9 Gerakan Yoga Sebelum Tidur dan Manfaatnya untuk Kesehatan

Yoga adalah olahraga yang menenangkan, ampuh redakan stres, dan bisa atasi nyeri otot. Melakukan gerakan yoga sebelum tidur dipercaya memiliki manfaat tersendiri bagi kesehatan.

Ada banyak gerakan yoga sebelum tidur yang dapat dicoba, mulai dari corpse pose hingga cat stretch pose. Selain mudah dilakukan, berbagai pose yoga ini juga memiliki banyak manfaat, mulai dari membantu mengatasi insomnia hingga menurunkan berat badan.

9 gerakan yoga sebelum tidur yang patut dicoba

Berikut adalah beberapa gerakan yoga sebelum tidur dan langkah-langkah untuk melakukannya.

1. Corpse pose (Savasana)

Corpse pose atau Savasana adalah gerakan yoga sebelum tidur yang mudah untuk dicoba. Berikut langkah-langkah melakukan gerakan ini.

• Tidurlah di matras yoga dengan menghadap ke atas
• Rentangkan kaki ke kanan dan kiri hingga menyentuh lantai dan sejajar dengan bagian tubuh lainnya
• Rentangkan juga kepala secara perlahan dan lembut hingga berada di lantai. Jaga posisi kepala agar sejajar dengan bagian tubuh dan pastikan bagian belakang kepala rata dengan lantai
• Arahkan tangan ke arah samping dan lurus ke bawah, pastikan tulang belikat Anda sejajar dengan lantai
• Tahan pose ini dan tarik napas secara dalam dan teratur selama lima menit.

2. Cat stretch pose (Chakravakasana)

Gerakan yoga sebelum tidur lainnya adalah cat stretch pose atau Chakravakasana. Untuk mencobanya, ikuti langkah-langkah berikut.

• Taruh kedua tangan dan lutut Anda di matras yoga dengan posisi berlutut
• Pastikan lutut berada di bawah pinggul
• Jaga posisi pergelangan tangan, siku dan bahu agar sejajar
• Saat mengembuskan napas, tekuk tulang belakang ke arah atas, pertahankan bahu dan lutut tetap di tempat semula
• Biarkan kepala menggantung sedikit ke arah lantai
• Saat menghirup napas, pastikan tulang belakang telah lurus dan rileks.

3. Cow stretch pose (Chakravakasana)

Cow-stretch pose adalah gerakan yoga sebelum tidur yang mirip dengan cat stretch pose. Gerakan ini juga dapat Anda lakukan setelah cat stretch pose. Berikut adalah langkah-langkah melakukannya.

• Taruhlah kedua tangan dan lutut Anda di matras yoga atau selimut dengan posisi berlutut
• Jaga posisi lutut agar tetap berada di bawah pinggul
• Pastikan pergelangan tangan, bahu, dan siku lurus sejajar
• Saat menghirup napas, tekuk tulang belakang ke arah bawah dan angkat kepala untuk melihat ke atas
• Saat mengembuskan napas, pastikan tulang belakang tetap lurus dan rileks.

4. Legs-up-the-wall (Viparita Karani)

Pose yoga selanjutnya ialah Legs-up-the-wall alias Viparita Karani. Gerakan yoga sebelum tidur untuk menurunkan berat badan ini cukup mudah dilakukan dan tidak membutuhkan usaha keras.

• Rebahkan tubuh Anda sambil menatap ke atas
• Naikkan kedua kaki Anda secara lurus ke arah atas
• Turunkan kedua kaki Anda hingga lututnya menekuk, kemudian naikkan lagi
• Taruh kedua tangan dengan nyaman di samping tubuh Anda
• Tetap bernapas sambil melepaskan ketegangan dari dalam tubuh
• Lakukan pose yoga ini selama lima menit.

5. Yoga nidra

Yoga nidra adalah gerakan yoga sebelum tidur yang dipercaya bisa meningkatkan kualitas tidur, meredakan stres, dan membuat tubuh lebih rileks. Yoga nindra dapat dilakukan lewat langkah-langkah berikut.

