7 Gerakan Yoga untuk Mengurangi Nyeri Haid

Selain dengan minum obat pereda nyeri, kamu juga bisa mencoba olahraga untuk mengatasi nyeri haid. Salah satu jenis olahraga yang disarankan adalah yoga karena bisa meredakan kram di area perut seperti perut bawah, panggul, punggung bagian bawah, dan kaki bagian atas.

Saat melakukan yoga, kamu sama saja dengan melakukan peregangan otot. Dengan begitu, otot yang kontraksi atau kram, bisa lebih rileks. Apalagi, saat melakukan yoga, kamu juga akan melakukan latihan pernapasan yang membuat perasaan lebih tenang.

Gerakan untuk mengurangi nyeri haid

Berikut ini 7 gerakan untuk mengurangi nyeri haid yang bisa kamu coba:

1. Viparita Karanai

Pose kedua kaki terangkat ke dinding ini dapat membantu meregangkan otot kaki, serta membuka panggul dan rahim sehingga membuatnya lebih relaks dan pulih kembali.

Untuk melakukan pose gerakan ini, kamu memerlukan satu selimut atau guling tipis.

• Tempatkan tubuh dalam posisi berbaring menghadap tembok.
• Naikkan kaki ke tembok dan luruskan. Kaki dan badan membentuk sudut hampir 90 derajat.
• Pastikan punggung bagian bawah masih menyentuh permukaan lantai.
• Ambil selimut atau guling tipis lalu letakkan di punggung bagian bawah, di atas tulang ekor.
• Tahan pose ini selama 5 hingga 20 menit atau senyamannya kamu.
• Selama melakukan pose ini, kamu bisa menempatkan lengan dimana saja yang terasa nyaman.

2. Pose cobra

Gerakan untuk mengurangi nyeri haid berikutnya adalah pose cobra. Pose ini dapat membantu mengatasi kram perut pada saat haid sedang berat. Cara melakukannya adalah:

• Berbaring tengkurap dengan kedua kaki lurus dan telapak kaki rapat, sementara itu, letakkan telapak tangan di bawah bahu.
• Gunakan tangan untuk mendorong tubuh bagian atas, hingga kepala dan bahu terangkat. Ambil napas dalam-dalam.
• Tahan pose ini selama 30 hingga 60 detik, selama kamu merasa nyaman. Kemudian kembali ke posisi berbaring semula.
• Selama melakukan pose ini, pernapasan harus dalam. Usahakan perut terisi penuh saat menarik napas, dan perut bergerak masuk dan melunak saat menghembuskan napas.

3. Pose kucing dan sapi

Pose kucing dan sapi adalah alternatif lain gerakan untuk mengurangi nyeri haid yang bisa kamu lakukan. Ini caranya:
Mulai dengan pose merangkak. Pastikan tangan berada tepat di bawah bahu, dan lutut tepat di bawah pinggul.

• Ambil napas dalam-dalam, lalu gerakkan perut menurun ke arah lantai, sambil meregangkan kepala dan bokong dengan lembut. Ini adalah pose sapi.
• Bernapas secara normal selama 2 hingga 3 kali napas, lalu ubah posisi.
• Tarik napas dalam-dalam, saat menghembuskan napas, tekuk punggung ke atas hingga melengkung, sambil meregangkan kepala dan bokong ke arah lantai. Ini adalah pose kucing.
• Bernapaslah dengan normal selama 2 hingga 3 kali. Lakukan kedua pose bergantian selama beberapa kali, tahan masing-masing pose selama 2 hingga 3 kali napas.

4. Baddha Konasana

Bagian bawah tubuh bisa terasa berat saat haid. Saat ini, pose yoga yang dilakukan dalam posisi duduk seperti Baddha Konasana bisa sangat membantu.

Gerakan ini akan membantu membuka daerah panggul, sehingga rasa kram dan nyeri di area tersebut bisa berkurang. Berikut caranya:

• Duduk tegak di atas matras dengan kaki lurus ke depan.
• Lalu, tekuk lutut ke samping seperti akan bersila, tapi jangan silangkan kaki kiri dan kanan. Cukup temukan telapak kaki kiri dan kanan hingga saling bertepuk.
• Tarik kedua kaki sedekat mungkin dengan tubuh kamu. Jika muncul rasa sakit, kamu bisa kembali jauhkan kaki dari tubuh hingga kamu merasa nyaman.
• Tekan bagian luar kaki dengan kuat. Tekanan itu akan membuat kedua telapak kaki yang tadinya rapat, akan mulai membuka seperti buku.
• Duduk tegak hingga posisi tulang belakang bisa benar-benar lurus.

5. Janu Sirsasana

Pose Janu Sirsasana, atau kepala ke lutut, dapat membantu meregangkan paha belakang, serta membantu memanjangkan pinggul dan selangkangan dengan lembut. Caranya adalah:

• Duduk di atas matras dan rentangkan kaki kanan kamu, letakkan kaki kiridi paha kanan bagian dalam.
• Tumpukan tubuh di atas kaki kanan dan turunkan tubuh ke depan.
• Tarik kembali kaki kanan dan beralih ke pose baddha konasana sebagai transisi sebelum melakukan pose janu sirsasana pada sisi kaki kiri.

6. Paschimottanasana

Paschimottanasana, dapat membantu pembukaan lebih dalam pada paha belakang dan betis. Ini juga memberikan peregangan yang bagus untuk punggung. Cara melakukannya adalah:

• Duduk tegak dengan kedua kaki lurus ke depan.
• Panjangkan tulang belakang sebelum menekuk tubuh bagian atas ke depan. Bayangkan panggul sebagai mangkuk yang mengarah ke depan saat kamu menurunkan tubuh ke arah kaki.
• Pastikan posisi punggung tetap lurus dan ikuti napas kamu saat semakin nyaman dengan pose ini.

7. Supta Baddha Konasana

Ini adalah versi berbaring dari pose baddha konasana. Supta Baddha Konasana atau pose dewi, adalah gerakan untuk mengurangi nyeri haid dengan membuka area selangkangan dan pinggul sambil rileks.

• Awali dengan posisi berbaring dan kedua lutut ditekuk.
• Buka kedua lutut ke samping, turunkan ke matras.
• Satukan kedua telapak kaki kamu. Untuk membuatnya lebih nyaman, kamu bisa menempatkan guling di bawah panjang tulang belakang.
• Kamu bisa mempertahankan pose ini selama beberapa menit untuk mengakhiri sesi latihan yoga. Melakukan meditasi dalam pose dewi selam 5 hingga 10 menit juga dapat membantu kamu untuk merasa lebih rileks.

Baca Juga: Posisi Tidur untuk Mengurangi Nyeri Haid di Malam Hari

Itulah beberapa gerakan untuk mengurangi nyeri haid. Umumnya, gentle yoga aman dilakukan saat haid bahkan bagi pemilik endometriosis. Meskipun demikian, beberapa jenis dan pose yoga sebaiknya tidak dilakukan jika kamu mempunyai endometriosis. Maka sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau instruktur terlebih dahulu sebelum kamu mulai mencoba latihan yoga.

Demikian juga jika kamu baru-baru ini menjalani operasi di bagian perut. Beberapa pose atau gerakan untuk mengurangi nyeri haid yang bertumpu dan menekan perut atau area bekas operasi, sebaiknya dihindari hingga benar-benar sudah sembuh.