5 Gerakan Toe Touches yang Membuat Tubuh Makin Lincah

Toe tap atau toe touches adalah gerakan olahraga populer yang biasanya masuk dalam olahraga dinamis. Selain itu, terkadang juga masuk dalam menu conditioning atau gerakan yang menantang kemampuan tubuh.

Namun, ada beberapa jenis gerakan toe touches yang berbeda. Sebagai contoh, gerakan toe tap pada pilates dan boot camp tentu bisa berbeda. Namun satu benang merahnya, mengaktifkan otot core demi bisa melakukan gerakan seoptimal mungkin.

Jenis gerakan toe touches

Standing toe taps biasanya dilakukan saat sedang pemanasan, conditioning saat olahraga seperti sepakbola, di antara set saat mengangkat beban, serta bagian dari kelas cardio. Ada banyak pengaplikasiannya.

Fungsi dari gerakan toe touches yang satu ini adalah meningkatkan detak jantung. Selain itu, otot targetnya adalah yang berada di tubuh bagian bawah. Tentu saja, melakukan standing toe tap dapat meningkatkan kelincahan tubuh, keseimbangan, serta skill yang memerlukan kekuatan kaki.

Ketika melakukan gerakan ini, Anda akan bertumpu pada otot hamstring, betis, core, bokong, pinggang, serta tentu saja otot kaki. Intensitasnya bisa disesuaikan dengan kemampuan masing-masing. Jika ingin melatih tubuh bagian atas pula, kedua tangan juga bisa diangkat ke atas.

Beberapa jenis gerakan toe touches adalah:

1. Basic standing toe tap

Basic standing toe tap bisa dilakukan siapa saja. Namun sebelum melakukannya, siapkan box, anak tangga, atau Bosu ball yang stabil dan tidak bergeser.

Kemudian, berdirilah di depannya. Letakkan satu kaki di atas platform, dengan bertumpu pada bola-bola kaki. Untuk memulai gerakan, berikan dorongan dari kaki yang ada di lantai. Secara simultan, turunkan kaki yang ada di atas.

Teruslah mengganti kaki secara bergantian selama waktu yang diinginkan. Perubahannya cukup cepat, mirip sekali dengan berlari di tangga. Lakukan gerakan toe touches selama 30-60 detik dengan repetisi 2-3 set.

2. Modified standing toe tap

Anda juga bisa melakukan modifikasi gerakan dan tetap mendapatkan hasilnya. Caranya sama seperti metode nomor dua. Hanya saja, pergantian kaki kanan dan kiri berlangsung lebih lama dan sempat berada di lantai pada saat bersamaan.

Kemudian, lakukan selama beberapa menit antara 30-60 detik. Istirahat selama 15 detik dan ulangi hingga 2-3 set.

3. Lateral toe tap

Apabila melakukan di gym, Anda bisa melakukan gerakan ini dengan bleacher. Pertama-tama, berdiri di depan bottom bleacher. Tempatkan satu kaki di atasnya, sementara kaki satu lagi tetap berada di lantai.

Lalu, dorong kaki sehingga secara simultan kaki bisa bergantian berada di atas dan bawah. Terus lakukan dengan kaki bergantian tanpa berhenti. Ulangi dalam set sebanyak 2-3 kali dengan istirahat 30 detik di antara jedanya. 

4. Toe tap ups

Ingin melakukan gerakan toe touches secara vertikal? Gerakan ini bisa jadi pilihan. Terlebih, gerakan ini dapat memperkuat otot di sekitar perut yang penting untuk aktivitas sehari-hari seperti mengangkat barang.

Caranya adalah dengan berbaring di matras sembari menekuk kedua lutut. Lalu, angkat kedua kaki ke atas dan luruskan. Berikutnya, panjangkan kedua tangan hingga ujung jari-jari mengarah ke jari kaki. namun, tidak perlu sampai bersentuhan.

Selama melakukannya, pastikan otot perut aktif sehingga lebih optimal. Ulangi selama 10-15 kali. Pastikan melakukan gerakan secara terkendali untuk mengurangi kemungkinan cedera.

5. Pilates toe tap

Gerakan toe touches yang satu ini akan memperkuat otot core. Caranya sederhana, yaitu dengan berbaring di matras. Kemudian, angkat kedua kaki sembari menekuk lutut. Secara bergantian, turunkan kaki ke matras secara bergantian.

Ulangi selama 10 kali untuk tiap sisi. Untuk menambah tantangan, coba turunkan kedua kaki secara bersamaan.

Catatan dari SehatQ

Ada banyak variasi dari gerakan toe touches yang bisa disesuaikan dengan intensitas dan kebutuhan masing-masing. Manfaatnya tentu sangat banyak, mulai dari membakar kalori hingga memperkuat otot.

Ketika otot kuat, maka mobilitas sehari-hari akan menjadi semakin mudah. Tentunya, risiko mengalami cedera juga berkurang.

Untuk berdiskusi lebih lanjut seputar cara mulai berolahraga rutin dan jenis apa yang cocok, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.