Cara Melakukan Headstand dengan Aman dan Manfaatnya untuk Kesehatan

Tidak semua orang bisa melakukan headstand alias ‘berdiri’ menggunakan kepala mereka. Ya, gerakan ini memang termasuk salah satu pose yoga yang sangat sulit ditaklukkan, serta harus dilakukan dengan seksama demi menghindari cedera.

Headstand dikenal juga dengan nama kopstand. Namun dalam dunia yoga, headstand disebut sebagai sirsasana. Banyak orang menyebut gerakan ini sebagai ‘king of yoga posture’ karena memang membutuhkan latihan yang lama, intens, dan serius sebelum benar-benar bisa melakukannya.

Meskipun demikian, beberapa studio yoga tidak lagi menjadikan headstand sebagai salah satu gerakan yang diajarkan. Pasalnya, terdapat risiko cedera serius seperti patah leher ketika kepala dan leher harus menopang berat badan secara keseluruhan.

Apa itu headstand?

Headstand adalah salah satu pose dalam yoga tingkat lanjut yang dilakukan dengan cara berdiri menggunakan kepala atau ‘berdiri terbalik’. Pose ini harus dilakukan dengan hati-hati, karena rawan menyebabkan cedera, tapi jika dilakukan dengan benar dan teratur, sangat berguna untuk membangun kekuatan tubuh dan bahkan memperlambat proses penuaan.

Untuk bisa melakukan headstand, Anda perlu melatih beberapa pose yoga lainnya terlebih dahulu. Hal ini diperlukan agar Anda dapat melakukan headstand dengan lebih baik dan aman.

Beberapa pose yoga yang perlu dikuasai sebelum bisa belajar headstand di antaranya adalah one-legged downward dog, pike wall hold, handstand, dan plank. Gerakan-gerakan ini akan melatih kekuatan tubuh bagian atas, keseimbangan dan fleksibilitas, sehingga tubuh bisa lebih mudah melakukan tahapan headstand.

Bagaimana cara melakukan headstand?

Meski sulit, bukan berarti para pemula olahraga yoga tidak bisa melakukannya. Terdapat tips headstand bagi Anda yang ingin mencobanya, namun Anda sangat disarankan untuk didampingi oleh instruktur atau rekan yang lebih mahir dalam yoga.

Berikut langkah-langkah headstand yang dapat Anda ikuti:

• Berlututlah dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul
• Letakkan lengan Anda di lantai, pertahankan siku Anda tepat di bawah bahu
• Genggam tangan di sekitar siku yang berlawanan, sesuaikan agar kedua siku Anda memiliki jarak yang cukup
• Lepaskan tangan Anda dari siku.
• Genggam kedua tangan Anda di lantai, jalin jari-jari Anda (selipkan bagian bawah jari kelingking ke dalam kepalan tangan Anda agar tidak terjepit).
• Tempatkan mahkota kepala Anda di lantai. Bagian paling atas kepala Anda harus turun, bukan terlalu jauh ke depan atau ke belakang. Bagian belakang kepala Anda akan menyentuh pangkal ibu jari, tapi tangan Anda tidak memegang kepala.
• Angkat pinggul Anda dan luruskan kaki Anda seolah-olah Anda sedang melakukan pose yoga downward facing dog.
• Dengan hati-hati, dekatkan kaki ke arah kepala Anda sampai pinggul Anda berada sedekat mungkin dengan bahu.

Setelah ini, Anda harus melakukan bagian yang paling rumit, yaitu mengangkat kaki dari lantai. Dalam gerakan ini, Anda harus memastikan berat tubuh tidak dipusatkan di kepala, tapi didistribusikan ke kedua lengan dan pundak. Dalam sikap kopstand atau headstand, badan harus bertumpu pada kedua lengan dan pundak.

Untuk pemula, ada cara mengangkat kaki saat headstand yang dapat dilakukan, yaitu dengan menaikkan satu kaki terlebih dahulu. Caranya adalah:

• Angkat kaki kanan sehingga lutut sejajar dengan dada.
• Tarik dan hela napas selama beberapa detik.
• Ketika Anda merasa sudah seimbang, tarik napas dan angkat kaki kiri sehingga juga berada sejajar dengan dada.
• Anda pun berada dalam posisi headstand. Pertahankan posisi ini selama 10 detik atau sekuat tenaga.

Untuk mengakhiri headstand, turunkan kaki kanan terlebih dahulu dan diikuti dengan kaki kiri. Pastikan Anda melakukannya dengan gerakan perlahan-lahan dan tetap menjaga keseimbangan.

Bagi pemula, Anda dapat melakukan headstand dengan bersandar ke dinding terlebih dahulu. Hal ini untuk meminimalisir terjadinya cedera serius pada tulang leher maupun tulang belakang.

