7 Gerakan Stretching untuk Tingkatkan Kualitas Tidur Anda

Membiasakan diri untuk stretching sebelum tidur ternyata mampu memberikan banyak manfaat untuk kesehatan tubuh. Melakukan serangkaian gerakan stretching sederhana bisa membuat tidur Anda menjadi lebih lama dan berkualitas.

Manfaat melakukan gerakan stretching sebelum tidur

Melakukan gerakan stretching sebelum tidur akan memberikan dampak baik untuk kesehatan Anda. Secara umum, peregangan ini dapat menawarkan manfaat berupa:

• Meredakan nyeri tubuh
• Mengurangi stres
• Memperbaiki suasana hati (mood)
• Menurunkan risiko cedera
• Mengurangi berat badan yang berlebih
• Melancarkan sirkulasi darah
• Meningkatkan performa dan kesehatan otot
• Meningkatkan durasi dan kualitas tidur
• Mengurangi gejala insomnia

Stretching sebelum tidur berdampak positif terhadap durasi serta kualitas tidur. Menurut sebuah penelitian, peserta yang melakukan peregangan sebelum tidur akan memiliki kualitas istirahat lebih baik daripada peserta yang melakukan latihan berat seperti aerobik.

Sementara studi lain menyebut bahwa melakukan gerakan stretching sebelum tidur mampu mengurangi gejala insomnia.

Dalam studi tersebut, peserta diminta untuk melakukan peregangan selama 60 menit sebanyak tiga kali seminggu dan dalam waktu empat bulan. Selain berkurangnya gejala insomnia, kualitas tidur para peserta juga diketahui membaik. 

Meningkatnya kualitas tidur tersebut muncul berkat gerakan stretching sebelum tidur yang membuat seseorang fokus pada tubuhnya dan melupakan stres. Hal ini kemudian berdampak positif pada kualitas tidur yang ia miliki.

Aktivitas peregangan pun mampu meredakan ketegangan otot dan mencegah kram, yang mungkin saja terjadi saat seseorang tidur. 

Ini contoh gerakan stretching sebelum tidur

Stretching sebelum tidur memang memberikan banyak manfaat bagi tubuh. Namun gerakan ini tentu tidak boleh asal-asalan.

Apabila dilakukan secara sembarangan, aktivitas peregangan malah dapat membuat Anda mengalami cedera.

Berikut sejumlah rekomendasi gerakan stretching yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kualitas tidur Anda:

1. Bear hug

Untuk melakukan gerakan stretching ini, berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul dan silangkan kedua lengan tangan dengan cara meraih bahu yang berlawanan.

Tarik bahu ke depan secara perlahan-lahan. Lalu tahan posisi ini selama 20 detik sambil menarik napas dalam-dalam.

2. Head rolls

Sebelum melakukan head rolls, pastikan Anda duduk atau berdiri dengan posisi punggung tegak lurus. Turunkan dagu ke arah dada, lalu putar kepala ke kanan hingga telinga berada pada bagian atas bahu kanan. Tahan posisi tersebut selama lima detik.

Setelah lima detik, putar kembali kepala Anda ke arah dada dan ulangi gerakan ini ke arah bahu kiri. Sesudah itu, lakukan putaran searah jarum jam. Kemudian lanjutkan dengan memutar kepala ke arah berlawanan. Lakukan masing-masing gerakan tersebut sebanyak tiga kali.

3. Spinal twist

Untuk melakukan gerakan ini, berbaringlah di atas lantai atau matras dengan posisi miring. Tekuk kedua lutut Anda ke arah pinggul hingga membentuk posisi 90 derajat, dan jaga posisi pinggul, punggung, bahu, serta kepala agar tetap membentuk garis lurus.

Rentangkan tangan yang berada di bawah tubuh supaya lurus ke depan. Lalu posisikan tangan satunya di atas tulang rusuk di sisi tubuh yang berlawanan.

Regangkan bahu ke belakang tanpa menggerakkan pinggul sambil merasakan adanya tarikan pada otot perut. Kemudian hembuskan napas dan gunakan tangan yang ada di tulang rusuk untuk perlahan-lahan memutar tubuh bagian atas, tanpa menggerakkan pinggul.

Putar tubuh bagian perut hingga meregang semaksimal mungkin, tapi tetap nyaman. Tahan posisi ini selama 15-30 detik, lalu kembali ke posisi awal dan beristirahatlah selama 30 detik.

Setelah itu, ulangi gerakan tersebut pada posisi berbaring miring di sisi tubuh berlawanan. Lakukan empat kali untuk tiap sisi tubuh.

4. Child’s pose

Awali dengan posisi duduk bersimpuh di lantai. Lalu turunkan tubuh bagian atas perlahan-lahan hingga dahi menempel ke lantai atau matras.

Rentangkan kedua tangan Anda lurus di atas kepala. Posisi ini akan membantu tubuh untuk menopang leher. Tarik napas dalam-dalam dan tahan posisi ini selama maksimal lima menit.

5. Low lunge

Untuk melakukan gerakan ini, tekuk lutut kanan dan rentangkan kaki kiri ke arah belakang. Posisikan kedua tangan Anda di sisi kaki kanan. Tarik napas dalam-dalam, dan fokuskan tarikan pada tulang belakang dengan menarik dada. Tahan posisi ini selama lima tarikan napas, lalu ulangi ke sisi sebaliknya. 

6. Seated forward bend

Sebelum melakukan gerakan stretching ini, duduk dengan posisi kaki direntangkan ke depan. Jangkau ujung kaki dengan kedua tangan Anda.

Posisikan kepala dengan rileks dan tekuk dagu ke arah dada. Tahan posisi ini selama lima menit.

7. Legs up the wall

Berbaring telentang di dekat dinding. Lalu angkat kedua kaki hingga bokong Anda menempel ke dinding.

Letakkan kedua tangan Anda lurus dan rileks pada masing-masing sisi tubuh, dan tahan posisi ini selama 10 menit.

Catatan dari SehatQ

Melakukan gerakan stretching sebelum tidur dapat memberikan dampak positif bagi kesehatan Anda. Salah satunya adalah peningkatan kualitas tidur.

Meski begitu, gerakan peregangan tersebut tidak boleh dilakukan sembarangan karena bisa saja memberikan efek sebaliknya. Jika Anda merasa nyeri saat melakukan gerakan stretching, segera hentikan dan beristirahatlah.

Bila nyeri terus berlanjut, Anda sebaiknya memeriksakan diri ke dokter agar bisa ditangani dengan benar.

Untuk berdiskusi lebih lanjut mengenai manfaat gerakan stretching sebelum tidur yang baik dan rekomendasi jenis gerakan yang cocok untuk Anda, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.