Pengganti Gula untuk Diabetes, dari Pemanis Buatan hingga Bahan Alami

Sudah wajib hukumnya bagi penderita diabetes (diabetesi) membatasi asupan gula dan makanan manis, agar kondisi tidak memburuk. Namun tak perlu berkecil hati, karena ada beberapa pilihan pengganti gula pasir yang aman untuk penderita diabetes. Mulai dari pemanis buatan hingga pemanis alami.

Simak penjelasan lengkapnya mengenai jenis gula yang aman untuk diabetes

Jumlah asupan gula yang aman untuk penderita diabetes

Jumlah asupan gula harian yang direkomendasikan oleh orang dewasa dengan diabetes adalah paling banyak 30 gram atau setara dengan tujuh sendok teh per hari. Namun, perlu diingat, gula yang dimaksud bukan hanya dari gula pasir, tapi ada juga gula yang berasal dari karbohidrat dan makanan lain yang mengandung gula.

American Diabetes Association menyatakan bahwa gula yang lebih direkomendasikan untuk penderita diabetes adalah pemanis buatan. Khususnya sebagai tambahan dalam minuman atau masakan. Pengganti gula ini biasa disebut gula rendah kalori atau pemanis non-nutritif.

Pemanis buatan biasanya lebih dianjurkan karena punya rasa manis yang berkali-kali lipat dibandingkan dengan gula biasa. Sehingga, kamu tidak perlu mengonsumsinya dalam jumlah banyak untuk mendapatkan rasa manis. 

Baca Juga: Daftar Makanan Penurun Gula Darah yang Aman untuk Dikonsumsi Penderita Diabetes

Pilihan gula yang aman untuk diabetes 

Walaupun penderita diabetes memiliki batasan asupan gula harian yang cukup ketat, ada kalanya kamu tetap ingin mengonsumsi minuman atau makanan manis.

Berikut adalah pilihan jenis pemanis buatan rendah kalori yang aman untuk penderita diabetes:

1. Sukralosa

Sukralosa adalah salah satu gula yang dapat dikonsumsi pengidap diabetes dan terbuat dari sukrosa. Sukralosa memiliki kalori yang rendah, dengan tingkat kemanisan 600 kali lebih manis dari gula biasa.

Itu sebabnya, sukralosa sering dijadikan pengganti gula untuk diabetes.

Tidak seperti sebagian besar pemanis buatan lain yang tidak tahan terhadap suhu tinggi, sukralosa tahan dengan suhu panas. 

Tak perlu khawatir untuk memasak makanan untuk orang diabetes dengan menggunakan sukralosa selama kamu mengonsumsinya dalam jumlah yang aman, yaitu maksimal 5 mg/kg berat badan.

2. Stevia

Stevia adalah pemanis alami yang cocok digunakan sebagai pengganti gula pasir bagi penderita diabetes. Stevia punya tingkat kemanisan 300 kali lebih manis dari sukrosa. 

Stevia berasal dari tanaman Stevia rebaudiana yang kemudian diekstrak menjadi senyawa steviol glikosida. Tak hanya 

Meskipun cukup familiar di masyarakat, terdapat beberapa pertimbangan dalam penggunaannya. 

Selain harganya yang lebih mahal, gula pengganti yang aman untuk diabetes ini memiliki sensasi pahit.

Itu sebabnya, beberapa produsen sering menambahkan bahan lain untuk menyamarkan rasa pahitnya. 

Hal tersebut bisa mengurangi nutrisi dari stevia murni. Selain itu, beberapa orang melaporkan efek mual, kembung, dan sakit perut setelah mengonsumsi stevia. 

Badan pengawas obat dan makanan Amerika Serikat, merekomendasikan penggunaan stevia tidak lebih dari 5 mg/kg berat badan. Artinya, jika berat badan kamu 60 kg, dalam sehari hanya boleh mengonsumsi kurang dari 300 mg.

3. Tagatose

Tagatose adalah pemanis buatan dalam bentuk fruktosa yang memiliki tingkat kemanisan 90% lebih manis dari sukrosa. Beberapa penelitian menyatakan bahwa gula untuk diabetes jenis tagatose juga memiliki indeks glikemik yang rendah. Ini bisa sekaligus membantu penanganan obesitas. 

Produsen sering menggunakan tagatose dalam makanan sebagai pemanis rendah kalori. Akan tetapi, tagatose sebenarnya bisa kamu temukan secara alami dalam buah apel, jeruk, dan nanas. 