• Rebahkan tubuh sambil menghadap ke atas
• Tarik napas dalam-dalam
• Ikuti isyarat verbal untuk menenangkan pikiran dan melepaskan ketegangan.

6. Easy pose (Sukhasana)

Easy pose atau Sukhasana adalah pose yoga yang sangat dasar dan dapat dilakukan sebelum Anda tidur.

• Duduk dan pastikan bokong menyentuh lantai, lalu silangkan kaki dan letakkan kedua kaki Anda di bawah masing-masing lutut
• Letakkan kedua tangan di atas lutut
• Hadapkan telapak tangan ke atas atau bawah
• Tekan tulang pinggul ke bawah dan tegapkan tubuh Anda untuk meluruskan tulang belakang
• Turunkan bahu ke bawah dan ke belakang, dan busungkan dada
• Pastikan wajah, rahang, dan perut rileks
• Letakkan lidah di langit-langit mulut (di belakang gigi depan)
• Tarik napas melalui hidung dan masuk ke dalam perut, kemudian tahan selama yang Anda bisa.

7. Child's pose (Balasana)

Child's pose merupakan salah satu gerakan yoga sebelum tidur yang cukup populer. Gerakan yoga ini dapat dilakukan dengan cara:

• Berlutut di lantai dan lebarkan lutut sehingga sejajar dengan pinggul
• Jaga jari-jari kaki agar tetap bersentuhan satu dengan yang lainnya
• Sambil mengembuskan napas, turunkan tubuh di antara paha
• Regangkan bahu dan lengan melewati tubuh dan kepala
• Biarkan bahu bersandar di lantai
• Tetap jaga pose ini selama beberapa menit.

8. Plank pose (Phalakasana)

Dilansir dari Healthline, plank pose atau Phalakasana termasuk dalam daftar yoga mengecilkan perut sebelum tidur.

• Turunkan tubuh seakan-akan Anda ingin melakukan push-up
• Untuk melihat apakah tubuh sudah lurus, Anda boleh melihat ke kaca
• Turunkan kedua lutut satu per satu sampai menyentuh ke lutut, kemudian naikkan kembali ke posisi semula
• Libatkan otot perut, lengan dan juga kaki
• Tahanlah pose ini setidaknya selama satu menit.

9. Upward dog pose (Urdhva Mukha Svanasana)

Gerakan yoga sebelum tidur lainnya yang bisa Anda lakukan adalah Urdhva Mukha Svanasana atau upward dog pose. Cara melakukannya juga mudah, yakni:

• Tidur di matras yoga sambil menghadap ke bawah
• Lekukkan siku Anda agar lengan tetap lurus ke atas
• Saat menghirup napas, tekan tangan ke lantai, luruskan tangan, dan angkat tubuh dan kaki beberapa centimeter dari lantai
• Jaga agar kedua kaki Anda tetap menyentuh lantai
• Tarik dan buang napas sambil melihat lurus ke depan
• Tahan pose ini hingga 30 detik sebelum akhirnya kembali ke posisi semula.

Manfaat yoga sebelum tidur

Menurut sebuah riset di tahun 2019, melakukan yoga sebelum tidur dipercaya ampuh untuk mengatasi insomnia dan meningkatkan kualitas tidur.

Selain itu, yoga jika dilakukan sebelum tidur bisa meningkatkan kualitas tidur Anda sehingga berat badan juga ikut terjaga. Yoga juga bisa membuat Anda lebih berhati-hati lagi dalam memilih makanan dan menentukan porsinya.

Sebuah studi dari 2018 membuktikan, wanita yang melakukan yoga sebelum tidur dapat meredakan stres, gangguan cemas, dan depresi. Manfaat yoga sebelum tidur lainnya meliputi:

• Meningkatkan kestabilan tubuh
• Meredakan nyeri punggung dan nyeri leher
• Meredakan gejala menopause
• Membantu Anda berhenti merokok
• Membantu mengontrol gejala penyakit kronis.

Jika Anda memiliki pertanyaan seputar kesehatan, jangan ragu untuk bertanya dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ secara gratis. Unduh di App Store atau Google Play sekarang juga.