Gerakan Senam untuk Tingkatkan Kebugaran Penderita Paraplegia

Disabilitas seperti paraplegia menyebabkan penderitanya mengalami keterbatasan untuk bergerak sehingga cenderung kurang aktivitas fisik. Padahal, kurang aktivitas fisik akan membuat kondisi tubuh makin menurun.

Dengan melakukan olahraga dan gerakan senam yang sesuai, penderita paraplegia niscaya akan terbantu untuk meningkatkan kondisi kesehatan fisik sekaligus kualitas hidupnya.

Mengenal paraplegia

Sebelum membahas mengenai senam untuk paraplegia, ada baiknya kita mengenali kondisi paraplegia itu sendiri.

Paraplegia adalah suatu kondisi hilang atau berkurangnya fungsi motorik dan fungsi sensorik dari tubuh bagian bawah atau kedua kaki. Kondisi ini biasanya timbul akibat cedera yang menyebabkan rusaknya saraf di tulang belakang. Misalnya, kecelakaan kendaraan bermotor dan jatuh dari tempat tinggi.

Kondisi paraplegia memiliki derajat keparahan yang berbeda-beda. Ada yang masih bisa berjalan dengan alat bantu, ada juga yang benar-benar tergantung kursi roda.

Bagaimana pun kondisinya, terapi fisik dan olahraga akan sangat bermanfaat bagi kesehatan fisik maupun mental penderita paraplegia.

Beberapa gerakan senam yang bisa dilakukan penderita paraplegia

Olahraga bagi penyandang disabilitas paraplegia prinsipnya sama saja dengan non-disabilitas. Olahraga yang ideal mesti terdiri dari latihan fleksibilitas, latihan aerobik, dan latihan penguatan.

Cara melakukan latihan bisa disesuaikan dengan kondisi fisik masing-masing orang. Berikut ini gerakan senam yang bisa bermanfaat bagi paraplegia:

1. Latihan fleksibilitas atau peregangan

Ini merupakan latihan yang penting bagi penderita disabilitas karena dapat meningkatkan kemampuan jangkauan anggota gerak tubuh. Peregangan juga akan mengurangi kram otot (spasme) yang sering terjadi pada penderita paraplegia. Latihan peregangan ini sebaiknya dilakukan secara rutin, minimal satu kali sehari.

Berikut gerakan senam peregangan yang bisa dicoba:

• Secara perlahan, rentangkan kedua tangan sejauh mungkin ke atas, ke samping, atau ke depan lalu tahan selama 10 detik. Masih dengan perlahan, kembali tangan ke posisi semula.
• Putar badan perlahan ke kanan sambil tangan kanan menarik siku kiri. Tahan posisi selama 10 detik, lalu kembali ke posisi semula dengan perlahan. Lakukan hal yang sama ke arah berlawanan.
• Angkat salah satu lutut ke arah dada dengan kedua tangan dan peluk erat kaki selama 10 detik. Lalu perlahan kembalikan kaki ke posisi semula. Lakukan gerakan yang sama pada kaki satunya.

Rangkaian gerakan senam di atas bisa diulang beberapa kali.

2. Latihan aerobik

Latihan aerobik bermanfaat meningkatkan kapasitas jantung dan paru-paru dalam menggunakan oksigen. Dengan latihan ini, kebugaran tubuh akan meningkat.

Aerobik juga bermanfaat bagi kesehatan mental penderita paraplegia. Pasalnya, aktivitas fisik ini bisa meningkatkan energi dan semangat, juga membantu pengidap untuk tidur lebih nyenyak.

Disarankan untuk melakukan gerakan senam aerobik secara rutin, setidaknya tiga kali dalam seminggu. Tiap sesi dianjurkan berlangsung selama 15 sampai 60 menit, tergantung pada kondisi fisik pengidap paraplegia. Jangan lupa melakukan gerakan senam pemanasan sebelum dan peregangan sesudahnya .

Berenang adalah salah satu latihan aerobik yang bisa dicoba. Olahraga satu ini cocok untuk penderita paraplegia karena air akan membantu dalam menahan berat badan.

Di dalam air, fungsi kedua kaki yang melemah atau hilang menjadi tidak terbebani oleh bobot tubuh. Jika tidak mahir beraktivitas dalam air, penderita paraplegia dapat menggunakan jaket atau sabuk pelampung selama berenang. Selain itu, selama kegiatan berenang harus ada yang mendampingi.

Selain berenang, gerakan senam aerobik di kursi roda pun bisa menjadi pilhan. Pada umumnya, senam aerobik banyak menggerakkan tangan dan kaki. Bagi penderita paraplegia, mereka bisa mengikuti gerakan yang berfokus pada tangan dan tubuh bagian atas sambil duduk.

3. Latihan kekuatan otot

Latihan penguatan berfungsi membentuk dan meningkatkan kekuatan otot. Pada penderita paraplegia, otot yang kuat akan sangat membantu mobilitas.

Otot pinggul dan tangan yang kuat diperlukan untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Sementara otot perut dan punggung juga dapat mendukung postur yang baik, sehingga mengurangi keluhan-keluhan lanjutan di kemudian hari.

Lakukan latihan penguatan otot secara rutin dan minimal dua kali seminggu. Latihan ini bisa menggunakan peralatan seperti barbel atau resistance band. Fokuskan pada latihan untuk otot-otot tubuh bagian atas.

Beberapa gerakan latihan kekuatan yang bisa dicoba:

- Bicep curl

Genggam barbel di masing-masing tangan, lalu posisikan siku agar bertumpu pada paha dan tangan menghadap ke atas. Tekuk siku perlahan-lahan untuk angkat barbel ke arah lengan.

Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu kembalikan ke posisi semula. Ulangi rangkaian gerakan sebanyak tiga set, dengan 10 kali gerakan pada tiap set.

- Shoulder press

Pegang barbel di masing-masing tangan. Angkat kedua tangan ke samping sejajar bahu dengan posisi barber yang vertikal. Lalu tekuk siku agar barber berada di samping kiri dan kanan kepala Anda. Ini adalah posisi awal shoulder press.

Perlahan dorong dumbel ke atas sambil meluruskan siku. Tahan barbel di atas selama beberapa detik kemudian kembalikan ke posisi awal. Ulangi gerakan sebanyak tiga set, dengan 10 kali gerakan pada tiap set.

Gerakan senam di atas hanyalah sebagian kecil dari latihan fisik yang bisa dilakukan oleh pengidap paraplegia. Agar lebih aman, Anda dianjurkan untuk berkonsultasi ke dokter dan fisioterapis untuk melakukan senam dan mendapatkan jenis olahraga yang cocok dengan kondisi Anda dan dilakukan secara bertahap.

Pada awal program latihan, akan lebih baik bila penderita paraplegia dibimbing oleh fisioterapis. Dengan ini, latihan akan berjalan aman dan memberikan hasil yang maksimal.