Memahami Gerakan Squat Jump dan Manfaatnya untuk Tubuh

Squat jump atau yang sering disebut dengan pengucapan skot jump adalah gerakan olahraga yang sering dikaitkan sebagai salah satu jenis hukuman fisik. Padahal, gerakan ini bisa Anda masukkan sebagai salah satu rutinitas olahraga harian yang baik untuk melatih otot. Berikut ini penjelasan lebih lengkap soal squat jump yang perlu Anda ketahui.

Apa itu squat jump?

Squat jump adalah gerakan lompatan vertikal yang dimulai dari posisi jongkok dan diakhiri dengan posisi jongkok juga. Gerakan squat jump dapat melatih otot kaki, gluteus maximus, paha belakang, perut, paha depan, dan betis. Gerakan ini juga bisa dilakukan sebagai bagian dari latihan kelincahan. 

Squat jump pada dasarnya menuntut otot untuk meregang dan berkontraksi secara bergantian.Jika melakukannya dengan benar, latihan ini dapat meningkatkan lompatan vertikal saat bermain bola basket dan meningkatkan kekuatan tendangan dalam olahraga sepak bola.

Gerakan squat jump cocok untuk dilakukan pemula. Latihan ini pun tidak memerlukan alat sehingga menjadi salah satu olahraga favorit bagi banyak orang. Kendati demikian, tetap ada beberapa hal yang harus Anda perhatikan agar tidak cedera saat melakukan gerakan ini.

Cara melakukan squat jump yang benar

Berikut ini tahapan melakukan squat jump dengan benar yang perlu Anda perhatikan:

1. Pemanasan

Salah satu kesalahan yang umum ditemukan adalah menjadikan squat jump sebagai pemanasan sebelum olahraga inti. Padahal, Anda justru harus melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum melakukan gerakan squat jump, karena latihan ini tergolong cukup dinamis dan membutuhkan kekuatan besar.

Gerakan pemanasan yang bisa Anda lakukan sebelum melakukan squat jump antara lain jalan kaki, jogging, atau lompat tali. Gerakan-gerakan sederhana tersebut akan membantu mengalirkan darah ke otot, sehingga lebih siap untuk dipakai berolahraga.

2. Pilih tempat yang pas

Squat jump bisa dilakukan di rumah maupun pusat kebugaran, tapi satu hal yang perlu diperhatikan adalah Anda sebaiknya melakukannya di permukaan yang empuk. Area berumput atau lantai yang sudah dialasi karpet adalah tempat ideal untuk squat jump.

Hal ini perlu diperhatikan karena jika Anda melakukan latihan ini di permukaan yang terlalu keras, maka tekanan yang diterima lutut menjadi terlalu besar dan risiko cedera pun akan meningkat.

3. Langkah melakukan squat jump

Setelah melakukan pemanasan atau gerakan peregangan otot, pastikan gerakan squat jump yang Anda lakukan juga benar. Langkah-langkahnya adalah sebagai berikut ini.

• Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
• Tekuk lutut dan turun ke posisi jongkok penuh.
• Kencangkan bagian paha depan, bokong, dan paha belakang. Kemudian, dorong tubuh ke atas dan dari lantai, menggunakan kaki sehingga kaki seperti berjinjit.
• Turunkan tubuh. Pastikan kaki juga mendarat dengan tepat sehingga tubuh tetap berada dalam posisi siap untuk lompatan eksplosif lainnya.
• Sesaat mendarat, segera ulangi lompatan berikutnya.

Jumlah gerakan squat jump yang harus dilakukan akan tergantung pada tujuan Anda. Jika ingin melatih gerakan lompatan yang eksplosif, lakukan gerakan squat jump setinggi mungkin dengan jumlah repetisi yang tidak terlalu banyak. Namun jika hanya ingin melatih kebugaran, lakukan lompatan biasa dengan jumlah repetisi yang lebih banyak.

Manfaat melakukan gerakan squat jump

Secara umum, melakukan gerakan squat jump akan membantu tetap bugar dan sehat. Lebih spesifik, gerakan ini juga memiliki manfaat antara lain:

1. Membakar kalori lebih banyak

Membakar kalori identik dengan olahraga kardio. Padahal menurut Harvard Medical School, latihan kekuatan (bodyweight exercises) seperti squat jump juga bisa membantu membakar kalori lebih banyak, apalagi jika dikombinasikan dengan latihan aerobik.

2. Menguatkan otot inti (core)

Memiliki otot inti yang kuat akan memudahkan dalam melakukan kegiatan sehari-hari, seperti berputar, membungkuk, bahkan berdiri. Tidak hanya itu, otot inti yang kuat dapat meningkatkan keseimbangan, meredakan nyeri pada punggung bawah, hingga mempermudah menjaga postur tubuh yang baik.

3. Menurunkan risiko cedera

Menurut American Council on Exercise, melakukan squat jump secara teratur dalam rutinitas latihan secara keseluruhan juga membantu memperkuat tendon, ligamen, dan tulang. Dengan demikian, Anda pun dapat mengurangi risiko cedera saat berolahraga.

4. Menguatkan otot bagian bawah

Bukan hanya otot inti, otot tubuh bagian bawah juga akan lebih kuat jika Anda melakukan gerakan squat jump secara rutin. Saat otot di tubuh bagian bawah lebih kuat, Anda akan dapat bergerak lebih nyaman dan rasa sakit berkurang (bagi yang memiliki keluhan tertentu) sehingga dapat berjalan, membungkuk, maupun berolahraga dengan lebih mudah.

5. Meningkatkan kekuatan fisik

Sebuah riset mendalami efek dari gerakan squat jump yang dilakukan 3 kali seminggu selama 8 minggu. Hasilnya, peneliti menyimpulkan bahwa latihan ini dapat meningkatkan kemampuan fisik, terutama dalam berlari dan menambah daya ledak tendangan.

Catatan dari SehatQ

Meski terlihat sederhana, Anda harus tetap berhati-hati ketika melakukan gerakan squat jump, untuk mencegah cedera. Jangan lupa juga untuk senantiasa melakukan pemanasan sebelum olahraga, serta pendinginan setelah selesai berlatih. Apabila memiliki riwayat cedera di bagian tubuh tertentu, ada baiknya Anda berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan gerakan squat jump, untuk menghindari risiko cedera.

Untuk mengetahui berbagai tips olahraga beserta cara menghindari risiko cederanya, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.