Godaan Ngemil di Malam Hari? Ini Jurus Jitu Mencegahnya


Kebiasaan ngemil malam hari tidaklah sehat. Selain dapat mengganggu jam biologis, juga menurunkan daya ingat. Kelola stres agar terhindar dari kebiasaan buruk ini.

(0)
12 Mar 2021|Azelia Trifiana
Kebiasaan ngemil di malam hari tidak baik bagi kesehatanKebiasaan ngemil di malam hari tidak baik bagi kesehatan
Menjelang menutup hari, seseorang bisa berada dalam dua kondisi: bersantai atau bekerja dikejar tenggat waktu. Sayangnya, keduanya rentan memunculkan keinginan untuk ngemil di malam hari.Tentu saja, konsekuensi yang paling nyata dari kebiasaan buruk ini adalah kelebihan asupan kalori. Padahal, hasrat untuk menambah asupan kalori ini bisa saja muncul meski tidak sedang merasa lapar, seperti sekadar bosan.

Bahaya kebiasaan ngemil di malam hari

Sebenarnya, kebiasaan ngemil di malam hari tetaplah berisiko meskipun yang dikonsumsi adalah makanan sehat seperti salad atau buah-buahan. Ada beberapa risiko dari kebiasaan ini, di antaranya:

1. Mengganggu jam biologis

Idealnya, setiap individu memiliki jam biologis tubuh, salah satunya adalah ritme sirkadian. Ini adalah siklus ketika seseorang tertidur dan terjaga. Saat malam hari, jam biologis ini seharusnya diisi dengan beristirahat, bukannya makan.Bukan tidak mungkin, ketika jam biologis terganggu maka siklus tidur menjadi berantakan. Tidur yang kurang lelap di malam hari akan berdampak pada produktivitas keesokan harinya.

2. Berisiko untuk jantung

Apabila seseorang makan pada jam yang tidak biasa, kecepatan metabolisme tubuh pun berkurang. Terlebih ketika dilakukan di malam hari, saat tubuh seharusnya sedang beristirahat.Konsekuensinya, lemak, lipid, dan juga kolesterol dalam darah bisa saja tidak terserap sempurna oleh hati, otot, serta jaringan lainnya.Bahkan, studi dari The American Heart Association menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan tinggi kalori setelah pukul 6 sore secara signifikan meningkatkan risiko tekananan darah tinggi. Alasannya karena di malam hari seharusnya tekanan darah turun karena tubuh beristirahat.

3. Kadar gula darah tinggi

Ada juga risiko kadar gula darah meningkat secara kronis apabila seseorang terbiasa ngemil di malam hari. Bahkan rata-rata, kadar gula darah bisa mencapai puncaknya 18% lebih tinggi.Dalam jangka panjang, kadar gula darah tinggi ini berisiko menyebabkan penyakit jantung hingga diabetes tipe 2.

4. Kenaikan berat badan

Jangan lupakan pula konsekuensi paling nyata dari kebiasaan makan di malam hari yaitu mengalami kenaikan berat badan. Menurut studi yang dipublikasikan di Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, kalori berlebih di malam hari justru tidak bisa dibakar sempurna.Konsekuensinya, sangat mungkin terjadi kenaikan berat badan karena asupan kalori tidak seimbang antara yang masuk dan yang dibakar. Lagi-lagi, ini berisiko menyebabkan seseorang berisiko mengalami stroke hingga obesitas.

5. Penurunan daya ingat

Para peneliti University of California Los Angeles menemukan korelasi antara late night snacking dengan kemampuan kognitif. Dalam uji laboratorium yang dilakukan terhadap dua ekor tikus, satu diberi makan di siang hari sementara satu lagi di malam hari.Hasilnya, terlihat bahwa kapan waktu pemberian makan berpengaruh cukup signifikan terhadap daya ingat. Bukan hanya itu, cara menyerap informasi juga ikut terpengaruh.