4. Sakarin

Sakarin adalah pemanis buatan nol kalori dan non-nutrisi yang memiliki tingkat kemanisan 200-700 kali lebih manis dari gula biasa. Ini adalah pengganti gula yang paling terkenal. 

Meskipun dulu sempat dikaitkan dengan kejadian kanker, kini badan pengawas obat dan makanan  Amerika Serikat, FDA, telah menyatakan sakarin aman untuk dikonsumsi.

Kamu dianjurkan mengonsumsi sakarin tidak lebih dari 15 mg/kg berat badan. 

5. Aspartam

Aspartam adalah pemanis yang banyak digunakan oleh penderita diabetes untuk mengganti asupan gula.  Aspartam punya tingkat rasa manis hingga 200 kali lebih manis dari gula biasa. 

Aspartam tergolong pengganti gula yang tidak tahan terhadap suhu tinggi, sehingga biasanya hanya digunakan untuk pemanis biasa, bukan untuk memasak.

Secara umum, aspartam aman untuk digunakan dengan batas 50 mg/kg berat badan. Namun, penggunaan aspartam sebaiknya dihindari pada orang yang menderita fenilketonuria. 

6. Neotam

Neotam (neotame) adalah jenis pemanis sintetis rendah kalori yang memiliki tingkat kemanisan 7.000-13.000 kali lebih manis dari gula biasa. Neotam baru muncul pada tahun 2002 dan dinyatakan aman untuk penderita diabetes oleh badan pengawas obat dan makanan Amerika Serikat, FDA. 

Berbeda dengan pemanis buatan lainnya, neotam lebih tahan terhadap suhu tinggi. Jadi, kamu juga bisa menggunakannya untuk memanggang atau memasak dalam suhu tinggi lainnya. 

7. Asesulfam kalium 

Asesulfam kalium (acesulfame potassium) disebut juga acesulfame K atau Ace-K adalah salah satu pemanis buatan rendah kalori dengan tingkat kemanisan 200 kali lebih manis daripada gula biasa. 

Seperti stevia, gula untuk diabetes yang ini juga punya sensasi pahit. Jadi, produsen sering menambahkan pemanis lain untuk melawan rasa pahitnya. 

FDA menyatakan bahwa jenis pemanis sintetis ini aman digunakan dengan angka toleransi 15 mg/kg berat badan. 

8. Eritritol

Eritritol adalah gula yang berasal dari alkohol dan sangat rendah kalori, yaitu hanya 1 kalori per gram. Menurut American Diabetes Association, saat dikonsumsi, eritritol tidak memiliki pengaruh besar pada kadar gula darah dalam tubuh, sehingga aman untuk penderita diabetes.

Kelebihan lain dari eritritol adalah kandungannya yang sangat minim risiko menyebabkan kembung dan diare. Ini karena hanya sekitar 10 persen kandungan eritritol  yang masuk ke dalam usus besar saat dikonsumsi. Sisanya dikeluarkan tubuh melalui urin.

Melihat manfaat dan kelebihannya, mengonsumsi eritritol sebagai pengganti gula pasir mungkin adalah pilihan yang tepat dan aman untuk penderita diabetes.

9. Xylitol 

Pengganti gula untuk penderita diabetes selanjutnya yang bisa kamu coba adalah xylitol. Ini adalah senyawa gula alkohol yang memiliki rasa manis mirip dengan gula. Xylitol banyak ditemukan pada buah dan sayuran, sehingga dianggap lebih sehat. Xylitol dapat bersumber dari dari serat tumbuhan yang dikenal sebagai xylan.

Kandungan kalorinya 40% lebih rendah daripada gula biasa, atau setara dengan 2,4 kalori per gramnya. Kandungan fruktosa yang rendah di dalamnya membuat xilitol aman untuk penderita diabetes dan tidak memiliki pengaruh yang signifikan pada gula darah. 

Baca Juga: Buah Rendah Gula yang Aman untuk Pengidap Diabetes

Jenis pemanis  alami pengganti gula untuk penderita diabetes

Beberapa bahan alami berikut mungkin bisa kamu pertimbangkan untuk pengganti gula pasir bagi penderitadiabetes:

1. Gula aren 

Gula aren kerap dipilih untuk menjadi pengganti gula alami bagi diabetesi. Gula aren untuk diabetes dipilih karena memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada pemanis lainnya. Jadi, lonjakan gula darah bisa lebih dikontrol.

