4 Gerakan Stretching yang Bisa Dilakukan di Rumah

Stretching dapat dilakukan di mana saja termasuk di rumah
Ilustrasi seorang wanita yang sedang melakukan stretching

Pandemi COVID-19 mengharuskan mayoritas orang melakukan segala aktivitas di rumah, termasuk berolahraga. Untuk berolahraga di rumah, Anda tidak perlu repot-repot mempersiapkan peralatan yang rumit dan memakan tempat. Melakukan olahraga ringan dan stretching pun sebenarnya cukup untuk menjaga kesehatan tubuh, asal dijalankan secara rutin.

Sejumlah gerakan stretching sederhana yang mudah dipraktikkan, dapat Anda lakukan di rumah bersama anggota keluarga lainnya. Gerakan stretching ini juga bermanfaat untuk membantu meningkatkan fleksibilitas tubuh, memperbaiki postur, mencegah penyakit punggung, hingga menghilangkan stres.

Gerakan stretching yang bisa dilakukan di rumah

Stretching dibagi menjadi beberapa jenis, yaitu statis, dinamis, balistik, PNF, pasif, dan aktif. Khusus untuk olahraga di rumah, Anda dapat melakukan gerakan stretching dinamis yang sederhana dan mudah dipelajari.

Stretching dinamis merupakan jenis peregangan yang biasa dilakukan sebelum melakukan latihan fisik. Gerakan peregangan ini dapat membantu 'memanaskan' tubuh dan menggerakkan otot serta sendi Anda agar bisa digunakan secara optimal.

Umumnya, stretching dinamis dilakukan sebelum melakukan olahraga atletik, latihan kardio, hingga angkat beban. Meski demikian, gerakannya yang sederhana juga bisa Anda terapkan di rumah agar tubuh tetap fit dan tidak kaku.

Beberapa gerakan stretching dinamis yang bisa dilakukan di rumah, antara lain:

1. Spinal rotations

Gerakan stretching ini berfungsi untuk meregangkan tubuh bagian atas agar dapat digunakan secara optimal. Berikut cara melakukannya:

  • Berdiri tegak dengan posisi kaki selebar bahu
  • Angkat kedua tangan ke arah depan sejajar dengan bahu
  • Sambil menjaga postur tubuh agar tetap diam di tempat, putar tubuh Anda ke kiri dan ke kanan
  • Ulangi gerakan ini 5-10 kali.

2. Leg pendulum

Gerakan stretching ini akan membuat otot kaki menjadi lebih rileks sehingga dapat meminimalisir terjadinya cedera atau kram. Berikut cara melakukannya:

  • Berdiri tegak dengan postur tangan bertolak pinggang
  • Seimbangkan diri sambil mengayukan salah satu kaki ke depan dan ke belakang secara bergantian
  • Ayunkan selama 5-10 kali, lalu ganti dengan kaki lainnya
  • Lakukan gerakan yang sama selama 5-10 kali..

3. Hip circles

Gerakan stretching dinamis ini memiliki pola yang nyaris menyerupai latihan pendulum. Bedanya, kaki diayunkan setengah melingkar dengan berputar ke depan dan ke belakang. Berikut cara melakukannya:

  • Berdiri tegak dengan postur tangan bertolak pinggang
  • Seimbangkan diri sambil mengayunkan salah satu kaki ke depan dan ke belakang dengan gerakan setengah lingkaran
  • Ayunkan selama 20 kali, lalu ganti dengan kaki lainnya
  • Lakukan gerakan yang sama selama 5-10 kali.

4. Large arm circles

Selain menjaga fleksibilitas tubuh bagian atas, gerakan stretching ini juga bermanfaat untuk membuat lengan dan bahu lebih rileks. Berikut cara melakukannya:

  • Berdiri tegak sambil rentangkan tangan ke samping
  • Ayunkan tangan ke belakang dan ke depan dengan membuat lingkaran besar
  • Ulangi sebanyak 5-10 kali pengulangan.

Manfaat stretching

Selain menjaga kebugaran, melakukan stretching secara rutin di rumah juga bermanfaat untuk:

  • Meningkatkan sirkulasi darah ke otot
  • Meningkatkan fleksibilitas tubuh
  • Memperbaiki postur tubuh
  • Meredakan stres
  • Mencegah dan membantu penyembuhan sakit punggung.

Gerakan-gerakan stretching di atas umumnya mudah dilakukan dan tidak akan menghabiskan banyak waktu Anda. Selagi punya banyak waktu di rumah, tidak ada salahnya bukan untuk mulai mencobanya?

Healthline.
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/dynamic-stretching#vs-static-stretching
Diakses pada 11 April 2020

Healthline.
https://www.healthline.com/health/benefits-of-stretching
Diakses pada 11 April 2020

Harvard.
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching
Diakses pada 11 April 2020

Artikel Terkait