lompat, bawa tangan ke atas kepala dan saat mendarat kembali bawa tangan ke bawah.

Selain contoh-contoh di atas, kamu dapat memodifikasi atau mengubah rutinitas HIIT sesuai dengan preferensi maupun kebutuhanmu. 

Tips melakukan gerakan HIIT

Olahraga HIIT bisa menimbulkan cedera jika dilakukan secara tidak tepat. Kamu perlu memperhatikan sederet tips melakukan gerakan HIIT di bawah ini:

• Pilihlah gerakan HIIT yang sudah sering kamu coba, dan lakukan dengan intensitas rendah. Sebagai contoh, kamu disarankan untuk tidak berlari mati-matian jika akhir-akhir ini kamu jarang joging. 
• Jika kamu menderita nyeri sendi, lakukan olahraga HIIT yang ringan, seperti bersepeda atau berenang. 
• Ambil durasi istirahat yang cukup lama. Kamu bisa mempertahankan intensitas yang dibutuhkan untuk melakukan HIIT jika kamu beristirahat dengan durasi yang sama atau lebih lama dari durasi gerakan HIIT. 
• Pertahankan durasi gerakan di bawah 30 detik. Jika lebih dari itu, kamu akan sulit mempertahankan intensitasnya.
• Mulailah lakukan olahraga HIIT sebanyak 2 kali setiap minggu. Sebab, latihan interval seperti HIIT sangat menuntut kemampuan fisik, terutama gerakan-gerakan yang berdampak tinggi (high impact). 
• Jangan lupa untuk beristirahat di antara sesi HIIT untuk menghindari cedera. 

Perlu diingat, orang yang sedang dalam proses pemulihan dari cedera, lanjut usia (lansia), kelebihan berat badan, atau mengidap kondisi medis tertentu, perlu berkonsultasi dengan dokter atau pelatih profesional sebelum melakukan HIIT. 

Pasalnya, HIIT adalah olahraga dengan intesitas tinggi yang berpotensi memicu efek samping jika dilakukan oleh orang yang menderita kondisi medis tertentu secara sembarangan dan tanpa pengawasan.