Selain itu, gula aren memiliki kandungan nutrisi, antioksidan, dan serat yang lebih tinggi dibandingkan dengan gula biasa. Meski demikian, konsumsi gula aren juga tidak boleh berlebihan dan harus dibatasi. 

Sebab, kadar indeks glikemik bisa saja bervariasi tergantung pembuatan gula aren itu sendiri. Jadi, tidak serta-merta kamu bisa mengonsumsinya dalam jumlah banyak. 

2. Buah biksu (monk fruit)

Buah biksu yang sering juga disebut sebagai monk fruit atau lo han kuo, kian populer sebagai bahan alami pengganti gula untuk diabetes. Ekstrak buah biksu mengandung nol kalori dengan tingkat kemanisan 100-250 kali lebih manis dari gula biasa. 

Manfaat buah biksu sebagai pemanis alternatif adalah kandungan antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan. 

3. Yacon 

Satu lagi bahan alami yang bisa kamu pertimbangkan menjadi pengganti gula untuk diabetes adalah yacon. Yacon atau Smallanthus sonchifolius adalah tanaman yang berasal dari Amerika serikat.

Ekstrak yacon biasanya dijadikan sirup atau bubuk pemanis. Rasanya manis dan mengandung fructooligosaccharides.

Kandungan fructooligosaccharides diketahui mampu memberi makan bakteri baik di usus. Hal ini bermanfaat untuk mencegah sembelit, membantu penurunan berat badan.

Ekstrak yacon juga memiliki lebih sedikit kandungan kalori daripada gula, serta mampu menurunkan indeks glikemik yang baik untuk mengontrol diabetes. 

Baca Juga: Apakah Gula Jagung Lebih Berbahaya untuk Kesehatan Pengidap Diabetes?

Amankah madu sebagai pengganti gula untuk penderita diabetes?

Madu kerap kali dijadikan pengganti gula untuk penderita diabetes. Salah satu alasannya karena dianggap alami. Sayangnya, jumlah kalori dan karbohidrat di dalam madu justru sedikit lebih tinggi jika dibandingkan dengan gula pasir. Artinya, madu justru lebih harus dibatasi konsumsinya dibanding gula pasir.

Manfaat madu, seperti antioksidan dan mencegah peradangan, memang sangat berguna untuk orang diabetes. Namun, manfaat madu untuk diabetes masih tidak sebanding dengan risiko kenaikan gula darah yang mungkin terjadi.

Mengingat madu tidak lebih baik dari gula pasir biasa dalam hal pengganti gula untuk diabetes, kamu tetap perlu membatasi konsumsinya. Bahkan, di bawah jumlah normal gula pasir harian.

Penderita diabetes boleh saja menggunakan madu asalkan gula darahnya terkontrol dengan baik. Selain itu, sebaiknya pilihlah madu murni untuk dikonsumsi karena madu kemasan yang dijual di supermarket umumnya mengandung gula tambahan.

Baca Juga: Rekomendasi Gula Rendah Kalori yang Aman untuk Penderita Diabetes

Catatan dari SehatQ

Memiliki diabetes bukan berarti kamu tidak bisa menikmati makanan manis. Hanya saja, kamu perlumenyiasatinya dengan menggunakan pengganti gula, seperti pemanis buatan, tapi tetap dengan jumlah yang dibatasi.

Pengganti gula untuk diabetes idealnya memiliki kalori yang rendah. Dengan demikian, kadar gula darah kamu tidak akan melonjak terlalu tinggi.

Beberapa pemanis alami mungkin juga bisa dijadikan alternatif. Akan tetapi, sebaiknya kamu berkonsultasi dengan dokter agar tidak mengonsumsinya berlebihan.

Kamu juga bisa makan buah yang mengandung gula alami. Namun, kamu tetap perlu memperhatikan pemilihan jenis buah untuk diabetes. Pasalnya, beberapa buah punya kadar gula yang tinggi.

Pemanis buatan memang tergolong aman. Namun, kamu perlu memperhatikan jumlah konsumsinya. 

Konsultasikan dengan dokter jika kamu berencana menggunakan pemanis buatan dalam diet diabetes kamu. Perhatikan juga berbagai pantangan diabetes yang perlu dihindari agar pola diet yang dijalani lebih efektif.

Ingin mengetahui lebih banyak mengenai jenis pengganti gula yang aman untuk diabetes? Cobalah berkonsultasi online dengan menggunakan fitur chat dokter yang ada di Klinik Online Penyakit Dalam di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.

Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!