6. Risiko gangguan makan

Orang yang terbiasa ngemil di malam hari juga rentan mengalami gangguan makan. Contohnya seperti emotional eating yang membuat seseorang makan terlalu banyak dari kebutuhan sesungguhnya.Di sisi lain, bukan tidak mungkin terjadi gangguan makan seperti bulimia atau anoreksia. Masalah gangguan pencernaan juga bisa terjadi.

Cara mencegah kebiasaan ngemil di malam hari

Mengingat ada banyak sekali risiko dari kebiasaan ngemil di malam hari, perlu dirancang strategi untuk menghentikan atau mencegahnya. Beberapa cara yang bisa dilakukan adalah:
  • Kenali pemicunya

Sangat penting untuk menemukan pola atau kejadian yang memicu seseorang kerap ngemil di malam hari. Bisa jadi karena beberapa faktor seperti kurang makan di siang hari, jenuh, bosan, mengusir kantuk, dan banyak lagi.Untuk tahu apa pemicunya, tak ada salahnya mencatat pola makan serta kapan keinginan itu muncul. Tak kalah penting, kaitkan dengan mood  yang sedang dialami saat itu.
  • Buat rutinitas teratur

Begitu pentingnya menyusun rutinitas karena dapat membantu pola makan lebih terstruktur. Utamanya, siklus saat tidur di malam hari. Apabila durasi tidur sudah baik yaitu sekitar 7-8 jam di malam hari, maka rasa lapar dan keinginan ngemil pun akan berkurang.
  • Kelola stres

Ada pula kasus ketika seseorang merasa ingin ngemil bahkan saat sedang tidak lapar. Ini ada hubungannya dengan emosi atau stres yang dialami. Bukan tidak mungkin, keinginan untuk makan atau ngemil kian besar saat merasa cemas berlebih.Untuk mengatasinya, coba teknik relaksasi sesuai dengan preferensi masing-masing. Bisa dengan melatih napas, meditasi, mandi air hangat, yoga, hingga melakukan peregangan.
  • Konsumsi protein

Apabila keinginan ngemil di malam hari terjadi karena lapar – bukan sekadar bosan – sebisa mungkin tambahkan protein di tiap waktu makan Anda. Dengan cara ini, rasa lapar bisa lebih terkendali. Bahkan, sensasi kenyang bisa bertahan lebih lama.
  • Tidak menyimpan camilan kurang sehat

Apabila ada persediaan camilan kurang sehat, tentu keinginan untuk memakannya semakin besar. Untuk itu, coba perlahan ganti dengan pilihan camilan rendah kalori seperti buah, sayur, yogurt, atau produk olahan gandum. Dengan cara ini, ketika benar-benar merasa lapar pun, tubuh akan mendapat asupan camilan yang setidaknya lebih sehat.Tak kalah penting, alihkan perhatian ketika muncul rasa ingin ngemil di malam hari. Bisa jadi, sinyal lapar ini bukan muncul karena kebutuhan akan kalori melainkan akibat rasa jenuh.

Sebagai alternatif, coba temukan hobi atau aktivitas di malam hari yang lebih bisa mengalihkan pikiran dari keinginan ngemil.Untuk berdiskusi lebih lanjut seputar dampak ngemil malam hari terhadap kesehatan, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.
makanan sehathidup sehatpola hidup sehat
Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/10-ways-to-stop-eating-late-at-night#TOC_TITLE_HDR_4
Diakses pada 27 Februari 2021
The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/105/8/2789/5855227?redirectedFrom=fulltext
Diakses pada 27 Februari 2021
E Life Sciences. https://elifesciences.org/articles/09460
Diakses pada 27 Februari 2021
American Heart Association Meeting Report. https://newsroom.heart.org/news/big-high-calorie-meals-after-6-p-m-may-increase-heart-disease-risk-for-hispanics
Diakses pada 27 Februari 2021
Bagikan
Share Facebook
SHare Twitter
Share whatsapp
Share Email
Terima kasih sudah membaca.Seberapa bermanfaat informasi ini bagi anda?(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Artikel Terkait