Manfaat melakukan headstand

Headstand memang bukan pose yoga yang dapat Anda lakukan di hari-hari pertama Anda menyelami olahrga yang satu ini. Namun begitu Anda sudah mendapatkan feel-nya, headstand akan memberi banyak manfaat kesehatan bagi Anda, seperti:

1. Menguatkan otot tubuh bagian atas dan tengah

Gerakan headstand paling ampuh untuk menguatkan otot tubuh bagian atas, terutama bahu dan punggung bagian atas, serta otot perut. Ketidakmampuan melakukan headstand juga bisa mengindikasikan lemahnya otot di bagian perut ini.

2. Melancarkan pencernaan

Ketika tubuh berada pada posisi terbalik, maka kelenjar pituitari akan terstimulasi. Kelenjar ini adalah bagian dari kelenjar endokrin yang berada pada otak serta berfungsi mengatur metabolisme yang mengubah makanan menjadi energi bagi tubuh Anda.

3. Meredakan stres dan depresi

Headstand tidak hanya berguna untuk kondisi fisik tapi juga mental. Terstimulasinya kelenjar pituitari juga akan memicu pelepasan hormon endorfin, melatonin, dan serotonin, dan dopamin yang berfungsi membuat Anda bahagia.

Di saat yang sama, kelenjar pituitari juga akan memperlambat pelepasan hormon kortisol alias hormon stres dan depresi.

4. Melancarkan peredaran darah

Headstand juga kerap disamakan dengan facial kecantikan karena dapat melancarkan peredaran darah ke muka. Dengan lancarnya aliran darah sekaligus oksiden ke wajah, maka sel kulit akan terjaga kesehatannya, bahkan Anda terhindar dari penuaan dini seperti munculnya keriput.

Baca Juga: Cara Melatih Kelenturan Tubuh Lewat Latihan Ketangkasan

Perbedaan headstand dan handstand

Perbedaan utama handstand dan headstand adalah pada bagian tubuh yang menopang berat badan saat dalam posisi terbalik.

Saat melakukan headstand, maka tubuh bertumpu pada puncak kepala dan juga bagian lengan bawah. Sementara saat melakukan handstand, tubuh hanya bertumpu pada kedua telapak tangan.

Posisi tubuh terlihat lebih rendah saat melakukan headstand karena kedua siku ditekuk untuk memungkinkan kedua lengan bawah menopang tubuh.

Di lain sisi, saat melakukan handstand Anda dapat terlihat lebih tinggi karena dari tumit hingga telapak tangan semuanya berada dalam posisi lurus.

Banyak praktisi yoga berpendapat bahwa handstand lebih sulit dari headstand karena lebih sedikit bagian tubuh yang digunakan untuk menopang berat badan.

Saat melakukan pose headstand Anda bisa berpose lebih lama dibandingkan handstand karena tubuh memiliki tumpuan yang lebih banyak dan lebih stabil.

Meskipun hal tersebut ada benarnya, namun sebetulnya headstand memiliki risiko lebih bahaya dari handstand.
Membebankan sebagian besar berat tubuh pada kepala dan leher saat melakukan headstand berisiko menyebabkan cedera leher sangat serius, seperti patah leher jika Anda jatuh atau gagal saat melakukannya.

Tips latihan headstand

Untuk melakukan headstand, ada beberapa tips yang perlu dilakukan untuk melakukannya dengan aman, yaitu: . 

• Mengingat risikonya yang sangat serius, headstand tidak dianjurkan dilakukan oleh pemula tanpa pendampingan instruktur yang kompeten.
• Menggunakan dinding untuk dukungan dan keamanan tambahan diperbolehkan, tetapi jangan sepenuhnya mengandalkan dinding untuk melakukan headstand.
• Minta bantuan orang lain untuk mengoreksi pose yang salah.
• Kuasai terlebih dahulu pose-pose yoga yang dapat melatih kekuatan, ketahanan, dan fleksibilitas otot inti dan bagian tubuh atas.
• Tempatkan lipatan selimut atau bantalan di sekeliling Anda untuk melindungi dari tumbukan pada permukaan lantai yang keras jika jatuh saat berlatih.
• Anda harus cukup terbiasa dengan pose terbalik dimana kaki berada di udara sebelum melakukan headstand.
• Sebaiknya belajar untuk melakukan handstand dengan seimbang terlebih dahulu sebelum headstand.

Headstand sebaiknya dihindari jika Anda memiliki masalah dengan leher, bahu, atau punggung; memiliki osteoporosis; gangguan jantung; tekanan darah tinggi atau rendah; glaukoma; serta wanita yang sedang hamil atau menstruasi.